Heimische Superfoods statt Exoten – Leinsamen statt Chia-Samen

Chia-Samen Nährwerte vs. Leinsamen Nährwerte – wer hat die Nase vorn? Superfoods sind aktuell in aller Munde. Ob Goji^*, Açai,  Quinoa oder Chia – sie klingen nicht nur attraktiv, die exotischen Lebensmittel aus aller Welt versprechen uns die ultimative Nährstoffversorgung von A bis Z. Vor allem in der veganen Ernährung werden die kritischen Nährstoffe, wie beispielsweise Kalzium, Zink oder auch die Omega-3-Fettsäuren, immer wieder betont. Da wundert es nicht, dass gesundheitsbewusste und gut informierte Veganer eine natürliche Quelle zur optimalen Bedarfsdeckung suchen. Die als „Non-Plus-Ultra“-Lebensmittel angepriesenen Superfoods bieten doch alles was du benötigst, oder?

Diese Produkte zeichnen sich allesamt durch einen besonders hohen Nährwert aus. Ebenso werden sie aus fernen Ländern, teilweise um die halbe Weltkugel, transportiert, um in den Regalen deutscher Läden Einzug zu finden. Kostspielig sind sie obendrein. Da lohnt es sich zu hinterfragen: müssen wir tatsächlich auf exotische Produkte aus Südamerika zurückgreifen, um unserem Nährstoffbedarf gerecht zu werden? Oder gibt es vielleicht sogar eine ökologisch nachhaltigere, preiswertere und vergleichbar gesunde Alternative? So etwas, wie „heimische Superfoods“?

Wenn du die ideale Quelle zur Deckung deines Omega-3-Fettsäurebedarfs suchst, wirst du unter den pflanzlichen Quellen vor allem bei ausgewählten Samen und Ölen fündig. Chia-Samen^* erfreuen sich immer größerer Beliebtheit im europäischen Raum, auch wenn sie eine lange Reise aus Südamerika oder Australien hinter sich legen, um als attraktive Deko auf deiner Smoothie Bowl zu landen. Dabei gibt es ein heimisches Pendant zu den Chia-Samen: Leinsamen. Aber sind deren Nährwerte vergleichbar hoch? Preislich unterscheiden sie sich zumindest merkbar und ökologisch gesehen triffst du mit den Leinsamen^* eine deutlich nachhaltigere Entscheidung. Aber wie steht es um den Gesundheitswert? Chia-Samen vs. Leinsamen^*: Nährwerte im Vergleich – das wollen wir uns im heutigen Artikel genauer ansehen.

Omega-3-Fettsäuren bei veganer Ernährung

Die langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Membranen, die jede einzelne unserer Zelle umgibt. Vor allem im Gehirn sowie in den Nervenzellen finden wir diese Art von Fettsäure gehäuft (Leitzmann et Keller, 2013).

In der traditionellen Ernährungsberatung wird zum wöchentlichen Fischkonsum geraten, denn damit können die wertvollen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aufgenommen werden. In der veganen Ernährung gilt dieser Nährstoff als mangelhaft beziehungsweise kritisch. Denn in pflanzlichen Lebensmitteln finden wir die Fettsäuren einerseits nur begrenzt, andererseits liegt darin nur die Vorstufe der in unserem Körper aktiven Formen EPA und DHA vor. Die sogenannte α-Linolensäure aus pflanzlichen Quellen muss in unserem Organismus erst umgewandelt werden, um seine nutzbringenden Effekte zu erzielen. Die Umwandlungsrate findet nur begrenzt statt und wird bei hohem Konsum von der Omega-6-Fettsäure Linolsäure gehemmt. Ein Verhältnis von 5 : 1 Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte nicht überschritten werden (DGE, 2016).

