Vor- und Nachteile der veganen Ernährung

Ich will mich vegan ernähren! Der ersten Idee, sich vegan zu ernähren, folgt meist eine Recherche zu Vor- und Nachteilen dieser Ernährungsform. Doch dann das: Unzählige Informationen, die von Berichten über Heilung von Erkrankungen bis hin zu Warnungen vor gravierenden gesundheitlichen Folgen reichen. Wie wirkt sich die vegane Ernährung denn nun wirklich auf den Körper aus?

Im Folgenden erhältst du einen Überblick über potenzielle Vor- und Nachteile des Veganismus, welche vor allem die Auswirkungen einer rein pflanzlichen Ernährung auf den Körper und damit die Gesundheit betreffen.

Vorteile der veganen Ernährung

• Subjektives Wohlbefinden durch den eigenen Werten und Überzeugungen entsprechendes Handeln
• Reduktion von Tierleid
• die bedarfsdeckende Aufnahme der meisten Nährstoffe (vor allem Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Magnesium, Folat, Kohlenhydrate) ist leicht
• kann preisgünstig sein
• hohe Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen
• hoher Gehalt an Ballaststoffen = gesundheitliche Vorteile
• Ersatzprodukte ermöglichen gewohnten Geschmack bei weniger Tierleid
• Entdecken neuer Produkte und Rezepte
• Durchschnittlich geringere Energiedichte → erleichtertes Gewichtsmanagement
• Entscheidungsnotwendigkeit ↓
• geringere Aufnahme potenziell schädlicher Stoffe möglich (z. B. aus verarbeitetem rotem Fleisch)
• Risiko für lebensmittelbedingte Erkrankungen ↓ (z. B. durch Salmonellen, Campylobacter, Clostridium botulinum, Listerien)
• Risikoreduktion für einige Erkrankungen möglich
• positive Auswirkungen auf die Umwelt – Forscher sehen eine Reduktion des Konsums von tierischen Produkten aus Sicht der Nachhaltigkeit als notwendig an.
• Verbrauch von Ressourcen ↓ → soziale Gerechtigkeit

(Bakaloudi et al., 2020; Marrone et al., 2021; Menzel et al., 2020; Springmann et al., 2016).

Aber die vegane Ernährung erhält auch Kritik. Einige bezeichnen sie als „Mangelernährung“. Doch macht eine vegane Ernährung wirklich krank und ist kompliziert?

Nachteile des Veganismus

• bedarfsdeckende Aufnahme mancher Nährstoffe ist schwieriger
• kann teuer sein
• genaueres Lesen der Zutatenliste notwendig und Wissen über Herkunft der Inhaltsstoffe
• spontanes Essen unterwegs schwieriger
• negative/abweisende Reaktionen des sozialen Umfelds
• keine weitere exakte Verwendung einiger bekannter Rezepte
• Lebensmittel- und Speisenauswahl ↓
• geringe Energiedichte → ungewollte Gewichtsabnahme
• unterschätzte Energiedichte → unbewusst hohe Kalorienaufnahme
• Alternativprodukte sind teilweise mikronährstoffarm im Vergleich zu entsprechenden Produkten tierischen Ursprungs
• zwingend notwendige Vitamin-B12-Supplementation
• Verdauungsbeschwerden (zunächst) möglich.

Zusammenfassung: Vor- und Nachteile der veganen Ernährung

Bei veganer Ernährung nimmt man meist automatisch viele gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf. Bei manchen Nährstoffen ist das Risiko für einen Mangel aber erhöht. Zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung gehören:

• Calcium
• Eisen
• Jod
• Selen
• Zink
• Vitamin B12
• Vitamin B2
• Vitamin D
• Omega-3-Fettsäuren.

Diese gelten als potenziell kritisch, da sie in pflanzlichen Lebensmitteln in geringen Mengen und/oder mit niedriger Bioverfügbarkeit vorliegen. Doch: Auch eine mischköstliche Ernährung schützt nicht vor Nährstoffmängeln. Eine gesunde Ernährung ist mit und ohne Produkte tierischen Ursprungs möglich. Jede Ernährungsform hat diesbezüglich ihre Vor- und Nachteile und speziellen Aspekte, die etwas mehr Aufmerksamkeit bedürfen. In unserer Gesellschaft weisen die meisten Menschen eine mangelhafte Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Jod, Selen und oft auch Vitamin B12 und Eisen auf, das Risiko dafür besteht nicht nur bei veganer Ernährung. