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Höhere Leistungsfähigkeit durch bessere Ernährung: Damit verbinden die meisten Athleten vor allem die Makro- und Mikronährstoffzufuhr in optimaler Menge und zum richtigen Zeitpunkt. Allerdings: Da geht noch mehr! In diesem Artikel erfährst du drei Fakten, die dich zu einem erfolgreicheren Sportler machen können und an die du möglicherweise noch nicht gedacht hast.
Wusstest du schon, dass…
die Ernährung nicht nur über eine bedarfsdeckende Zufuhr von Nährstoffen deine sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst?
Fakt 1: Die Ernährung kann deine Heilung bei Verletzungen beschleunigen
So mancher Sportler hat es schon erlebt: Das Training läuft gerade super und du bist du voller Tatendrang, an dir zu arbeiten. Und dann passiert es: Die Hüfte, die immer wieder mal gezwickt hat, tut nun bei jedem Schritt weh und verhindert vernünftige Fortschritte. Oder eine Sekunde der Unachtsamkeit, ein Salto vom Rad: zack – verstauchtes Handgelenk. Auch im Alltag kann mal etwas schiefgehen. Ein Sturz bei Glatteis, beim Tapezieren rutscht die Leiter weg oder eine Verbrennung in der Küche, und das Training ist erst einmal nicht oder nur in eingeschränktem Umfang möglich.
Was ist jetzt zu tun? Für den Athleten ist es wichtig, möglichst schnell wieder fit zu werden. Denn jede Phase ohne Training bedeutet Stagnation oder Rückschritt – zumindest gefühlt. Oft kann die verletzungsbedingt trainingsfreie Zeit sogar über Sieg oder Niederlage entscheiden oder darüber, ob man in der nächsten Saison überhaupt auf dem Platz steht. Maßnahmen, die den Heilungsprozess beschleunigen, sind für Sportler also von besonderem Interesse. Dabei ist natürlich das richtige Zusammenspiel aus Erholung und Belastung wichtig. Doch nicht nur Reha, Physiotherapie, Massagen und Co. können helfen – auch die Ernährung kann ihren Beitrag leisten! Denn sie kann dafür sorgen, dass
- generell das Verletzungsrisiko sinkt
- die Regeneration bzw. Heilung beschleunigt wird
- Leistungsrückschritte reduziert werden.
Wahrscheinlich fragst du dich jetzt, wie genau die Ernährung Einfluss auf Verletzungen nehmen kann. Dafür gibt es mehrere Ansätze, über die du nun genaueres erfährst.
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- … und dem Umgang mit mental anstrengenden Phasen (wie harte Diäten oder Vegan-Diskussionen im Umfeld).
Schlafmangel erhöht die Verletzungsgefahr
Wenn es um Leistungsfähigkeit geht, denkt man in der Regel nicht sofort an Schlaf. Hört sich ja auch ziemlich langweilig an – ein tolles Supplement scheint manchem da schon attraktiver. Doch gerade bei Sportlern kann sich Schlafmangel negativ auswirken. Denn Schlaf fördert die Regeneration und ein Mangel beeinträchtigt in Untersuchungen Reaktionszeit, Genauigkeit, Entscheidungsprozesse sowie die Schmerzwahrnehmung. Außerdem kann es zu Zittrigkeit und Krafteinbußen kommen. All das führt dazu, dass die Anfälligkeit für Verletzungen steigt (Biggins et al., 2019; Vitale et al., 2019; Halson, 2014). In einer Untersuchung zeigte sich, dass Athleten, die weniger als 8 Stunden pro Nacht schlafen, ein höheres Risiko haben sich zu verletzen, als Athleten, die mehr als 8 Stunden schlafen (Silva et al., 2020).
