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Abnehmen ohne Jojo-Effekt: So geht’s!
Wochen-, monate-, vielleicht sogar jahrelang hast du dich bemüht: Verzichtet, gehungert, regelmäßig Sport gemacht. Dann ist das Zielgewicht endlich erreicht. Doch wie geht es weiter? Die Angst vor dem gefürchteten Jojo-Effekt kommt spätestens dann oft auf.
Denn viele kennen es: Nach der erfolgreichen Abnahme kommen die verlorenen Kilos oft schleichend oder auch schneller wieder zurück und auf einmal steht man auf der Waage und ist wieder da, wo man vor der Diät war.
Das wird dann als Jojo-Effekt bezeichnet. Teilweise wird er als unerklärlich wahrgenommen oder ein „eingeschlafener“ Stoffwechsel verantwortlich gemacht. Doch es gibt gute Gründe dafür, warum man nach einer Abnahme wieder zunimmt. Welche das sind und wie du ihn vermeiden oder nach dem Jojo-Effekt wieder abnehmen kannst (diesmal für immer), erfährst du in diesem Artikel.
Wusstest du, dass …
… der Jojo-Effekt mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht wird?
Definition des Jojo-Effekts
Dass man nach einer Diät wieder etwas Gewicht zunimmt, ist völlig normal. Schließlich isst man nicht mehr im Kaloriendefizit, hat demnach mehr Nahrung im Magen-Darm-Trakt und die erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten bindet Wasser im Körper, was das Gewicht ebenso erhöht. Doch steigt das Gewicht nach der Reduktionsdiät immer weiter, so spricht man vom „Jojo-Effekt“. Wie viel Kilo man dabei zunimmt, ist unterschiedlich. Für diesen Effekt gibt es keine standardisierte Definition, allerdings wird gemeinhin eine Abnahme mit anschließender Zunahme von 5 % des Gewichts als klinische Definition herangezogen (Taing et al., 2012).
- Diäten, hungern, Kalorienzählen – wieso der Erfolg meist ausbleibt und was wirklich funktioniert.
- Individuelle Lebensstilanpassung – warum sie so wichtig ist und wie sie gelingt.
- Emotionales Essen – Auswege, wenn Stress, Frust und Kummer die Lebensmittelauswahl bestimmen.
- Praktische Alltagshilfen – wie Theorie zur erfolgreich gelebten Praxis wird.
- Essstörungen – was Beratende dazu wissen müssen und wie sie damit umgehen können.
Jojo-Effekt: Mögliche Folgen
Eine Untersuchung, die 29 Studien in den USA mit Programmen zur Gewichtsreduktion auswertete, zeigte: Der Jo-Jo-Effekt ist eher die Regel als die Ausnahme. Die Teilnehmer, die zum Follow-Up Angaben machten, hatten durchschnittlich innerhalb von zwei Jahren die Hälfte und innerhalb von fünf Jahren sogar bis zu 80 % der verlorenen Kilos wieder zugenommen. Von durchschnittlich zehn Kilo Gewichtsverlust waren nach fünf Jahren somit nur noch zwei Kilo übrig (Anderson et al., 2001).
Das ist nicht nur ärgerlich, weil man seine Arbeit zunichte gemacht hat – der ständige Kreislauf aus Zu- und Abnahme, Über- und Normalgewicht ist vermutlich auch nicht gesund.
Mögliche gesundheitliche Folgen, die mit dem Jojo-Effekt in Verbindung gebracht werden (Broskey et al., 2016):
- erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Morbidität und Mortalität (das Risiko für
- Herzkreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall und die Wahrscheinlichkeit, daran zu versterben)
- höhere Nüchtern-Insulinwerte, Insulinresistenz, verringerte Glukosetoleranz
- bis hin zu Diabetes mellitus Typ 2
- niedrige HDL-Cholesterinwerte (ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen)
- erhöhtes Risiko für das metabolische Syndrom
Auch wenn nicht eindeutig geklärt ist, ob wirklich die Zu- und Abnahme dafür verantwortlich ist, sollte man sich darüber bewusst sein, dass gesundheitliche Risiken bestehen könnten. Dazu ist es auch interessant, die Gründe für den Jojo-Effekt zu kennen. Denn es gibt durchaus physiologische Erklärungen dafür.
Vielleicht kennst du es auch: Die Diät ist vorbei, das Zielgewicht erreicht. Endlich wieder so essen, wie vorher! Doch wer nach der Diät wieder den alten Ernährungsgewohnheiten folgt, nimmt zu. Denn mit einer Ernährung, mit der man vor dem Gewichtsverlust schon zugenommen hat, wird man im leichteren Körper erst recht zunehmen. Außer, man hat seine körperliche Aktivität sehr stark erhöht.
Die zu hohe Energieaufnahme kann daran liegen, dass man „keine Lust“ mehr auf Verzicht und Einschränkungen hat und zu wenig über Ernährung weiß. Das ist besonders der Fall bei extremen Diäten, die beispielsweise auf einer sehr limitierten Lebensmittelauswahl beruhen und weit entfernt von einer Ernährung sind, die man so ähnlich weiterführen kann. Hinzu kommen physiologische Vorgänge, welche es nach einer Diät erschweren können, nur so viele Kalorien aufzunehmen, wie man verbraucht. Im Folgenden findest du kurze Erläuterungen zu Theorien, welche den Jojo-Effekt erklären könnten.
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Gründe für den Jojo-Effekt
Energy Gap
Dieser Begriff beschreibt die Lücke zwischen Energieaufnahme und -verbrauch während der Gewichtsabnahme (Melby et al., 2017). Dadurch kommt es zu hormonellen Veränderungen: Hungerauslösende Hormone werden vermehrt, die Sättigung fördernde Hormone vermindert produziert. Die Folge: Der Hunger steigt. Wer seine Kalorienaufnahme nicht im Blick behält, nimmt mehr auf als er braucht, um sein Gewicht zu halten (Schling, 2020; Evert und Franz, 2017).
Für den erhöhten Hunger gibt es verschiedene Theorien, die alle nicht eindeutig belegt sind:
- verlorene Muskelmasse: Im Energiedefizit verliert man auch Muskulatur. Denn die Proteinbiosynthes sinkt (Areta et al., 2014). Die Vermutung ist, dass Menschen nun zunehmen, bis die ursprüngliche Muskelmasse wiederhergestellt ist. Das kann bei einem höheren Gewicht der Fall sein, als das, welches man vorher hatte (Dulloo et al., 2015).
- Protein-Leverage: fußt auf der Annahme, dass Menschen und Tiere über ein System verfügen, welches dafür sorgt, dass benötigte Nährstoffe in der passenden Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Infolgedessen entwickelt sich ein spezifischer Appetit auf protein-, kohlenhydrat- sowie fettreiche Lebensmittel oder Salz bei zu geringer Aufnahme. Bei zu geringer Proteinaufnahme, wie sie häufig der Fall bei Diäten ist, führt das dazu, dass eine Überaufnahme von Kohlenhydraten und Fetten in Kauf genommen wird, um den Proteinbedarf zu decken. Da Proteine in der Regel mit Fetten und Kohlenhydraten verbunden sind, werden diese zwangsläufig mit verzehrt – auch, wenn der Körper eigentlich nur nach Proteinen verlangt. Außerdem wurde beobachtet, dass bei einem erhöhten Proteinanteil eine geringere Gesamtenergiemenge verzehrt wurde (Hall, 2019; Simpson und Raubenheimer, 2005).
- Selfish-Brain-Theorie: beschreibt, wie das Gehirn die Nahrungsaufnahme und folglich auch die Körperzusammensetzung beeinflusst. Bei dauerhaftem Stress benötigt das Gehirn mehr Energie. Diese kann es aktiv aus dem Körper anfordern. Dieser Vorgang nennt sich „Brain-Pull“ und wird in Form eines Signals vom Gehirn an den Körper gesendet, sobald der Energiefüllstand des Gehirns sinkt. Der Körper reagiert daraufhin mit dem „Body-Pull“ und beschafft sich Energie aus der nahen Umgebung: Er verspürt Appetit und macht sich auf die Suche nach Nahrung (Biesalski et al., 2018; Peters, 2017).
Verringerter Energiebedarf
Einige Personen, die den Jojo-Effekt zu spüren bekommen, machen ihren „kaputten Stoffwechsel“ dafür verantwortlich. Doch keine Sorge: Da geht nichts kaputt 😉 Viele unterschätzen, wie viele Kalorien sie aufnehmen und überschätzen ihren Energieverbrauch.
Sei dir bewusst, dass du nach einer Diät weniger Energie verbrauchst, als vorher. Das liegt daran, dass ein geringeres Körpergewicht sowohl mit einem niedrigeren Grundumsatz als auch Aktivitätsumsatz einhergeht. Schließlich muss weniger Gewicht von A nach B bewegt werden. Während einer Diät sinkt zudem oft der Puls, die Nahrungsthermogenese ist durch die geringere Nahrungszufuhr geringer und hormonelle Anpassungen können den Umsatz vorübergehend verringern. Zusätzlich wird der Körper „faul“, was dafür sorgt, dass man sich weniger unbewusst bewegt, langsamer läuft, etc. In Abbildung 1 siehst du einige Faktoren, die den Grundumsatz während eines Kaloriendefizits senken können (Elmadfa und Leitzmann, 2015). All das ändert sich nach der Diät mit erhöhter Energiezufuhr wieder, es kann aber teilweise einige Zeit dauern.
Belohnungssystem im Gehirn
Es gibt die Annahme, dass (evolutionär bedingt) die Aufnahme von besonders energiereicher Nahrung belohnt wird und diese daher besonders attraktiv werden. Ein vermehrtes Verlangen nach zucker- und fettreichen Speisen scheint uns Menschen gegeben zu sein.
Hört sich das für dich mies an? Das muss es nicht! Es liefert Erklärungen, warum du kein „Versager“ bist, wenn du nach einer Diät wieder zugenommen hast. Doch du musst kein Opfer des Jojo-Effekts sein! Denn wer informiert ist, kann sich das zunutze machen und entsprechend handeln.
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Tricks gegen den Jojo-Effekt
Was hilft also gegen die unerwünschte Zunahme? Den Jojo-Effekt kannst du bereits während der Diät verhindern. Denn das Gewicht zu halten bedarf ebenso Wissen und Planung wie es zu verlieren. Verschaffe dir Wissen über Ernährung, deine Energiezufuhr und deinen -verbrauch.
Je mehr die Ernährung während des Gewichtsverlusts einer Ernährung entspricht, die du langfristig (nur mit mehr von allem) umsetzen kannst, umso höher in der Regel die Erfolgsaussichten darauf, langfristig das Gewicht zu halten. Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate, Fett oder bestimmte Lebensmittel ist nicht notwendig.
Diese Tipps können dir helfen, langfristig abzunehmen und den Jojo-Effekt zu vermeiden:
- Mache dir während der Diät schon Gedanken darüber, wie es danach weitergeht.
- Stelle dich darauf ein, erst mal noch (mehr) Hunger zu haben.
- Wende Sättigungsstrategien an.
- Behalte deine Ernährungsgewohnheiten bei. Erhöhe lediglich die Mengen und/oder ergänze Kleinigkeiten. Hat sich dein Hunger- und Sättigungsgefühl normalisiert und du bist gefestigt, kannst du immer mehr auch mal davon abweichen.
- Schütze deine Muskeln während der Diät, indem du nicht zu schnell abnimmst, genug Protein isst (etwa mindestens 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag), Proteinquellen kombinierst und Krafttraining betreibst.
- Behalte Alltagsbewegung und Sport bei.
- Wiege dich weiterhin regelmäßig, um langfristige Trends zu erkennen.
- Kontrolliere deine Lebensmittelzufuhr, z. B. durch Gewohnheiten und/oder Kalorienzählen.
- Achte auf ausreichend Schlaf und gutes Stressmanagement. Ein Mangel daran kann eine vermehrte Kalorienzufuhr fördern.
Unser Fazit: Jojo-Effekt vermeiden
Das Ende der Diät bedeutet nicht „zurück zu alten Mustern“. Die Ernährungsumstellung sollte so gestaltet sein, dass du sie langfristig beibehältst. Nach und nach kannst du flexibler damit werden. So bleiben die verlorenen Pfunde dauerhaft unten und es gelingt dir, nachhaltig abzunehmen.
Personen, die ihr Gewicht nach einer Diät halten, haben Untersuchungen zufolge folgendes gemeinsam im Vergleich zu jenen, die wieder zunehmen (Elfhag und Rössner, 2005):
- weniger Snacks
- geringere Zufuhr an Nahrungsfett
- weniger häufigere Zufuhr von energiedichten Lebensmitteln wie Pommes, Süßigkeiten, Käse, Butter, gebratene Lebensmittel
- häufigere Zufuhr von Obst, Gemüse etc.
- regelmäßige Mahlzeitenstruktur
- Frühstück essen
- gezieltes Zurückhalten, Kontrolle über Nahrungszufuhr („restraint“)
- regelmäßiges Wiegen
- Einbezug des sozialen Umfelds
Im National Weight Control Registry werden seit 1994 über 10.000 Personen befragt, die erfolgreich Gewicht verloren und den Gewichtslust gehalten haben. Dort erhältst du spannende Informationen zu ihren Gewohnheiten.
Diese Aspekte müssen nicht alle für dich funktionieren oder notwendig sein. Finde individuell heraus, wie es dir gelingt, möglichst leicht Energiezufuhr und -verbrauch in Einklang zu bringen.
So kannst du den Jojo-Effekt verhindern oder danach ein für alle mal abnehmen. Nimm deinen langfristigen Abnehmerfolg und deine Gesundheit selbst in die Hand! Du weißt nicht, wie du die Gewohnheiten in deinen Alltag integrieren kannst und wie sie überhaupt aussehen können? Dann zögere nicht, dir Unterstützung zu suchen.
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel bezieht sich rein auf ernährungsphysiologisch bedingte Aspekte. Maßnahmen, die Bewegung, mentale Aspekte und Gewohnheiten beinhalten, sind ebenso wichtig. Liegt eine Essstörung vor, muss psychologische Hilfe hinzugezogen werden.
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