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Das Spurenelement Zink findet man heute neben Eisen, Calcium* oder Magnesium* immer häufiger als Nahrungsergänzungspräparat in den Drogerieregalen. Wegen seiner eher spärlichen Anwesenheit in pflanzlichen Lebensmitteln sowie der geringeren Bioverfügbarkeit wird vegan lebenden Personen eine mangelhafte Aufnahme nachgesagt. Mit dem Augenmerk auf bestimmte Lebensmittel und Zubereitungsmethoden lässt sich Zink vegan und somit durch eine rein pflanzliche Ernährung auch ausreichend zuführen.
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Zu den Spurenelementen zählen all jene Mineralstoffe, die sich mengenmäßig in relativ geringem Ausmaß in unserem Körper befinden, verglichen mit den Mengenelementen. Unser Zinkbestand beläuft sich auf etwa 1,5 – 2,5 g und es zählt neben Eisen* zu den quantitativ bedeutendsten Mineralstoffen. Zink übernimmt eine Vielzahl an essenziellen Stoffwechsel- und Regulationsfunktionen in unserem Organismus und befindet sich zu einem erheblichen Anteil in Haut, Haaren, Nägeln sowie in der Knochensubstanz.
Funktionen
Als ein wichtiger Stoffwechselregulator ist Zink als sogenannter Kofaktor von Enzymen in zahlreiche biochemische Reaktionen involviert. Somit unterstützt der Stoff die Hilfswerkzeuge in und um unsere Zellen, die bestimmte, notwendige Reaktionen in unserem Metabolismus umsetzen. Bislang gelten zumindest 300 Enzyme als bekannt, denen Zink als Kofaktor dient (Schuchart et Hahn, 2010). Dabei werden unterschiedliche physiologische Bereiche umfasst: der Säure-Basen-Haushalt, die Entgiftung von Alkohol, antioxidative und somit zellschützende Prozesse, aber auch der Sehvorgang. Wobei das Spurenelement bei letzterem in die Synthese von Retinal, einer Vitamin A-Verbindung, eingreift. Diese stellt einen Teil des Funktionsproteins Rhodopsin in unserem Auge dar, wobei Zink gleichzeitig mit dem Vitamin A-Stoffwechsel kooperiert.
Des Weiteren fungiert Zink auf genetischer Ebene in unseren Zellen, wo es im Prozess der Genexpression mitwirkt. Dieser Vorgang ist für die Herstellung von Proteinen aus unserem genetischen Material verantwortlich und Grundlage unserer ganz individuellen Expression. Dazu kann auch das Wachstum bzw. die Erneuerung von Zellen, die sogenannte Zellproliferation, und die Wundheilung gezählt werden. Daher finden wir Zink häufig in Wundsalben oder Cremes, die eine äußerliche Heilung begünstigen können.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Das Spurenelement findet auch Funktion in schützenden Prozessen des Immunsystems und bei der Stabilisierung unserer Zellmembranen. Es unterstützt die Herstellung von Spermien beim Mann und ist an der Speicherung von Insulin in der Bauspeicheldrüse (Pankreas) beteiligt. Dabei bildet es mit dem Hormon einen Komplex, der seine Speicherform in den ß-Zellen des Pankreas darstellt. Erst nach bestimmten physiologischen Signalen, wie z. B. dem Anstieg des Blutzuckerspiegels, wird dieser Komplex gelöst und Insulin in den Blutkreislauf abgegeben.
Bioverfügbarkeit
Vergleichbar mit der Aufnahmekapazität von Eisen gilt diese auch für Zink in tierischen Lebensmitteln als höher, verglichen mit pflanzlichen. Bei der Absorption im Dünndarm kann es außerdem zu Wechselwirkungen mit bestimmten Nahrungsmittelinhaltsstoffen kommen, wodurch die Bioverfügbarkeit herabgesetzt wird. Dieser Reduktionseffekt ist allerdings nicht so stark ausgeprägt wie beim Eisen. Insgesamt lässt sich sagen, dass die Aufnahmerate von Zink bei etwa 30 % liegt (Leitzmann et Keller, 2013).
