Riboflavin – Vegan mit Vitamin B2 versorgt

ecodemy Podcast Nr. 8 : Riboflavin | Vegan mit Vitamin B2 versorgt

Vitamine der B-Gruppe lassen sich mit Ausnahme von Vitamin B12 (Cobalamin) über eine vegane Ernährung in der Regel unschwer zuführen. Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Letztere Quellen enthalten jedoch geringere Mengen, zudem ist die hohe Lichtempfindlichkeit des Vitamins zu erwähnen. Unsere Gesellschaft deckt ihren Vitamin B2-Bedarf primär über Milch und Milchprodukte. Dennoch lässt sich unser Bedarf an Riboflavin vegan mit einem Augenmerk auf riboflavinreiche Lebensmittel problemlos decken. Mängel treten in der Regel nie isoliert, sondern eher vergesellschaftet mit anderen Vitaminen der B-Gruppe auf.

Funktionen

Riboflavin übernimmt eine wichtige Funktion im Prozess der Energiegewinnung aus den Nährstoffen unserer Nahrung. Dabei ist es am Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen beteiligt, aus denen letztlich chemische Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) produziert wird. Es dient als Kofaktor und somit Helfer von Enzymen, die diese Stoffwechselvorgänge ermöglichen.

Zudem ist Riboflavin, ebenso als Kofaktor, in antioxidative (zellschützende) Prozesse mit eingebunden. Es dient uns der Immunabwehr, schützt Nervenzellen und übernimmt eine entscheidende Funktion beim Wachstum und der Entwicklung des menschlichen Organismus.

Bei den Vitaminen der B-Gruppe handelt es sich allesamt um wasserlösliche Substanzen, deren Speicherkapazität – mit Ausnahme von Vitamin B12 – im Körper stark begrenzt ist. Riboflavin kann lediglich wenige Wochen konserviert werden. Dabei dienen hauptsächlich die Leber, Niere und der Herzmuskel als Speicherort.

Bioverfügbarkeit

 Riboflavin besitzt einerseits eine hohe Stabilität gegenüber Hitze und Säure. Zum anderen können aber wegen seiner hohen Empfindlichkeit gegenüber Licht große Verluste entstehen. Deshalb ist bei der Lagerung riboflavinhaltiger Lebensmittel auf den entsprechenden Lichtschutz zu achten.

Schonende Zubereitungsmethoden, wie z.B. Dünsten oder Garen, werden außerdem empfohlen. Dadurch können wir Vitaminverluste auf einen Wert von ca. 20 % herabsenken (Bässler et al., 2002). Sofern man Lebensmittel in Wasser kocht, können durch die Mitverwendung des Kochwassers Verluste umgangen bzw. reduziert werden.

Bedarf und Status

Der Bedarf an Riboflavin wird individuell, in Abhängigkeit von der körperlichen Aktivität und somit vom Energieumsatz, bestimmt. Hierbei wird eine Mindestzufuhr empfohlen, die experimentell analysiert wurde und sich auf 0,6 mg/1000 kcal/Tag beläuft. Daraus lassen sich Empfehlungen ableiten, die von der DGE geschlechtsspezifisch ausgegeben werden. Diese liegen für Männer bei 1,4 mg und für Frauen bei 1,1 mg (DGE, 2016). Letztere gilt als unterste Zufuhrempfehlung, weshalb auch Personen mit einem sehr geringen Energieumsatz und Senioren diese Menge nicht unterschreiten sollten.

Für den Wachstumsprozess des Fetus benötigen schwangere Frauen ein Plus von 0,3 mg und Stillende sogar 0,4 mg mehr an Riboflavin. Wie bereits erwähnt steigt unser Bedarf durch erhöhte körperliche Aktivität, beispielsweise bei Sportlern. Aber auch Personen mit einem hohen Stresspegel werden größere Mengen an Riboflavin empfohlen, um einer zellschädigenden und immunschwächenden Wirkung entgegenzuwirken. Anhand einer Gruppe älterer Personen konnte bei erhöhter Riboflavingabe sogar das Absenken der Homocystein-Konzentrationen im Blut nachgewiesen werden (Tavares et al., 2009). Homocystein stellt ein Stoffwechselzwischenprodukt dar, das bei Akkumulation im Organismus als Indikator für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt. Beispielsweise begünstigt ein Vitamin B12-Mangel das Ansteigen an Homocystein im Blut.

Zur Überprüfung seines Versorgungszustandes kann einerseits ein Ausscheidungstest über den Harn durchgeführt werden. Da es sich bei dem Vitamin um eine wasserlösliche Substanz handelt, erfolgt die Ausscheidung primär über die Niere. Verminderte Ausscheidungswerte deuten auf eine unzureichende Versorgung mit Riboflavin hin.

