Ernährung bei Osteoporose: Starke Knochen durch eine pflanzenbasierte Speisekarte?
Osteoporose und Wechseljahre ist eine Kombination die besonders Frauen fürchten. Tatsächlich ist in den meisten Fällen ein abfallender Östrogenspiegel die Ursache für den Knochenabbau. In Deutschland sind 80 % der Betroffenen auch Frauen, die meisten nach der Menopause. Weltweit sind 200 Millionen Menschen von dem chronischen Degenerationsprozess der Knochen betroffen (Sözen et al., 2017). Was hilft bei Osteoporose? Wie können wir unsere Knochen stärken und dem Abbauprozess entgegenwirken? Ist Kalzium die ultimative Wunderwaffe? Antworten auf diese Fragen und vieles mehr erfährst du im heutigen Artikel, in dem es um das Krankheitsbild und die Ernährung bei Osteoporose geht.
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Wusstest du schon …
…dass Bewegung, vor allem Muskelaufbautraining, einen mindestens genauso großen Einfluss auf unsere Knochenstabilität hat wie die Ernährung (Troy et al., 2018)?
Osteoporose: Das Erkrankungsbild
Osteoporose ist die Bezeichnung für eine systemische und chronische Erkrankung des Skelettsystems. Das heißt, der ganze Organismus ist betroffen und der Knochenabbau schreitet langsam aber stetig voran. Medizinisch gesehen liegt ein Ungleichgewicht zwischen dem Knochenaufbau- und Knochenabbauprozess vor; der Abbau überwiegt. Dazu einen kurzen Exkurs in das biochemische Geschehen des Knochens:
Unsere Knochensubstanz unterliegt einem ständigen Auf- und Abbauprozess, der von zwei unterschiedlichen Zelltypen gesteuert wird. Die sogenannten Osteoblasten sind für den Knochenaufbau zuständig, während die Osteoklasten den Abbau der Hartsubstanz begünstigen. Bis zum 25.-30. Lebensjahr hat die Aktivität der Osteoblasten Vorrang. Zu diesem Zeitpunkt erreicht die Knochendichte ihr Maximum, Mediziner und Wissenschaftler sprechen von der peak bone mass (PBM). Danach nimmt die Dichte unserer Knochen langsam, aber progressiv ab. Kommen Frauen in die Wechseljahre, sinkt der Östrogenspiegel und es geht ein wertvoller Schutzfaktor für stabile Knochen verloren, da die weiblichen Geschlechtshormone den Aufbau der Hartsubstanz bisher gefördert haben.
Charakterisiert wird die Osteoporose durch eine verminderte Knochendichte, die sich als gestörte Knochenmikroarchitektur äußert. Die Gefahr dabei ist das erhöhte Risiko von Knochenbrüchen. Im fortgeschrittenen Alter erhöht sich zum einen das Sturzrisiko und zusätzlich ist der Heilungsprozess nur noch eingeschränkt möglich (Zittermann, 2007). Patienten leiden unter chronischen Schmerzen, Bewegungseinschränkung und somit einer verminderten Lebensqualität. Das tückische an der Krankheit ist ihre unscheinbare, schleichende Entwicklung, denn der Knochenabbauprozess bringt keinerlei Symptome mit sich.
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Diagnosekriterien
Das klassische Verfahren zur Diagnose von Osteoporose ist die Dual-Röntgen-Absorptiometrie, kurz DXA oder DEXA-Methode. Dabei werden besonders kritische Abschnitte des Skelettsystems, die für Brüche anfällig sind, mit schwacher Röntgenstrahlung untersucht: Wirbelsäure, Hüfte und Oberschenkelhals. Bei dem Verfahren wird der sogenannte T-Wert berechnet, dessen Ergebnis in einen Referenz- beziehungsweise Normalwert, in Osteopenie und Osteoporose eingeteilt wird (Tabelle 1). Osteopenie zeichnet sich durch eine leicht verringerte Knochendichte aus und ist sozusagen die Vorstufe der Osteoporose. An der Stelle sollte auch angemerkt werden, dass diese Beurteilung auf Messergebnissen von gesunden Frauen zum Zeitpunkt ihrer peak bone mass beruht.
Außerdem können noch weitere bildgebende Verfahren, wie Computer-Tomographie oder Ultraschall, zur Diagnose herangezogen werden.
Tabelle 1: Klassifikation der Krankheitsgrade von Osteoporose laut DXA-Methode (Kudlacek, 1998; WHO, 2003)
| Klassifikation | T-Wert |
|---|---|
| Normalwert | -1,00 |
| Osteopenie | -1,01 bis -2,49 |
| Osteoporose | < -2,5 |
Osteoporose: Risikofaktoren
Bevor wir die Frage „Was hilft bei Osteoporose?“ beantworten, werfen wir einen Blick auf die Ursachen beziehungsweise Risikofaktoren. Hierbei kann man zwischen nicht beeinflussbaren und von uns aktiv steuerbaren Teilaspekten unterscheiden.
