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Der wahrscheinlich bekannteste kritische Nährstoff in der pflanzlichen Ernährung ist das Vitamin B12, auch Cobalamin genannt. Ein Mikronährstoff, der ausschließlich von Mikroorganismen, nicht jedoch von Pflanzen oder Tieren gebildet wird und für den menschlichen Organismus lebensnotwendig ist. Da manche Bakterien im Erdboden das Vitamin synthetisieren können, wird teilweise behauptet, dass man über ungewaschenes Gemüse seinen Bedarf an Vitamin B12 vegan decken könne. Diese Aussage kann aber wissenschaftlich nicht belegt werden. Denn die Bakterien im menschlichen Dickdarm sind zwar auch zur Synthese von Cobalamin befähigt, die Absorption des Vitamins in die Blutbahn findet jedoch bereits in höheren Darmabschnitten statt. Deshalb stellt die Eigensynthese auch keine geeignete Versorgungsquelle dar. Wie du deinen Bedarf an Vitamin B12 vegan decken kann, erfährst du in diesem Artikel.
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Weitere InformationenVitamin B12 übernimmt essenzielle Funktionen in der Blutbildung und im zentralen Nervensystem, weshalb ein Mangel zu schwerwiegenden, irreversiblen Schäden führen kann. Bislang konnte noch kein pflanzliches Lebensmittel identifiziert werden, das den menschlichen Bedarf an Vitamin B12 decken kann. Nach aktuellem Stand der Wissenschaft ist dies bei einer rein pflanzlichen Kost lediglich über die Zufuhr von Supplementen möglich.
Funktionen
Vitamin B12 ist zum einen in den Prozess der Blutbildung involviert, zum anderen auch am Syntheseprozess unserer Erbsubstanz sowie am Zellteilungsprozess beteiligt. Auf biochemischer Ebene ist Cobalamin eng mit dem Folatstoffwechsel verbunden. Der wesentliche Reaktionsschritt ist die Regenerierung des Stoffwechselzwischenproduktes Homocystein in die Aminosäure Methionin. Erhöhte Blutwerte an Homocystein stehen mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen in Verbindung. Daher ist die Umwandlung von Homocystein zu Methionin so wichtig. Für diesen Prozess ist die Versorgung mit Vitamin B6, B12 und Folsäure ausschlaggebend, da diese Mikronährstoffe als Kofaktoren der beteiligten Enzyme dienen (Riesen, 2014). Durch den engen Zusammenhang zwischen Vitamin B12 und Folsäure äußert sich ein Mangel dieser Nährstoffe in ähnlicher Symptomatik.
Vitamin B12 ist auch an der Herstellung von Serotonin beteiligt. Bei dieser Substanz handelt es sich um einen Botenstoff des nervalen Systems mit vielfältiger Funktion. So reguliert Serotonin z. B. den Blutdruck, hebt unsere Stimmung, beeinflusst Abläufe des Magen-Darm-Traktes und spielt im Schlaf-Wachrhythmus eine wichtige Rolle.
Bioverfügbarkeit

Als Cobalamin(e) werden alle Vitamin B12-Formen bezeichnet, bei denen es sich um Moleküle mit einem einheitlichen chemischen Grundgerüst handelt. Unterschiede zeigen sich in den jeweils abgeänderten Randgruppen. Allen gemein ist das zentral vorliegende Kobalt-Ion im Molekül (siehe Abb. 1), von dem sich sein Name ableitet. Adenosyl-und Methyl-Cobalamin stellen die natürlichen und aktiven Formen im menschlichen Organismus dar. Hydroxy- und Aquo-Cobalamin können in die aktive Form überführt werden, während Cyano-Cobalamin eine synthetische Form darstellt und primär in Supplementen Verwendung findet.
