Gesund abnehmen: Die 5 besten Tipps zum Wunschgewicht

Inhaltsverzeichnis

Gesund Abnehmen erfordert es, weniger Energie aufzunehmen, als man verbraucht. Dennoch muss der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden, schließlich möchte man Fett statt Muskeln verlieren und den Jo-Jo-Effekt vermeiden. Auch die mentale Gesundheit spielt eine Rolle. Denn alte Gewohnheiten ablegen, Hunger und Unverständnis von Außen erschweren die Umsetzung.

Unsere 5 Tipps helfen dir dabei, gesund abzunehmen und das erreichte Gewicht zu halten.

Im Rahmen einer Umfrage zur Durchführung von Diäten im Jahr 2020 in Deutschland gaben rund 59 % der Befragten an, mindestens eine Diät ausprobiert zu haben (Ahrens, 2022). Unsere Recherche zu Internetsuchanfragen zum Thema Abnehmen ergab, dass vor allem auf eine schnelle Gewichtsabnahme und/oder eine sehr einseitige Diät (etwa die Thonon-Diät) gesetzt wird. Auch bestimmte „Mittelchen“, die eine schnellere Gewichtsabnahme bei wenig Verzicht versprechen (beispielsweise Fatburner, Stoffwechselturbo, Kohlenhydratblocker) kommen zum Einsatz. Doch Gesundheit und Nachhaltigkeit kommen dabei oft zu kurz.

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Warum du mit Diäten meist nicht langfristig und gesund abnehmen kannst

Es findet in der Regel keine nachhaltige Gewichtsstabilisierung statt, da die meisten Konzepte nur auf eine kurze Anwendungsdauer ausgelegt und langfristig nicht durchführbar sind.
Es werden häufig nur diätetische Maßnahmen berücksichtigt. Weitere wichtige Einflussgrößen auf eine Gewichtsreduktion und -stabilisierung wie Bewegung und Verhaltensveränderungen bleiben weitestgehend unbeachtet.
Viele energiereduzierte Diätformen bieten keinen Lerneffekt, wie eine alltagstaugliche, nachhaltige und vollwertige Kost aussehen sollte.
Unrealistische Versprechungen können bei Nichterreichen der zu hoch gesteckten Ziele die Motivation mindern und zu einem kompletten Abbruch führen.
Die meisten Diäten sind weder auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten, noch berücksichtigen sie das soziale Umfeld.
Eine lang anhaltende, einseitige Ernährung erhöht die Gefahr einer Mangelernährung.
Bei einem drastischen Gewichtsverlust steigt die Gefahr der Gallensteinbildung. Darüber hinaus kann eine starke Gewichtsreduktion einen negativen Effekt auf die Knochendichte haben.
Aufgrund der niedrigen Kalorienzufuhr oder strikter Einschränkung der Lebensmittelauswahl können extreme Reduktionsdiäten die Entwicklung von Essstörungen begünstigen.

Gesund abnehmen: die 5 besten Tipps

Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es verschiedene Aspekte, die beim erfolgreichen Abnehmen wichtig sind. Damit du gesund abnehmen kannst, gilt es, auch mentale Faktoren zu beachten. Denn eine Gewichtsveränderung erfordert immer eine Umstellung von Gewohnheiten und das gelingt mit etwas Vorbereitung leichter. Unsere Tipps helfen dir, überflüssige Pfunde zu verlieren, deinem Körper damit etwas Gutes zu tun und langfristig gesund zu bleiben.

Tipp 1: Strebe ein gesundes Gewicht an.

Wie viel möchtest du abnehmen? Übergewicht erhöht das Risiko für verschiedene Erkrankungen (unter anderem kardiovaskuläre Erkrankungen, manche Krebsarten sowie Diabetes mellitus Typ 2), doch auch ein zu niedriges Gewicht bringt Risiken mit sich, etwa für Osteoporose oder eine erhöhte Infektanfälligkeit (Global BMI Mortality Collaboration et al., 2016). Interessant zu wissen: Auch Personen, die sich laut Body-Mass-Index (BMI) im Normalgewicht befinden, können einen ungünstig erhöhten Körperfettanteil und damit höhere Erkrankungsrisiken haben (Normal Weight Obesity Syndrom) (Oliveros et al., 2014). Auf der anderen Seite geht ein über dem Normbereich liegender BMI nicht immer mit einem erhöhten Körperfettanteil und erhöhtem Krankheitsrisiko einher, da er auf Wassereinlagerungen oder überdurchschnittliche Muskelmasse zurückzuführen sein kann. In Tabelle 1 findest du die Vor- und Nachteile des BMI.