Jetzt denkst du vielleicht: „Okay, ich sollte also eher ins Bett gehen. Aber das hat doch nichts mit meiner Ernährung zu tun.“ Stimmt. Doch einfach früher schlafen zu gehen, reicht oft nicht. Bestimmt hast du es auch schon mal erlebt: Du gehst extra zeitig ins Bett und liegst dann noch ewig wach. Oder du fühlst dich trotz langem Schlaf nicht wirklich ausgeruht. Und hier kommt die Ernährung ist Spiel: Sie kann die Einschlafzeit verkürzen und die Qualität des Schlafes verbessern.
So beeinflusst die Ernährung den Schlaf
Deine Ernährung kann den Schlaf sowohl beeinträchtigen als auch fördern. Eine Rolle spielen können
- bestimmte Lebensmittel
- die Makronährstoffzusammensetzung der Mahlzeiten
- der Zeitpunkt der Mahlzeiten
- die Mikronährstoffaufnahme.
Viele Sportler nutzen häufig und gern Koffein, um ihrer Müdigkeit entgegenzuwirken und ihre Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Nehmen sie es allerdings in großen Mengen und/oder zu kurze Zeit vor dem Schlafengehen auf, so kann es sowohl die Einschlafzeit verlängern als auch die Schlafqualität beeinträchtigen. Nicht nur bei der Einnahme von Koffein-Tabletten und Co. ist also Vorsicht geboten, das gleiche gilt für Energydrinks, Kaffee- und Colagetränken, schwarzem und grünem Tee, Zartbitterschokolade und Boostern. Wie lange vor dem Schlafengehen man auf die Koffeineinnahme verzichten sollte, ist abhängig von der verwendeten Dosis, aber auch individuell sehr unterschiedlich. Manche Personen verstoffwechseln Koffein schnell, bei anderen zirkuliert er noch lange im Körper. Ein grober Richtwert ist es, dass man nach dem frühen Nachmittag kein Koffein mehr aufnimmt (Doherty et al., 2019).
Ebenso kann Alkohol den Schlaf beeinträchtigen. Bei entsprechenden Mengen schläft man zwar erst mal gut ein, schläft aber nicht durch bzw. wacht angeschlagen auf. Doch auch geringere Mengen, die keinen starken Kater verursachen, können bereits die Schlafdauer und -qualität beeinträchtigen. Zudem geht Alkoholkonsum oft einher mit einem unregelmäßigem Tagesrhythmus, spätem Zubettgehen und ungünstigem Essverhalten (Doherty et al., 2019). Außerdem erhöht Alkoholkonsum selbst auch das Verletzungsrisiko, unabhängig vom Einfluss auf den Schlaf.
Es gibt aber auch Lebensmittel, welche den Schlaf positiv beeinflussen können. Und die sind sogar richtig lecker! Tryptophan ist dir vielleicht schon als schlaffördernd bekannt. Die Aminosäure sorgt dafür, dass die Serotonin- und Melatonin-Synthese verstärkt wird. Diese beiden Hormone können positiv auf den Schlaf wirken. Tryptophanreiche pflanzliche Lebensmittel findest du in Tabelle 1. Vermutlich sind etwa 250 mg notwendig, um von der positiven Wirkung auf den Schlaf zu profitieren (Hudson et al., 2005).
Tabelle 1: Tryptophangehalte ausgewählter Lebensmittel (BLS).
| Lebensmittel | Tryptophan/100 g |
| Sojabohnen* | 415 mg |
| Erdnüsse* | 320 mg |
| weiße Bohnen* | 230 mg |
| Tempeh* | 175 mg |
| Kichererbsen* | 71 mg |
| Grünkohl | 64 mg |
Warum auch Kiwis und Sauerkirschen den Schlaf fördern können, weiß man allerdings noch nicht genau. Sauerkirschen enthalten u. a. Melatonin sowie antioxidativ und anti-inflammatorisch wirkende Verbindungen, Kiwis liefern Serotonin und sind außerdem reich an Mikronährstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Möglicherweise sind es einzelne Inhaltsstoffe, vielleicht ist es auch das Zusammenspiel verschiedener Komponenten.
