Vegane Sporternährung – Höchstleistungen mit veganer Ernährung

Um in den Genuss dieser Vorteile zu kommen, sollte die vegane Sporternährung allerdings gut geplant sein. Worauf kommt es für Ausdauer- oder Kraft-, als Hobby- oder Leistungssportler an? Wie entscheidend ist das Timing der Mahlzeiten? Und welche Supplemente sind wirklich sinnvoll? Antworten auf diese Fragen findest du hier. Ebenfalls wissenswert: Wenn Sport und Ernährung zur Obsession werden – die Kehrseite der Medaille und ihre Risiken.

Vegane Ernährung und Sport: Mythos oder Erfolgsrezept?

Sportliche Höchstleistungen und reine Pflanzenkost – passt das zusammen? In vielen Köpfen hält sich immer noch die Vorstellung, "Fleisch ist ein Stück Lebenskraft". Dieser Werbeslogan aus dem Jahr 1967 darf als überholt betrachtet werden. Heute zeigen zahlreiche Athleten, dass Kraft und Stärke keinen Fleischkonsum brauchen und auch die Wissenschaft weist u. a. auf die folgenden drei Vorteile der veganen Sporternährung hin:

Vorteil Nr. 1

Veganern fällt das Management des eigenen Körpergewichts leicht. Eine pflanzliche Ernährung hat eine im Durchschnitt geringe Energiedichte bei gleichzeitig hoher Mikronährstoffdichte und liefert viele Ballaststoffe. Dies ermöglicht es, mit wenig Hungergefühl und dabei guter Nährstoffversorgung abzunehmen. Doch auch, wer gezielt Muskelmasse zunehmen möchte, ist mit veganer Sporternährung gut aufgestellt. Denn Nüsse, Samen, Getreide und Co. erleichtern die ausreichende Aufnahme von Kalorien, Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte liefern das notwendige Protein. Wichtige Mikronährstoffe werden ganz nebenbei auch aufgenommen.

Vorteil Nr. 2

Ein weiterer Vorteil ist, dass eine vegane Ernährung das Risiko für verschiedene Erkrankungen des Immunsystems und für chronische Erkrankungen reduzieren kann. Das führt zum einen zu einer generell erhöhten Leistungsfähigkeit und zum anderen bedeutet es weniger Trainingsausfall und damit mehr Fortschritt (Barnard et al., 2019; Allen et al., 2019; Tonstad et al., 2009).

Vorteil Nr. 3

Außerdem kann eine pflanzliche Ernährung die Regeneration unterstützen. Sport verursacht oxidativen Stress in den Zellen, welcher die Erholungsfähigkeit und auch die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen kann. Sekundäre Pflanzenstoffe, vor allem Antioxidantien, "fangen" die dabei entstehenden freien Radikale und wirken so dem oxidativen Stress entgehen. Wie der Name schon sagt, werden diese wertvollen Schutzstoffe nur von Pflanzen gebildet, was für Veganer im Sport von großem Nutzen sein kann (Larson-Meyer, 2018).

Häufige Fehler bei veganer Sporternährung sind:

• eine zu geringe Energieaufnahme
• eine zu hohe Ballaststoffaufnahme
• eine zu geringe Aufnahme von Protein bzw. essenziellen Aminosäuren
• eine zu geringe Zufuhr von Fett bzw. Omega-3-Fettsäuren
• eine unzureichende Aufnahme mancher Mikronährstoffe
• ein Verzicht auf potenziell leistungssteigernde Supplemente.

Wenn du diesen Artikel gelesen hast, weißt du, wie du diese Fehler vermeidest.

Energie und Nährstoffbedarf: Was und wie viel soll ich essen?

Durch körperliche Aktivität steigt der Energiebedarf. Denn eine höhere Energieproduktion in den Zellen bedeutet, dass mehr Brennstoffe in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen verstoffwechselt und somit über die Nahrung zugeführt werden müssen. Geschieht dies nicht, sinkt die Leistungsfähigkeit. Aber wie viel sollte es denn genau sein?

