Rezept: Spitzkohlpfanne mit Sesamtofu und Zitronen-Nuss-Reis
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Rezept: Spitzkohlpfanne mit Sesamtofu und Zitronen-Nuss-Reis
Zutaten für 2 Portionen
- 200 g Tofu
- 1 EL Sojasoße
- 1 EL schwarzer Sesam (oder je 1 TL schwarzer und weißer Sesam)
- 1 TL Sesamöl
- 300 g Spitzkohl
- 1 Stück(e) große Karotte
- 1 Stück(e) kleine Paprika
- 1 Stück(e) Zwiebel
- 1 Zehe/n Knoblauch
- 1-2 EL Sojasoße
- 1 Prise(n) je Salz und Pfeffer
- 2 EL Pflanzenöl
- 130 g (Vollkorn-)Reis (roh)
- 0,25 Stück(e) Bio Zitrone (Abrieb)
- 30 g geröstete Mandelstifte
- 1 Prise(n) Optional: Kurkuma
Für den Sesamtofu den Tofu abtrocknen und in kleine Würfel schneiden. Den Tofu mit Sojasoße, Sesam und Sesamöl in einer Schüssel vermengen und 1 Stunde ziehen lassen.
Den marinierten Tofu in eine erhitzte Bratpfanne geben und scharf anbraten, bis er Farbe annimmt.
Für die Spitzkohlpfanne die Zwiebel schälen und klein schneiden. Die Karotte putzen und in dünne Streifen schneiden. Die Paprika waschen und ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und zur Seite legen. Den Kohl putzen und dünn schneiden.
Das Pflanzenöl in einer Pfanne heiß werden lassen, die Zwiebel darin glasig andünsten, den Knoblauch pressen und kurz mit dünsten (Achtung: Nicht braun werden lassen). Den Kohl dazu geben und 1 Minute mit dünsten. Danach das restliche Gemüse dazu geben und alles 5-8 Minuten anbraten, zwischendurch immer wieder rühren.
Mit Sojasoße und eventuell ein wenig Wasser ablöschen und so lange köcheln bis das Gemüse gar ist. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für den Zitronen-Nuss-Reis, den Reis nach Anleitung kochen und den Abrieb der Zitrone (und optional Kurkuma) direkt in das Kochwasser geben.
Die Mandelstifte in einer Pfanne (ohne Zugabe von Öl) leicht anrösten und unter den gekochten Reis heben.
Nun kann der Reis zusammen mit der Spitzkohlpfanne und dem Sesamtofu serviert werden.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Eine Symphonie für die Geschmacksknospen gepaart mit der Extraportion Nährstoffen. Ein Gericht, das vor allem in der kalten Jahreszeit für Genuss sorgt. Durch das Zitronenaroma im Reis erhält die Speise eine extra Frische, die sich mit den gerösteten Mandelstiften hervorragend kombinieren lässt.
Der Calciumgehalt dieser Mahlzeit kann sich vor allem durch die Kombination Sesam (783 mg/100 g), Tofu (185 mg/100 g) und Spitzkohl (50 mg/100 g) sehen lassen (BLS). Daneben sind die potenziell kritischen Nährstoffe Protein, Eisen, Zink und Riboflavin erwähnenswert – auch damit versorgst du dich beim Genießen der Spitzkohlpfanne.
Zutaten
Zubereitung
Sesamtofu
- 200 g Tofu
- 1 EL Sojasoße
- 1 EL schwarzer Sesam (oder je 1 TL schwarzer und weißer Sesam)
- 1 TL Sesamöl
Für den Sesamtofu den Tofu abtrocknen und in kleine Würfel schneiden. Den Tofu mit Sojasoße, Sesam und Sesamöl in einer Schüssel vermengen und 1 Stunde ziehen lassen.
Den marinierten Tofu in eine erhitzte Bratpfanne geben und scharf anbraten, bis er Farbe annimmt.