Zu etwa 50 % geht die Erkrankung mit einer erblichen Veranlagung einher. Ein höheres Lebensalter und das Absinken des Östrogenspiegels bei Frauen ist eine wesentliche Ursache der Osteoporose. Der Mangel an dem weiblichen Geschlechtshormon kann allerdings auch durch Untergewicht, beispielsweise bei der Essstörung Anorexie, Osteoporose verursachen.
Lebensstil und Ernährung bei Osteoporose sind die Faktoren, die in unseren Händen liegen. Bewegungsmangel, Vitamin D-Mangel und ungünstige Ernährungsfaktoren können den unerwünschten Knochenabbau vorantreiben. Hoher Proteinkonsum, insbesondere tierisches Eiweiß, eine zu geringe Kalziumzufuhr, hoher Kochsalz- und Phosphatkonsum, unzureichender Genuss von Obst und Gemüse sowie der regelmäßige Konsum von Alkohol, Koffein und Nikotin sind hier eindeutige Übeltäter. Wie eine gesunde Ernährung bei Osteoporose im Detail aussieht, erfährst du jetzt.
Ernährung bei Osteoporose
Wenn du an Ernährung bei Osteoporose denkst, fällt dir wahrscheinlich direkt Kalzium als das Knochenmineral schlechthin ein. Der Mineralstoff ist zum überwiegenden Teil in unserer Hartsubstanz, also Knochen und Zähne, gespeichert. Um ausreichend Kalzium in dieses Hartgewebe zu bekommen, spielt neben der Zufuhrmenge aus unserer Nahrung die Absorption im Darm und die Homöostase in unserem Körper eine entscheidende Rolle. Diese wird über Vitamin D geregelt, indem der essenzielle Nährstoff die Kalziumaufnahme im Darm begünstigt und auch die Ausscheidung über die Niere beeinflusst.
Außerdem steht unser Säure-Basen-Haushalt in direkter Verbindung mit Kalzium und dieser ist zu einem wesentlichen Teil von der Ernährung abhängig. Setzt sich dein Speiseplan großteils aus Gemüse und Obst zusammen, unterstützt du ein gesundes pH-Milieu in deinem Organismus, denn der Reichtum an Mineralstoffen, wie Kalium und Magnesium, an Vitamin C und K sowie an sekundären Pflanzenstoffen schützt Zellen und Gewebe. Vitamin C wirkt als Antioxidans und Vitamin K fördert die Synthese eines Knochenproteins, das als Gerüstsubstanz zur Einlagerung von Kalzium dient (Leitzmann et Keller, 2013).
Nimmst du allerdings reichlich Protein, vor allem tierischer Herkunft, Alkohol, Zucker, Natrium und Koffein zu dir, verschiebt sich der pH-Wert zugunsten einer latenten Säurelast; all diese Substanzen fördern die Kalziumausscheidung über die Niere (Rapuri et al., 2011; WHO, 2004).
Die optimale Ernährung bei Osteoporose setzt sich aus einer bunten Mischung aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Besonders gute Kalziumquellen sind grünes Gemüse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, wie auch Vollkorngetreide. Vor allem Sojaprodukte, Sesam oder Mohn sind absolute Spitzenreiter in Sachen knochengesunder Ernährung. Daneben kannst du auch auf kalziumangereicherte Pflanzendrinks und kalziumreiche Mineralwässer zurückgreifen, um deinen Kalziumbedarf zu decken.
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Vegane Ernährung bei Osteoporose: wissenschaftliche Erkenntnisse
Wissenschaftliche Untersuchungen haben mittlerweile auch schon die vegane Ernährung bei Osteoporose beziehungsweise den Zusammenhang zwischen Knochendichte, Frakturen und unterschiedlichen Ernährungsformen genauer analysiert.
Obwohl die Kalziumzufuhr in einer veganen Studiengruppe deutlich unter jener von Mischköstlern lag, hat sich das in keiner Weise nachteilig auf die Knochenstärke ausgewirkt: Weder Osteoporose noch Knochenbrüche kamen bei Veganern häufiger vor (Ho-Pham et al., 2009). Vegane Rohköstler haben einer Studie nach eine geringere Knochendichte als die Kontrollgruppe, welche sich mischköstlich ernährte; allerdings konnte kein vermehrter Knochenabbauprozess in der Rohkostgruppe festgestellt werden. Der Vitamin D-Status war unter den Rohköstlern übrigens höher als in der Kontrollgruppe (Fontana et al., 2005).
Knurick et al. (2015) haben herausgefunden, dass Veganer im Vergleich zu Mischköstlern mit den bereits erwähnten schützenden Vitalstoffen Vitamin K und Magnesium besser versorgt sind. Eine weitere Publikation belegt, dass sich vor allem Soja(produkte) positiv auf unsere Knochengesundheit auswirken, was nach Aussage der Wissenschaftler auf die Isoflavone (Phytoöstrogene) zurückzuführen ist (Messina et Messina, 2010).
