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Roh-vegane Ernährung: Von Anhängern als Wohltat beschrieben, von der Ernährung der Durchschnittsbevölkerung so weit weg wie das Leben auf dem Mars – möglich, aber nur schwer vorstellbar.
Warum sollte man freiwillig auf so viele Lebensmittel verzichten und nur noch Kaltes essen? In unserem Artikel lernst du Beweggründe der Rohköstler, mögliche Vor- und Nachteile sowie beobachtete Wirkungen auf die Gesundheit kennen.
Was ist roh-vegane Ernährung?
Definition
„Vegane Ernährung“ muss man den meisten nicht mehr erklären. Mittlerweile weiß fast jeder, dass Veganer auf alle Produkte tierischen Ursprungs verzichten.
Die roh-vegane Ernährung geht einen Schritt weiter: Anhänger der roh-veganen Ernährung verzehren ausschließlich unerhitzte pflanzliche Lebensmittel. Meist ist ein Erwärmen bis etwa 42 °C „erlaubt“, da ab dieser Temperatur Enzyme denaturieren und somit ihre Funktion im Lebensmittel verlieren. Viele Rohköstler erachten Lebensmittel, die höher erhitzt werden, als „tot“, wohingegen rohe als „lebendig“, „natürlich“ und damit „besser“ gelten.
Was ist roh-vegan?
Der am Brokkolikopf knabbernde und Berge von Melone essende Rohveganer entspricht wohl in manchen Fällen der Wirklichkeit. Doch vielen würde diese eingeschränkte Lebensmittelauswahl keinen Spaß machen und selbst demjenigen, der nichts mit Ernährung am Hut hat, ist klar, dass dies weder ausgewogen noch gesund ist. Aber roh-vegan muss nicht nur rohes Obst und Gemüse in rauen Mengen enthalten.
Je nach persönlichen Vorlieben und Einstellung unterscheidet sich die Ausübung der roh-veganen Ernährung: Manche Anhänger konsumieren noch geringe Mengen an stärker erhitzten Lebensmitteln und auch die Anteile der Lebensmittelgruppen variieren: Viele setzen primär auf Obst, andere auf Gemüse. Hülsenfrüchte und Getreide nehmen in der Regel einen geringen Teil ein und werden dann gekeimt verzehrt. Manch ein Rohköstler befolgt weitere Regeln zur Mahlzeitenzusammenstellung. So sind sogenannte „Mono-Meals“ aus nur einem Lebensmittel – meist einer bestimmten Obstsorte – bei roh-veganer Ernährung nicht unüblich (Abraham et al., 2022).
Neben Obst und Gemüse können Trockenfrüchte, Nüsse und Samen sowie daraus hergestellte Muse konsumiert werden. Voraussetzung natürlich: Sie wurden nicht über 42 °C erhitzt. Viele Rohköstler konsumieren regelmäßig Säfte, gern selbstgepresst aus Obst und Gemüse. Was oft nicht bekannt ist: Die im Supermarkt erhältlichen Säfte werden in der Regel bei der Produktion auf über 70 °C erhitzt, um Mikroorganismen abzutöten und sie länger haltbar zu machen (VdF, 2013).
Auch kalt-gepresste native Öle können Speisen verfeinern und als Quelle für wichtige Fettsäuren dienen. Bei Roh-Veganern besonders beliebt ist das Leinöl, womit sie u. a. die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure aufnehmen. Auch das Algenöl, welches DHA und EPA liefert, kann so täglich integriert werden.
Besonders nährstoffdicht und somit wichtig bei einer roh-veganen Ernährung sind Sprossen und Fermentiertes. Denn mit Prozessen wie Einweichen und Keimen bzw. Fermentieren können auch Getreide und Hülsenfrüchte verzehrt werden und milch-sauer vergorenes Obst und Gemüse liefert gesundheitsförderliche Milchsäurebakterien. Zudem werden einige Nährstoffe dadurch besser verfügbar.
Der Prozess des Keimens sorgt dafür, dass auch bei roh-veganer Ernährung nicht komplett auf Brot verzichtet werden muss. Das roh-vegane Brot wird aus Samen, Keimlingen und gegebenenfalls Gemüse(-Trester) im Dörrautomat hergestellt. Als Aufstrich kann ein rohes Nussmus, Marmelade aus Beeren und Chiasamen oder püriertes Obst und Gemüse (z. B. als Pesto oder roh-vegane Dips) dienen.