Zu den bekannten Hemmstoffen zählen allem voran Phytate, die mit Zink einen Komplex eingehen und somit seine Ausscheidung fördern. Phytate finden wir z.B. in Getreide, Hülsenfrüchten* und Nüssen. Außerdem wirken sich auch die sogenannten Tannine, Gerbstoffe aus Kaffee* und Tee, ungünstig auf die Zinkaufnahme aus. Dem entgegen steht unter anderem die Zitronensäure aus Zitrusfrüchten. Diese verbessert die Bioverfügbarkeit von Zink aus phytatreichen Lebensmitteln. Somit kann man durch den Verzehr bestimmter Obstsorten oder Säfte zu einer Mahlzeit mit Getreideprodukten die Zinkabsorption begünstigen. Aber auch Proteine bzw. bestimmte Aminosäuren* können die Zinkabsorption erhöhen. Diese gehen gut lösliche Komplexe mit dem Mineralstoff ein. Eine andere Methode zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit stellt das Einweichen von Hülsenfrüchten oder Nüssen dar, bei dem der Phytatgehalt bis zu 21 % reduziert werden kann (Gupta et al., 2015).
Ebenso verringern Fermentationsprozesse, die Sauerteiggärung sowie die Keimung von Getreide und Hülsenfrüchten den Gehalt an unerwünschtem Phytat. Damit ist letztlich die Zufuhr von Zink auch für vegan lebende Personen problemlos möglich.
Bedarf und Status
Aufgrund der bereits genannten Zinkverluste bei der Absorption haben die Ernährungsgesellschaften (DGE, ÖGE, SGE) für die Bedarfsberechnung einen ausreichenden Sicherheitszuschlag berücksichtigt. Die aktuellen Empfehlungen werden geschlechtsspezifisch und in Abhängigkeit der Phytatzufuhr angegeben. Sie liegen bei niedriger, mittlerer und hoher Phytatzufuhr jeweils bei 11, 14 und 16 mg (Männer) bzw. bei 7, 8 und 10 mg (Frauen) täglich. Einen Mehrbedarf haben Frauen während der Schwangerschaft (je nach Phytataufnahme und Trimester zwischen 7 und 13 mg/Tag) und Stillzeit (11, 13 bzw. 14 mg/Tag). Da bei einer rein pflanzlichen Ernährung die Phytataufnahme in der Regel recht hoch ist, sollten Veganer sich an den oberen Werten orientieren.
Die Messung des individuellen Zinkstatus kann über eine einfache Blutanalyse erfolgen, wobei die Konzentration im Serum bestimmt wird. Ein Wertebereich von 60 bis 120 µg/dl gilt dabei als Referenz bzw. Normalwert.
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Mangel
Eine unzureichende Versorgung mit Zink kann sich auf vielfältige Weise mit Mangelsymptomen zeigen. Wie sich aus den Funktionen heraus erkennen lässt, wird Zink in einer Vielzahl von Stoffwechselwegen benötigt. Kennzeichnend sind z. B. ein verzögerter Wachstumsprozess im Kinder- und Jugendalter, die Abnahme des Geschmacks- und Geruchssinnes sowie infolgedessen Appetitlosigkeit. Aber auch Veränderungen an Haut, Hornhaut und gegebenenfalls Haarausfall können einen Mangel erkenntlich machen. Durch das Zusammenwirken von Zink mit Vitamin A im Auge kann der Sehvorgang beeinträchtigt werden. Weiter geht ein Zinkmangel mit einer verzögerten Wundheilung einher. Das Immunsystem wird geschwächt, was eine höhere Infektanfälligkeit zur Folge hat. Da Zink mit Insulin im Pankreas gespeichert wird, kann es bei einem Mangel auch zu einer reduzierten Glukosetoleranz und gleichzeitig zu einer Herabsenkung der Insulinsensitivität kommen. Bei Diabetikern tritt ein Zinkmangel oftmals aufgrund einer erhöhten Ausscheidung des Mineralstoffs über die Niere auf, was deren Krankheitsbild begünstigt (Martin et al., 2007).
