Rezept: Zucchininudeln mit Lupinenbolognese – eiweißreich und kalorienarm
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Rezept: Zucchininudeln mit Lupinenbolognese – eiweißreich und kalorienarm
Zutaten für 1 Portion
- 300 g Zucchini
- 100 g Karotte
- 50 g Sellerie (oder Pastinake)
- 40 g Zwiebel
- 1 Zehe/n Knoblauch
- 5 g Pflanzenöl (1 TL)
- 50 g Süßlupinenschrot oder Linsen (Rohgewicht)
- 45 g Grünkernschrot
- 10 g Tomatenmark
- 150–180 ml Gemüsebrühe
- 400 g gehackte Tomaten
- 1 Prise(n) Prise Salz (jodiert) und Pfeffer
- 1 Prise(n) Pfeffer
- 1 TL Oregano, 1 TL Thymian (getrocknet)
- Frische Petersilie oder Koriander (zum Dekorieren)
Die Karotten, den Sellerie (oder die Pastinaken), die Zwiebel und den Knoblauch putzen und in kleine Stücke schneiden.
Das Pflanzenöl in einem Topf erhitzen, nach und nach das klein geschnittene Gemüse dazugeben und gut anbraten.
Den Lupinenschrot (oder die Linsen) zusammen mit dem Grünkernschrot gut abspülen und zum Gemüse dazugeben.
Das Tomatenmark, die gehackten Tomaten, Oregano, Thymian und die Gemüsebrühe ebenfalls dazugeben.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und alles für 30-40 Minuten einköcheln lassen. Eventuell ab und zu umrühren.
Die Zucchini putzen und mit einem Spiralschneider dünne Nudeln schneiden.
- Spiralschneider
Die Nudeln auf einen Teller platzieren und die Bolognese-Soße darüber geben. Mit den frischen Kräutern servieren.
- Fach- und Nährstoffwissen rund um die pflanzenbasierte Sporternährung.
- Für Ernährungsberater, Hobbysportler und Top-Athleten.
- Anwendbar in allen Sportarten und Etappen (Training, Wettkampf, Verletzungspause, Off-Season).
- Mit vielen Tipps zur Umsetzung im (sportlichen) Alltag …
- … und dem Umgang mit mental anstrengenden Phasen (wie harte Diäten oder Vegan-Diskussionen im Umfeld).
Mit diesem vergleichsweise kalorienarmen Rezept kannst du dir auch in einer kalorienreduzierten Diät das Pastagefühl holen, wenn normale Nudeln schnell das Kalorienbudget sprengen. Denn die geringe Energiedichte sowie der hohe Protein- und Ballaststoffgehalt sorgen für eine gute Sättigung und auch die reichlich enthaltenen Mikronährstoffe unterstützen deine Leistungsfähigkeit. Damit eignen sich die "Nudeln" ideal als Post-Workout-Mahlzeit.
Alternativ zu den Zucchini kannst du auch Möhren, rote Beete, Süßkartoffeln, Pastinaken, Kürbis und Co. verwenden. Verschiedene Linsensorten oder Süßlupinen-, sowie Sojaschrot sorgen für Abwechslung ganz nach deinem Geschmack.
Zutaten
Utensilien
Zubereitung
- 100 g Karotte
- 50 g Sellerie (oder Pastinake)
- 40 g Zwiebel
- 1 Zehe/n Knoblauch
Die Karotten, den Sellerie (oder die Pastinaken), die Zwiebel und den Knoblauch putzen und in kleine Stücke schneiden.
- 5 g Pflanzenöl (1 TL)
Das Pflanzenöl in einem Topf erhitzen, nach und nach das klein geschnittene Gemüse dazugeben und gut anbraten.
- 50 g Süßlupinenschrot oder Linsen (Rohgewicht)
- 45 g Grünkernschrot
Den Lupinenschrot (oder die Linsen) zusammen mit dem Grünkernschrot gut abspülen und zum Gemüse dazugeben.
- 10 g Tomatenmark
- 150–180 ml Gemüsebrühe
- 400 g gehackte Tomaten
- 1 TL Oregano, 1 TL Thymian (getrocknet)
Das Tomatenmark, die gehackten Tomaten, Oregano, Thymian und die Gemüsebrühe ebenfalls dazugeben.
- 1 Prise(n) Prise Salz (jodiert) und Pfeffer
- 1 Prise(n) Pfeffer
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und alles für 30-40 Minuten einköcheln lassen. Eventuell ab und zu umrühren.
- 300 g Zucchini
- Spiralschneider
Die Zucchini putzen und mit einem Spiralschneider dünne Nudeln schneiden.
- Frische Petersilie oder Koriander (zum Dekorieren)
Die Nudeln auf einen Teller platzieren und die Bolognese-Soße darüber geben. Mit den frischen Kräutern servieren.
Nährstoffangaben
| Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion) | |
|---|---|
| Energiewert (kcal) | 647 |
| Vitamin B2 (µg) | 611 |
| Kalzium (mg) | 272 |
| Eisen (µg) | 11141 |
| Zink (µg) | 5421 |
| Omega-3 Fettsäuren (mg) | 903 |
Wir wünschen dir guten Appetit für deinen "Pastagenuss"!
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- nach ecodemy Ethikrichtlinie
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Vegane Ernährung für Sportler/innen
Hallo!
Wenn man statt Zucchininudeln normale Vollkornnudeln nimmt, ist das Rezept genauso eiweißreich, oder? Denn das Eiweiß kommt ja aus den Lupinen?
Hallo liebe Veronika,
du kannst selbstverständlich auch Vollkornpasta verwenden. Der wesentliche Eiweißanteil in dem Gericht stammt aus den Lupinen (oder Linsen) und ein weiterer Teil aus dem Grünkern. Die Zucchini liefert in dem Gericht etwa 6 g Protein. 100 g gekochte Pasta (Hartweizengrieß eifrei) liefert ebenfalls knapp 6 g Eiweiß, bei größeren Mengen steigerst du sogar den Proteingehalt (BLS).
Viel Freude mit dem Rezept und guten Hunger.
Liebe Grüße,
Isabel!