Bezüglich der Makronährstoffzusammensetzung und ihrer Wirkung auf den Schlaf gibt es teils unterschiedliche Beobachtungen. Es scheint jedoch so zu sein, dass Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index, welche also den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, aufgrund des folgenden Insulinausstoßes positiv wirken könnten. Dadurch wird nämlich wiederum die Tryptophanverfügbarkeit erhöht. Weißer Reis*, Nudeln*, Kartoffelpüree oder Toast könnten also abends eine gute Wahl sein. Generell sollten Mahlzeiten, die schwer im Magen liegen, am Abend vermieden werden. Auch sehr große Mahlzeiten zeigen eher negative Auswirkungen (Doherty et al., 2019). Die Studienlage zur Protein- und Fettaufnahme vor dem Schlaf ist gemischt (Sutanto et al., 2019). Hier hilft ein wenig Selbstversuch, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
Bei den Mikronährstoffen sind die B-Vitamine aufgrund ihrer Beteiligung an der Melatonin-, Serotonin- und Tryptophan-Synthese interessant. In einigen Studien war zudem ein Mangel an Eisen*, Zink und Kupfer mit einer kürzeren Schlafdauer verbunden. Ob bei bereits bedarfsdeckender Versorgung eine zusätzliche Aufnahme positiv wirken kann, ist aber unklar (Doherty et al., 2019; Ji et al., 2017). Gerade veganen Athleten sollten diese Stoffe im Blick behalten, da sie potenziell weniger gut damit versorgt sein können.
Auch manche Supplemente können den Schlaf unterstützen, wenn Ernährung und Schlafhygiene-Maßnahmen nicht ausreichen bzw. nicht umzusetzen sind. Dazu zählt vor allem Melatonin. Diesem werden auch weitere gesundheitliche Vorteile zugesprochen und es ist sicher in der Anwendung. Auch Gamma-Aminobutyric-Säure (GABA) und 5-HTP zeigen Wirkung, sind aber weniger gut erforscht und könnten auch negative Begleiterscheinungen haben. Unbedingt beachten: Diese beiden dürfen nicht zusammen mit Anti-Depressiva bzw. neurologischen Medikamenten eingenommen werden!
In Abbildung 1 siehst du die wichtigsten Einflussfaktoren in der Ernährung auf den Schlaf zusammengefasst.
So viel zur Wirkung der Ernährung auf den Schlaf. Nun erfährst du näheres zur Wirkung der Mikro- und Makronährstoffen auf Verletzungsgefahr und Heilungsprozesse.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffmängel können langfristig zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen, das Immunsystem ist geschwächt und die Anfälligkeit für Infekte steigt und damit die Verletzungsgefahr. Zudem können mangelbedingte Müdigkeit und Schwäche zu Unachtsamkeit und reduzierter Leistung führen und somit ebenfalls Verletzungen begünstigen.
Ist es zur Verletzung gekommen, kann ein Mangel an Mikronährstoffen die Immunfunktion und den Heilungsprozess beeinträchtigen. Insbesondere die potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung müssen also im Blick behalten werden. Gemüse- und obstreich sollte die Ernährung immer sein – in Zeiten von Verletzungen gilt dies umso mehr. Denn die enthaltenen Mikronährstoffe, sekundären Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe könnten die Heilung fördern. Zusätzlicher positiver Effekt: Die mikronährstoffreichen Lebensmittel erhöhen das Sättigungsgefühl, was eine eventuell notwendige niedrigere Energieaufnahme erleichtern kann.