Ein Mangel an Zink muss nicht zwangsläufig durch eine unzureichende Versorgung über die Nahrung eintreten. Eine erhöhte Ausscheidung über die Niere, z. B. bei Dialysepatienten, bei chronischer Niereninsuffizienz, Alkoholabusus oder Diabetikern, kann auch für diesen Mangelzustand mitverantwortlich sein. Andererseits spielt wiederum der Darm in seiner Aufnahmeleistung eine entscheidende Rolle. Ist die intestinale Schleimhaut krankheitsbedingt gereizt und geschädigt, treten Resorptionsstörungen auf, bei denen die Nährstoffaufnahme über den Darm nicht ordnungsgemäß vonstattengehen kann. Diese Ursachen gelten dann allerdings nicht nur für die Zinkaufnahme bzw. -ausscheidung, sondern gleichzeitig für weitere essenzielle Nährstoffe und sollten medizinisch abgeklärt werden.
Vorkommen
Ideale pflanzliche Zinkquellen stellen Vollkorn- und Pseudogetreidesorten, wie der Buchweizen, dar. Zudem können Hülsenfrüchte sowie Nüsse* und Samen genannt werden. Hier sind es vor allem Kürbiskerne*, die mit einer Konzentration von 7 mg/100 g zu den zinkreicheren Lebensmitteln gezählt werden können.
Beim Verzehr dieser Produkte ist auf die entsprechenden Zubereitungsmethoden (Keimen, Einweichen, die Kombination mit organischen Säuren, ggf. Sauerteiggärung) zu achten, damit eine gute Bioverfügbarkeit des Mineralstoffs gewährleistet werden kann.
In der praktischen Umsetzung könnte eine zinkreiche Mahlzeit aus Vollkornbrot mit Kichererbsenpürree (Humus) bestehen.
Tabelle 1: Gehalt an Zink in pflanzlichen Lebensmitteln (Elmadfa et al., 2007; BLS)
| Lebensmittel | Zink |
|---|---|
| (mg/100 g) | |
| hohe Gehalte (> 5 mg/100g) | |
| Spirulina, Pulver | 10,0 |
| Sesam* | 7,8 |
| Hefeflocken* | 7,4 |
| Kürbiskerne | 7,0 |
| Sonnenblumenkerne* | 5,8 |
| Pekanuss* | 5,3 |
| mittlere Gehalte (1-5 mg/100g) | |
| Haferflocken* | 4,1 |
| Paranüsse* | 4,0 |
| Erdnüsse*, geröstet | 3,4 |
| Weizenmehl (Typ 1700) | 3,2 |
| Hirse*, geschält | 2,9 |
| Roggen* (Korn) | 2,9 |
| Naturreis | 1,5 |
| Steinpilze | 1,5 |
| niedrige Gehalte (< 1 mg/100g) | |
| Sojasprossen | 0,96 |
| Alfalfa-Sprossen* | 0,92 |
| Pastinake | 0,9 |
| Weizenmehl (Typ 405) | 0,7 |
| Rosenkohl | 0,6 |
| Spinat | 0,6 |
| Datteln* | 0,4 |
Status bei veganer Ernährung
Deutschlandweit betrachtet erreicht die Bevölkerung durchschnittlich die ausgegebenen Empfehlungen, denn Männer nehmen im Mittel 11,6 mg/Tag und Frauen 9,1 mg Zink/Tag auf (Max-Rubner-Institut, 2008).