Haferflocken werden bei der Herstellung übrigens auch erhitzt, Rohköstler können also nicht einfach im Supermarkt zugreifen. Eine Möglichkeit, dennoch in den Genuss eines Haferbreis zu kommen, gibt es aber: Frischen Hafer mit Hilfe einer Getreidemühle selbst quetschen. In Kombination mit einem gepressten Saft oder einem selbst hergestellten Pflanzendrink und Früchten. Den Pflanzendrink kannst du mithilfe von rohen Nüssen und Samen herstellen. Einige besonders köstliche Rezepte dafür findest du in unserem kostenlosen eBook zu Pflanzlichen Milchalternativen.
Da der industrielle Trocknungsprozess in der Regel bei höheren Temperaturen stattfindet, haben viele Roh-Veganer das Dörren für sich entdeckt. Dabei findet die Trocknung bei niedrigen Temperaturen und dementsprechend über einen langen Zeitraum von mehreren Stunden bis Tagen statt. Unsere Samenkräcker kannst du statt im Ofen im Dörrgerät trocknen lassen oder alternativ den Ofen auf niedrigster Stufe erwärmen. So können auch Trockenfrüchte, Chips aus Obst und Gemüse oder das sogenannte „Fruchtleder“, das in Geschmack und Konsistenz Gummibärchen ähnelt, hergestellt werden. Das sorgt für Abwechslung auf dem roh-veganen Speiseplan!
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Was ist nicht roh-vegan?
Auf manche Lebensmittel verzichten Roh-Veganer komplett. Neben dem offensichtlichen Weglassen von Produkten mit Inhaltsstoffen tierischen Ursprungs sowie heißen Speisen gehören dazu z. B. rohe Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Denn diese enthalten toxische antinutritive Substanzen, die erst bei höheren Temperaturen zerstört werden.
Woran häufig nicht gedacht wird: Nussmuse, Gewürze, Schokolade, Pflanzendrink, Säfte und Öle werden meist bei der Herstellung erhitzt. Dies hat zum einen technologischen Nutzen, da die Herstellung einfacher und schneller funktioniert, gibt aber auch Aroma und die Lebensmittel können haltbar gemacht und der Konsument somit vor Keimen geschützt werden. Bei roh-veganer Ernährung ist das aber nicht erwünscht und somit können die Anhänger hier nicht einfach im Lebensmittelgeschäft zugreifen.
Wie sieht das in der Praxis aus?
Die meisten Roh-Veganer verzehren aufgrund der geringen Energiedichte von Obst und Gemüse große Mengen an Nahrung. In der Gießener Rohkost-Studie gaben die Befragten an, über 1 kg Obst und knappe 500 g Gemüse pro Tag zu essen. Damit bilden diese beiden Lebensmittelgruppen die Basis der roh-veganen Ernährung. Gekeimte Hülsenfrüchte und Getreide stehen bei den meisten selten auf dem Speiseplan.
Die Ernährung von in Studien befragten Roh-Veganern ist in der Regel sehr kohlenhydratreich (mindestens 60 Energieprozent) und eher proteinarm (ca. 30–60 g). Die geringe Proteinaufnahme darauf zurückzuführen, dass gute Proteinquellen (Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Pseudogetreide, Nüsse etc.) nicht oder nur in geringen Mengen aufgenommen werden. In den wenigen vorhandenen Untersuchungen von Roh-Veganern liegt die Fettaufnahme meist im empfohlenen Bereich von etwa 30 Energieprozent. Teilweise wurde aber (vor allem bei Frauen) eine sehr geringe Fettaufnahme beobachtet (Abraham et al., 2022). Der Großteil der Fette besteht dabei wie meist bei einer veganen Ernährung aus mehrfach-ungesättigten Fettsäuren und nur zu einem geringen Teil aus gesättigten Fettsäuren. Als Hauptfettquelle dient den Studienteilnehmern die Avocado, insbesondere isolierte Fettsäuren aus Fetten und Ölen nehmen die Rohköstler nur in sehr geringen Mengen auf. Wie zu erwarten bei den großen Mengen an Obst und Gemüse ist die Ballaststoffaufnahme hoch und wird meist mit über 60 g pro Tag angegeben (Abraham et al., 2022; Garcia et al., 2008; Donaldson et al., 2001; Hobbs et al., 2005; Koebnick et al., 2005).