Energiezufuhr
Bei verletzen Athleten muss die Energiezufuhr meist angepasst werden. Dabei ist zu bedenken: Da der Trainingsumfang in der Regel jetzt vermindert ist, sinkt auch der Energiebedarf. Nimmt der Sportler nun weiterhin die gleiche Kalorienzahl auf, legt er an Gewicht zu, was später vermutlich wieder reduziert werden muss. Andererseits kann bei manchen Verletzungen und nach Operationen der Grundumsatz um 15-50 % erhöht sein. Daher sollte man die Körpergewichtsentwicklung beachten. Das wiederum ist gar nicht so einfach: Wassereinlagerungen können eine Gewichtszunahme bewirken, die nicht auf eine übermäßige Energiezufuhr zurückzuführen ist und auch der Spiegel zeigt dann eine Veränderung des Körpers an – wobei nicht immer eindeutig abzugrenzen ist, ob es sich um Wasser oder Fett handelt. Wer also kurz nach einer OP „dicker“ erscheint, kann sich sicher sein, dass ihm währenddessen keine Kekse eingeschleust wurden und die Veränderung vermutlich auf Wasser zurückzuführen sind. Akute Gewichtserhöhungen sind demnach eher mit Wassereinlagerungen begründet, ein schleichender Anstieg hingegen lässt Körperfett vermuten.
Dennoch gilt bei Verletzungen: lieber etwas zu viel essen als zu wenig. Denn zum einen kann aufgebautes Fett schneller wieder abgebaut als verlorene Muskeln aufgebaut werden, zum anderen kann sich ein Energiedefizit negativ auf die Regeneration auswirken (Tipton, 2015).
Makronährstoffe
Für den Muskelerhalt sollte die Proteinaufnahme hoch gehalten werden. Denn so kann trotz reduzierter oder nicht vorhandener Muskelreize der Muskelabbau verringert werden. Es gibt Hinweise, dass vor allem die essenzielle Aminosäure Leucin positiv bei Verletzungen wirken kann. Da diese bei einer rein pflanzlichen Ernährung meist in geringen Mengen Umfang aufgenommen wird, kann eine Supplementierung erwogen werden (Tipton, 2015; Baar, 2017).
Auch Kohlenhydrate könnten die Wundheilung unterstützen. Während der Athlet verletzt ist, richtet sich die Aufnahmemenge nach Art und Umfang des noch möglichen Trainings, wobei der veränderte Energiebedarf beachtet werden muss.
Bei den Fetten sind vor allem die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren hervorzuheben. Diese könnten u. a. aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung den Wundheilungsprozess unterstützen. Während hochdosierte Omega-3-Fettsäuren* positive Wirkungen auf die allgemeine Gesundheit sowie beispielsweise bei entzündlichen Erkrankungen zeigen, gibt es Hinweise aus Untersuchungen, dass sie sich bei höheren Dosierungen negativ auf die Wundheilung auswirken könnten, bei Tendinopathien (Sehnenentzüdungen) konnten sie den Schmerz reduzieren und die Heilung beschleunigen. Die Wirkung ist also wohl abhängig von der Art der Verletzung (Barchitta et al., 2019).
Supplemente
Es gibt Supplemente, die eventuell die Heilung unterstützen können. Allerdings sind die Wirkungen eher gering und nicht gut belegt. Zum einen ist dies Kollagen. Das Protein ist ein wesentlicher Bestandteil von Knochen, Knorpel, Sehnen und Bändern. In Kombination mit Vitamin C ist eine Wirkung auf die Kollagen-Synthese und bei Gelenkbeschwerden möglich. Allerdings: Kollagen ist tierischen Ursprungs. Wer es daher nicht konsumieren möchte, kann die Aminosäuren*, aus welchen Kollagen aufgebaut ist, auch separat aufnehmen: Glycin*, Prolin, Hydroxyprolin und Hydroxylysin. Diese kann man einzeln kaufen, es gibt aber auch Produkte, welche bereits eine Kombination enthalten. Die aktuelle Studienlage weist darauf hin, dass 10-15 g Kollagenhydrolysat in Verbindung mit 50 mg Vitamin C eine Stunde vor dem Training eingenommen positiv wirken könnte auf die Kollagenproduktion und Heilung. Genaue Aussagen zur Dosierung und Wirkung und ob es ohne ein folgendes Training positive Wirkung zeigt, ist aktuell nicht klar (Baar, 2017).