Den Energiebedarf kann man nicht zu 100 % berechnen, sondern nur theoretisch abschätzen. Trainingsdauer und -belastung, unbewusste Bewegung, hormonelle Faktoren und auch die Darmflora sind Faktoren, die diesen beeinflussen können. Unterm Strich geht es um die Energiebilanz, sprich das Verhältnis von Kalorienzufuhr und -verbrauch. Befinden sie sich auf einem Level, hältst du dein Gewicht. Liegt deine Nahrungsaufnahme unter deinem Energieverbrauch, führt das langfristig zur Gewichtsabnahme. Andersherum kommt es zu einer Gewichtszunahme, was auch den Muskelaufbau unterstützt.

Auch die Quellen und Mengen der Nährstoffe spielen in der veganen Sporternährung eine Rolle für die Leistungsfähigkeit.

Der ultimative Brennstoff: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind besonders für Athleten ein wertvoller Nährstoff, denn sie sind der Energielieferant Nummer Eins. In Form von Glykogen werden sie im Körper gespeichert. Gerade bei hochintensiven Ausdauereinheiten leeren sich diese Glykogenspeicher, was zu Leistungsabfall führt. Daher ist das Ziel, dieser Entleerung entgegenzuwirken.

In der veganen Sporternährung können Athleten auf eine Vielzahl von Kohlenhydratquellen zurückgreifen. Zum einen sind da die komplexen Kohlenhydrate. Sie sind beispielsweise in folgenden pflanzlichen Lebensmitteln enthalten:

• Getreide (z. B. Haferflocken, Naturreis)
• Kartoffeln
• Pseudogetreide (z. B. Quinoa und Buchweizen)
• Obst
• Gemüse.

Sie enthalten neben essenziellen Nährstoffen auch sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und bewirken eine langsame und konstante Bereitstellung der Energie. Sollen die Glykogenspeicher aber schnell gefüllt werden, z. B. kurz vor, während oder zwischen den Trainingseinheiten, so greifen vegane Sportler besser auf schnell verfügbare Kohlenhydrate zurück.

Diese können z. B. aus diesen Lebensmitteln stammen:

• Weißmehlprodukte (z. B. Toast, Brötchen, Gebäck)
• weißer Reis bzw. Reisflocken
• Marmelade, Dicksäfte, Sirup
• Gummibärchen
• Trockenfrüchte (enthalten aber auch Ballaststoffe)
• Kohlenhydratpulver oder -gele (z. B. Maltodextrin, Glukose, Fruktose, Traubenzucker).

Denn Ballaststoffe, Fette und Proteine sowie Lebensmittel mit hohem Volumen verzögern die Aufnahme der Kohlenhydrate und können zu einem Völlegefühl führen. Das ist zu diesen Zeitpunkten nicht erwünscht und kann die Leistung beeinträchtigen.

Wusstest du schon ...

... dass Kohlenhydrate einen immunstärkenden Effekt aufweisen? Tatsächlich kann eine kohlenhydratreiche Stärkung nach einer intensiven Trainingseinheit dein Immunsystem unterstützen, indem beispielsweise die Ausschüttung von Stresshormonen reduziert wird (Gleeson et al., 2004; Nieman, 2008).

Nicht nur deswegen wird momentan von einer Low-Carb-Ernährung für Sportler eher abgeraten. Auch wenn es theoretische Überlegungen gibt, die im Ausdauersport eine (zeitweise) Begrenzung der Kohlenhydrate vorteilhaft erscheinen lassen, so zeigen sich in der Praxis vor allem bei hochintensiven Ausdauereinheiten eher Nachteile (Burke et al., 2007).

Protein für den Sportler

Aminosäuren sind das Grundgerüst der Muskulatur. Aber nicht nur für den Aufbau, sondern auch zum Schutz vor dem möglichen Abbau der wertvollen Muskelsubstanz in der Diät ist es wichtig, ausreichend Protein aufzunehmen. Denn wenn ein Energiedefizit vorliegt und zu wenig Protein aufgenommen wird, kann die Muskelproteinbiosynthese reduziert und der -abbau erhöht sein.