Einige Rohköstler sind sehr kreativ in der Küche: Es gibt aufwendige Torten, die meist auf Nüssen und Kernen oder Avocado in Kombination mit Trockenfrüchten (meist Datteln) beruhen. Darüber hinaus können auch kalte oder nur leicht erwärmte Suppen sowie Cracker, frisch gepresste Säfte und Riegel aus Trockenfrüchten und Nüssen auf dem Speiseplan stehen. Rohkost ist also mehr als rohes Obst und Gemüse.
Ein Tag könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:
| Mahlzeit | Rezept |
| Frühstück | Overnight-Oats aus (gekeimtem) Getreide mit Obst, Smoothie |
| Snack | Energiekugeln mit Gemüsesaft |
| Mittagessen | Rote-Beete-Rohkost oder Salate aus frischem Gemüse und Obst mit Nüssen, Trockenfrüchten, gekeimten Hülsenfrüchten und nativem Öl |
| Snack | Rohkosttorte auf Cashewbasis |
| Abendessen | Zucchininudeln mit Pesto, Avocado und Sprossen |
Warum roh-vegan?
Wer sich roh-vegan ernährt, lebt oft insgesamt sehr gesundheitsbewusst: Rauchen und Alkoholkonsum sind selten, viel Bewegung im Alltag und Sport stehen auf der Tagesordnung. Auch berichten die in der Gießener Rohkoststudie untersuchten Teilnehmer von regelmäßigen Einläufen und Fastenperioden, von welchen sie sich gesundheitliche Vorteile versprechen (Koebnick et al., 1999).
Den Auslöser für den Schritt zur roh-veganen Ernährung gibt häufig eine Erkrankung. Entweder von sich selbst oder eines nahestehenden Menschen. Besonders häufig handelt es sich bei diesen Erkrankungen um Darmbeschwerden, Allergien, Asthma und Rheuma (Koebnick et al., 1999).
Das Ergebnis der Umstellung: Roh-Veganer berichten, dass sie sich besser fühlen. Ob dies nun an einer vorher eher ungesunden Ernährungsweise liegt (mit beispielsweise sehr geringem Obst- und Gemüsekonsum), dem Glauben an die vermeintlichen Vorteile (Placebo) und der Tatsache, dass man das Gefühl hat, sich etwas Gutes zu tun und sich bewusst um sich kümmert oder wirklich in den Eigenschaften der rohen Lebensmittel, ist unklar. Wahrscheinlich ist es eine Mischung aus allem.
Exkurs: Die Gießener Rohkost-Studie
Großangelegte Studien mit Rohköstlern findet man in der aktuellen Literatur kaum. Eine gibt es aber – sogar aus Deutschland. Allerdings fand die Rekrutierung, Probennahme und Ernährungsdokumentation schon in den 90er-Jahren statt. Seitdem hat sich die Produktverfügbarkeit und das Wissen weiterentwickelt. Daher sind die Ergebnisse nicht ohne Weiteres auf die heutigen Möglichkeiten der Rohkost zu übertragen. Dennoch können sie Hinweise über potenzielle Vorteile und Risiken liefern.
Bei der Gießener Rohkoststudie handelt es sich um eine Querschnittsstudie. Das heißt, die ernährungsbezogenen Daten wurden zu einem Zeitpunkt erhoben und mit Gesundheitszuständen (z. B. Körpergewicht, Erkrankungen, Blutfettwerten etc.) in Verbindung gebracht.
Dafür wurden 216 Männer und 297 Frauen (Nichtraucher, ohne Darmerkrankungen) im Alter von 25 bis 64 Jahren untersucht. Der Rohkostanteil in ihrer Ernährung lag bei mindestens 70 %, bei den meisten Teilnehmern war der Anteil höher. Nicht alle ernährten sich rein vegan, auch roher Fisch und Fleisch, sowie Milchprodukte nahmen manche in geringen Mengen auf. Mittels unterschiedlicher Studienprotokolle untersuchten die Wissenschaftler verschiedene Fragestellungen. Dafür wurde die Ernährung sowie das Bewegungsverhalten erhoben und ausgewertet, Blut- und Urinproben analysiert sowie anthropometrische Untersuchungen vorgenommen.
