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MagazinGesundheitErnährungsbeeinflussbare ErkrankungenErnährung bei Osteoporose – pflanzenbasiert, vollwertig und nährstoffreich

Ernährung bei Osteoporose – pflanzenbasiert, vollwertig und nährstoffreich

7 min 6. Oktober 2018 14. November 2019 Isabel Bernhauser

ernährung bei osteoporose

Inhaltsverzeichnis

  • Wusstest du schon …
  • Osteoporose: Das Erkrankungsbild
    • Diagnosekriterien
  • Osteoporose: Risikofaktoren
  • Ernährung bei Osteoporose
    • Vegane Ernährung bei Osteoporose: wissenschaftliche Erkenntnisse
  • Behandlung der Osteoporose
  • Zusammenfassung: Ernährung bei Osteoporose

Ernährung bei Osteoporose: Starke Knochen durch eine pflanzenbasierte Speisekarte?

Osteoporose und Wechseljahre ist eine Kombination die besonders Frauen fürchten. Tatsächlich ist in den meisten Fällen ein abfallender Östrogenspiegel die Ursache für den Knochenabbau. In Deutschland sind 80 % der Betroffenen auch Frauen, die meisten nach der Menopause. Weltweit sind 200 Millionen Menschen von dem chronischen Degenerationsprozess der Knochen betroffen (Sözen et al., 2017). Was hilft bei Osteoporose? Wie können wir unsere Knochen stärken und dem Abbauprozess entgegenwirken? Ist Kalzium die ultimative Wunderwaffe? Antworten auf diese Fragen und vieles mehr erfährst du im heutigen Artikel, in dem es um das Krankheitsbild und die Ernährung bei Osteoporose geht.

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Wusstest du schon …

…dass Bewegung, vor allem Muskelaufbautraining, einen mindestens genauso großen Einfluss auf unsere Knochenstabilität hat wie die Ernährung (Troy et al., 2018)?

Osteoporose: Das Erkrankungsbild

Osteoporose ist die Bezeichnung für eine systemische und chronische Erkrankung des Skelettsystems. Das heißt, der ganze Organismus ist betroffen und der Knochenabbau schreitet langsam aber stetig voran. Medizinisch gesehen liegt ein Ungleichgewicht zwischen dem Knochenaufbau- und Knochenabbauprozess vor; der Abbau überwiegt. Dazu einen kurzen Exkurs in das biochemische Geschehen des Knochens:

Ernährung bei Osteoporose
Abbildung 1: Knochenstruktur im Vergleich zwischen einem gesunden Knochen und bei Osteoporose

Unsere Knochensubstanz unterliegt einem ständigen Auf- und Abbauprozess, der von zwei unterschiedlichen Zelltypen gesteuert wird. Die sogenannten Osteoblasten sind für den Knochenaufbau zuständig, während die Osteoklasten den Abbau der Hartsubstanz begünstigen. Bis zum 25.-30. Lebensjahr hat die Aktivität der Osteoblasten Vorrang. Zu diesem Zeitpunkt erreicht die Knochendichte ihr Maximum, Mediziner und Wissenschaftler sprechen von der peak bone mass (PBM). Danach nimmt die Dichte unserer Knochen langsam, aber progressiv ab. Kommen Frauen in die Wechseljahre, sinkt der Östrogenspiegel und es geht ein wertvoller Schutzfaktor für stabile Knochen verloren, da die weiblichen Geschlechtshormone den Aufbau der Hartsubstanz bisher gefördert haben.

Charakterisiert wird die Osteoporose durch eine verminderte Knochendichte, die sich als gestörte Knochenmikroarchitektur äußert. Die Gefahr dabei ist das erhöhte Risiko von Knochenbrüchen. Im fortgeschrittenen Alter erhöht sich zum einen das Sturzrisiko und zusätzlich ist der Heilungsprozess nur noch eingeschränkt möglich (Zittermann, 2007). Patienten leiden unter chronischen Schmerzen, Bewegungseinschränkung und somit einer verminderten Lebensqualität. Das tückische an der Krankheit ist ihre unscheinbare, schleichende Entwicklung, denn der Knochenabbauprozess bringt keinerlei Symptome mit sich.