Die cremigen Nussmuse erfreuen sich in der veganen Szene großer Beliebtheit, sind aber meist sehr reich an Omega-6-Fettsäuren. Ebenso die meisten pflanzlichen Öle, wenn wir an Sonnenblumen-, Distel, Maiskeim- oder Kürbiskernöl^* denken. Durch den vermehrten Verzehr dieser Fettquellen überschreiten Veganer das empfohlene Verhältnis von max. 5 : 1 sehr rasch (Welch et al., 2010). Um unseren Bedarf an den essentiellen Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung decken zu können, ist es für die alltägliche Praxis wichtig, den Fokus auf Omega-3-Fettsäure-reiche Lebensmittel zu legen.

Quellen

Mit einem Blick auf geeignete pflanzliche Lebensmittel wird auf bestimmte Öle, wie Lein-, Raps- sowie Walnussöl^* verwiesen. Gleichzeitig geht die Empfehlung in Richtung Ölsaaten, wobei Chia-Samen als besonders hochwertige Quellen genannt werden. Neben ihrem ausgezeichneten Fettsäurespektrum hätten die exotischen Samen eine Fülle an weiteren Nährstoffen anzubieten. Zum anderen finden wir Leinsamen^* auf der Empfehlungsliste – dem Namen nach weniger attraktiv. Aber haben die kleinen Samen nicht ebenso viel an Inhaltsstoffen anzubieten?

Übrigens können wir auch die in unserem Körper aktiv wirkenden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus bestimmten Ölen zu uns nehmen, die mit Mikroalgen der Spezies Schizochytrium sp.sowie Ulkenia sp.angereichert wurden.

Sind exotische Superfoods notwendig?

Die Nachfrage nach Chia-Samen hat in den vergangenen Jahren ordentlich zugelegt, denn neben ihrem Nährstoffreichtum bieten die kleinen Samen nämlich auch noch weitere küchentechnische Vorteile, die insbesondere für Veganer nützlich ist. In Flüssigkeit eingelegt quellen Chia-Samen aufgrund ihres hohen Wasserbindungsvermögens sehr stark auf und bilden eine geleeartige Konsistenz, die beispielsweise als Ersatz zum Hühnerei beim Backen verwendet werden kann. Ebenso kann man daraus einen optisch attraktiven Pudding zubereiten, der sich mit alternativen Ölsaaten nicht so schick herstellen lässt. Die Europäische Kommission stuft Chia-Samen als Novel Food ein; neuartige Lebensmittel(zutaten) dieser Kategorie unterliegen bestimmten Kriterien sowie Sicherheitskontrollen und werden seit 1997 europaweit einheitlich geregelt (Bechthold, 2015).

Attraktivität hin oder her – sind Chia-Samen nährstofftechnisch nun die Nummer Eins und nicht zu übertreffen? Oder können Leinsamen Nährwerte in vergleichbarem Ausmaß anbieten?

Exotische Superfoods: Chia-Samen

Botanisch werden die Chia-Samen auch Salvia hispanica (Mexikanische Chia) genannt. Ihr Ursprung liegt demnach in Mexiko, wo sie bereits als Kulturgut der Maya galten, von denen sie als Grundnahrungs- aber auch als Heilmittel eingesetzt wurden.

Heute stammen die winzigen Nährstoffpakete überwiegend aus Südamerika, Australien und Südostasien, wo sie kommerziell angebaut und Großteils exportiert werden. Die Farbe ihrer Samen variiert von schwarz über grau bis hin zu weiß (Auge, 2015).

Chia-Samen: Nährwerte

Tatsächlich haben die kleinen Ölsaaten eine Fülle an ernährungsrelevanter Qualität zu bieten; denn neben dem hohen Proteingehalt von 20-22 % weisen sie ein sehr hochwertiges Fettsäurespektrum auf und können zu den erstklassigen Omega-3-Fettsäurelieferanten gezählt werden.