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Potenzielle Vorteile einer roh-veganen Ernährung
Die von manch einem Rohkost-Anhänger vorgebrachten Argumente, dass die Lebensmittel so „lebendiger“ seien, die enthaltenen Enzyme im Körper wirken könnten und die Ernährung daher gesünder sei, sind zwar wissenschaftlich nicht haltbar, aber es hat durchaus Vorteile, Lebensmittel roh zu verzehren. Dazu gehören folgende Aspekte:
- Die Beschaffenheit der Lebensmittel bedingt ausgiebiges Kauen. Das kann das Sättigungsgefühl erhöhen bzw. wird dies besser wahrgenommen. Damit kann eine geringere Kalorienaufnahme und somit ein gesünderes Körpergewicht einhergehen (Koerber et al., 2012).
- Durch das ausgiebige Kauen werden die Zellwände aufgebrochen, manche Nährstoffe sind dadurch besser bioverfügbar.
- Das Kauen fördert zudem die Speichelbildung. Dadurch wird der Mundraum gereinigt, die Mundschleimhaut geschützt und krankmachende Keime abgewehrt. Das kann Zähne und Zahnfleisch schützen.
- Die im Durchschnitt geringere Energiedichte der roh-veganen Ernährung kann zu einem gesünderen Körpergewicht verhelfen (Hobbs et al., 2005).
- Der hohe Wasseranteil von Obst und Gemüse trägt zur Flüssigkeitsaufnahme bei, was vorteilhaft sein kann, wenn man dazu neigt, wenig zu trinken.
- Hitzeempfindliche Vitamine und wasserlösliche Mineralstoffe gehen nicht durch Erhitzen und Kochen in Wasser verloren.
- Einige sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Sulphoraphan) bleiben eher erhalten.
- Es kommt zu einer geringeren Bildung von potenziell schädlichen Stoffen, welche während des Erhitzens von Lebensmitteln gebildet werden können (z. B. Advanced Glycation Endproducts, Acrylamid, Nitrosamine).
Potenzielle Nachteile einer roh-veganen Ernährung
Wie jede Ernährungsform, die nicht der „üblichen“ entspricht, wird die roh-vegane Ernährung von Außen oft misstrauisch beäugt. Was ist dran an der Kritik? In der Tat ist es aufgrund der begrenzten Lebensmittelauswahl ist nicht ganz einfach, sie auf gesunde Weise umzusetzen. Zu den möglichen Gefahren gehören u. a. folgende Punkte:
- Hülsenfrüchte und Getreide als wichtige Nährstoffquelle können nur in gekeimter Form verzehrt werden und stehen daher meist nur selten bzw. in geringen Mengen auf dem Speiseplan.
- Die Bioverfügbarkeit einiger Stoffe wird durch Wärme erhöht (z. B. Carotinoide) (Koerber et al., 2012).
- Einige antinutritive Stoffe werden durch Hitze zerstört (z. B. Lektine, Trypsin-Inhibitoren).
- Die im Durchschnitt geringere Energiedichte kann es erschweren, ein gesundes Gewicht zu halten/erreichen (Hobbs et al., 2005).
- Andererseits kann die Energiedichte und Fettaufnahme sehr hoch sein, wenn beispielsweise viele Produkte auf Nussbasis oder Avocados und native Öle verzehrt werden.
- Es kann zu gastrointestinalen Beschwerden kommen, u. a. aufgrund des hohen Volumens und Ballaststoffanteils.
- Der Proteinanteil ist meist gering und es ist schwierig, alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufzunehmen.
- Enthaltene Säuren in Obst und Salatdressing könnten die Zahngesundheit negativ beeinträchtigen.
- Krankheitserreger werden nicht abgetötet.
- Lebensmittel sind weniger lange haltbar ⇒ potenzielle Lebensmittelverschwendung und Gesundheitsrisiko.
- Weniger Variation in Geschmack und Textur aufgrund der eingeschränkten Lebensmittelauswahl und Zubereitungsmethoden kann den Genusswert reduzieren. Bei niedrigen Umgebungstemperaturen können warme Speisen angenehm sein.
- Das Sozialleben kann leiden durch weniger gemeinsame Restaurantbesuche und Kochen sowie Unverständnis vom sozialen Umfeld.
