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Ernährungsbeeinflussbare Erkrankungen: Kann uns unser „täglich Brot“ vor Erkrankungen schützen?
Es ist kein Geheimnis: Zuviel Kalorien, Fett und Zucker sind nicht gesund. Mehr Gemüse und Obst sollten auf dem Teller landen. Denn diese liefern Vitamine und Ballaststoffe. So viel zur Theorie. Aber kann dich die tägliche Nahrung tatsächlich krank machen oder andersrum bei bester Gesundheit halten? Wie viel Potential steckt in Möhre, Apfel & Co?
Chronische Erkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ 2, Gefäßerkrankungen, Gicht und Osteoporose, haben sich in den letzten Jahren epidemisch ausgebreitet. Diese „Volkskrankheiten“ sind geografisch allerdings nicht gleichmäßig verteilt. Überwiegend sind es Industriestaaten, wie die USA und Europa, in denen diese gesundheitliche Problematik zunimmt, aber auch Schwellenländer sind betroffen – Tendenz steigend. Dabei wird eines deutlich: Ungünstige Ernährungsmuster korrelieren stark mit dem Auftreten dieser Erkrankungen. Welche Krankheiten mit Essverhalten und Lebensstil in sehr enger Verbindung stehen, beleuchtet dieser Artikel: der ultimative Überblick über ernährungsbeeinflussbare Erkrankungen.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Wusstest du schon …
…dass eine ungünstige Ernährungsweise bei jedem fünften Todesfall eine Rolle spielt (Dawczynski, 2017)?
Die Vorläufer: Übergewicht und Adipositas
Zunächst ein Blick auf jene körperlichen Veränderungen, die in vielen Fällen als der Beginn nachfolgender Erkrankungen gelten. Eine stetige Zunahme des Körpergewichts, das für den Organismus ab einem gewissen Punkt nicht mehr gesund und tragbar ist, zeigt sich als besonders problematisch. Vor allem die Adipositas, krankhaftes Übergewicht, mit einer hohen abdominellen Fettansammlung, erhöht das Risiko für metabolische Erkrankungen. Depotfett an Hüfte und Oberschenkel ist dagegen weniger besorgniserregend (DAG et al., 2014; Hauner et al., 2014). Adipositas wird mit einem Body-Mass-Index von über 30 klassifiziert und zählt als abdominelle Adipositas zum metabolischen Syndrom, das mit Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Insulinresistenz komplettiert wird (WHO, 2004a): das tödliche Quartett.
Wie kommt jedoch dieses Stoffwechselungleichgewicht zustande? Was sind Ursachen, was Risikofaktoren? Rein auf die Ernährung heruntergebrochen entwickelt sich ein zu hohes Gewicht durch ein Zuviel an Nahrungsenergie im Verhältnis zum Energieverbrauch. Vor allem ballaststoffarme, fett- und zuckerreiche Mahlzeiten sowie energiehaltige Getränke begünstigen dieses Ungleichgewicht, da sie nicht lange sättigen. Natürlich spielen neben der Ernährung aber noch weitere Faktoren eine maßgebliche Rolle: vorhandene Erkrankungen, die Einnahme von Medikamenten, Bewegung und Stressmanagement, das soziale Umfeld, etc.
Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung kann auf unterschiedlichen Ebenen die Basis für ein gesundes Körpergewicht schaffen. Durch den durchschnittlich geringen Energiegehalt bei gleichzeitig hoher Nährstoffdichte und der Fülle an Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen, versorgt sie dich mit allem, was dein Körper braucht und erleichtert das Gewichtsmanagement. Sowohl präventiv, aber auch bei starkem Übergewicht kann diese Form der Ernährung positiven Einfluss auf das Körpergewicht haben.
