Richtig Fasten – Wissenschaftliche Erkenntnisse und Tipps für die Praxis

Richtig Fasten für Körper, Geist und Seele – Die Fähigkeit, für einen bestimmten Zeitraum auf Nahrung zu verzichten, wurde uns schon in die Wiege gelegt. Zum einen waren unsere evolutionären Vorfahren immer wieder darauf angewiesen, auf die körpereigenen Reserven zurückzugreifen und Perioden der Nahrungskarenz zu überstehen. Andererseits prägte die Tradition des bewussten Verzichts auf feste Lebensmittel im Sinne des Fastens schon die frühzeitliche Geschichte des Menschen. Vor allem aus religiös motiviertem Antrieb heraus wurde das Fasten von Generation zu Generation weitergegeben; so auch in der christlichen Tradition von Aschermittwoch bis Ostern, als Vorbereitungszeit auf das Fest der Auferstehung Christi. Aber auch im Judentum sowie im Islam halten Fastentraditionen, wie der Ramadan, Einzug.

Heutzutage verliert der religiöse Aspekt mehr und mehr an Bedeutung, doch das Fasten erlebt neuen Aufschwung; vielmehr aus einem gesundheitlichen Motiv heraus. Die modernen Fastenverfechter bekommen aber Rückenwind von der Forschung, denn auch Wissenschaftler haben sich der Thematik angenommen und belegen aus dem medizinischen Auge heraus eine Vielzahl an positiven Aspekten auf körperlicher sowie psychischer Ebene. Nicht nur erkrankte Personen profitieren von dem zeitweiligen Nahrungsverzicht, richtig Fasten kann auch für Gesunde eine Möglichkeit zur Erhaltung beziehungsweise Verbesserung des eigenen Wohlbefindens darstellen. Dass Fasten deutlich mehr als die oftmals erwünschte Gewichtsreduktion ist, wird spätestens durch die eigene Erfahrung erkenntlich.

Doch wie kann man nun richtig fasten, was ist zu beachten, braucht man professionelle Anleitung und können wir alle zu jeder Zeit auf Nahrung verzichten? Dieser Artikel widmet sich genau diesen Fragen.

Fasten: Definition

Von Fasten wird gesprochen, wenn man sich freiwillig dazu entscheidet, für einen begrenzten Zeitraum auf feste Nahrung sowie Genussmittel zu verzichten (De Toledo et al., 2013). Dabei steht der Begriff der Freiwilligkeit im Vordergrund, andernfalls handelt es sich um das Hungern. Es wird nicht nur bewusst auf Nahrungsmittel, sondern zeitgleich auf Genussmittel, wie Alkohol, Kaffee oder auch auf Tabak, verzichtet. Wichtige Voraussetzungen für eine erfolgreiche Fastenzeit sind die moderate körperliche Bewegung sowie ausreichend Zeit für Ruhe und Entspannung. Für viele schwer vorstellbar, aber im Fastenprozess geht vor allem durch die regelmäßig durchgeführte Darmentleerung das Hungergefühl zurück und die physische sowie mentale Leistungsfähigkeit bleibt erhalten (Kuhn, 2004).

Physiologisch wird dabei auf die körpereigenen Reserven als Energie- und Nährstoffquelle zurückgegriffen. Die Ausscheidungsorgane, sprich Niere, Lunge, Haut und Darm, sowie unser wichtiges Stoffwechsel- und Entgiftungsorgan, die Leber, werden vermehrt angeregt. Der Sinn hinter diesem Nahrungsverzicht ist die Reinigung, Regeneration und Heilung des Körpers, die Erhöhung der Leistungsfähigkeit sowie der Anreiz zum Umdenken seiner bisherigen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten. So kann der Fastenprozess ein idealer Einstieg in ein gesünderes Essverhalten beziehungsweise auch der Umstieg auf eine vegane Ernährung sein.

Man könnte das Fasten auch als physiologischen Prozess bezeichnen, ohne den der Mensch den geschichtlichen Zeitraum nicht hätte überleben können (Meyer, 2005).

Der Unterschied zum Hungern

Im Gegensatz zum Fasten wird sich beim Hungern nicht bewusst und freiwillig dazu entschieden, auf Nahrung zu verzichten; der Zeitraum ist in der Regel nicht konkret definiert, die Nahrungskarenz findet gezwungenermaßen und oftmals chronisch anhaltend statt. Gemein sind ihnen die ähnlich ablaufenden Stoffwechselvorgänge (De Toledo, 2002).