- Spezielle roh-vegane Produkte sind oft teuer und schwer verfügbar.
- wissenschaftlich fundiertes Fernstudium
- 100 % online und flexibel
- topaktuelle Skripte, Hörbücher und Videos
- motivierende Studentengemeinschaft
- staatlich zugelassen und qualitätsgeprüft
Auswirkungen auf die Gesundheit
Die meisten erforschten Wirkungen auf die Gesundheit einer roh-veganen Ernährung entstammen der erwähnten Gießener Rohkoststudie. Ein paar kleinere internationale Studien können das Bild ergänzen. Die wichtigsten Ergebnisse findest du im Folgenden.
Nährstoffaufnahme bei roh-veganer Ernährung
So unterschiedlich, wie die roh-vegane Ernährung gestaltet sein kann, so sehr kann sich die Nährstoffaufnahme unterscheiden. In den Studien fällt auf, dass die Makronähstoffverteilung in etwa der empfohlenen entspricht. Aufgrund der geringen Menge an Hülsenfrüchten ist die Proteinaufnahme sehr gering und die Aminosäurenaufnahme eher einseitig. Die geringe Aufnahme an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin kann als vorteilhaft angesehen werden, sofern die Fettaufnahme insgesamt nicht zu niedrig ausfällt.
Die hohe Ballaststoffaufnahme ist grundlegend als positiv einzustufen, wenn sie nicht zu Verdauungsbeschwerden führt. Ein schrittweiser Umstieg sowie die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme können diesen teilweise entgegenwirken.
Bezüglich der Mikronährstoffe fällt die relativ hohe Folatzufuhr auf. Bei der typischen Mischkosternährung wird dieser Nährstoff oft nur mangelhaft aufgenommen. Auch Vitamin C und Magnesium nehmen die Rohköstler in Untersuchungen in vergleichsweise großen Mengen auf. Hingegen ist die Calcium-, Eisen- und Zinkaufnahme in Untersuchungen gering und liegt oft unter den Referenzwerten der DGE (Donaldson et al., 2001; Hobbs et al., 2005; Fontana et al., 2005).
Die hohe Obst- und Gemüseaufnahme von meist über 1,5 kg, geht bei den meisten Rohköstlern mit einer hohen Aufnahme an Beta-Carotin einher. Eine ausreichende Fettaufnahme kann die Umwandlung zu Vitamin A fördern (Garcia et al., 2008).
Wie bei jeder veganen Ernährungsform müssen Vitamin B12 und wahrscheinlich auch Vitamin D supplementiert sowie ein Jodsalz, jodierte Algen oder ein entsprechendes Supplement verwendet werden. Die Calcium-Aufnahme ist bei roh-veganer Ernährung zusätzlich erschwert, da die angereicherten Pflanzendrinks bei der Herstellung meist erhitzt werden. Durch die hohe Zufuhr an Vitamin C und grünem Gemüse in Kombination mit der geringen Aufnahme an hemmenden Substanzen aus Getreide könnte die Eisenresorption vergleichsweise gut sein.
Durch eine möglichst große Lebensmittelauswahl und unterschiedliche Zubereitungsmethoden kannst du das Risiko für einen Nährstoffmangel bei roh-veganer Ernährung reduzieren. Regelmäßige Untersuchungen der Nährstoffversorgung können zusätzlich Sicherheit bieten.
Zusammengefasst erfordert die ausreichende Nährstoffaufnahme bei einer roh-veganen Ernährung mehr Aufwand in Bezug auf Planung, Vorbereitung, Zeit und Kosten als eine durchschnittliche Ernährung mit erhitzter Nahrung. Wie hoch dieser ist, ist natürlich abhängig von der Umsetzung und womit man sie vergleicht.