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Diagnosekriterien

Das klassische Verfahren zur Diagnose von Osteoporose ist die Dual-Röntgen-Absorptiometrie, kurz DXA oder DEXA-Methode. Dabei werden besonders kritische Abschnitte des Skelettsystems, die für Brüche anfällig sind, mit schwacher Röntgenstrahlung untersucht: Wirbelsäure, Hüfte und Oberschenkelhals. Bei dem Verfahren wird der sogenannte T-Wert berechnet, dessen Ergebnis in einen Referenz- beziehungsweise Normalwert, in Osteopenie und Osteoporose eingeteilt wird (Tabelle 1). Osteopenie zeichnet sich durch eine leicht verringerte Knochendichte aus und ist sozusagen die Vorstufe der Osteoporose. An der Stelle sollte auch angemerkt werden, dass diese Beurteilung auf Messergebnissen von gesunden Frauen zum Zeitpunkt ihrer peak bone mass beruht.

Außerdem können noch weitere bildgebende Verfahren, wie Computer-Tomographie oder Ultraschall, zur Diagnose herangezogen werden.

Tabelle 1: Klassifikation der Krankheitsgrade von Osteoporose laut DXA-Methode (Kudlacek, 1998; WHO, 2003)

Klassifikation T-Wert
Normalwert -1,00
Osteopenie -1,01 bis -2,49
Osteoporose < -2,5

Osteoporose: Risikofaktoren

Bevor wir die Frage „Was hilft bei Osteoporose?“ beantworten, werfen wir einen Blick auf die Ursachen beziehungsweise Risikofaktoren. Hierbei kann man zwischen nicht beeinflussbaren und von uns aktiv steuerbaren Teilaspekten unterscheiden.

Zu etwa 50 % geht die Erkrankung mit einer erblichen Veranlagung einher. Ein höheres Lebensalter und das Absinken des Östrogenspiegels bei Frauen ist eine wesentliche Ursache der Osteoporose. Der Mangel an dem weiblichen Geschlechtshormon kann allerdings auch durch Untergewicht, beispielsweise bei der Essstörung Anorexie, Osteoporose verursachen.

Lebensstil und Ernährung bei Osteoporose sind die Faktoren, die in unseren Händen liegen. Bewegungsmangel, Vitamin D-Mangel und ungünstige Ernährungsfaktoren können den unerwünschten Knochenabbau vorantreiben. Hoher Proteinkonsum, insbesondere tierisches Eiweiß, eine zu geringe Kalziumzufuhr, hoher Kochsalz- und Phosphatkonsum, unzureichender Genuss von Obst und Gemüse sowie der regelmäßige Konsum von Alkohol, Koffein und Nikotin sind hier eindeutige Übeltäter. Wie eine gesunde Ernährung bei Osteoporose im Detail aussieht, erfährst du jetzt.

Ernährung bei Osteoporose

Kalzium vegan

Wenn du an Ernährung bei Osteoporose denkst, fällt dir wahrscheinlich direkt Kalzium als das Knochenmineral schlechthin ein. Der Mineralstoff ist zum überwiegenden Teil in unserer Hartsubstanz, also Knochen und Zähne, gespeichert. Um ausreichend Kalzium in dieses Hartgewebe zu bekommen, spielt neben der Zufuhrmenge aus unserer Nahrung die Absorption im Darm und die Homöostase in unserem Körper eine entscheidende Rolle. Diese wird über Vitamin D geregelt, indem der essenzielle Nährstoff die Kalziumaufnahme im Darm begünstigt und auch die Ausscheidung über die Niere beeinflusst.

Außerdem steht unser Säure-Basen-Haushalt in direkter Verbindung mit Kalzium und dieser ist zu einem wesentlichen Teil von der Ernährung abhängig. Setzt sich dein Speiseplan großteils aus Gemüse und Obst zusammen, unterstützt du ein gesundes pH-Milieu in deinem Organismus, denn der Reichtum an Mineralstoffen, wie Kalium und Magnesium, an Vitamin C und K sowie an sekundären Pflanzenstoffen schützt Zellen und Gewebe. Vitamin C wirkt als Antioxidans und Vitamin K fördert die Synthese eines Knochenproteins, das als Gerüstsubstanz zur Einlagerung von Kalzium dient (Leitzmann et Keller, 2013).

Nimmst du allerdings reichlich Protein, vor allem tierischer Herkunft, Alkohol, Zucker, Natrium und Koffein zu dir, verschiebt sich der pH-Wert zugunsten einer latenten Säurelast; all diese Substanzen fördern die Kalziumausscheidung über die Niere (Rapuri et al., 2011; WHO, 2004).