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Die Zuckerkrankheit: Diabetes mellitus Typ 2
Seit Beginn des Jahrtausends hat die Zahl an Diabetikern deutschlandweit um erschreckende 40 % zugenommen (DDG, 2016). 6 % der Weltbevölkerung sind von der – im Volksmund als Zuckerkrankheit bezeichneten – Erkrankung betroffen (Cho et al., 2018). Die Stoffwechselerkrankung zeichnet sich durch einen gestörten Kohlenhydratmetabolismus und der Symptomatik eines erhöhten Glukosespiegels im Blut aus. Typ 2 Diabetiker produzieren zwar noch ausreichend Insulin, das blutzuckerregulierende Hormon aus dem Pankreas, aber seine Wirkung an den Zielzellen ist nicht mehr gegeben. Diabetes mellitus Typ 2 geht vorrangig auf das Ernährungs- beziehungsweise Lebensstilmuster der Betroffenen zurück.
Eine aktuelle Publikation hat eine Reihe von Studien analysiert und Risiko- sowie Schutzfaktoren für das Auftreten von Diabetes anhand der wissenschaftlichen Datenlage zusammengefasst. Demnach war der hohe Verzehr von raffinierten Getreideprodukten (Weißmehl), rotem und verarbeitetem Fleisch sowie zuckerhaltigen Getränken mit erhöhtem Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 verbunden, der Konsum von Vollkorngetreideprodukten, Gemüse und Obst mit einem verringerten Risiko (Schwingshackl et al., 2017).
Todesursache Nummer 1: Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Die Arteriosklerose ist sozusagen Vorbote der Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese stehen in der globalen Statistik auf Platz Eins der Todesursachen (WHO, 2020).
Bei der Arteriosklerose kommt es zur Ablagerung von Blutfetten, Kalzium, Bindegewebe und Immunzellen an den Gefäßwänden. Das heißt, das Immunsystem wird bei diesem pathologischen Prozess aktiv; außerdem begünstigen die jeweiligen Plaque-Stellen Entzündungsprozesse. Letztlich wird das Gefäßlumen schmaler und der Blutfluss kann nicht mehr ungehindert stattfinden. Im chronischen Verlauf und unbehandelt kann es zum Herzinfarkt, zu Schlaganfall oder zur peripheren arteriellen Verschlusskrankheit kommen. Letztere betrifft kleine Gefäßverengungen in den Extremitäten, vor allem in den Beinen. Ein wichtiger Hinweis auf das eigene Erkrankungsrisiko sind die Blutcholesterinwerte: Erhöhte LDL-, geringe HDL-Cholesterin- und erhöhte Triglycerid-Werte korrelieren mit dem Gefäßveränderungsprozess.
Was kann man aber mit der Ernährung falsch beziehungsweise richtig machen? Als risikoreich wird der reichliche Verzehr an gesättigten und Trans-Fettsäuren beschrieben; ein Fettsäuremuster, das du vor allem in verarbeiteten und tierischen Produkten findest. Aber auch ein Mangel an Obst und Gemüse in der Ernährung sowie regelmäßiger Alkoholkonsum können das Risiko für Gefäßerkrankungen anheben. Dementgegen stehen die protektiven Omega-3-Fettsäuren, welche du in Form von Leinsamen*/-öl, Hanfsamen*/-öl oder Walnüssen sowie Algenöl zu dir nehmen kannst. Eine ballaststoffreiche Ernährung und insbesondere der regelmäßige Verzehr von Nüssen und Soja wirkt sich positiv auf deine Gefäßgesundheit aus (Sacks et al., 2006; Sabaté et al., 2010; Luo et al., 2014).
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Volkskrankheit Krebs
Das Erbgut wird angegriffen, Zellen entarten und ein Tumor kann sich entwickeln. Die Entstehung von Krebserkrankungen ist ein langer Prozess, der durch den Einfluss von Kanzerogenen und Ko-Kanzerogenen gefördert wird. Hat sich ein Tumor allerdings manifestiert, kann sein Wachstum sehr schnell voranschreiten. Auch, wenn die Anzahl an Neuerkrankungen in den letzten Jahrzehnten rapide angestiegen ist, stehen die Heilungschancen aufgrund des medizinischen Fortschritts ziemlich gut. Zu den häufigsten Tumorerkrankungen weltweit zählen übrigens Brust-, Prostata- und Darmkrebs (RKI, 2016).
Zu einem gewissen Anteil hast du aber selbst in der Hand, welchen Risikofaktoren du dich aussetzt beziehungsweise welche Schutzfaktoren du nutzt. Denn auch in der Krebsentstehung spielen Ernährung und Lebensstil eine wesentliche Rolle.