Körpergewicht
Die meisten Roh-Veganer haben einen niedrigeren BMI als Mischköstler (Fontana et al., 2005; Koebnick et al., 1999, Hobbs et al., 2005). Dabei ist der Gewichtsverlauf interessant: Nach der Umstellung auf die roh-vegane Ernährung scheint es zunächst zu einem Gewichtsverlust zu kommen, dann stabilisiert sich das Körpergewicht oder steigt wieder leicht an – in der Regel aber nicht auf den Ausgangswert. Viele Rohköstler weisen ein (zu) niedriges Körpergewicht auf. In einer Studie waren knapp 15 % der männlichen und sogar 25 % der weiblichen Teilnehmer nach dem BMI untergewichtig. 23 % der Frauen im gebärfähigen Alter litten sogar an Amenorrhö (Ausbleiben der Periode über mindestens drei Monate), was ein Zeichen für Mangelernährung ist und mit starken gesundheitlichen Beeinträchtigungen einhergeht (Koebnick et al., 1999). In einer Untersuchung in den USA aus dem Jahr 2005 lag das Körpergewicht der meisten der Rohköstler nach einer anfänglichen starken Abnahme später aber wieder im Normalbereich des BMI (Hobbs et al., 2005).
Zusammenfassend bedeutet das:
- Durch die roh-vegane Ernährung besteht die Gefahr einer unzureichenden Energieaufnahme und zu starkem Gewichtsverlust, was mit gesundheitsgefährlichen Folgen einhergehen kann.
- Die roh-vegane Ernährung kann dazu verhelfen, bei Übergewicht ein gesundes Körpergewicht zu erlangen oder aber ein gesundes Gewicht zu halten.
Ob sich die Ernährung positiv oder negativ auf das Körpergewicht auswirkt, ist abhängig von der Gestaltung der Ernährung und individuellen Faktoren wie dem Hungergefühl und der Ausgangslage.
Plasma-Carotin und Plasma-Lycopen
Die Plasma-Carotin-Konzentrationen bei roh-veganer Ernährung sind aus zwei Gründen interessant: Zum einen als Hinweis für die Vitamin-A-Versorgung und zum anderen gelten hohe Konzentrationen als Präventionsfaktor für diverse degenerative Erkrankungen wie kardiovaskuläre Erkrankungen, verschiedene Krebsarten und Makuladegeneration.
Die Umwandlungsrate der in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Vorstufen von Vitamin A (Pro-Vitamin A, z. B. Beta-Carotin) zu Vitamin A ist teilweise gering. Doch durch die hohe Aufnahme von Obst und Gemüse scheinen Rohköstler ausreichend versorgt zu sein – sofern sie ausreichend Fette und Öle aufnehmen (Garcia et al., 2008).
In der Gießener Rohkoststudie wiesen 63 % der Untersuchten zudem eine Beta-Carotin-Konzentration im Plasma auf, die als präventiv für chronische Erkrankungen eingestuft wird, was in etwa mit einer Aufnahme von 1700 g Obst und Gemüse pro Tag einherging. Die Versorgung mit Lycopen, einem weiteren Carotinoid, war jedoch bei 77 % mangelhaft. Die Untersuchung zeigte, dass die Plasmakonzentrationen der Carotinoide bei den Rohköstlern höher waren, die mehr Fett, vor allem über isolierte Fette, in Form von pflanzlichen Ölen und Fetten, konsumierten (Garcia et al., 2008).
Knochengesundheit
Generell gibt es Hinweise, dass die Knochendichte bei veganer Ernährung leiden könnte (Iguacel et al., 2019). In einer Studie aus den USA hatten die 18 untersuchten Roh-Veganer eine signifikant niedrigere Knochendichte als die Probanden in der Kontrollgruppe, die einer typisch amerikanischen Ernährung folgten (Fontana et al., 2006). Aber: eine geringere Knochendichte muss nicht mit einem erhöhten Frakturrisiko einhergehen. In einigen Untersuchungen wird das nämlich bei veganer Ernährung nicht beobachtet. Auch die erwähnte Studie aus den USA liefert diesbezüglich Hinweise: Die untersuchten Marker für Knochenauf- und -abbau unterschieden sich zum Messzeitpunkt nicht signifikant zwischen den beiden Gruppen. Die Autoren schlussfolgern, dass die niedrigere Knochendichte weniger auf die aktuelle Situation zurückzuführen ist, sondern vielmehr auf den Körpergewichtsverlust, der kurz nach dem Umstieg auf die vegane Rohkosternährung stattfand, zurückzuführen sein könnte. Neben der Knochendichte könnten noch weitere Faktoren in Bezug auf ein erhöhtes Frakturrisiko eine Rolle spielen. Dazu zählt beispielsweise eine vorliegende Inflammation, die Vitamin-D-Versorgung und insgesamt die Knochenqualität (Fontana et al., 2005).