Aber auch an Mikronährstoffen mangelt es den Chia-Samen nicht. Der besonders hohe Kalzium– und Vitamin A-Gehalt zeichnet das Lebensmittel aus, denn auf 100 g besitzt es mit 631 mg fünfmal soviel Kalzium als wir in der Milch vorfinden. Auch die für vegane Personengruppen kritischen Spurenelemente Eisen und Zink befinden sich in nennenswerter Menge in Chia-Samen.

Mit einem Ballaststoffanteil von 18-30 % unterstützt es gleichzeitig Verdauung und Stoffwechsel. Diese bestehen hauptsächlich aus unverdaulicher Zellulose, Pentosane sowie Lignin. (Auge, 2015). Die Ballaststoffe der Chia-Samen verfügen über eine hohe Quellfähigkeit, denn sie können das Zwölffache ihres Eigengewichtes an Wasser aufnehmen, was in unserem Darm zu einer vermehrten Anregung der Peristaltik führt (Dittrich et Jehle, 2014).

Chia-Samen: Omega-3-Fettsäuren

Mit genauerem Blick auf die essenziellen Omega-3-Fettsäuren schneiden Chia-Samen mit satten 18g α–Linolensäure auf 100g Lebensmittel überdurchschnittlich gut ab. Im Vergleich dazu enthalten sie lediglich 6 g Linolsäure, was eine Ratio von 1 : 3 Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ausmacht. Das kann sich sehen lassen! Aber wie steht es nun um die heimischen Leinsamen?

Heimische Superfoods: Leinsamen

Im botanischen Lexikon finden wir die Leinsamen unter der Bezeichnung Linum usitatissimum, zu deutsch auch Flachspflanze genannt. Er ist aus globaler Sicht die älteste Kulturpflanze, welche in Deutschland heimisch ist und heutzutage wegen seines wertvollen Omega-3-Fettsäuregehaltes wieder mehr Aufmerksamkeit und Beachtung geschenkt bekommt (Schülein, 2011).

Leinsamen: Nährwerte

Wenn wir Leinsamen in der Ernährung nutzen, ist es vorteilhaft seine Wahl auf die geschrotete Variante zu legen. In dieser Form sind die Nährstoffe, welche sich unterhalb der Schale befinden, besser bioverfügbar. Am besten schrotest du die Samen selbst, denn die gekaufte Variante hat ein relativ kurzes Ablaufdatum.

Auch bei der heimischen Ölsaat ist der Proteinanteil mit 22 % sehr hoch angesiedelt, ebenso der Fettanteil (36 %). Doch das Fettspektrum ist ein qualitativ hochwertiges, denn die erwünschten mehrfach ungesättigten Fettsäuren machen den überwiegenden Anteil aus.

Zugleich sind die Leinsamen reich an ausgewählten Mineralstoffen. Ihr hoher Kaliumgehalt von 731 mg/100 g Lebensmittel ist zu erwähnen, aber auch die potenziell kritischen Nährstoffe Eisen und Zink finden wir in den kleinen Samen (BLS).

Die heimische Alternative zu den Chia-Samen zeichnet sich gleichwertig durch einen sehr hohen Ballaststoffanteil von zirka 22 % aus, die Großteils wasserlöslich und deshalb sehr quellfähig sind. Ihre Verwendung in Müslis zur Anregung der Verdauung ist bereits seit Jahrzehnten beliebt (Schülein, 2011).

Omega-3-Fettsäuren

Leinsamen haben eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Effekten auf unseren Körper, was vorrangig den darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren zugeschrieben wird. Sie weisen im Pflanzenreich den höchsten Gehalt an α-Linolensäure auf, denn dieser beläuft sich auf 20 g/100 g Lebensmittel. Gleichzeitig tanzen sie mit einem Omega-6- zu Omega-3-Fettsäure Verhältnis von 1 : 4 im Vergleich zu den meisten anderen Fettquellen positiv aus der Reihe (Schülein, 2011). Somit steht die heimische Alternative in Sachen Fettsäuren den Chia-Samen um nichts nach.