Beispielsweise wird man aufgrund von äußeren Umständen, wie Umweltkatastrophen oder Kriege, zum Hungern gezwungen. Aus politischen Gründen treten Personen in sogenannte Hungerstreiks oder psychosomatische Krankheiten, wie Essstörungen (Anorexie), führen zu zwanghaft herbeigeführtem Hungern. Somit ist eine weitere, offensichtliche Abgrenzung zum Fasten das unterschiedliche Wohlbefinden auf Ebene des Körpers und der Psyche.

Richtig Fasten hat im Gegensatz zum Hungern nichts mit Entbehrung und Mangel zu tun; der körpereigene Stoffwechsel schaltet auf die „Ernährung von innen“ um und schöpft Energie aus den eigenen Depots (Lützner, 2013).

Unterschiedliche Fastenformen

Möchte man richtig fasten, kann dies sowohl therapeutisch bei bestimmten Erkrankungen, aber auch präventiv und somit von Gesunden regelmäßig durchgeführt werden. Dabei unterscheidet man diverse Formen; zu den altbekannten zählen die Folgenden:

• Das klassische Heilfasten nach Buchinger kann sowohl präventiv als auch kurativ angewendet werden. Dabei werden Obst- bzw. Gemüsesäfte, eine Gemüsebrühe und ursprünglich auch kleine Mengen Honig verzehrt.
• Bei der sogenannten Breuß-Kur werden frisch gepresste Säfte konsumiert, auf Eiweiß und Fett komplett verzichtet.
• Eine andere Variante des Fastens geht auf Franz Xaver Mayer zurück, der durch seine Milch-Semmel-Kur bekannt wurde. Dabei wird ad libidum streng mit Tee gefastet beziehungsweise eine Art Milchbrei, aus 3 Semmeln und 0,5 l Milch (Kuh- bzw. alternativ Soja-, Mandelmilch) pro Tag verzehrt; über achtsames Kauen soll eine schonende Entgiftung und Regeneration angeregt werden (Hoffmann, 2008; Stange, 2017).
• Heutzutage verbreitet sich das alltagstaugliche und wissenschaftlich immer stärker in der Fokus rückende intermittierende Fasten. Dabei wird die tägliche Nahrungsaufnahme lediglich auf ein bestimmtes Zeitfenster eingeschränkt und die Nahrungskarenzphase über den nächtlichen Schlaf hinaus ausgeweitet. Dadurch solle der Prozess der Autophagie, die zelluläre Selbstreinigung, aktiviert werden, was vor neurodegenerativen Erkrankungen und auch Krebs schütze sowie zu einem längeren und gesünderen Leben führe (Hofmann, 2017; Hottenroth et Hottenroth, 2017)

Alte Tradition mit nachweislicher Heilwirkung

Der Ursprung der uralten Fastentradition geht auf Hildegard von Bingen (1098-1179) zurück, Äbtissin eines Benediktinerinnenklosters, die als Vorläuferin der Fastenbewegung gilt. Hinsichtlich der Gesundheitslehre beziehungsweise der Klostermedizin war sie eine der bedeutendsten Frauen des Mittelalters. In den Schriften von Hildegard von Bingen fanden sich heilkundige Ausführungen zum Fasten und seinem körperlich gesundheitlichen, aber vor allem auch spirituellen Nutzen; denn Fasten führe zu geistiger Klarheit. Ihren Anweisungen nach sei das Fasten für 6 – 10 Tage mit einer Fastensuppe, Fencheltee, regelmäßigen Einläufen und Leberwickel sowie meditativen Übungen durchzuführen.

Die modernere Fastenbewegung wurde von dem allseits bekannten Pionier Otto Buchinger (1878-1966) geprägt, auf den der erstmals definierte Begriff des „Heilfastens“ zurückgeht. In seiner Klinik leitete er die Fastentherapie ursprünglich für erkrankte Personen an, die sich über mindestens 2 Wochen hinaus der Nahrung entzogen und mit Hilfe der darauffolgenden Aufbautage langsam wieder in eine vollwertige Ernährung einstiegen. Aber auch beim Buchinger-Fasten geht es nicht nur um die körperlichen Aspekte; die psychologische Betreuung während der Nahrungskarenz erachtet Buchinger als wichtig, da sich in dieser Zeit auf seelischer Ebene so einiges bewege (Hoffmann, 2008).

Fasten und Gesundheit: das sagt die Wissenschaft

Das evolutionär angeborene Verhalten und die uralte Tradition finden mittlerweile auch in der vergleichsweise jungen Wissenschaft Einzug. Im Laufe des 20. Jahrhunderts haben Forscher Interesse an den Effekten des Nahrungsverzichtes bekommen, denn schließlich erkannte man die gesundheitsfördernden Wirkungen, die medizinisch eingesetzt werden können.