Bei einer vollwertigen veganen Ernährung können die für die Knochengesundheit wichtigsten Nährstoffe mit etwas Planung in der Regel in ausreichender Menge aufgenommen werden. Ausnahme ist Vitamin D, für welches die alimentäre Zufuhr auch bei mischköstlicher Ernährung nicht zur Bedarfsdeckung ausreicht. Eine Supplementierung bzw. ausreichende Sonnenexposition ist bei jeder Ernährungsform notwendig.
Bei einer roh-veganen Ernährung ist vor allem die wichtige Calciumaufnahme sehr niedrig, hierauf sollte besonderes Augenmerk gelegt werden. Das niedrige Körpergewicht der Rohveganer stellt einen zusätzlichen großen Risikofaktor dar. Ein weiterer wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit ist Magnesium. Dieses nehmen Rohköstler wiederum in größeren Mengen auf.
Risikomarker für kardiovaskuläre Erkrankungen bei roh-veganer Ernährung
Anhand der Blutfettwerte (Cholesterin, Triglyzeride) kann man Hinweise auf ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhalten. Darum sind sie ein häufig in Studien genutzter Marker, wenn es darum geht, die Gesundheit der Probanden zu untersuchen. Auch in den Blutproben einiger Teilnehmer der Gießener Rohkoststudie wurden die Blutfettwerte untersucht. Von den 201 Teilnehmern ernährten sich 21 % komplett roh-vegan, die restlichen konsumierten auch geringe Mengen rohes Fleisch, Fisch und Milch, bei 75 % von ihnen lag der Anteil der Rohkost aber bei über 90 %.
Bei den Untersuchungen stellte sich heraus, dass 90 % der Teilnehmer als optimal geltende Gesamt-Cholesterinwerte hatten, bei 52 % war die LDL-Cholesterin-Konzentration im Referenzbereich und auch die Triglyzeridkonzentration lag im Normalbereich. Allerdings fiel auf, dass mit steigendem Rohkostanteil der HDL-Cholesterin-Spiegel sank und bei 46 % lag er unter dem Referenzwert.
Ein weiterer Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen ist ein erhöhter Plasma-Homocysteinspiegel. Dieser war bei 51 % der Untersuchten erhöht. Die Wissenschaftler, welche die Studie durchführten, vermuten die beobachtete unzureichende Vitamin-B12-Versorgung als Hauptursache. Die wenigen Personen, die ein Vitamin-B12-Präparat einnahmen, wiesen entsprechend niedrigere Homocysteinspiegel auf.
Insgesamt zeigt die Studie, dass die untersuchten Rohköstler ein gutes Lipidprofil aufwiesen, welches aber mit höherem Rohkostanteil nicht unbedingt besser war. Die teilweise niedrigen HDL-Cholesterin-Werte sowie die erhöhten Homocysteinwerte könnten das Risiko für Atherosklerose erhöhen. Wie die Blutfett- und Homocysteinwerte von veganen Rohköstlern aussehen, die ausreichend mit Vitamin B12 versorgt sind, ist unklar. Die mittlerweile bei Veganern weit verbreitete Supplementierung könnte den erhöhten Homocysteinkonzentrationen entgegenwirken (Koebnick et al., 2005).
Zahngesundheit
Wie du in der Auflistung der potenziellen Vor- und Nachteile der veganen Rohkosternährung gesehen hast, gibt es sowohl Faktoren, die sich positiv auf die Zahngesundheit auswirken können als auch solche, die den Zähnen eher schaden könnten. In einer aktuellen Studie wurden die Zähne sowie der Speichel von 59 Veganern im Iran, die sich für mindestens 18 Monaten zu mindestens 80 % roh ernährten, untersucht und mit denen von Mischköstlern verglichen. Die Personen, die sich roh-vegan ernährten, wiesen im Durchschnitt einen niedrigeren Speichel-pH-Wert auf, was vermutlich am höheren Obstkonsum lag. Auch wenn man vermuten könnte, dass die Zahngesundheit aufgrund des höheren Säureanteils der Ernährung bei den Rohköstlern schlechter ist, so war dies hier nicht der Fall. Sie hatten zwar mehr Füllungen, aber weniger Zahnstein und das Zahnfleisch war gesünder. Die Autoren der Studie vermuten, dass die höhere Vitamin-C-Aufnahme und die geringere Calcium- sowie Vitamin-A-Zufuhr dafür verantwortlich sein könnte.