Auch Vitamin C allein sowie Vitamin A könnten hochdosiert eingenommen bei Verletzungen helfen. Curcuma in Verbindung mit Piperin (in schwarzem Pfeffer) wirkt antiinflammatorisch und könnte daher u. a. bei Tendinopathien die Heilung unterstützen. Zudem zeigte eine Kreatin-Aufnahme positive Wirkungen auf den Muskelabbau sowie die Kraftzuwächse beim Wiedereinstieg ins Training.
Du siehst, Verletzungen sind ärgerlich, aber kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken. Mit dem richtigen Rehabilitationsprogramm, welches Belastung, Entlastung und angepasste Ernährung umfasst, ist man so schnell wie möglich wieder fit. Was ebenfalls zu einer zügigen Genesung beiträgt, ist es, diese „Zwangspause“ nicht zu verteufeln, sondern gezielt die positiven Aspekte zu nutzen. Sei es nun Zeit mit der Familie oder Freunden zu verbringen, sich Interessen zu widmen, für die sonst kein Raum ist oder einfach zu relaxen. Denn: Sich über verpasste Trainingseinheiten zu ärgern und frustriert auf gezielte Ernährung zu verzichten, schadet nicht nur der mentalen Gesundheit, sondern verzögert auch die körperliche Heilung.
Fakt 2: Als veganer Sportler solltest du gezielt ballaststoffarme Lebensmittel wählen
Sicherlich kennst du die Empfehlung, möglichst Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln zu wählen statt der entsprechenden Auszugsprodukte. Grund dafür sind vor allem die enthaltenen Ballaststoffe, welche u. a. die Darmgesundheit fördern können, die Sättigung erhöhen und mit vielen positiven Gesundheitseffekten verbunden werden (Steffen et al., 2017).
Ballaststoffe in der veganen Ernährung
Ein Grund, warum die vegane Ernährung gesundheitlichen Vorteile mit sich bringen kann, ist unter anderem die Tatsache, dass pflanzliche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind: Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Pseudogetreide, Kartoffeln, Gemüse und Obst liefern davon reichlich. Daher werden über eine vollwertige vegane Ernährung im Gegensatz zur durchschnittlichen westlichen Ernährung, die reich an Lebensmitteln tierischen Ursprungs und verarbeiteten Produkten ist, viele Ballaststoffe aufgenommen; Veganer zeigen in Untersuchungen eine höhere Ballaststoffaufnahme als Mischköstler (Weikert et al., 2020).
Wer seine Proteinaufnahme aus Pflanzen bezieht, setzt meist auf Hülsenfrüchte. Vegane Sportler, die einen erhöhten Proteinbedarf haben, nehmen daher meist recht viel davon auf. Hinzu kommen die bei Sportlern beliebten Kohlenhydratquellen wie Haferflocken* und (Trocken-)Früchte. Wer dann noch täglich größere Mengen an Gemüse isst und Vollkornprodukte bevorzugt, hat schnell sehr viele Ballaststoffe auf dem Speiseplan. Das gilt besonders für Sportler, da sie oft auch einen vergleichsweise hohen Energiebedarf haben.
An sich ist eine hohe Ballaststoffaufnahme zunächst nicht negativ. Allerdings kann dadurch zum einen die Aufnahme einiger Nährstoffe behindert werden und zum anderen kann es akut zu Beeinträchtigungen der Performance kommen.