Der Fastenstoffwechsel

Im Zustand des Fastens sind ein paar physiologische Besonderheiten erwähnenswert, wobei der Stoffwechsel auf die körpereigenen Reserven zur Energie- und Nährstoffversorgung zurückgreift. Die Glykogen-, d.h. Kohlenhydratspeicher werden geleert, aber vor allem sind es die Fettreserven, die uns sorglos durch die Zeit des Nahrungsverzichtes bringen. Schon nach wenigen Tagen greift unser Organismus zu 90 % auf das gespeicherte Fett zurück, Proteinabbau findet dagegen nur moderat statt. Zudem ist die Produktion von Ketonkörpern beim Fasten gesteigert, was für ein säurebildendes Milieu sorgt. Mit moderater Bewegung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr kann dem entgegengewirkt werden (Stange, 2017).

Ergebnisse aus Studien

Beim sogenannten Langzeitfasten über eine Periode von 7 bis 14 Tagen konnte Studien zufolge der BMI sowie stoffwechselrelevante Parameter, wie der arterielle Blutdruck, der HOMA-Wert zur Bestimmung einer Insulinresistenz oder der Ritchie-Index bei Patienten mit rheumatischen Erkrankungen, reduziert werden (Goldhamer et al., 2002; Schmidt et al., 2010; Michalsen et al., 2013).

Ein periodisches Fasten, wie es in Form des intermittierenden Fastens praktiziert wird, erwies sich im Vergleich zu Kontrollgruppen hinsichtlich der Gewichtsstabilität und ausgewählten Laborparametern (Gesamt- und LDL-Cholesterin, Triglyceride, Glukose, Insulin, Homocystein) als günstiger. Zu dieser Form zählt beispielsweise das 5:2 Fasten, sprich 5 Tage uneingeschränkt und 2 Tage kalorienrestriktiv essen oder die Nahrungskarenz über 16 bis 48 h hinweg (Stange, 2017).

Auch das Fasten aus religiösem Motiv wurde am Beispiel des Ramadan wissenschaftlich unter die Lupe genommen. Dabei handelt es sich um den jährlich zelebrierten Fastenmonat von Muslimen, der eine 11 – 22 stündige Nahrungs- sowie Flüssigkeitskarenz vorsieht. Schwangere, Kranke und Kinder sind davon ausgenommen. Das Resultat der Studien führt zu positiven Effekten und somit einer Senkung des Entzündungswertes Interleukin-6, des Gesamtcholesterins und zu gegebener Sicherheit für Patienten mit fortschrittlicher koronarer Herzkrankheit und Niereninsuffizienz; trotz der längeren Flüssigkeitsabstinenz wurde das Auftreten von Harnsteinen nicht vermehrt beobachtet (Sadeghirad et al., 2012; Rouhani et Azadbakht, 2014; Richter, 2017).

Heilfasten gegen Erkrankungen

Das von Dr. Buchinger definierte „Heilfasten“ wird heutzutage bei verschiedenen Krankheitsbildern erfolgreich eingesetzt, da seine Wirkung bereits wissenschaftlich untermauert werden konnte.

Dazu zählen Stoffwechselerkrankungen, wie das metabolische Syndrom, Hyperlipidämie, Diabetes mellitus Typ 2 sowie Gicht, das heißt pathologische Erscheinungsbilder, die Großteils durch das eigene Ernährungsverhalten beeinflussbar sind. Ebenso kardiovaskuläre und chronisch entzündliche Erkrankungen, rheumatischer Natur (Arthrose, Morbus Bechterew) sowie Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) und andere Schmerzerkrankungen (Fibromyalgie, Migräne). Richtig Fasten bei atopischen Erkrankungen, Allergien, psychosomatischen Störungen, Depression sowie bei psychovegetativer Erschöpfung zeigt ebenso nachweislich heilende Wirkung (De Toledto et al., 2002).

Kontraindikationen: wann du nicht fasten solltest

Trotz der insgesamt durchweg positiven und heilenden Wirkungen des Fastens gibt es Personengruppen, die in bestimmten Lebensphasen, aus körperlichen oder psychischen Gründen, der regelmäßigen Nahrungsaufnahme treu bleiben sollten. Dazu zählt beispielsweise Untergewicht und Kachexie, d.h. wenn Personen keine ausreichenden Fettreserven für eine Fastenperiode zur Verfügung haben; ebenso eine Mangel- oder Fehlernährung, Essstörungen und schwere Organerkrankungen. Aber auch Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten während dieser Lebensphasen nicht auf die regelmäßigen Mahlzeiten verzichten.