Tabelle 1: Vor- und Nachteile des BMI (Biesalski et al., 2018)

Vorteile des BMI	Nachteile des BMI
bietet ein schnelles Referenzmaß, um auf den Körperfettanteil zu schließen	unterscheidet nicht zwischen Fett- und Muskelmasse sowie Wasser
ist einfach zu bestimmen, denn Körpergewicht und Körpergröße sind leicht zu ermitteln	ist deshalb für bestimmte Personengruppen nicht geeignet
auch Laien können damit eine selbstständige, grobe Einschätzung ihrer gesundheitlichen Risiken vornehmen	muss altersspezifisch interpretiert werden
viele Studien haben gezeigt, dass er geeignet ist, um medizinisch-therapeutische Konsequenzen daraus abzuleiten	erkennt das Fettverteilungsmuster nicht, was einen großen Einfluss auf das kardiovaskuläre Risiko anzeigt

Der BMI allein ist also nur bedingt geeignet, das Körpergewicht zu bewerten. Der Taillenumfang oder auch das Verhältnis von Taille zu Hüfte kann in Bezug auf das Risiko für metabolische Erkrankungen aussagekräftiger sein als der BMI.

Des Weiteren spielen bei der Frage nach einem „gesunden“ Gewicht, neben Normwerten und dem, was die Waage anzeigt, noch weitere Faktoren eine Rolle: körperliches Wohlbefinden, Hungergefühl, gefühlte Einschränkungen, bei Frauen ein funktionierender Zyklus und weitere Gesundheitsparameter.

Tipp 2: Beschäftige dich mit (deiner) Ernährung.

Wissen über Ernährung kann dir sowohl beim gesunden Abnehmen helfen, als auch dafür sorgen, dass du die Abnahme erfolgreich hältst. Dazu gehören unter anderem folgende Informationen:

Wie viele Kalorien enthalten einzelne Lebensmittel?
Welche Lebensmittel und Mahlzeiten sättigen im Allgemeinen gut? Welche Eigenschaften sind dafür verantwortlich?
Wie viel Protein enthalten die Lebensmittel?
Welche Stoffe in Lebensmitteln sind vorteilhaft für die Gesundheit?
Welche Art der Lagerung und Zubereitung erhalten Mikronährstoffe am besten und wie kannst du die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe steigern?
Wie sieht deine Nährstoffaufnahme und -versorgung aus?
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind empfehlenswert?

Auf diese Fragen gibt es Antworten, die in Studien für die meisten Personen als zutreffend ermittelt wurden. Dennoch ist Abnehmen immer eine individuelle Sache, denn Hunger und Sättigung, genauso wie Appetit werden durch viele Faktoren beeinflusst. Hinzu kommen Einflüsse wie das soziale Umfeld, Gewohnheiten und Rituale oder die Alltagssituation.

Ein Ernährungstagebuch zu führen, kann dir dabei helfen zu erkennen, wie viele Kalorien und Nährstoffe du aktuell aufnimmst, wo du (unbewusst) viele Kalorien aufnimmst, ob du eine Mahlzeitenstruktur hast und wie diese aussieht. Auf dieser Basis kannst du dir überlegen, wie du die Kalorienaufnahme reduzieren und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe erhöhen kannst, indem du etwa Lebensmittel austauschst, die Zubereitungsarten änderst oder Snacks auslässt. Ergänzend kannst du überlegen, zu welchen Gelegenheiten du (zu viel) isst und welche Alternativen es geben könnte. Die Beschäftigung mit der eigenen Essbiografie kann dabei hilfreich sein. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel zur Nulldiät.

Tipp 3: Vermeide Schwarz-Weiß-Denken.