Ballaststoffe im Sport
Ballaststoffreiche Lebensmittel haben oft eine geringe Energiedichte und damit müssen größere Lebensmittelmengen verzehrt werden, um den Energiebedarf zu decken. Zudem verlangsamen Ballaststoffe die Transitzeit des Speisebreis und verzögern die Magenentleerung. Strebt man eine eher geringe Kalorienaufnahme an, sind diese Effekte durchaus wünschenswert. Sportlichen Höchstleistungen allerdings kann ein stark gefüllter Magen im Weg stehen. Denn ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt, ist die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Außerdem sorgt ein Völlegefühl für Unwohlsein und Trägheit im Training. Vor allem beim Laufen kann es zu gastrointestinalen Beschwerden kommen. Hinzu kommt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel nicht gut geeignet sind, um die Glykogenspeicher vor, während und zwischen langen Ausdauereinheiten schnell aufzufüllen. Du siehst, eine hohe Ballaststoffaufnahme zeitnah dem Training ist für Sportler nicht empfehlenswert.
Was also ist zu tun?
Ballaststoffarme pflanzliche Lebensmittel und Empfehlungen
Alle ballaststoffhaltigen Lebensmittel vom Ernährungsplan zu streichen, ist selbstverständlich keine Option. Denn natürlich profitieren auch Sportler von diesen wichtigen Stoffen.
Die Lösung: Die Ballaststoffaufnahme auf günstige Zeitpunkte legen und insgesamt nicht übermäßig viele aufnehmen. Konkret heißt das:
- kurz vor dem Training auf ballaststoffarme Lebensmittel setzen, die letzte ballaststoffreiche Mahlzeit etwa 2‑3 Stunden vor dem Training einnehmen
- ballaststoffreiche Lebensmittel vor allem nach dem letzten Training aufnehmen
- unterschiedliche Mengen, Lebensmittelkombinationen und Zeitpunkte der Aufnahme individuell austesten.
Zu den ballaststoffarmen Lebensmitteln, welche vor allem rund um das Training bzw. den Wettkampf gut geeignet sind, zählen:
- Weißmehlprodukte (Brötchen, Kuchen, Toast), z. B. mit Marmelade
- Nudeln, weißer Reis
- Pflanzendrinks
- Gummibärchen*
- isolierte Kohlenhydratprodukte (Glukose-, Fruktose-, Maltodextrin-Gele, Pulver etc.)
- Trockenfrüchte* (in geringen Mengen)
- Pommes und ähnliche Produkte
- Nüsse* und Samen und zugehöriges Mus (enthalten aber sehr viel Fett und daher auch eher für weiter entfernt vom Training empfohlen)
- Säfte, Softdrinks
- Süßigkeiten mit hohem Kohlenhydratanteil (enthalten sie sehr viel Fett, sind sie wie Nüsse und Samen nur bedingt geeignet).
Wahrscheinlich ist dir aufgefallen, dass alle genannten Lebensmittel sehr kohlenhydratlastig sind. Kurz zuvor hast du erfahren, dass vor allem die notwendige Proteinaufnahme eine hohe Aufnahme von Hülsenfürchten und damit vielen Ballaststoffen erfordert. Allerdings gibt es wenig pflanzliche proteinreiche und gleichzeitig ballaststoffarme Lebensmittel. Klingt nach einer ziemlichen Herausforderung, oder?
Wer bemerkt, dass er seinen Proteinbedarf nicht decken kann, ohne übermäßig viele Ballaststoffe, Kohlenhydrate oder Fette aufzunehmen, den kann Proteinpulver zum Ziel führen. Denn vor allem Proteinpulverisolate enthalten vergleichsweise wenig Ballaststoffe und Stoffe, welche die Aufnahme anderer Nährstoffe behindern können. Vorsicht: Manche Proteinpulver enthalten Verdickungsmittel – also Ballaststoffe. Das ist zwar für die Konsistenz und das Mundgefühl gut, kann aber eben auch den Darm belasten.
Hättest du gedacht, dass bei Ballaststoffen „Viel hilft viel“ gar nicht immer gilt? Wie du jetzt gesehen hast, muss der hohe Ballaststoffgehalt pflanzlicher Lebensmittel dich als vegan-interessierten Sportler oder sport-interessierten Veganer nicht ausbremsen. Denn mit der richtigen Lebensmittelauswahl und einem gezielten Timing kannst du von den gesundheitlichen Vorteilen pflanzlicher Lebensmittel profitieren und damit deine sportliche Leistungsfähigkeit sicherstellen.