Die großangelegte EPIC Oxford Studie von Appleby et al. (2007) kam zu dem Ergebnis, dass Veganer bei einer täglichen Kalziumzufuhr von mindestens 525 mg keinen messbaren Unterschied in der Knochenmineraldichte im Vergleich zu Mischköstlern aufwiesen. Lag die Kalziumaufnahme darunter, hat sich das Risiko für Knochenfrakturen um 30 % erhöht.
Dass eine naturbelassene, pflanzenbasierte Ernährung bei Osteoporose hilfreich sein kann, belegen auch weitere wissenschaftliche Analysen. Obst und Gemüse, ausreichend Kalzium, ein reduzierter Natrium- beziehungsweise Kochsalzkonsum in Kombination mit regelmäßiger Bewegung werden als das Geheimrezept angepriesen (Lloyd et al., 2002; Lin et al., 2001; Tucker et al., 1999).
Behandlung der Osteoporose
Was hilft bei Osteoporose außerdem? Wie wird die Krankheit behandelt? In der Therapie von Osteoporose wird darauf abgezielt, in den fortschreitenden Knochenabbauprozess einzugreifen und so das Frakturrisiko zu senken. Vorrangig wird das Augenmerk auf Ernährung und Lebensstil gelegt, erst zweitrangig kommen Medikamente ins Spiel.
Neben der pflanzenbasierten Ernährung bei Osteoporose wird in Therapie und Prävention vor allem auf Bewegung gesetzt. Wissenschaftler behaupten, dass Sport einen ebenbürtigen oder gar noch größeren Einfluss auf die Knochendichte hat als die Ernährung (Troy et al., 2018; Welten et al., 1994). Prinzipiell kommt den Knochen jede Art von körperlicher Aktivität zugute, aber insbesondere ein moderates Muskelaufbau- beziehungsweise Krafttraining wird Betroffenen angeraten (Scofield et Hecht, 2012). Um das Sturzrisiko zu verhindern, sind auch Gleichgewichtsübungen sehr hilfreich, denn dadurch können Stürze vermieden werden (Borer, 2005). Sport an der frischen Luft unterstützt nicht nur die Sauerstoffversorgung: in den Sommermonaten unterstützen wir dadurch auch unsere Vitamin D-Versorgung.
Fassen wir die Ernährung bei Osteoporose noch einmal zusammen: so pflanzenbasiert und vollwertig wie möglich; tierisches Eiweiß, Kaffee, Salz sowie Alkohol reduzieren.
Reichen die lebensstilabhängigen Faktoren nicht aus, um den Knochenabbau in den Griff zu bekommen, wird auf eine medikamentöse Therapie gesetzt. Die dabei eingesetzten Substanzen hemmen die Aktivität der knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten) und fördern die Osteoblasten-Aktivität.
Zusammenfassung: Ernährung bei Osteoporose
Die degenerative Skeletterkrankung geht vorrangig auf die hormonellen Veränderungen bei Frauen nach der Menopause zurück. Die Faktoren Sport, Lebensstil und Ernährung bei Osteoporose sollten dabei nicht unterschätzt werden. Das beantwortet auch schon unsere Frage „Was hilft bei Osteoporose?“
Eine vegane oder stark pflanzenbetonte Ernährung kann eine gute Basis für unsere Knochengesundheit legen. Dabei ist es aber wichtig, auf vollwertige Nahrung zu setzen, den Vitamin D-Spiegel im Auge zu behalten und auch ausreichend kalziumreiche Lebensmittel zu verzehren. Wenn es um das Thema Bewegung und Sport geht, werden vor allem Muskelaufbau- und Gleichgewichtsübungen empfohlen. Dadurch wird einerseits der Knochenaufbau stimuliert und andererseits auch das Sturzrisiko, das sehr leicht zu Brüchen führen kann, reduziert.
Meine Tante hat die Diagnose Osteoporose erhalten. Gut zu wissen, dass man mit der Ernährung helfen kann. Wenn für die Kalziumaufnahme Vitamin D wichtig ist, werde ich sie mal zu mehr Bewegung im Freien animieren.
Hallo liebe Nina,
ja, mit Ernährung und Lebensstil kann man definitiv der Osteoporose entgegenwirken. Die Knochendichte erreicht zwar ihr Maximum (peak) mit dem 25.-30. Lebensjahr, dennoch unterliegt der Knochenstoffwechsel einem ständigen Auf- und Abbauprozess.
Mikronährstoffe, allen voran Vitamin D, Calcium, Vitamin K und Magnesium, sowie Bewegung – insbesondere moderates Muskelaufbautraining – stehen hierbei ganz vorne. Bei vorhandener Osteoporose ist es zudem besonders wichtig, das potenzielle Sturzrisiko zu minimieren, was den Sport (und darunter auch ein Koordinationstraining) unterstreicht.
Alles Liebe und herzliche Grüße,
Isabel!