Alle weiteren Abwandlungen des Grundgerüstes stellen B12-Analoga ohne nachgewiesene Bioverfügbarkeit für unseren Körper dar. Diese Formen finden wir in pflanzlichen Quellen, wie z. B. in der Alge Spirulina (Watanabe, 2007). Es gibt Hinweise auf Algen mit hohen Gehalten an bioverfügbarem Vitamin B12, wie z. B. Chlorella und Nori. Die aktuelle Studienlage liefert jedoch keine hinreichenden Belege, dass diese eine adäquate Versorgung des menschlichen Bedarfs ermöglichen können (Croft et al., 2005; Kittaka-Katsura et al., 2002; Merchant et al., 2015).
Vitamin B12 gelangt über unseren Verdauungstrakt mit Hilfe eines Proteins, dem sogenannten Intrinsic Factor, in den Blutkreislauf. Diesen bildet die Magenschleimhaut und er geht mit dem Vitamin einen Komplex ein, der letztlich über einen spezifischen Rezeptor in der Dünndarmschleimhaut absorbiert wird. Somit hängt dein Versorgungszustand nicht nur von der Zufuhrmenge an bioaktivem Vitamin B12, sondern ebenso von der Synthesekapazität des Intrinsic Factors ab. Dabei neigen insbesondere ältere Personen zu mangelnder Eigenproduktion dieses Faktors. Das Vitamin kann aber auch teilweise ohne Shuttle-Funktion (passiv) in unseren Blutkreislauf gelangen. Dieser Vorgang findet insbesondere bei der Zufuhr hoher Konzentrationen statt, wie sie in Vitamin B12-Supplementen vorliegen können.
Cobalamin besitzt eine nennenswerte Speicherkapazität im menschlichen Organismus. Der Großteil befindet sich in der Leber, geringere Mengen in der Muskulatur. Die gefüllten Speicher machen ca. 2-5 mg aus und können uns über einen Zeitraum von 3-5 Jahren versorgen (Elmadfa und Leitzmann, 2004).
Bedarf und Status
Die Empfehlung der DGE für Jugendliche und Erwachsene liegt bei 4 µg Vitamin B12 pro Tag. In diesem Wert ist wegen der teils hohen Resorptionsvariabilität ein ausreichender Sicherheitszuschlag enthalten. Wie bei Eisen und anderen Nährstoffen haben Schwangere (4,5 µg/Tag) und Stillende (5,5 µg/Tag) einen Vitamin B12-Mehrbedarf.
Der Versorgungsstatus mit Vitamin B12 lässt sich anhand von Blutanalysen ermitteln, wobei du für eine aussagekräftige Bewertung verschiedene Parameter heranziehen solltest. Die Konzentration an Cobalamin informiert lediglich über den akuten Versorgungszustand, während die Analyse des Transportproteins Holo-Transcobalamin (Holo-TC) eine geeignetere längerfristige Referenz darstellt. Ein weiterer Langzeitparameter ist die Konzentration von Methylmalonat (MMS) im Harn und im Blut. Da dieses Stoffwechselzwischenprodukt mit Hilfe von Vitamin B12 umgesetzt wird, akkumuliert es bei Abwesenheit von Cobalamin. Serumwerte über 32 µg/l Methylmalonat indizieren einen wahrscheinlichen Mangel an Vitamin B12 (LADR, 2016).
Gleiches gilt für die Aminosäure Homocystein, die du als zusätzliches Diagnostikkriterium heranziehen kannst: Ein Mangel an Vitamin B12 verursacht erhöhte Konzentrationen im Blut.