Wenn du Tipp 2 befolgt und dich über Ernährung informiert hast, wirst du feststellen, dass es für eine gesunde Abnahme keinerlei Verbote bedarf und es und keine guten oder schlechten Lebensmittel gibt. Du kannst beim Abnehmen alles essen, es kommt nur auf die Menge an. Du wirst merken, dass es dir bei manchen Lebensmitteln leichter fällt, das Kaloriendefizit einzuhalten als bei anderen. Das kann zum einen bedeuten, dass du mehr Hülsenfrüchte statt Toast isst, weil sie dich besser sättigen. Zum anderen wäre es auch denkbar, dass du jeden Tag einen kleinen Schokoriegel isst, weil du Lust darauf hast und dich anschließend zufrieden fühlst, statt nach einer Woche aufzugeben und direkt eine ganze Tafel Schokolade zu verdrücken.

Das Essverhalten zu kontrollieren, ist in der Regel unumgänglich, wenn man sein Körpergewicht verändern möchte. Schließlich führt das bisherige Essverhalten nicht zu dem Gewicht, welches man haben möchte. Doch diese Form der Kontrolle kann „rigide“ oder „flexibel“ gestaltet sein.

Bei der rigiden Kontrolle werden strikte Grenzen und Regeln nach einem ausgeprägten „Alles-oder-nichts-Prinzip“ gesetzt, um die Kalorienaufnahme zu regulieren. Werden die selbstauferlegten Regeln, etwa durch externe Störung, nicht eingehalten und wird eine interne Grenze überschritten, bricht die kognitive Kontrolle und damit oft das gesamte Vorhaben zusammen – es kommt zu einer Gegenregulation. Nach dem Motto „Nun ist es auch egal!“ kann gezügeltes Essverhalten in eine ungezügelte Nahrungs-/Kalorienaufnahme umschlagen – es kommt zu einem Kontrollverlust.

Beim Konzept der flexiblen Kontrolle werden die – wahrscheinlich auftreten – Störfaktoren des gezügelten Essverhaltens von Anfang an bedacht. Dabei gibt es einen Verhaltensspielraum, der Abweichungen von der Strategie vorübergehend möglich macht. Das könnte etwa der gelegentliche, auf eine bestimmte Menge beschränkte Schokoladenkonsum sein.

Eine repräsentative Untersuchung hat ergeben, dass Menschen mit rigider Kontrolle ihres Essverhaltens häufig einen hohen BMI aufweisen, während die flexible Kontrolle mit einem geringeren BMI, niedrigeren Bauchumfang, besserer Nahrungsqualität und niedrigeren Blutzuckerwerten im Zusammenhang stand (Ellrott, 2013).

Tipp 4: Achte auf die Aufnahme von Mikronährstoffen und Protein.

Eine reduzierte Lebensmittelaufnahme bedeutet zunächst auch weniger Möglichkeit, Nährstoffe aufzunehmen. Allerdings führt eine Ernährungsumstellung oft dazu, dass sogar mehr Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen werden. Denn Lebensmittel, die viel davon enthalten, sind meist auch solche, die gut sättigen. Viele Menschen reduzieren beispielsweise die Aufnahme von Weißmehlprodukten, Süßigkeiten oder dem typischen Fast Food und erhöhen die Zufuhr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Das sparte Kalorien und erhöht gleichzeitig die Aufnahme gesundheitsförderlicher Stoffe.

Je niedriger die Kalorienzufuhr, umso wichtiger wird es, die Nährstoffversorgung im Blick zu behalten. Daher ist oft ein moderates Kaloriendefizit von Vorteil.

Um die Versorgung mit gesundheitsförderlichen Stoffen sicherzustellen, kann es helfen:

den Anteil an mikronährstoffarmen Lebensmitteln stärker einzuschränken
Maßnahmen zu nutzen, welche die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen erhöhen, wie Einweichen, Fermentieren oder Keimen von Getreide und Nüssen
Verluste bei der Lagerung verringern, indem Lebensmittel kurz und dunkel gelagert werden
Verluste bei der Zubereitung durch einen höheren Rohkostanteil zu reduzieren, nur leichtes Erhitzen, Dämpfen statt lange kochen oder scharf anzubraten