Zum anderen ermöglicht uns ein Belastungstest die langfristige Versorgung mit Riboflavin anzuzeigen. Dabei wird Riboflavin in seiner physiologisch aktiven Form (FAD) verabreicht und die Aktivität eines Enzyms in den Erythrozyten gemessen, dessen Ko-Faktor FAD und somit Riboflavin ist. Besteht eine enzymatische Aktivitätssteigung von über 20 %, wird ein Riboflavin-Mangel diagnostiziert.

Mangel

Ein schwerer, chronischer Mangel an Riboflavin tritt in unserer Gesellschaft praktisch nicht auf bzw. konnte dieser bislang nur in Tierversuchen nachgewiesen werden. In der Regel geht eine unzureichende Versorgung an Riboflavin vergesellschaftet mit weiteren Vitaminen der B-Gruppe, wie z.B. Vitamin B1, B6 oder Folsäure^*, einher.

Leichte Riboflavin-Mängel lassen sich jedoch anhand von klassischen Symptomen beobachten. Dazu zählen Haut- und Schleimhautveränderungen (eingerissene Mundwinkel, entzündeter Mund- bzw. Schleimhautbereich) sowie ein schuppiger, entzündlicher Hautausschlag, der als seborrhoische Dermatitis bezeichnet wird. Des Weiteren kann eine Anämie, d.h. Blutarmut, mit den klassischen Anzeichen von Blässe, Schwäche und Müdigkeit eintreten oder auch Nervenfunktionsstörungen sowie leichte Sehstörungen.

Aber auch der Homocysteinspiegel im Blut kann durch eine mangelhafte Zufuhr an Riboflavin ansteigen. Dies indiziert wiederum ein erhöhtes Potenzial für Gefäßerkrankungen und hebt das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle an.

Vorkommen

Riboflavin vegan lässt sich mit Hilfe einiger pflanzlicher Quellen sehr gut zuführen. Wir finden den Mikronährstoff in Pilzen, wie Champignons oder Steinpilze, in Nüssen (Mandeln, Haselnüsse), aber auch in diversen Ölsaaten (Kürbiskerne, Pinienkerne^*). Außerdem stellen Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen^*) und Vollkorngetreide adäquate Versorgungsquellen dar. Durch das Keimen dieser Lebensmittel kann man den Riboflavingehalt sogar noch erhöhen, wobei die daraus entstehenden Keimlinge bzw. Sprossen in Salate oder in Müslis optimal verwendet werden können.

Hefeflocken sind überdies nicht nur reich an Riboflavin, sondern an vielen weiteren Vitaminen des B-Komplexes und können als veganer Reibekäseersatz sehr gut eingesetzt werden.

Industriell hergestellte Produkte, wie z.B. Pflanzendrinks, werden teilweise auch mit dem Riboflavin vegan angereichert. Ein Blick auf die Zutatenliste gibt uns einen Hinweis darauf.

Tabelle 1: Gehalt an Vitamin B2 (Riboflavin) in pflanzlichen Lebensmitteln (Elmadfa et al., 2007; BLS)

Status bei veganer Ernährung

Im Durchschnitt wird die Zufuhr an Riboflavin in Deutschland überschritten, wobei dennoch ein Fünftel der Männer bzw. ein Viertel der Frauen die Empfehlung nicht erreichen (Max-Rubner-Institut, 2008). Der Bedarf wird unter der Allgemeinbevölkerung primär über Milch und -produkte gedeckt, weshalb Vegetarier ähnliche Zufuhrwerte aufweisen wie Mischköstler. Jedoch trägt bei Lakto-(Ovo-)Vegetariern ebenso der Riboflavin-Gehalt aus pflanzlichen Nahrungsquellen zu einem wesentlichen Anteil zur Bedarfsdeckung bei.

Untersuchungen zur Riboflavinzufuhr unter vegan lebenden Personengruppen zeigen kontroverse Ergebnisse. Einerseits gibt es Belege dafür, dass der Bedarf an Riboflavin von der untersuchten Personengruppe ganz unabhängig von der jeweiligen Ernährungsform erreicht wird (Davey et al., 2003). Andere Studien weisen sowohl auf eine über- (Haddad et al., 1999) als auch unterdurchschnittliche Aufnahme des Nährstoffs hin (Larsson et Johansson, 2002). In Deutschland konnten einer Untersuchung zufolge 48 % der sich vegan ernährenden Personen nicht die Zufuhrempfehlungen der DGE erreichen (Waldmann et al., 2003).

Zusammenfassung

Riboflavin übernimmt, ähnlich wie alle weiteren B-Vitamine, essenzielle Funktionen in unseren Stoffwechselabläufen und ist insbesondere in den Energiestoffwechsel involviert. Somit steigt unser Bedarf bei einem erhöhten Energieumsatz. Chronische und vor allem isolierte Mängel an Riboflavin konnten in Humanstudien nicht nachgewiesen werden. In der Regel tritt ein Zuwenig nur in Kombination mit einem Mangel an weiteren B-Vitaminen auf.