Ziemlich proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind beispielsweise:

• Sojabohnen(produkte) wie Tofu und Tempeh
• Seitan
• Linsen
• Bohnen.

Aber auch Nüsse, Samen und manches Pseudogetreide (vor allem Quinoa und Amaranth) liefern ergänzend wichtige Aminosäuren.

Die breite Palette an pflanzlichen Nahrungsmitteln enthält in unterschiedlicher Zusammensetzung alle essenziellen Aminosäuren. Die Verfügbarkeit, z. B. angegeben als biologische Wertigkeit oder Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), aus diesen Lebensmitteln kann beispielsweise durch die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten aufgewertet werden.

Bringt veganes Sportlern Proteinpulver auf Basis von beispielsweise Hanf-, Soja-, Reis- oder Erbsenprotein einen unverzichtbaren Vorteil? Proteinpulver enthält im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Lebensmitteln kaum Kohlenhydrate und Fette sowie "antinutritive" Stoffe, welche die Aufnahme hemmen können. Somit kann es vor allem im Rahmen einer stark kalorienreduzierten Diät helfen, den Bedarf an den essenziellen Aminosäuren zu decken, ohne das Kalorienbudget zu übersteigen.

Vegane Proteinriegel können die Proteinaufnahme unterstützen. Doch die Produkte, die vorgeben, solche zu sein, liefern häufig gleichzeitig eine große Menge Fett und Kalorien bei verhältnismäßig wenig Protein. Bei der Wahl solltest du also einen Blick auf die Nährwertangaben werfen.

Übrigens: Die Befürchtung einiger männlicher Sportler, dass sich der Sojakonsum negativ auf Testosteronwerte, Muskelaufbau und Fruchtbarkeit auswirkt, ist bei moderatem Konsum nicht begründet (Kraemer et al., 2013; Haun et al., 2018; Fink et al., 2018). Vielmehr gibt es sogar Hinweise, dass es einen Zusammenhang zwischen Sojaaufnahme und einem reduzierten Risiko für die Entwicklung von Prostatakrebs gibt (Applegate et al., 2018; Hamilton-Reeves et al., 2010; Reed et al., 2020). Eigentlich also ein Grund für Männer, öfter mal zu Soja zu greifen.

Fett = fett?

Ob Kraft- oder Ausdauersportler, Fette sollten nicht komplett vom Speiseplan gestrichen werden – auch nicht bei einer angestrebten Gewichtsreduktion. Das kann sich nämlich unter Umständen negativ auf die Geschlechts- und Schilddrüsenhormone auswirken und zum Absinken dieser führen (Wang et al., 2005; Schoenfeld, 2019). Auch die Aufnahme fettlöslicher Stoffe kann nur bei ausreichender Fettzufuhr gewährleistet werden. Außerdem muss sichergestellt sein, dass die mehrfach ungesättigten essenziellen Omega-6- sowie Omega-3-Fettsäuren (Linolsäure und Alpha-Linolensäure) in ausreichender Menge aufgenommen werden. Vor allem letztere werden über die Ernährung oft in geringerem Umfang zugeführt. Sie sind beispielsweise in Leinsamen und Walnüssen und den jeweiligen Ölen enthalten.

Für vegane Sportler besonders wichtig: die gezielte Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese kann man pflanzlich nur über bestimmte Algenöle bzw. damit versetzte Pflanzenöle oder vegane Omega-3-Supplemente (Kapseln) aufnehmen. Neben ihren allgemeinen gesundheitlichen Funktionen können sie sich positiv auf die Regeneration und Trainingsanpassungen auswirken und bei manchen Verletzungen die Heilung unterstützen (Drobnic et al., 2017).

Eine vermehrte Aufnahme fettreicher Lebensmittel wie

• Nüsse
• Samen
• Nussmuse
• Avocado
• Öle und Fette
• Kokosnussprodukte
• viele Ersatzprodukte (Fleischersatz, pflanzliche Sahne und Co)

erleichtern Athleten mit hohem Energiebedarf und bzw. oder wenig Appetit und Hunger eine ausreichende Kalorienaufnahme.

