Rezept: Knackige Rote Beete-Rohkost mit Sprossen

Als Vorspeise, Beilage oder leichtes Gericht für den kleinen Hunger: Die frische Rote Beete-Rohkost mit Äpfeln, nährstoffreichen Sprossen sowie einem Dressing aus ernährungsphysiologisch hochwertigen Zutaten schmeckt nicht nur fruchtig und lecker; sie liefert dir ebenso eine Handvoll der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung.

Die intensiv rot eingefärbte Bete hat es nicht nur farbtechnisch in sich; das charakteristisch farbgebende Betanin ist neben den Anthocyanen ein wesentlicher sekundärer Pflanzenstoff der Rübe. Diese besitzen antioxidative (zellschützende) und gleichzeitig krebshemmende Wirkung (Nisa et al., 2015).

Das rote Gemüse versorgt uns ebenso mit essenziellen Vitaminen, beispielsweise Vitamin C und Folsäure sowie mit Mineralstoffen, wie Kalium und Magnesium (Sommer, 2008). Da Folsäure ein hitzeempfindliches B-Vitamin ist, kommt uns der Verzehr der rohen roten Bete zugute (DGE et al., 2016). Durch das Walnussöl nehmen wir zugleich den potenziell kritischen Nährstoff a-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) in einem optimalen Verhältnis zur Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) auf. Die Sesamsamen tragen zu unserer täglichen Calcium- sowie Zinkversorgung bei und die Sprossen peppen den fruchtigen Salat mit einer Extraportion an Vitalstoffen auf (BLS).

Die Rote Beete-Rohkost enthält eine große Menge Eisen, das uns jedoch durch den Oxalsäuregehalt der roten Beete nur eingeschränkt zur Verfügung steht. Auch die Calciumabsorption ist davon in gewissem Ausmaß betroffen (Weiß, 2009). Nichtsdestotrotz lohnt es sich in vielerlei Hinsicht, seinem täglichen Nährstoffbedarf mit diesem leckeren Salat gerecht zu werden.

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

Salat

• 200 g rote Bete (roh)
• 1 Apfel
• 2 EL Sesam
• Alfalfasprossen (oder eine beliebig andere Sorte)

Dressing

• 1 EL Walnussöl
• Saft von ½ Zitrone
• 1 TL Mandelmus
• 1 Prise Anis
• 1 Prise Kräutersalz
• 1 Prise Pfeffer (frisch gemahlen)
• 1 TL Ahornsirup (oder Agavendicksaft oder Reissirup)

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

Zubereitung

1. Für das Dressing das Walnussöl mit dem frisch ausgepressten Zitronensaft, Mandelmus, Ahornsirup (oder einer anderen Süßungsalternative) und den Gewürzen in einer Schüssel vermischen.
2. Die Rote Bete putzen, den groben Strunk entfernen, den Apfel entkernen und beides gut waschen. Das Obst und Gemüse fein raspeln und direkt in das vorgefertigte Dressing unterrühren.
3. Im Anschluss den Sesam in einer kleinen Pfanne anrösten und hinterher schroten, damit dein Körper leichter an die Nährstoffe kommt. Die duftenden Körner mit dem Salat vermengen und das Ganze für ein paar Minuten durchziehen lassen.
4. Zuletzt die Sprossen waschen, den Salat in einem Schälchen oder Teller anrichten und ihn mit den knackigen Sprossen dekorieren.

Et voilà: ein erfrischend leichtes Wintergericht mit feinem Nuss-Aroma. Lass’ es dir schmecken!

Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2016); Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe

Nisa A., Saeed K., Hina S., Zahra N., Mazhar S., Kalim I., Syed Q. Nutritional, Antioxidant, Microbiological and Toxicological Studies on Red Dye Extracted from Red Beet Roots (Beta vulgaris). Research Journal of Chemical Sciences (2015). Vol. 5(4): 1-6.

Sommer B. Antioxidative Wirkung von Roter Beete (Produktvergleich). Universität Wien (2008): 1-82.

Weiß C. Oxalsäure. Ernährungs Umschau (2009). Vol. 11: 636-639.

Bildquellen

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

Produktunabhängigkeit

Unser Magazin ist und bleibt frei von Produktwerbung Dritter und Einflussnahme durch Industrie und Handel, denn Unabhängigkeit, Transparenz sowie eine neutrale Betrachtungsweise haben für uns oberste Priorität.

Anmerkung zur Darstellung von Tieren

Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“ darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als potentielle „Lebensmittel“ und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.