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Fakt 3: Bewusster Umgang mit Alkohol verhindert Leistungseinbußen
Ein Bier mit Freunden, ein Glas Wein zum Essen oder ein Cocktail im Garten – alkoholische Getränke sind für manche Menschen mehr oder weniger regelmäßig Teil ihrer Nährstoffaufnahme. Ja, Alkohol trägt zur Energieaufnahme bei! Auch wenn es vielen so nicht bewusst ist: Mit jedem Gramm Alkohol nimmt man 7 Kilokalorien auf. Das ist besonders für Sportler, die auf ihr Körpergewicht achten, eine relevante Information – und nicht die einzige, wie du gleich noch sehen wirst. Einige Sportler lehnen Alkoholkonsum strikt ab, für andere gehört er zum Ritual nach dem Training oder einem Wettkampf. Doch wie wirkt sich Alkohol auf die Leistung aus?
Wirkungen durch die Energieaufnahme
Alkohol selbst liefert, wie erwähnt, schon einiges an Kalorien. Doch meist wird Alkohol nicht pur, sondern in Mischgetränken aufgenommen. Diese sind häufig sehr zuckerhaltig und liefern somit weitere Kalorien, die in dieser flüssigen Form kaum einen Sättigungseffekt haben. Da kommt schnell eine Menge an zusätzlichen Kalorien zusammen. Wird diese Energiezufuhr nicht notiert und an anderer Stelle eingespart, kann es langfristig zu einer Zunahme des Körpergewichts kommen. Das kann sich wiederum auf die sportliche Leistung auswirken. Doch selbst wenn die Kalorienaufnahme bedacht wird und der Sportler dieses Plus auszugleichen versucht: Diese Kalorien fehlen für die Aufnahme mikronährstoffreicher Lebensmittel, was wiederum zu einer mangelhaften Versorgung führen kann.
Indirekte Wirkung auf die sportliche Leistung
Bleibt es nicht bei einem Gläschen Wein, spürt man spätestens am nächsten Morgen die Auswirkungen: den berüchtigten Kater. Kopfweh, Müdigkeit, Schlappheit – all das wirkt sich auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus, auch die Motivation für das Training dürfte eher gering sein.
Zudem geht Alkoholkonsum oft auch mit einem veränderten Tagesablauf einher: lange wachsein, wenig Schlaf, andere Mahlzeitenstruktur etc. Eine appetitanregende Wirkung wird auch beobachtet, so dass dies die Einhaltung des Ernährungsplans erschwert und/oder zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führt (Caton et al., 2004).
Auswirkungen auf Marker der Regeneration & Muskelproteinsynthese
In Untersuchungen, welche die Folgen von moderatem Alkoholkonsum (etwa 3 Flaschen Bier in einem Zeitraum von 10 Minuten bis 3 h aufgenommen) auf verschiedene Regenerationsmarker beleuchteten, gab es im Durchschnitt kein Unterschied zu Sportlern, die keinen Alkohol aufgenommen hatten. Die Konzentration von Testosteron, Plasma-Aminosäuren nach Proteinkonsum und Muskelproteinsynthese-Rate allerdings waren vermindert, die Cortisol-Konzentration stieg an und die intramuskuläre anabole (aufbauende) Signalwirkung war ebenfalls reduziert. Dies könnte mit negativen Folgen für die Regeneration und den Muskelaufbau verbunden sein, insbesondere wenn (wie oft üblich) der Alkohol direkt nach dem Sport aufgenommen wird. Die Studienlage bezüglich genauer Auswirkungen auf Muskelwachstum und Trainingsadaptionen ist aber limitiert (Lakićević, 2019; Trommelen et al., 2019; Thomas et al., 2016).