Ein Plus an Vitaminen und Mineralstoffen

Die vegane Sporternährung sorgt bei einer guten Planung für optimale Leistungsfähigkeit und Regeneration. Dafür sind nicht zuletzt die Mikronährstoffe verantwortlich. Gut geplant bedeutet vor allem, die potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung im Auge zu behalten. Dabei sollten vor allem Vitamin B12- und gegebenenfalls Vitamin D-Supplemente eingesetzt werden. Beim Sport gibt es aber aufgrund von höherem Energieumsatz sowie Schweiß- und Urinverlusten auch einen Mehrbedarf an ausgewählten Nährstoffen.

Eisen ist ein recht bekannter potenziell kritischer Nährstoff, insbesondere bei Frauen, und im Sport u. a. für die erhöhte Sauerstoffversorgung unerlässlich. Es gibt Hinweise, dass der Eisenbedarf bei veganen Sportlern im Vergleich zu Nicht-Sportlern erhöht ist und sie häufiger von einem Mangel betroffen sind. Ähnlich sieht es bei Zink, Kalzium und den anderen B-Vitaminen aus. Aber Supplemente werden nicht direkt prophylaktisch empfohlen, denn sie scheinen nur im Falle eines tatsächlichen Mangels eine Leistungsverbesserung bewirken zu können (Goldstein, 2016; Whiting und Barabash, 2006).

In der Regel kann man den Mehrbedarf als veganer Sportler ausgleichen, indem man größere Mengen an daran reichen Lebensmitteln aufnimmt und sie geschickt zubereitet sowie kombiniert. So kann man beispielsweise die Verfügbarkeit von Zink durch Einweichen, Erhitzen und Fermentieren sowie die Kombination mit organischen Säuren erhöhen. Jod und Natrium, welche für vegane Sportler wichtig sind, können über jodiertes Speisesalz aufgenommen werden.

Indem vegane Athleten regelmäßig die Aufnahme der Nährstoffe über ihre Ernährung überprüfen und ihr Blutbild sowie weitere Gesundheitsparameter kontrollieren, können sie mögliche Engpässe mit Nahrungsergänzungsmitteln rasch beheben. Das gilt übrigens genauso bei einer mischköstlichen Ernährung.

Supplemente im Sport: notwendig oder überflüssig?

Die zusätzliche Nährstoffversorgung in Form von Pulvern, Kapseln & Co erscheint besonders Sportlern attraktiv. Aber Achtung: Das Ganze sollte nicht überbewertet werden. Ausgewählte Supplemente können – gezielt eingesetzt – Leistungsverbesserungen bewirken, ergänzen aber nur deine „normale Ernährung“ sowie deinen Lebensstil. Supplemente sind dann sinnvoll, wenn deine Ernährung nicht ausreicht, um eine adäquate Zufuhr der Nährstoffe zu gewährleisten oder eine zusätzliche Aufnahme nachweisbare Vorteile bringen kann.

Kreatin ist beispielsweise ein Supplement mit gut belegter Wirkung für zahlreiche Sportarten. Es handelt sich dabei um ein Molekül, das endogen (im Körper) aus Aminosäuren synthetisiert wird. Das heißt, Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten auch Kreatin, pflanzliche nicht. Es beschleunigt die ATP-Synthese, wodurch die Muskelleistung länger aufrechterhalten werden kann. Vor allem bei anaeroben hochintensiven Belastungen, die zwei Sekunden bis zwei Minuten andauern (wie Sprints oder Krafttraining) kann es zu höherer Leistungsfähigkeit verhelfen. Außerdem wirkt es sich positiv auf die Körperzusammensetzung aus. Sich vegan ernährende Sportler könnten sogar noch mehr von einer zusätzlichen Einnahme profitieren als Mischköstler (Kaviani et al., 2020).