Eine chronische Unterversorgung mit Zink aufgrund mangelhafter Zufuhr über die Nahrung ist in Industriestaaten nicht nachweislich vorhanden. Die tägliche Zufuhrmenge an Zink in veganen und vegetarischen Bevölkerungsgruppen liegt nur geringfügig unter jener von Mischköstlern (Ball et Ackland, 2000. Cade et al., 2004. Phillips, 2005). Geschlechtsspezifisch waren männliche Veganer in ihrer Zufuhrmenge mit Vegetariern vergleichbar, während Veganerinnen mit durchschnittlich 7,8 mg täglich unterhalb der vegetarischen Zufuhrwerte lagen (Larsson et Johansson, 2002).
Ein Manko bei der Beurteilung stellt der fehlende, ausreichend sensitive Marker für den Zinkstatus dar. Langzeiteffekte einer minimal geringeren Zinkzufuhr unterhalb der Zufuhrempfehlungen sind nicht ausreichend untersucht. Trotz dieser geringeren Zinkaufnahme von Veganern weisen sie keine Einschränkung in ihrer Immunfunktion auf. Möglicherweise existieren biochemische Mechanismen, die eine Adaption an geringere Zinkaufnahmen ermöglichen und somit einen potenziellen Mangel kompensieren (Craig, 2009).
Ein besonderes Augenmerk auf die Zinkzufuhr sollten nicht nur vegan lebende Personen, sondern auch Risikogruppen legen: Kinder und Jugendliche (insbesondere vegetarisch oder vegan ernährte), Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie ältere Personen.
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Zusammenfassung
Zink als essenzielles Spurenelement gilt aufgrund seiner eingeschränkten Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln als kritischer Nährstoff für Veganer. Um eine unzureichende Aufnahme zu umgehen, ist auf bestimmte Zubereitungsarten zinkreicher Lebensmitteln zu achten: Das Keimen von Getreide, Einweichen von Hülsenfrüchten sowie die Sauerteiggärung. Zusätzlich kann die Absorption im Darm mit Hilfe von resorptionsfördernden Stoffen, wie der Zitronensäure aus Zitrusfrüchten, unterstützt werden. Mit Hilfe dieser Tipps und Tricks lässt sich unser Bedarf an Zink vegan auch problemlos decken.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
Pflanzliche Proteinquellen
Vielen Dank für den tollen Artikel 🙂
Aber ich hab da noch eine Frage: Wird nicht auch durch das Kochen von z.B. Hülsenfrüchten der Phytatgehalt reduziert? Und wenn ja, wie sieht das dann bei gerösteten/erhitzten Nüssen aus?
Hallo Sonja, jein, Phytinsäure ist hitzebeständig, allerdings geht ein Teil der Phytate auch ins Kochwasser. Für Nüsse gilt das selbe. Die sinnvollste Variante der Verarbeitung ist das Einweichen – und anschließende Kochen. LG, Dominik
Hallo,
ich habe eine Frage zum Thema Zink.
Ist das Schwinden des Geschmacks-und Geruchssinnes umkehrbar bei der Aufnahme von mehr zinkhaltigen Produkten? LG Andrea
Hallo liebe Andrea,
vielen Dank für deine interessante Frage.
Symptome eines Zinkmangels, die durch unzureichende Nahrungszufuhr hervorgerufen wurde, lassen sich durch eine ausreichende Aufnahme des Spurenelementes in der Regel wiederherstellen. Bei manifesten Störungen aufgrund eines latenten Mangels sollte unter medizinischer Absprache auch ein Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung gezogen werden. Außerdem ist wichtig zu wissen, ob der Mangel alimentär (zu wenig Zink in der Nahrung) oder durch Medikamente oder Erkrankungen hervorgerufen wurde. Das heißt, die Ursache sollte ergründet und an der Stelle angesetzt werden.
Ein schwerer, ernährungsbedingter Zinkmangel ist in den westlichen (industrialisierten) Ländern eigentlich kaum zu beobachten. Meist sind es nur milde Formen (Leitzmann et Keller, 2013).
Ganz liebe Grüße,
Isabel!