Richtig fasten: was du beachten solltest

Richtig fasten will gelernt sein; zumindest gibt es ein paar wichtige Richtlinien, die nicht aus den Augen verloren werden sollten. Vorab ist es wichtig, sich selbst bewusst für die Fastenerfahrung zu entscheiden und seine äußeren Rahmenbedingungen entsprechend danach auszurichten. Für Patienten mit bestimmten Erkrankungen ist eine medizinische Betreuung empfehlenswert; aber auch gesunde Personen können in Begleitung von erfahrenen Fastenleitern oder -betreuern, zumindest beim allerersten Mal, richtig fasten.

Du willst deine Gesundheit sowohl physisch als auch mental verbessern? Deinem Körper die Möglichkeit zur Regeneration geben, dein Immunsystem stimulieren und Altlasten, sowohl körperlich als auch psychisch, loslassen? Die folgenden Tipps erleichtern dir den Einstieg, sodass du mit oder ohne Betreuung richtig fasten kannst.

Vor dem eigentlichen Fasten startet man für gewöhnlich mit einem sogenannten Entlastungstag, an dem man bereits weniger Nahrung als üblicherweise zu sich nimmt. Außerdem findet auch noch die Darmentleerung mit Hilfe von Bitter- bzw. Glaubersalz, Rizinusöl oder Sauerkrautsaft statt. Nach dem Fasten startet man moderat mit der Nahrungszufuhr, dabei spricht man von den sogenannten Aufbautagen.

Möchtest du richtig fasten, dann solltest du nicht nur auf das Essen verzichten und Flüssigkeiten zuführen; daneben ist es wichtig, bestimmte Begleitmaßnahmen zu integrieren. Dazu zählt, sich Zeit für ausreichend Ruhe, zum Beispiel mit einer Entspannungspraxis zu nehmen, sich aber auch moderat zu bewegen, um eine gesunde Balance zwischen Entspannung und Aktivität aufrecht zu erhalten. Richtig fasten bedeutet ebenso, deinem Trinkverhalten besondere Aufmerksamkeit zu schenken; mind. 2,5 l Wasser und ungesüßte Kräutertees sollten täglich getrunken werden. Ebenso empfiehlt sich der tägliche Leberwickel, um unser wichtiges Stoffwechsel- und Entgiftungsorgan zu stimulieren sowie regelmäßige Einläufe, um abgeschilferte Darmzellen und Restbestandteile des Darminhaltes zu entsorgen.

Fazit: Fasten für Körper und Psyche

Fasten ist in aller Munde und das aus gutem Grund. Ob Evolution, Religion oder Gesundheit: Richtig fasten bringt eine Palette an Vorteilen mit sich. Das bestätigt uns auch die Wissenschaft, nachdem seit wenigen Jahrzehnten in dem Bereich geforscht wird. Bereits Hildegard von Bingen wusste zu Zeiten des Mittelalters um die ganzheitlich gesunden Wirkungen des Nahrungsverzichtes und Dr. Otto Buchinger führte das Heilfasten insbesondere für erkrankte Patienten ein.

Möchte man richtig fasten und seiner Gesundheit etwas Gutes tun, empfiehlt es sich ein paar Grundsätze, wie den Entlastungstag, die Darmentleerung und die Aufbautage zu beachten. Der Prozess kann uns ebenso die Möglichkeit bieten, alteingesessene Ernährungs-, Lebensstil- bzw. Verhaltensmuster zu ändern. So zum Beispiel auch für den optimalen Einstieg in eine vegane Ernährung. Richtig fasten ist eine Umstellungstherapie für Körper, Geist und Seele.

Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.

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Literatur

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De Toledo F.W., Buchinger A., Burggrabe H., Hölz G., Kuhn C., Lischka E., Lischka N., Lützner H., May W., Ritzmann-Widderich M., Stange R., Wessel A., Boschmann M., Peper E., Michalsen A. Fasting Therapy – an Expert Panel Update of the 2002 Consensus Guidelines. Forschende Komplementärmedizin (2013). Vol. 20: 434-443.

Goldhamer A.C., Douglas J.L., Sultana P., Anderson S.V., Parpia B., Hughes B., Campbell T.C. Medically Supervised Water-Only Fasting in the Treatment of Borderline Hypertension. The Journal of Alternative and Complementary Medicine (2002). Vol. 8(5): 643-650.

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Michalsen A., Kuhlmann M.K., Lüdtke R., Bäcker M., Langhorst J., Dobos G.L. Prolonged fasting in patients with chronic pain sydromes leads to late mood-enhancement not related to weight loss and fasting-induced leptin depletion. Nutritional Neuroscience (2006). Vol. 9(5-6): 195-200.

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