Dass ein Kaffee morgens sowohl Körper als auch Geist beleben kann, ist vielen bekannt. Diesen Effekt können sich auch Sportler vor ihren Einheiten zunutze machen. Denn Koffein kann auf zweifache Weise die Leistung verbessern: Zum einen in niedrigeren Dosierungen durch den bekannten wach machenden Effekt, zum anderen kann es in höheren Dosierungen gezielt vor Training und Wettkampf eingenommen eine akute Steigerung der Kraft und Ausdauer bewirken (Grgic et al., 2020).

Kaffee kannst du nutzen, er eignet sich allerdings zur gezielten Supplementation im Rahmen der veganen Sporternährung weniger: Die enthaltenen Koffeinmengen können stark variieren und vor allem für höhere Dosierungen müsstest du ziemlich große Flüssigkeitsmengen zu dir nehmen. Letzteres kann wiederum dafür sorgen, dass du dein Training häufiger unterbrechen musst. Hinzu kommt, dass die in Kaffee enthaltenen Tannine die Aufnahme mancher Nährstoffe wie Eisen und Zink hemmen können. Daher empfehlen sich vor allem Koffeinkapseln oder -pulver. Auf Energydrinks ist der Koffeingehalt ebenso angegeben und wenn sie noch zugesetzten Zucker enthalten, können sie außerdem Energie für längere (Ausdauer-)Einheiten liefern.

Aber Vorsicht: Zu hohe Dosierungen können bei empfindlichen Personen zu Nebenwirkungen wie Herzrasen und Zittern führen. Eine Kombination mit der Aminosäure L-Theanin kann dem entgegenwirken. Taste dich an eine für dich verträgliche Menge heran.

Auch Beta-Alanin, Citrullin und Natriumbicarbonat zeigen in Untersuchungen Potenzial zur Leistungssteigerung in bestimmten Sportarten und können deine vegane Sporternährung gegebenenfalls ergänzen.

Training und Regeneration: Ernährungsplan nach Zeit?

Was soll vor, während und nach dem Sport in welcher Zusammensetzung gegessen werden? Wenn es um das Mahlzeitentiming geht, kann man sich schnell mal in kleinlicher Planung verlieren. Doch entscheidend ist zunächst nicht der Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme. Vielmehr bestimmt vor allem die gesamte Versorgung über den Tag die Leistungsfähigkeit. Das genauere Timing gewinnt erst danach und vor allem bei mehrmals täglichem Training an Bedeutung.

Eine gleichmäßige Verteilung der Proteinaufnahme kann für den Muskelaufbau vorteilhaft sein – Voraussetzung ist aber immer, dass der Proteinbedarf grundlegend gedeckt ist (Trommelen et al., 2019; Snijders et al., 2019). Auch musst du nicht sofort nach dem Training zum Proteinshake greifen, damit das Training nicht umsonst war. Denn das sogenannte „anabole Zeitfenster“ mit erhöhter Muskelproteinsynthese ist größer als häufig angenommen und eine ausreichende Proteinaufnahme in ein paar Stunden um das Training herum ist ausreichend (Aragon und Schoenfeld, 2013; Schoenfeld et al., 2013; Schoenfeld et al., 2017).

Das Timing der Kohlenhydrate kann insbesondere bei längeren Ausdauereinheiten (> 60 min.) relevant sein. Denn schnell verfügbare Kohlenhydrate vor dem Training (Pre-Workout) und währenddessen (Intra-Workout) sorgen dafür, dass diese zur Energiegewinnung herangezogen werden. Danach (Post-Workout) sorgen sie für eine rasche Auffüllung der Glykogenspeicher.

Außerdem ist es aus Gründen der Verträglichkeit empfehlenswert, nicht zu kurz vor dem Training große, ballaststoffreiche und fettige Mahlzeiten zu essen, sondern etwa ein bis anderthalb Stunden vorher eine kleinere mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten und etwas Protein. So wirst du im Training nicht hungrig, dein Körper ist aber auch nicht übermäßig mit Verdauen beschäftigt.

Während langer, intensiver Einheiten kann die Zufuhr von kurzkettigen Kohlenhydraten und gegebenenfalls etwas Protein helfen, konstant weiter Leistung zu bringen. Dafür bieten sich "Intra-Workout-Getränke" aus beispielsweise Dextrinen oder Gummibärchen und EAAs oder Proteinpulver an.