Auf wissenschaftlich fundierter Datenlage basierend vergibt der World Cancer Research Fund (WCRF) Evidenzgrade für Lebensmittel, die mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung stehen oder sich als schützend erwiesen haben. Danach wird Alkohol, ein hoher Fettanteil in der Nahrung, rotes und verarbeitetes Fleisch als risikoerhöhend für die Krebsentstehung eingestuft. Dementgegen stehen Gemüse, Obst, eine ballaststoffreiche Kost sowie langkettige Omega-3-Fettsäuren als protektive Faktoren in Sachen Ernährung und Krebs (WCRF, 2018; DGE, 2009). Neben den Nahrungsmitteln spielen eine Reihe weiterer Einflussfaktoren eine Rolle. Besonders wichtig: Der aktive und passive Tabakkonsum wird als der größte Risikofaktor bei einer Tumorentwicklung bezeichnet (RKI, 2016).
Osteoporose und Gicht: Wenn Knochen abbauen und Gelenke schmerzen
Starke Knochen verleihen dem Körper Stabilität und eine aufrechte Haltung. Die Dichte menschlicher Knochen nimmt natürlicherweise im Laufe des Lebens ab, wobei etwa mit dem 30. Lebensjahr die höchste Knochendichte erreicht ist. Ein starker, vielleicht sogar vorzeitiger Knochenabbauprozess kann das Risiko für Knochenbrüche erhöhen, Mediziner sprechen hier von der Osteoporose. Vorrangig sind es Frauen nach der Menopause, die durch den sinkenden Östrogenspiegel von Osteoporose betroffen sind. Aber Geschlecht und Alter sind nicht die alleinigen Einflussfaktoren auf die Knochengesundheit.
Gesunde Knochen
Was ist zu beachten, wenn du deine Knochen stark und stabil halten willst? Dein Vitamin D-Spiegel ist entscheidend, denn der essenzielle Nährstoff greift in den Kalzium- und Knochenstoffwechsel ein. Regelmäßige Aufenthalte im Freien könnten deinen Vitamin D-Spiegel in den Sommermonaten aufrechterhalten, im Winter sollte jedoch bei Bedarf ein Supplement eingesetzt werden. Ein ganz entscheidender Einflussfaktor ist die Bewegung; vor allem Muskelaufbautraining hat sich als besonders effektiv erwiesen. In Sachen Ernährung führt ein bunter Speiseplan aus Gemüse und Obst zur Versorgung mit den nötigen Nährstoffen für deinen Knochenstoffwechsel: Vitamin K, Vitamin C, Kalium und Magnesium. Nicht zu vergessen ist das Kalzium, wovon wir laut WHO mindestens 600 mg/Tag, laut DGE als Erwachsene 1000 mg täglich aufnehmen sollten (WHO, 2004b; DGE, 2016).
Gicht und Purine
Bei Gicht treten Symptome wie stechende beziehungsweise schmerzende Gelenke auf. Ein erhöhter Harnsäurespiegel im Blut (Hyperurikämie) gilt als die Ursache für dieses Krankheitsbild. Die überschüssige Harnsäure kann ab einem gewissen Schwellenwert auskristallisieren, sich vorrangig in Gelenken ablagern und dadurch zu Entzündungsprozessen und Schwellungen führen. Neben einer genetischen Veranlagung ist dabei auch die Ernährung zu beachten: Purinarm lautet die Devise bei bestehender Gicht-Erkrankung. Vereinfacht gesagt bedeutet das, den Konsum von Fleisch, Wurst, Innereien, Fisch und Meereserzeugnissen einzuschränken und dafür mehr Pflanzen in seinen Speiseplan einzubauen. Wer sich nun fragt, wie es um pflanzliche Purine aus Hülsenfrüchten* steht, dem wird von Linsen*, Bohnen & Co nicht strikt abgeraten. Im Vergleich zu Purinen tierischer Herkunft wirken sich jene aus dem Pflanzenreich nicht vergleichbar negativ auf den Harnsäurespiegel beziehungsweise das Gichtrisiko aus (Choi et al., 2005, Choi et al., 2004). Alkohol und mit Fruktose gesüßte Produkte sollten eher gemieden werden.