Protein bietet in einer Diät mehrere Vorteile:

sättigt gut
liefert die wenigsten Kalorien der Makronährstoffe
hilft, die Muskulatur zu erhalten, so dass primär das gesundheitsgefährdende Körperfett abgebaut wird
ein geringerer Muskelverlust könnte eventuell das Risiko für den Jo-Jo-Effekt vermindern (Protein-Leverage-Effekt) (Simpson und Raubenheimer, 2005)
ein höherer Muskelanteil sorgt für ein optisch „strafferes Aussehen“

In Untersuchungen haben sich 1,2 bis 1,6 g Protein/kg Körpergewicht als vorteilhafter für die Abnahme erwiesen als niedrigere Aufnahmemengen (Leidy et al., 2015). Das heißt allerdings nicht, dass du auf die anderen Makronährstoffe, Fette und Kohlenhydrate, komplett verzichten solltest. Auch hier ist eine gewisse Menge für die Gesundheit wichtig. Besonders die essenziellen Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) müssen über die Nahrung aufgenommen werden und eine gewisse Menge ist notwendig, damit die fettlöslichen Vitamine im Körper verwertet werden können und die hormonelle Gesundheit nicht leidet. Auch Kohlenhydrate machen nicht per se dick, sie sind gute Energielieferanten, können zur Sättigung beitragen. Kohlenhydrareiche Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln und Obst sind oft fester Bestandteil der alltäglichen Ernährung und mikronährstoffreich.

Die vegane Ernährungspyramide bietet auch für das gesunde Abnehmen eine gute Orientierung, welche Anteile die Lebensmittelgruppen in der täglichen Ernährung einnehmen sollten. Außerdem ist es während der Gewichtsreduktion besonders empfehlenswert, den eigenen Versorgungsstatus zu überprüfen. Das geht für einige Nährstoffe über Blutwerte oder Urinuntersuchungen.

Tipp 5: Etabliere alltagstaugliche Routinen.

Das beste theoretische Wissen über Kalorienzufuhr und Makronährstoffverteilung bringt wenig, wenn du es nicht umsetzen kannst. Überlege dir also, wie das am besten gelingen kann. Halte die Hürden dabei so niedrig wie möglich und schaffe dir Routinen, die du möglichst gut im Alltag umsetzen kannst. So stehst du nicht immer wieder neu vor der Frage, wie du dein Kalorienziel erreichen kannst und es fällt dir leichter, „Versuchungen“ zu widerstehen. Wenn du ein leckeres Mittagessen vorbereitest und für die Pause mitnimmst, wird die Imbiss-Bude um die Ecke gleich weniger interessant.

Folgende Fragen können helfen, Alltagsroutinen zu etablieren:

Zu welchen Uhrzeiten kann ich essen?
Wo bin ich zu diesen Uhrzeiten? Was kann und möchte ich dort essen?
Wie möchte ich meine Kalorienaufnahme verteilen?
Welche Mahlzeiten schmecken mir und sättigen mich?
Wann kann ich mein Essen vorbereiten?
Wann möchte ich zum Sport?
Wann gehe ich einkaufen?
Wie kann ich mein soziales Umfeld in mein Vorhaben inkludieren?

Du wirst feststellen, dass es nach und nach immer selbstverständlicher für dich wird, deinen Routinen zu folgen.

Fazit: Gesund abnehmen

Abnehmen ist eigentlich einfach. Erfolgreich und gesund abnehmen und das Gewicht langfristig zu halten hingegen, gelingt vielen Menschen nicht. Zum gesunden Abnehmen gehört die mentale und physische Gesundheit. Eine Ernährung, die den Bedarf an allen Mikronährstoffen abdeckt, weitere gesundheitsförderliche Stoffe wie Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und essenzielle Aminosäuren sowie Fettsäuren enthält und reich an Protein ist, unterstützt das gesunde Abnehmen. Außerdem wichtig sind körperliche Aktivität und die sinnvolle und alltagstaugliche Umsetzung.

Unsere 5 Top-Tipps helfen dir beim gesunden Abnehmen:

Strebe ein gesundes Gewicht an.
Beschäftige dich mit (deiner) Ernährung.
Kein Schwarz-oder-Weiß-Denken.
Achte auf die Aufnahme von Mikronährstoffen und Protein.
Etabliere alltagstaugliche Routinen.

Du suchst eine genaue Anleitung zum gesunden Abnehmen? Dann schau in unserem Artikel „Vegan Abnehmen“ vorbei.

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