Mangel
Eine unzureichende Versorgung an Vitamin B12 kann eine Reihe an verheerenden, teils irreversiblen Schäden mit sich bringen. Die fehlende Remethylierung von Homocystein zu Methionin begünstigt einen sekundären Mangel an Folat. Folsäure bzw. Folat ist in den DNA-Syntheseprozess involviert. Durch einen Mangel wird vermehrt 5-Methyl-THF synthetisiert, welches nicht für die Nukleosidsynthese herangezogen werden kann, es kommt zu einer gestörten Zellteilung im Körper. Insbesondere die Produktion von roten Blutkörperchen, Zellen der Mund-, Rachenschleimhaut und des Nervensystems sind stark betroffen. Blutarmut mit Blässe, Müdigkeit, Schwindel und verzögerte Wundheilung stellen klassische Symptome dar. Auf neurologischer Ebene spricht man bei einem Vitamin B12-Mangel von der sogenannten funikulären Myelose. Das Krankheitsbild zeichnet sich durch Störungen der Bewegungskoordination, der Sensibilität, der Reflexe und durch Muskelkrämpfe aus. Die kognitive Leistung kann rapide abnehmen, gegebenenfalls treten Verwirrungszustände, Gedächtnisstörungen oder gar Halluzinationen auf.
Die Aminosäure Homocystein akkumuliert im Blutsystem, was potenziell Gefäßerkrankungen begünstigen kann. Homocysteinwerte von mehr als 12 μmol/l im Blutplasma stehen in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Kasper, 2009).
Ein Vitamin B12-Mangel kann nicht nur ernährungsbedingt sein. Störungen bei der Absorption, wie eine unzureichende Produktion des Intrinsic Faktors, Erkrankungen des Verdauungstraktes oder Störungen bei der Verwertung des Vitamins können ebenso ein Defizit verursachen. Ebenso begünstigt die Einnahme von Protonenpumpenhemmern oder dem Antidiabetikum Metformin über längere Zeit einen Vitamin B12-Mangel (Schmidt, 2011).
Vorkommen
Ausschließlich Mikroorganismen sind zur Synthese von Vitamin B12 befähigt. In pflanzlichen Lebensmitteln finden sich kaum bis gar keine Gehalte an dem essenziellen Nährstoff. Tiere können sich teilweise über die Eigensynthese im Darm bzw. Magen (Wiederkäuer) mit Vitamin B12 versorgen. Außerdem enthalten auch ihre Futtermittel das Vitamin, weshalb Fleisch, Innereien und weiteren vom Tier stammenden Produkte Cobalamin enthalten.
Im pflanzlichen Bereich sind lediglich Spuren an Vitamin B12 in Knollen- und Wurzelgemüsesorten vorhanden. Eine wesentliche Voraussetzung ist die Vergesellschaftung der Pflanze mit Knöllchenbakterien (Hülsenfrüchten), da letztere zur Vitamin B12-Synthese befähigt sind und die Pflanze symbiotisch mit dem Vitamin versorgen. Weitere Quellen mit geringfügigem B12-Gehalt sind vergorene Lebensmittel, wie Sauerkraut oder Bier. Die Nahrungsmittelindustrie reichert auch diverse Lebensmittel synthetisch mit Vitamin B12 an. Zu diesen Produkten zählen beispielsweise Pflanzendrinks, spezielle Säfte, Energy Drinks oder Fleischalternativen.
Allerdings reichen die genannten Quellen meist nicht dafür aus, den Bedarf an Vitamin B12 zu decken, weshalb langfristig die Verwendung von Vitamin B12-Supplementen notwendig und die regelmäßige Kontrolle des Versorgungsstatus anzuraten ist (Leitzmann und Keller, 2013).
Vitamin B12-Supplemente
Die synthetische Vitamin B12-Herstellung ist bereits seit Jahrzehnten möglich. Dadurch wurde einerseits die Anreicherung von Lebensmitteln und andererseits die Produktion von Supplementen möglich. Die angebotenen Darreichungsformen unterscheiden sich in ihrer Resorptionsfähigkeit. Tabletten sind auf die Produktion des Intrinsic-Faktors im Magen angewiesen und können erst im Anschluss über die Dünndarmschleimhaut resorbiert werden. Flüssige Darreichungsformen (Tropfen) werden dagegen bereits passiv über die Mundschleimhaut in den Blutkreislauf aufgenommen. Ähnliches gilt für Lutschtabletten oder angereicherte Zahnpasta, wobei letztere primär zur Aufrechterhaltung des Vitamin B12-Status geeignet ist und nicht zum Ausgleich eines Mangels.