Die optimale Ernährung bei Osteoporose setzt sich aus einer bunten Mischung aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Besonders gute Kalziumquellen sind grünes Gemüse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, wie auch Vollkorngetreide. Vor allem Sojaprodukte, Sesam oder Mohn sind absolute Spitzenreiter in Sachen knochengesunder Ernährung. Daneben kannst du auch auf kalziumangereicherte Pflanzendrinks und kalziumreiche Mineralwässer zurückgreifen, um deinen Kalziumbedarf zu decken.

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Vegane Ernährung bei Osteoporose: wissenschaftliche Erkenntnisse

Wissenschaftliche Untersuchungen haben mittlerweile auch schon die vegane Ernährung bei Osteoporose beziehungsweise den Zusammenhang zwischen Knochendichte, Frakturen und unterschiedlichen Ernährungsformen genauer analysiert.

Obwohl die Kalziumzufuhr in einer veganen Studiengruppe deutlich unter jener von Mischköstlern lag, hat sich das in keiner Weise nachteilig auf die Knochenstärke ausgewirkt: Weder Osteoporose noch Knochenbrüche kamen bei Veganern häufiger vor (Ho-Pham et al., 2009). Vegane Rohköstler haben einer Studie nach eine geringere Knochendichte als die Kontrollgruppe, welche sich mischköstlich ernährte; allerdings konnte kein vermehrter Knochenabbauprozess in der Rohkostgruppe festgestellt werden. Der Vitamin D-Status war unter den Rohköstlern übrigens höher als in der Kontrollgruppe (Fontana et al., 2005).

Knurick et al. (2015) haben herausgefunden, dass Veganer im Vergleich zu Mischköstlern mit den bereits erwähnten schützenden Vitalstoffen Vitamin K und Magnesium besser versorgt sind. Eine weitere Publikation belegt, dass sich vor allem Soja(produkte) positiv auf unsere Knochengesundheit auswirken, was nach Aussage der Wissenschaftler auf die Isoflavone (Phytoöstrogene) zurückzuführen ist (Messina et Messina, 2010).

Die großangelegte EPIC Oxford Studie von Appleby et al. (2007) kam zu dem Ergebnis, dass Veganer bei einer täglichen Kalziumzufuhr von mindestens 525 mg keinen messbaren Unterschied in der Knochenmineraldichte im Vergleich zu Mischköstlern aufwiesen. Lag die Kalziumaufnahme darunter, hat sich das Risiko für Knochenfrakturen um 30 % erhöht.

Dass eine naturbelassene, pflanzenbasierte Ernährung bei Osteoporose hilfreich sein kann, belegen auch weitere wissenschaftliche Analysen. Obst und Gemüse, ausreichend Kalzium, ein reduzierter Natrium- beziehungsweise Kochsalzkonsum in Kombination mit regelmäßiger Bewegung werden als das Geheimrezept angepriesen (Lloyd et al., 2002; Lin et al., 2001; Tucker et al., 1999).

Behandlung der Osteoporose

Was hilft bei Osteoporose außerdem? Wie wird die Krankheit behandelt? In der Therapie von Osteoporose wird darauf abgezielt, in den fortschreitenden Knochenabbauprozess einzugreifen und so das Frakturrisiko zu senken. Vorrangig wird das Augenmerk auf Ernährung und Lebensstil gelegt, erst zweitrangig kommen Medikamente ins Spiel.

Ernährung bei Osteoporose

Neben der pflanzenbasierten Ernährung bei Osteoporose wird in Therapie und Prävention vor allem auf Bewegung gesetzt. Wissenschaftler behaupten, dass Sport einen ebenbürtigen oder gar noch größeren Einfluss auf die Knochendichte hat als die Ernährung (Troy et al., 2018; Welten et al., 1994). Prinzipiell kommt den Knochen jede Art von körperlicher Aktivität zugute, aber insbesondere ein moderates Muskelaufbau- beziehungsweise Krafttraining wird Betroffenen angeraten (Scofield et Hecht, 2012). Um das Sturzrisiko zu verhindern, sind auch Gleichgewichtsübungen sehr hilfreich, denn dadurch können Stürze vermieden werden (Borer, 2005). Sport an der frischen Luft unterstützt nicht nur die Sauerstoffversorgung: in den Sommermonaten unterstützen wir dadurch auch unsere Vitamin D-Versorgung.