Auswirkungen auf Koordination und Co
Dass es sich betrunken nicht gut werfen oder gar geradeaus laufen lässt, dürfte allgemein bekannt sein. Auf sportliche Leistung braucht man also erst recht nicht hoffen. Doch auch geringere Mengen Alkohol können sich bereits negativ auf die Thermoregulation sowie die Konzentrationsfähigkeit und Bewegungsabläufe auswirken. Daher sollten die Sportler kurz vor und während der Trainingseinheiten auf Alkohol verzichten (Thomas et al., 2016).
Auswirkungen auf die Gesundheit
Auf die gesundheitlichen Folgen von Alkoholkonsum kann hier nicht in allen Einzelheiten eingegangen werden. Fest steht aber, dass chronischer Alkoholkonsum das Risiko für zahlreiche Erkrankungen (stark) erhöht. Doch auch wie sich der regelmäßige Konsum geringer Mengen auswirkt, ist noch unklar.
Tipps zum Umgang mit Alkohol für Sportler
Wer sich als Sportler dazu entscheidet, Alkohol zu konsumieren, kann durch verschiedene Maßnahmen die potenziell negativen Auswirkungen minimieren. Zunächst sollte man die aufgenommene Kalorienmenge im Blick behalten und gegebenenfalls die Energiezufuhr im Laufe des Tages daran anpassen. Um mögliche Beeinträchtigungen durch erhöhte Wasserausscheidung zu verhindern, sollte die Flüssigkeitsaufnahme aus nicht-alkoholischen Getränken erhöht werden. Wer seinen restlichen Tagesablauf weitestgehend normal gestaltet und auf eine ausreichende Schlafdauer achtet, kann zudem die Regeneration positiv beeinflussen. Eine erhöhte Proteinaufnahme könnte positiv wirken, zudem sollte die Mikronährstoffaufnahme nicht unter der Kalorienzufuhr durch Alkohol leiden.
Generell gilt, dass so wenig Alkohol wie möglich konsumiert werden sollte. Wirklich „notwendig“ ist Alkohol für niemanden, aber da er eine in unserer Gesellschaft verbreitete Droge ist und von vielen Menschen als Genussmittel angesehen wird, soll er hier Erwähnung finden. Als Sportler sollte man sich der möglichen Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit bewusst sein, aber bei gelegentlich-moderatem(!) Konsum sind keine gravierenden Effekte zu befürchten, die alle Bemühungen im Training zunichtemachen.
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Fazit
Ist es nicht faszinierend, wie viele Möglichkeiten du als Sportler hast, über eine angepasste Ernährung deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern? Deine Leistung indirekt über eine bedarfsdeckende Nährstoffzufuhr zu bestimmten Zeitpunkten zu beeinflussen, ist aber nur eine der Stellschrauben, an denen du drehen kannst. Du kennst nun auch weitere Wege, mit denen die Ernährung deine sportliche Performance auf das nächste Level bringen kann:
- indirekt über die Wirkung auf Schlaf, Verletzungsanfälligkeit und Heilungsprozesse
- durch eine angepasste Ballaststoffaufnahme über das körperliche Wohlbefinden
- und einem bewussten Umgang mit Alkoholkonsum.
Beachtest du diese Punkte bist du so manchem Kontrahenten einen Schritt voraus – und darum geht es ja im Sport.
Bitte bedenke: Versuche nicht, alles auf einmal umzusetzen, das kann schnell überfordern. Gib dir auch bezüglich der Nährstoffaufnahme vor dem Schlafen und der gezielten Ballaststoffaufnahme Zeit, um Wirkungen zu erproben. Veränderungen sind erst mal ungewohnt und ein Ergebnis muss nicht immer sofort eintreten. Bereits einzelne, kleine konsequente Anpassungen können eine positive Wirkung haben. Wie im Training gilt auch bei der Ernährung: Einen Schritt nach dem anderen gehen auf dem Weg zum Erfolg.
Vegane Ernährung für Sportler/innen
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