Wenn ein starker Mangel vorliegt, wird eine Vitamin-B12-Spritzenkur empfohlen. Dabei wird das Vitamin subkutan injeziert und der Magen-Darm-Trakt vollkommen umgangen. Somit kann das Cobalamin ungehindert und vollständig in den Blutkreislauf gelangen.

Status bei veganer Ernährung
Die EPIC-Oxford Studie kam in ihren Auswertungen zu dem Schluss, dass die Hälfte aller untersuchten Veganer Vitamin B12-Blutwerte unter dem Referenzwert aufwiesen (Gilsing et al., 2010). Vergleichbare Ergebnisse lieferte eine Untersuchung einer deutschen und niederländischen Populationsgruppe, bei der das Transportprotein Holo-Transcobalamin als Messparameter herangezogen wurde (Herrmann et al., 2003). Heute kennt allerdings fast jeder die Relevanz einer Supplementierung, so dass die Häufigkeit eines Mangels bei veganer Ernährung wahrscheinlich sinkt. In einer Subgruppe der Adventist Health Study 2 nahmen 15 % der 76 untersuchten Veganer weniger als 2 µg Vitamin B12 pro Tag über angereicherte Lebensmittel und Supplemente auf (Haddad et al., 2020). Zudem gibt es einen engen Zusammenhang zwischen der Dauer der veganen Ernährungsweise und dem Absinken der Vitamin B12-Konzentrationen im Blutserum, wenn nicht supplementiert wird (Hahn und Waldmann, 2004). Diese Ergebnisse zeigen die Relevanz einer Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel bei einer rein pflanzlichen Ernährung.
Zusammenfassung
Vitamin B12 übernimmt essenzielle Funktionen bei der Blutbildung, der Regeneration von Homocystein sowie in unserem Nervensystem. Mängel können irreparable Schäden hervorrufen und Blutarmut sowie kognitive Störungen verursachen. Nach der aktuellen Forschungslage ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung darauf zu achten, Vitamin B12-Quellen in Form von Supplementen heranzuziehen. Denn eine Versorgung über pflanzliche Lebensmittel gilt als unzureichend. Zusätzlich solltest du deine Blutparameter (Holo-Transcobalamin, Methylmalonat, Homocystein) regelmäßig untersuchen lassen.
Pflanzliche Proteinquellen

Guten Tag, liebes ecodemy-Team,
Hallo liebes ecodemy-Team,
Mit Interesse habe ich mir Ihren Podcast angehört und bin leider auf eine widersprüchliche Angabe gestossen:
Bei Minute 9:58, (Kapitel Mangel) wo es um die Homocysteinwerte geht, wird im Podcast von 20 μmol/l gesprochen, im Text jedoch steht 12 μmol/l – was ist denn nun richtig?
Lieben Gruss, SannaN
Hallo liebe Susanna, vielen Dank für deinen Kommentar und es freut mich, dass du dir unseren Podcast und den Artikel ansehen bzw. angehört hast. Die Angabe im Artikel ist korrekt – ich hab mich bei der Aufnahme versprochen ? – Du bekommst mit jedem Laborbericht aber auch die Normwerte mitgeteilt. Liebe Grüße, Dominik
Hallo Dominik!
Was hältst du denn von der Info der Firma PureRaw, dass in ihrem deutschen Chlorella Pulver bioaktives B12 ist?
http://www.pureraw.de/chlorella-pulver-deutschland-roh.html
Mir wurde gesagt, dass die Algen in den Glasröhren in Symbiose mit Bakterien leben und deshalb bioaktives B12 enthalten ist im Pulver.