Mit Hilfe einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung lässt sich unser Bedarf an Riboflavin vegan auch decken. Dabei können uns Hülsenfrüchte, Getreide (insbesondere in der gekeimten Variante), Nüsse^* und Ölsaaten sowie Hefeflocken^* bestens unterstützen. Zu beachten ist in jedem Falle die hohe Lichtempfindlichkeit des Vitamins, weshalb auf eine entsprechend dunkle Lagerung zu achten ist.

Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.

Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

War dieser Artikel für dich interessant? Fühlst du dich jetzt besser informiert? Gut, denn wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die vegane Ernährung zu vermitteln, ist unsere Mission!

Hast du dir schon mal gewünscht, selbst ein Experte auf diesem Gebiet zu sein? Vegane Kompetenz zahlt sich für deine eigene Ernährung aus und öffnet dir gleichzeitig neue berufliche Chancen.

Als Deutschlands erste Fachfernschule für vegane Ernährung machen wir dich mit unserer Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“ fit in allen Bereichen: Von Nährstoff- und Nahrungsmittelwissen über Anatomie und Biologe bis hin zu Psychologie und Kommunikationskompetenz – bei uns lernst du alles, was du wissen musst. Bequem von zu Hause aus, mit topaktuellem Studienmaterial, unterrichtet von veganen Wissenschaftlern.

Wie schnell du dein Zertifikat in den Händen halten kannst, was die Ausbildung kostet und alles, was sonst noch wissenswert ist, erfährst du in der Infobroschüre, die du dir hier kostenfrei und bequem per E-Mail anfordern kannst.

Wer über das Thema VEGAN wirklich richtig Bescheid wissen will, ist hier goldrichtig. Top aufbereitete Materialien, super strukturiert, sympathisch rübergebracht und das bei überschaubaren Kosten und höchster Flexibilität. Was will man mehr? Ich würde jederzeit wieder bei ecodemy studieren, vielleicht hänge ich noch einen Spezialisierungsstudiengang hinten dran.
– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

Literatur

Claus Leitzmann und Markus Keller (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB

Claus Leitzmann et al. (2009), Ernährung in Prävention und Therapie, 3., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, Hippokrates

Elmadfa I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D (2007). Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2006/07, 128 S., Gräfe und Unzer, München.

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2016); Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe

Bässler K.H., Golly I., Lowe D., Pietrzik K. Vitamin Lexikon. Urban und Fischer (2002), München, 3. Auflage. 728p.

Tavares N.R., Moreira P.A., Amaral T.F. Riboflavin supplementation and biomarkers of cardiovascular disease in the elderly. The Journal of Nutrition Health and Aging (2009). Vol. 13(5): 441-446.

Max-Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrs Studie II, Ergebnisbericht, Teil 2.

Richter, M., Boeing, H., Grünewald-Funk, D., Heseker, H., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., Oberritter, H., Strohm, D., and Watzl, B. (2016). Vegane Ernährung. Stil 1, 2.

Davey G.K., Spencer E.A., Appleby P.N., Allen N.E., Knox K.H., Key T.J.

EPIC–Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition (2003). Vol. 6(3): 259–268.

Haddad E.H, Berk L.S., Kettering J.D., Hubbard R.W., Peters W.R. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. The American Journal of Clinical Nutrition (1999). Vol.70(suppl): 586–593.

Larsson C.L., Johansson G.K. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. The American Journal of Clinical Nutrition (2002). Vol.76: 100–106.

Waldmann A., Koschizke J.W., Leitzmann C., Hahn A. Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. European Journal of Clinical Nutrition (2003). Vol. 57: 947–955.

Bildquellen

• Getrocknete Pilze: © oxie99 / Fotolia.com
• Rote Linsen: © emuck / Fotolia.com
• Mandeln in schwarzer Schale: © Stockunlimited
• Titelbild – Spirulina und Saft: © Chepko Danil / Fotolia.com

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

Anmerkung zur Darstellung von Tieren

Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“ darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als potentielle „Lebensmittel“ und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.

* Produktempfehlungen und Unabhängigkeit

Unser Magazin ist und bleibt frei von Einflussnahme durch Industrie und Lobbyarbeit, denn Unabhängigkeit, Transparenz sowie eine neutrale Betrachtungsweise haben für uns oberste Priorität. Mit den Produktempfehlungen sind wir dem Ruf unserer Leser- und Studentenschaft gefolgt, von denen dies wiederholt und ausdrücklich gewünscht wurde. Für Amazon als einen unserer Affiliate-Partner – die mit Sternchen (*) gekennzeichneten Links sind sogenannte Affiliate-Links, über deren Nutzung wir eine entsprechende Provison erhalten – haben wir uns aufgrund der hohen Zuverlässigkeit und Kundenzufriedenheit entschieden, wobei wir uns der Problematik durchaus bewusst sind. Weiter bietet Amazon durch die hohe Anzahl an Produktrezensionen die Möglichkeit, sich ausführlich über ein bestimmtes Produkt zu informieren und gegebenenfalls auch auf ein anderes zurückzugreifen.