Der entscheidende Grund für die gute Zahngesundheit scheint das Reinigungsverhalten der Rohveganer zu sein, denn anhand von Fragebögen konnte man ableiten, dass sie sich besser um ihre Zähne kümmerten. Eine gute Zahnhygiene könnte also einer Demineralisierung durch Säure vorbeugen. Ein weiterer schützender Faktor kann das längere Kauen und damit die erhöhte Speichelbildung sein (Atarbashi-Moghadam et al., 2020).
Tipps für die roh-vegane Ernährung
Wer von den potenziellen Vorteilen einer roh-veganen Ernährung profitieren und die Risiken minimieren möchte, kann folgende Aspekte beachten:
- Eine ausreichende Energiezufuhr sicherstellen über die Beobachtung des Körpergewichts und Wohlbefindens.
- Auf die ausreichende Aufnahme von Fetten aus Nüssen und Samen, Ölen und Fetten sowie gegebenenfalls Avocado zu den Mahlzeiten achten (aber auch nicht übermäßig verarbeitete Produkte wie Torten, Brote, Käseersatz aus diesen Quellen konsumieren, da sonst die Kalorienaufnahme schnell zu hoch ausfallen kann).
- Beeren sind eine gute und leckere Nährstoffquelle.
- Die Mikronährstoffversorgung und den allgemeinen Gesundheitszustand über Ernährungstagebücher, Trackingtools, Biomarker und medizinische Untersuchungen im Blick behalten.
- Lebensmittelkombinationen nutzen, um die Nährstoffbioverfügbarkeit zu erhöhen.
- Regelmäßig Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse in gekeimter oder fermentierter Form aufnehmen. Dadurch können nicht-essenzielle Aminosäuren in essenzielle umgewandelt und die Proteinaufnahme insgesamt verbessert werden. Außerdem kommt es zur Neusynthese von Vitamin C, schwer-verdauliche Oligosaccharide werden abgebaut (Harmuth-Hoene et al., 1987; De Ruiz und Bressani, 1990; Khalil, 2001).
- Vitamin B12 unbedingt supplementieren, ein Vitamin-D-Präparat ist empfehlenswert, weitere Nahrungsergänzungsmittel nach Bedarf.
- Jodiertes Speisesalz/Meeresalgen (z. B. Noriblätter oder Kelp-Nudeln) und ein DHA- und EPA-reiches Öl verwenden.
- Frisch zubereitete Smoothies können die Kalorienaufnahme erleichtern und die Nährstoffaufnahme erhöhen, da die Zellwände aufgebrochen werden.
- Aufgeschnittenes Obst und Gemüse nicht zu lange aufbewahren, da sonst Vitamin C enzymatisch abgebaut wird und die Konzentration von sekundären Pflanzenstoffen sinkt.
- Zahnhygiene beachten.
- Möglichst viele Bestandteile des Lebensmittels nutzen, also auch die Stiele und Blätter, z. B. im Smoothie.
Unser Fazit zur roh-veganen Ernährung
Der Verzehr von Lebensmitteln in ihrer rohen Form bringt Vorteile mit sich. Es ist also empfehlenswert, einen Teil der Ernährung als Rohkost aufzunehmen. Doch es muss nicht 100 % roh-vegan sein. Im Gegenteil: Das Erhitzen von Lebensmitteln bietet (gesundheitliche) Vorteile.
Ein Volumenanteil von etwa 50 % Rohkost in einer vollwertigen veganen Ernährung kann als Orientierung dienen. Die Integration von Lebensmitteln, die erhitzt wertvolle Nährstoffe liefern, reduziert das Risiko für Nährstoffmängel bei einer veganen Ernährung.
Wer sich aus individuellen Gründen für eine rein roh-vegane Ernährung entscheidet oder nur einen sehr geringen Anteil an erhitzten Lebensmitteln aufnimmt, sollte sich der potenziellen Risiken bewusst sein und nicht nur das kurzfristig subjektive Wohlbefinden beachten, sondern auch objektive Gesundheitsparameter heranziehen. Dann kommt sinnvoll ausgewählte Nahrungsergänzungsmitteln eine besonders große Bedeutung zu.
Pflanzliche Milchalternativen – Tipps und Tricks
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