Nach dem Training kannst du eine vollwertige Mahlzeit zu dir nehmen. Dauert es länger bis dahin, kann ein Proteinshake die Zeit überbrücken. Wenn noch eine Trainingseinheit innerhalb weniger Stunden folgt, sollte die Mahlzeit dazwischen natürlich nicht belastend sein.

Wenn Sport und Ernährung zur Obsession werden

Doch Ernährung kann gerade für Sportler mehr sein als ein "Mittel zum Zweck". Oft ist sie auch mit dem Körperbild verbunden und emotional geladen. Die Leistung muss perfekt, der Körper makellos, muskulös und fettfrei sein. Die Erwartungen an sich selbst und die eigenen Ergebnisse steigen – und das nicht immer in gesundem Maß. Sport und Ernährung können auch Suchtpotenzial in sich bergen und Essstörungen begünstigen, was verheerende Folgen für Körper und Psyche mit sich bringt. Personen, die im Sport sehr ehrgeizig sind, weisen oft weitere Eigenschaften auf, die eine Essstörung begünstigen können.

Die Anorexia athletica tritt vor allem bei Sportlern mit hohem Anspruch an ein niedriges Körpergewicht auf, beispielsweise unter männlichen und weiblichen Turnern und Tänzern (Sudi et al., 2004; Herbrich et al., 2011). Wie bei der klassischen Magersucht wird die Nahrungszufuhr stark eingeschränkt und gleichzeitig ein hohes Bewegungspensum für die gewollte Gewichtsreduktion genutzt. Bei der Orthorexia nervosa teilen Betroffene Lebensmittel in "gesund" und "ungesund" bzw. "gut" und "schlecht" ein und beschäftigen sich zwanghaft mit der vermeintlichen Optimierung ihrer Ernährung.

Auch im Kraftsport kann man Essstörungen beobachten, wobei vor allem Bodybuilder nach strikten Diäten oft in einen "Binge-Restrict"-Teufelskreis (abwechselnde Phasen von übermäßiger Kalorienaufnahme und -einschränkung) verfallen und/oder sich zu übertriebenem Muskelaufbau nahezu zwingen. Betroffene Athleten investieren ihre ganze Zeit und Energie in Krafttraining, Nahrungsergänzungsmittel sowie Ernährung und greifen teilweise zu anabolen Steroiden (Pope et al., 2005). Sie verzichten auf soziale Events und fühlen sich gestresst, wenn sie ihr Pensum zeitweise nicht aufrechterhalten können. Ihr Spiegelbild nehmen sie subjektiv aber trotz überdurchschnittlicher Muskelmasse nie realitätsgetreu wahr, ähnlich wie bei der Anorexie. Diese Störung bezeichnet man als Muskeldysmorphie (Mosley, 2009).

Ein gestörtes Essverhalten, welches mit einer unzureichenden Nährstoffaufnahme und starken sozialen Einschränkungen sowie ständiger Beschäftigung mit dem Essen einhergeht, ist nicht nur mental, sondern auch körperlich belastend: Früher oder später fährt der Körper wichtige Funktionen herunter, um das Überleben zu gewährleisten: Die Gesundheit leidet. Das wirkt sich auf Hormone und damit u. a. auf Knochengesundheit, Fruchtbarkeit, Kognition, Immunität und kardiovaskuläre Gesundheit aus. Schließlich ist auch die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Doch nicht immer muss eine psychische Komponente gegeben sein, wenn es zu Nährstoffmängeln mit gesundheitlichen Folgen kommt. Das sogenannte "Relative Energiedefizit im Sport-Syndrom" (RED-S) geht zwar oft, aber nicht immer, mit einer Essstörung und/oder niedrigem Körpergewicht einher (Mountjoy et al., 2014).

Der Übergang von einem gesundheitsbewussten und zielgerichteten Ernährungsverhalten zu einem zwanghaften und gestörten ist oft fließend. Letztlich ist die mentale und körperliche Belastung ausschlaggebend dafür, ob es sich um eine Essstörung handelt.