Hallo liebe Sonja, das mag stimmen, hierzu liegen aber keine verlässlichen Studien vor, daher bleiben wir erst einmal bei der Empfehlung eines Supplements. LG, Dominik
Und ich glaube, ich habe einen Fehler gefunden. Im Video zur Ausbildung, also nicht in diesem hier, heißt es, dass Hydroxy- und Aquo-Cobalamin in Algen vorkommt, hier ist aber nicht die Rede davon.
Hallo liebe Sonja, nein, das ist schon korrekt so; euer Ausbildungsmaterial ist weit umfangreicher als die Inhalte in unseren Artikeln. 🙂 LG, Dominik
Hallo,
welche Vitamin B12 Präparate könnt ihr für Kinder (10 Jahre) empfehlen? Vielen Dank.
Mit freundlichem Gruß
Kerstin Köhler
Hallo liebe Kerstin,
die Referenzwerte für die Vitamin B12-Zufuhr im Alter von 10-13 Jahren liegt bei 3,5 µg/Tag (DGE, 2018). Um bei einer rein pflanzlichen Ernährung adäquate Vitamin B12-Werte aufrecht zu erhalten, kann in diesem Alter eine 1-2 tägige Dosierung von etwa 100 µg/Tag sinnvoll sein. Ob Tropfen, Spray oder Tabletten – das bleibt euch überlassen. Tropfen empfehlen sich v.a. bei Störungen im Magen-Darm-Trakt, da die Resorption im Darm eine intakte Darmgesundheit voraussetzt – hierbei ist eine höhere Dosierung als bei Tabletten sinnvoll. Am effektivsten ist es jedoch, den Blutwert regelmäßig (ca. 1x pro Jahr) austesten zu lassen und zwar den Parameter „Holo-TC“ für Vitamin B12. Die Werte spiegeln dir bzw. euch wieder, ob das eingesetzte Präparat auch effektiv wirkt. Um ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel zu finden, kannst du dir bspw. Rat in der Apotheke holen. Mittlerweile gibt es zahlreiche Präparate auf dem Markt und wir sprechen keine Empfehlung für ein bestimmtes Produkt aus.
Alles Liebe für dich und herzliche Grüße,
Isabel!
Hallo und danke für den Artikel.
Im Moment nutze ich Tabletten mit Methylcobalamin. Auf der Suche nach Nachschub, fand ich viele MHA Produkte. Haben diese Vor- oder auch Nachteile gegenüber dem ausschließlichen Methylcobalamin Produkt? Spielt dabei die Darreichungsform eine Rolle?
Liebe Grüße und vielen Dank.
Vivian
Hallo liebe Vivian,
Methyl- sowie Adenosylcobalamin sind die bioaktiven Formen von Vitamin B12 und sie entfalten ihre Wirkung an unterschiedlichen Zelltypen.
„MHA“ steht für Methylcobalamin, Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin – solche Produkte stellen somit eine Mischung aus den drei Vitamin B12-Formen dar. Wie bereits erwähnt, sind Methyl- und Adenosylcobalamin bioaktiv; der Vorteil von Hydroxycobalamin ist seine Depotwirkung, d.h., die die Verbindung steht dem Körper über einen längeren Zeitraum zur Verfügung. Diese Verbindung wird meist in Form von B12-Spritzen eingesetzt.
Es kann durchaus vorteilhaft sein, ein solches MHA-Präparat zu konsumieren. Die Darreichungsform spielt hierbei im Vergleich zu einem herkömmlichen Präparat (welches nur eine Vitamin B12-Form enthält) keine besondere Rolle. Die Dosierung sollte an den individuellen Bedarf angepasst werden. D.h., in erster Linie empfehle ich dir, ein (regelmäßiges, sprich ca. jährliches) Blutbild über deinen Holo-TC-Wert machen zu lassen und dahingehend zu substituieren. Wissenschaftlich ist es bislang noch nicht konkret gesichert, ob ein Mischpräparat tatsächlich im Vorteil gegenüber eines „einfachen“ Methylcobalamin-Supplements ist.