Fassen wir die Ernährung bei Osteoporose noch einmal zusammen: so pflanzenbasiert und vollwertig wie möglich; tierisches Eiweiß, Kaffee, Salz sowie Alkohol reduzieren.

Reichen die lebensstilabhängigen Faktoren nicht aus, um den Knochenabbau in den Griff zu bekommen, wird auf eine medikamentöse Therapie gesetzt. Die dabei eingesetzten Substanzen hemmen die Aktivität der knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten) und fördern die Osteoblasten-Aktivität.

Zusammenfassung: Ernährung bei Osteoporose

Die degenerative Skeletterkrankung geht vorrangig auf die hormonellen Veränderungen bei Frauen nach der Menopause zurück. Die Faktoren Sport, Lebensstil und Ernährung bei Osteoporose sollten dabei nicht unterschätzt werden. Das beantwortet auch schon unsere Frage „Was hilft bei Osteoporose?“

Eine vegane oder stark pflanzenbetonte Ernährung kann eine gute Basis für unsere Knochengesundheit legen. Dabei ist es aber wichtig, auf vollwertige Nahrung zu setzen, den Vitamin D-Spiegel im Auge zu behalten und auch ausreichend kalziumreiche Lebensmittel zu verzehren. Wenn es um das Thema Bewegung und Sport geht, werden vor allem Muskelaufbau- und Gleichgewichtsübungen empfohlen. Dadurch wird einerseits der Knochenaufbau stimuliert und andererseits auch das Sturzrisiko, das sehr leicht zu Brüchen führen kann, reduziert.

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Literatur

Appleby P., Roddam A., Allen N., Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr (2007). Vol. 61: 1400–1406.

Borer K.T. Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women: interaction of mechanical, hormonal and dietary factors. Sports Med (2005). Vol. 35: 779–830.

Fontana L., Shew J.L., Holloszy J.O., Villareal D.T. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch. Intern. Med. (2005). Vol. 165: 684–689.

Ho-Pham L.T., Nguyen P.L.T., Le T.T.T. Doan, T.a.T., Tran N.T., Le T.A., Nguyen T.V. Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns. Osteoporos Int (2009). Vol. 20: 2087–2093.

Knurick J.R., Johnston C.S., Wherry S.J., Aguayo I. Comparison of Correlates of Bone Mineral Density in Individuals Adhering to Lacto-Ovo, Vegan, or Omnivore Diets: A Cross-Sectional Investigation. Nutrients (2015). Vol. 7: 3416–3426.

Kudlacek S. Diagnostik der Osteoporose. Journal für Mineralstoffwechsel & Muskuloskelettale Erkrankungen (1998). Vol.5: 21–26.

Leitzmann C., Keller M. Vegetarische Ernährung. UTB (2013), 3. Auflage.

Lin C.L., Fang T.C., Gueng M.K. Vascular dilatory functions of ovo-lactovegetarians compared with omnivores. Atherosclerosis (2001). Vol. 158: 247– 251.

Lloyd T., Beck T.J., Lin H.-M., Tulchinsky M., Eggli D.F., Oreskovic T.L., Cavanagh P.R., Seeman E. Modifiable determinants of bone status in young women. Bone (2002). Vol. 30: 416–421.

Messina M., Messina V. The Role of Soy in Vegetarian Diets. Nutrients (2010). Vol. 2: 855-888.

NIH (National Institutes of Health) Bone Mass Measurement: What the Numbers Mean. No. 15–7877.

Scofield K.L., Hecht S. Bone health in endurance athletes: runners, cyclists, and swimmers. Curr Sports Med Rep (2012). Vol. 11: 328–334.

Sözen T., Özisik L., Basaran N.C. An overview and management of osteoporosis. Eur J Rheumatol (2017). Vol. 4: 46-56.

Troy K.L., Mancuso M.E., Butler T.A., Johnson J.E. Exercise Early and Often: Effects of Physical Activity and Exercise on Women’s Bone Health. Int J Environ Res Public Health (2018). Vol. 15(878): 1-17.

Tucker K.L., Hannan M.T., Chen H., Cupples L.A., Wilson P.W., Kiel D.P. Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr (1999). Vol. 69: 727–736.

Welten D.C., Kemper H.C.G., Post G.B., van Mechelen W., Twisk J., Lips P., Teule G.J. Weight-bearing activity during youth is a more important factor for peak bone mass than calcium intake. J Bone Miner Res (1994). Vol. 9: 1089–1096.

WHO (2003). Prevention and management of osteoporosis: report of a WHO scientific group.