Für die Beratungspraxis mit dem Schwerpunkt vegane Sporternährung kein leichtes Spiel. Wichtig: Es ist nicht die Aufgabe eines Veganen Ernährungsberaters, zu versuchen, diese komplexen Krankheitsbilder zu diagnostizieren oder gar zu therapieren! Bei Anzeichen einer zwanghaften Symptomatik muss in jedem Fall an psychologische Fachberatung verwiesen werden.

Vegane Sporternährung – erweitere dein Beratungsangebot

Viele Wettkampf- oder auch Hobbysportler suchen nach einem geeigneten Ernährungsplan. Veganer sind hier oft besonders verunsichert, was ihre Energie- und Nährstoffversorgung angeht. Doch eines steht fest: Gut geplant lässt sich mit veganer Sporternährung bestmögliche Leistung abrufen.

Wenn du in als Veganer Ernährungsberater tätig bist, wird früher oder später ein ambitionierter Sportler an deine Tür klopfen und nach deiner Ernährungsexpertise fragen. Unsere brandaktuelle Fachfortbildung „Vegane Ernährung für Sportler/innen“ bietet dir fachlich fundiertes Wissen auf Erkenntnissen der aktuellen Wissenschaft sowie praxisbezogene Übungsbeispiele. Du wirst individuelle Empfehlungen geben und deinen sportlichen Kunden professionell zur Seite stehen können. Dein doppelter Gewinn: Auch du kannst dir das wertvolle Fachwissen zunutze machen und deine sportliche Leistung auf das nächste Level bringen.

Quellen

• Aragon, A.A., and Schoenfeld, B.J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr 10, 5.
• Burke, L., Millet, G., and Tarnopolsky, M. (2007). Nutrition for distance events. Journal of Sports Sciences 25 Suppl 1, S29-38.
• Gleeson M., Nieman D.C., Pedersen B.K. Exercise, nutrition and immune function. Journal of Sports Sciences (2004). Vol. 22(1): 115-125.
• Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B.J., Bishop, D.J., and Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med 54, 681–688.
• Herbrich L., Pfeiffer E., Lehmkuhl U., Schneider N. Anorexia athletica in pre-professional ballet dancers. Journal of Sports Sciences (2011). Vol. 29(11): 1115-1123.
• Mosley P.E. Bigorexia: bodybuilding and muscle dysmorphia. European Eating Disorders Review: The Journal of Eating Disorders Association (2009). Vol. 17(3): 191-198.
• Nieman D.C. Immunonutrition support for athletes. Nutrition Reviews (2008). Vol. 66(6): 310-320.
• Pope C.G., Pope H.G., Menard W., Fay C., Olivardia R., Phillips K.A. Clinical features of muscle dysmorphia among males with body dysmorphic disorder. Body Image (2005). Vol. 2(4): 395–400.
• Reed, K.E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., and Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology 100, 60–67.
• Schoenfeld, M.L. (2020). Nutritional Considerations for the Female Vegan Athlete. Strength & Conditioning Journal 42, 68–76.
• Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013). Vol. 10(53): 1-13.
• Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Wilborn C., Urbina S.L., Hayward S.E., Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ (2017). 5: 1-20.
• Sudi K., Öttl K., Payerl D., Baumgartol P., Tauschmann K., Müller W. Anorexia athletica. Nutrition (2004). Vol. 20(7-8): 657-661.
• Trapp D., Knez W., Sinclair W. Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. Journal of Sports Sciences (2010). Vol. 28(12): 1261-1268.
• Volek J.S., Rawson E.S. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition (2004). Vol. 20(7-8): 609-614.
• Wang C., Catlin D.H., Starcevic B., Heber D., Ambler C., Berman N., Lucas G., Leung A., Schramm K., Lee P.W.N., Hull L., Swerdloff R.S. Low-Fat High-Fiber Diet Decreased Serum and Urine Androgens in Men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2005). Vol. 90(6): 3550–3559.