Spitzkohlpfanne
- 300 g Spitzkohl
- 1 Stück(e) große Karotte
- 1 Stück(e) kleine Paprika
- 1 Stück(e) Zwiebel
- 1 Zehe/n Knoblauch
Für die Spitzkohlpfanne die Zwiebel schälen und klein schneiden. Die Karotte putzen und in dünne Streifen schneiden. Die Paprika waschen und ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und zur Seite legen. Den Kohl putzen und dünn schneiden.
- 2 EL Pflanzenöl
Das Pflanzenöl in einer Pfanne heiß werden lassen, die Zwiebel darin glasig andünsten, den Knoblauch pressen und kurz mit dünsten (Achtung: Nicht braun werden lassen). Den Kohl dazu geben und 1 Minute mit dünsten. Danach das restliche Gemüse dazu geben und alles 5-8 Minuten anbraten, zwischendurch immer wieder rühren.
- 1-2 EL Sojasoße
- 1 Prise(n) je Salz und Pfeffer
Mit Sojasoße und eventuell ein wenig Wasser ablöschen und so lange köcheln bis das Gemüse gar ist. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zitronen-Nuss-Reis
- 130 g (Vollkorn-)Reis (roh)
- 0,25 Stück(e) Bio Zitrone (Abrieb)
- 1 Prise(n) Optional: Kurkuma
Für den Zitronen-Nuss-Reis, den Reis nach Anleitung kochen und den Abrieb der Zitrone (und optional Kurkuma) direkt in das Kochwasser geben.
- 30 g geröstete Mandelstifte
Die Mandelstifte in einer Pfanne (ohne Zugabe von Öl) leicht anrösten und unter den gekochten Reis heben.
Nun kann der Reis zusammen mit der Spitzkohlpfanne und dem Sesamtofu serviert werden.
Nährstoffangaben
| Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion) | |
|---|---|
| Vitamin B2 (µg) | 378 |
| Kalzium (mg) | 395 |
| Eisen (µg) | 7940 |
| Zink (µg) | 4861 |
| Protein (g) | 31.7 |
Vegane Küche vom Feinsten – Bon apetit!
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
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Pflanzliche Proteinquellen
Ein sehr leckeres Rezept, wollte eigentlich 5 Sterne geben, habe aus Versehen nur 4 gegeben.
Die ganze Familie war begeistert, besonders der Reis kam sehr gut an. Vielen Dank!
Liebe Nadia,
ganz herzlichen Dank für dein schönes Feedback.
Es freut uns sehr zu hören, dass die Spitzkohlpfanne bei dir und deiner Familie gut ankam.
Beste Grüße,
Isabel!
Entschuldigung, ich wollte 5 Sterne geben, hab aber das System dahinter nicht begriffen.
Ich hab´s in einer „abgespeckten“ Version gekocht, mit dem, was grade da war. Ohne Paprika, Karotte, Zitrone. Dafür mit etwas Sahne und Chilli. Es war sehr gut.
Liebe Cornelia,
herzlichen Dank für dein schönes Feedback, das freut uns zu hören. Die Mengen und auch Zutaten können natürlich abgewandelt werden. Super, dass dir deine Version so gut gelungen ist.
Bzgl. der Sternebewertung brauchst du lediglich auf die Anzahl an Sterne, die du vergeben möchtest, klicken. 🙂
Herzliche Grüße
Isabel
Liebe Erika und Isabel!
Vielen Dank für den leckeren Rezept, es hat der ganzer Familie geschmeckt, nur statt Reis habe ich grüne Buchweizen gekocht, da wir erst vor paar Tagen Reis hatten.
Liebe Grüße
Tamara
Liebe Tamara,
herzlichen Dank für dein schönes Feedback, das freut uns sehr zu hören.
Die Zutaten können selbstverständlich an die verfügbaren Lebensmittel und Vorlieben angepasst werden.
Beste Grüße zurück
Isabel
Super lecker aber weil wir kein Tofu mögen haben wir einfach Eierstich gemacht und wie den Tofu verwendet danke für das anregende Rezept =)
Vielen Dank für das Rezept! Wird definitiv wieder gekocht 🙂
Hallo Kristina,
danke für deine Rückmeldung. Es freut uns sehr, dass dir das Rezept gefällt 🙂
Herzliche Grüße