Ganz liebe Grüße,
Isabel!
Hallo liebes ecodemy-Team,
ich wollte mich auf diesem Wege kurz für den Artikel, das Video und den Podcast bedanken. Ich mache gerade das Fernstudium zur veganen Ernährungsberaterin. Dies Aufbereitung solcher Themen hilft mir dabei enorm, all das umfassende neue Wissen zu festigen und speichern. Da macht das Lernen gleich viel mehr Spaß 🙂
Vielen Dank für euren wertvollen Content!
Hallo liebe Lena,
ganz herzlichen Dank für dein wundervolles Feedback, das freut uns sehr zu hören.
Viel Freude weiterhin mit den Lehrmaterialien und unserem öffentlich zugänglichen Content.
Alles Liebe und herzliche Grüße,
Isabel!
Hallo liebes Ecodemy-Team,
ich mache die Ausbildung bei Euch und werde als Biologin und Heilpraktikerin oft nach dem B12-Wert gefragt. Dies geschieht insbesondere im Bezug auf dee Studien zum Thema Lungenkrebsrisiko für männliche (Ex-)Raucher und B-12 Substitution.
Mein Eindruck ist, viele Veganer sind verunsichert. Auch bei dem Lesen Eurer Empfehlungen bleiben bei mir Fragen. Deshalb mal ein konretes Beispiel: Ein 40jähriger gesunder Mann, vielleicht ein Ex-Raucher, mit allen B12-relevanten Werten im mittleren Bereich, Homocystein wäre auch okay möchte eine Empfehlung für die tägliche Einnahme, z.B. über ein Multivitaminpräparat. Welche Dosierung wäre da anzuraten (natürlich bis zum nächsten Bluttest, dann ggf. wieder Neuanpassung)? Er hat Präparate mit 2,5 und 5 Mikrogramm gesehen, welche mit 25, 100, 250 und 500 Mikrogramm. Mit welcher Dosierung wäre er vermutlich erstmal safe und gut beraten?
Vielen Dank für Eure Antwort schon jetzt.
Liebe Grüße,
Tanja
Hallo liebe Tanja,
ich kann deine Verunsicherung gut verstehen und helfe dir gern weiter.
Leider gibt es bisher keine einheitlichen Empfehlungen über die Höhe der Vitamin-B12-Supplementierung bei veganer Ernährung. Aktuelle Vorschläge gehen teilweise stark auseinander und liegen zwischen 5 und 100 μg pro Tag bzw. bis zu 2000 μg pro Woche.
Da pro Dosis lediglich etwa 1,5 bis 2 μg Vitamin B12 aktiv aufgenommen werden können (bei flüssigen Supplementen kommt noch die passive Aufnahme über die Mundschleimhaut hinzu), ist eine zweimalige Einnahme pro Tag mit niedriger Dosierung empfehlenswert. Es liegen Studien vor, in denen eine Dosierung von zweimal 5 bis 10 μg pro Tag bedarfsdeckend war. Bei einmaliger Supplementierung täglich dürfte die notwendige Dosis deutlich höher – zwischen 50 und 200 μg – liegen (Leitzmann und Keller, 2020).
Du könntest empfehlen, zweimal täglich eine niedrige Dosis Vitamin B12 zu supplementieren, da dies nach aktueller Studienlage bedarfsdeckend zu sein scheint. Wie du richtig sagst, ist es trotzdem wichtig, die Blutwerte im Blick zu haben und die Dosierung anhand des Versorgungsstatus ggf. anzupassen.
Kennst du schon unseren Magazinartikel zur Hypercobalaminämie und unsere Stellungnahme zur Supplementierung von Vitamin B12 und der Entstehung von Lungenkrebs?
Herzliche Grüße,
Isabel