Chia-Samen vs. Leinsamen: Nährwerte im Vergleich

Wenn wir das Nährstoffspektrum der Chia-Samen mit den Leinsamen direkt in Vergleich stellen, fallen einige Ähnlichkeiten und eine Handvoll Unterschiede auf:

Während die exotische Variante einen höheren Vitamin A- und Kalziumgehalt zu bieten hat, sind die heimischen Leinsamen reicher an Kalium und Vitamin E. Magnesium sowie die Spurenelemente Eisen und Zink weisen lediglich minimale Unterschiede zwischen den zwei Ölsaaten auf und auch der Ballaststoffgehalt ist in beiden Varianten äußerst hoch.

Im Hinblick auf das Fettsäurespektrum sind die Leinsamen insgesamt eine Spur fettreicher, enthalten mehr von der einfach ungesättigten Ölsäure, aber gleichzeitig auch mehr von der wertvollen Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure. Beide schneiden optimal beim entscheidenden Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ab, wobei die Leinsamen immer noch die Nase vorne haben.

Tabelle 1: Vergleich von ausgewählten Inhaltsstoffen aus Chia-Samen mit Leinsamen pro 100 g Lebensmittel (Bechtold, 2015; Auge, 2015; USDA, BLS)

Zusammenfassung: Leinsamen statt Chia-Samen?

An Superfoods kommt man heutzutage nicht mehr vorbei und vor allem Veganer erfreuen sich ihrer Beliebtheit. Schließlich versprechen sie so einiges in Sachen Nährstoffversorgung – welcher gesundheitsbewusste Pflanzenliebhaber wird da nicht hellhörig? Gleichzeitig verleihen sie unseren Smoothie und Rohkost Bowls eine optisch glanzvolle Deko, die sich sehen lassen kann. Superfoods haben starke Marketingpräsenz, aber sind sie tatsächlich notwendig? Schließlich fallen durch die langen Transportwege ökologische Nachteile auf und kostspielig sind sie ebenso.

Beim genaueren Betrachten der exotischen Chia-Samen weisen sie ein hochwertiges Nährstoff- und vor allem Fettsäurespektrum auf. Die in Deutschland beheimateten Leinsamen stehen den Chia-Samen im direkt Vergleich jedoch nicht hinterher. An den essenziellen Omega-3-Fettsäuren haben sie sogar mehr zu bieten als der Exot und zeitgleich bezahlen wir für die regionale Alternative nur etwa die Hälfte (Feichtinger, 2018). Auch, wenn du mit Leinsamen keinen Pudding oder Eiersatz zaubern kannst – in Sachen Nährstoffversorgung hat die heimische Alternative mindestens genau soviel zu bieten, in Sachen Umwelt und Kosten schneidet sie deutlich besser ab als die Chia-Samen.

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Literatur

Auge M. Chiasamen^* in der Ernährungsberatung. Ernährung im Fokus (2015). Vol. 15: 36-37.

Bechthold A. Chiasamen^*. Präkolumbisches Grundlebensmittel und modernes Novel Food. Ernährungs Umschau (2015). Vol. 3: S9-S11.

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2016); Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe

Dittrich K., Jehle S. Was ist Chia? UGBforum (2014). Vol. 3: S148.

Feichtinger J. Superfood – Regional und nährstoffreich. UGB-Forum (2018). Vol.1: 9-11.

Leitzmann C., Keller M. Vegetarische Ernährung (2013). 3. Auflage, UTB

Schülein A. Leinsamen: Kleine Nährstoffwunder. UGB-Forum (2011). Vol. 5: 231-232.

USDA. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Branded Food Products Database.

Welch A.A., Shakya-Shrestha S., Lentjes M.A.H., Wareham N.J., Khaw K.-T. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of a-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. The American Journal of Clinical Nutrition (2010). Vol.92: 1040–1051.

Bildquellen

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