Verdauung: Schlüssel deiner Gesundheit
Über den Gang zur Toilette wird nicht gesprochen. Probleme mit der Verdauung sind aber leider weit verbreitet. Ob Diarrhoe, Obstipation oder ein aufgeblähter Bauch: Das subjektive Wohlbefinden ist im Keller. Nicht selten wird dann zu einer Pille gegriffen, um die Symptome ganz unauffällig zu beseitigen. Ein intakter Darm ist allerdings das A und O deiner Gesundheit, denn im Darm sitzt ein überwiegender Teil des Immunsystems.
Von Diarrhoe (Durchfall) wird gesprochen, wenn Betroffene mehr als 3 dünnflüssige Stühle pro Tag haben. Akut, sprich tageweise, kann die Symptomatik auch bei Stress, einer Ernährungsumstellung beziehungsweise bei Infektionserkrankungen auftreten oder durch Medikamente verursacht werden. Hält der Durchfall dagegen über mehrere Wochen an, liegt meist eine Grunderkrankung (z. B. chronisch entzündliche Darmerkrankungen) oder auch Unverträglichkeiten gegenüber Nahrungsmitteln zugrunde. Ist der Darm hyperaktiv, hilft eine fettarme Schonkost, wie beispielsweise Zwieback, Haferbrei oder Suppen aus frischen Möhren. Noch wichtiger ist die Flüssigkeitszufuhr, wobei sich Kamille-, Fenchel- und Pfefferminztee als besonders beruhigend bewährt haben (Radke, 2001).
Mit dem gegenteiligen Problem, der Stuhlverstopfung (Obstipation), hat bestimmt auch schon jeder einmal zu tun gehabt. Die Empfindung dieser Symptomatik ist eine sehr subjektive. Der Definition nach handelt es sich allerdings erst um Obstipation, wenn Betroffene weniger als dreimal pro Woche Stuhlgang haben und dabei über Unannehmlichkeiten, wie das Erfordern von starkem Pressen, klagen. In den meisten Fällen hilft eine ballaststoffreiche Ernährung mit mehr als 30 g Ballaststoffen täglich, mindestens 2 Liter pro Tag zu Trinken und regelmäßige Bewegung.
Naturtalent Flohsamenschalen
Ob Durchfall oder Verstopfung, ein Geheimrezept gibt es gleich für beide Beschwerdebilder. Die Rede ist von Flohsamenschalen, eine Ballaststoffquelle, die deine Darmbakterien nährt und den Stuhl formt. Bei Obstipation ist das gleichzeitige Trinken von ausreichend Wasser notwendig, um den erwünschten Effekt der Quellfähigkeit zu erzielen. Dadurch erhöht sich das Stuhlvolumen und die Ausscheidung wird erleichtert. Beim Durchfall saugen die Samen das überschüssige Wasser im Darm auf und festigen den Stuhl.
Zusammenfassung: Ernährungsbeeinflussbare Erkrankungen
Deine Ernährung und dein Lebensstil entscheiden nicht nur darüber, ob du dich frisch und fit oder müde und schlapp fühlst. Auch ob du an unangenehmen Symptomen leidest oder sogar lebensbedrohlich erkrankst, liegt zu einem erheblichen Teil in deiner Hand.
Was sind nun „ungünstige“ Ernährungsmuster? Ganz einfach: Ein Zuviel an Energie (kcal), gesättigten und Trans-Fettsäuren sowie übermäßig Salz sind keine Freunde deiner Gesundheit. Ausreichend Ballaststoffe, Gemüse und Obst, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe sind hervorragende Verbündete, wenn du gesund sein und bleiben möchtest. Mit deiner täglichen Nahrung kannst du dich tatsächlich aktiv vor Krankheiten schützen und somit Diabetes, Gicht & Co den Kampf ansagen. Nicht zu vergessen: Bewegung, frische Luft und Sonnenschein, Entspannung beziehungsweise ausreichend Zeit, einfach mal die Seele baumeln zu lassen.
Pflanzliche Proteinquellen
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