Rezept: Knackige Rote Beete-Rohkost mit Sprossen

Als Vorspeise, Beilage oder leichtes Gericht für den kleinen Hunger: Die frische Rote Beete-Rohkost mit Äpfeln, nährstoffreichen Sprossen sowie einem Dressing aus ernährungsphysiologisch hochwertigen Zutaten schmeckt nicht nur fruchtig und lecker; sie liefert dir ebenso eine Handvoll der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung.

Die intensiv rot eingefärbte Bete hat es nicht nur farbtechnisch in sich; das charakteristisch farbgebende Betanin ist neben den Anthocyanen ein wesentlicher sekundärer Pflanzenstoff der Rübe. Diese besitzen antioxidative (zellschützende) und gleichzeitig krebshemmende Wirkung (Nisa et al., 2015).

Das rote Gemüse versorgt uns ebenso mit essenziellen Vitaminen, beispielsweise Vitamin C und Folsäure sowie mit Mineralstoffen, wie Kalium und Magnesium (Sommer, 2008). Da Folsäure ein hitzeempfindliches B-Vitamin ist, kommt uns der Verzehr der rohen roten Bete zugute (DGE et al., 2016). Durch das Walnussöl nehmen wir zugleich den potenziell kritischen Nährstoff a-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) in einem optimalen Verhältnis zur Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) auf. Die Sesamsamen tragen zu unserer täglichen Calcium- sowie Zinkversorgung bei und die Sprossen peppen den fruchtigen Salat mit einer Extraportion an Vitalstoffen auf (BLS).

Die Rote Beete-Rohkost enthält eine große Menge Eisen, das uns jedoch durch den Oxalsäuregehalt der roten Beete nur eingeschränkt zur Verfügung steht. Auch die Calciumabsorption ist davon in gewissem Ausmaß betroffen (Weiß, 2009). Nichtsdestotrotz lohnt es sich in vielerlei Hinsicht, seinem täglichen Nährstoffbedarf mit diesem leckeren Salat gerecht zu werden.

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

Salat

• 200 g rote Bete (roh)
• 1 Apfel
• 2 EL Sesam
• Alfalfasprossen (oder eine beliebig andere Sorte)

Dressing

• 1 EL Walnussöl
• Saft von ½ Zitrone
• 1 TL Mandelmus
• 1 Prise Anis
• 1 Prise Kräutersalz
• 1 Prise Pfeffer (frisch gemahlen)
• 1 TL Ahornsirup (oder Agavendicksaft oder Reissirup)

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

Zubereitung

1. Für das Dressing das Walnussöl mit dem frisch ausgepressten Zitronensaft, Mandelmus, Ahornsirup (oder einer anderen Süßungsalternative) und den Gewürzen in einer Schüssel vermischen.
2. Die Rote Bete putzen, den groben Strunk entfernen, den Apfel entkernen und beides gut waschen. Das Obst und Gemüse fein raspeln und direkt in das vorgefertigte Dressing unterrühren.
3. Im Anschluss den Sesam in einer kleinen Pfanne anrösten und hinterher schroten, damit dein Körper leichter an die Nährstoffe kommt. Die duftenden Körner mit dem Salat vermengen und das Ganze für ein paar Minuten durchziehen lassen.
4. Zuletzt die Sprossen waschen, den Salat in einem Schälchen oder Teller anrichten und ihn mit den knackigen Sprossen dekorieren.

Et voilà: ein erfrischend leichtes Wintergericht mit feinem Nuss-Aroma. Lass’ es dir schmecken!

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2016); Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe

Nisa A., Saeed K., Hina S., Zahra N., Mazhar S., Kalim I., Syed Q. Nutritional, Antioxidant, Microbiological and Toxicological Studies on Red Dye Extracted from Red Beet Roots (Beta vulgaris). Research Journal of Chemical Sciences (2015). Vol. 5(4): 1-6.

Sommer B. Antioxidative Wirkung von Roter Beete (Produktvergleich). Universität Wien (2008): 1-82.

Weiß C. Oxalsäure. Ernährungs Umschau (2009). Vol. 11: 636-639.

Bildquellen

• Titelbild – Knackige rote Bete-Rohkost: Bildrechte beim Autor

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