Zittermann A. Osteoporose Teil 1. Ernährungs Umschau (2007). Vol 11: B33-B36.

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  • Veränderte Knochenstruktur bei Osteoporose: Bildrechte beim Autor
  • Grünes Blattgemüse: © robynmac / Fotolia.com
  • Knochen: © Stockunlimited
  • Frau mit rosa Hanteln: © Racle Fotodesign - stock.adobe.com
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Über Isabel Bernhauser

Isabel ist als Ernährungswissenschaftlerin (M. Sc.) im Bereich Kursentwicklung und Tutoring als leidenschaftliches Mitglied bei ecodemy tätig. Zusammen mit dem Wissenschaftsteam ist sie für die Erstellung des Lehrmaterials zuständig und beantwortet gern alle ernährungsspezifischen Fachfragen. Ihr Anliegen ist es, fachlich fundierte Informationen zur pflanzlichen Ernährung mit ihren zahlreichen Vorteilen für die menschliche Gesundheit, Umwelt und für alle Lebewesen jedem Interessierten zugänglich zu machen.

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Kommentare

  1. avatarNina sagt:

    16. August 2019 um 10:08

    Meine Tante hat die Diagnose Osteoporose erhalten. Gut zu wissen, dass man mit der Ernährung helfen kann. Wenn für die Kalziumaufnahme Vitamin D wichtig ist, werde ich sie mal zu mehr Bewegung im Freien animieren.

    Antworten
    • Isabel Bernhauser sagt:

      19. August 2019 um 9:51

      Hallo liebe Nina,

      ja, mit Ernährung und Lebensstil kann man definitiv der Osteoporose entgegenwirken. Die Knochendichte erreicht zwar ihr Maximum (peak) mit dem 25.-30. Lebensjahr, dennoch unterliegt der Knochenstoffwechsel einem ständigen Auf- und Abbauprozess.
      Mikronährstoffe, allen voran Vitamin D, Calcium, Vitamin K und Magnesium, sowie Bewegung – insbesondere moderates Muskelaufbautraining – stehen hierbei ganz vorne. Bei vorhandener Osteoporose ist es zudem besonders wichtig, das potenzielle Sturzrisiko zu minimieren, was den Sport (und darunter auch ein Koordinationstraining) unterstreicht.

      Alles Liebe und herzliche Grüße,
      Isabel!

      Antworten
  2. Eva Schill sagt:

    11. Januar 2021 um 15:50

    Hallo @isabelbernhauser,
    welcher Zusammenhang besteht zwischen Salzkonsum und Osteoporose?
    Liebe Grüße
    Eva

    Antworten
    • Isabel Bernhauser sagt:

      12. Januar 2021 um 10:25

      Hallo liebe Eva,

      zwischen Salz und Osteoporose besteht insofern ein (möglicher) Zusammenhang, als dass durch hohen Salzkonsum die Calciumausscheidung über die Niere erhöht werden kann, was infolgedessen ungünstige Auswirkungen auf die Knochendichte haben könnte.

      Die renale Calciumausscheidung wird von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst bzw. begünstigt. Dazu zählen u.a. Koffein, eine hohe Proteinzufuhr sowie der genannte Kochsalzkonsum, genauer gesagt die Zufuhr von Nahrungsnatrium. Ein gewisser Anteil des Calciumpools im Organimus geht täglich über den Urin verloren, dieser kann jedoch durch die genannten Faktoren (darunter NaCl bzw. Natrium aus der Nahrung) erhöht werden. In einer Untersuchung mit jungen Frauen konnte festgestellt werden, dass es pro zugeführte 2 g Nahrungsnatrium zu einem zusätzlichen Calciumverlust von 30-40 mg kam (Matkovic et al., 1995). Dieser Zusammenhang stellt einen Hinweis dar, dass Kochsalz einen potenziell negativen Effekt auf die Calciumbilanz und in weiterer Folge auf die Knochengesundheit haben kann.

      Die Empfehlung für die maximale Kochsalzzufuhr pro Tag liegt laut DGE (2016) bei 6 g und die Weltgesundheitsorganisation WHO (2016) empfiehlt Erwachsenen, maximal 5 g Kochsalz/Tag zu konsumieren. Bei diesen (moderaten) Mengen Salz ist jedoch mit keiner negativen Auswirkung auf die Calciumbilanz zu rechnen.

      Herzliche Grüße,
      Isabel!

      Antworten

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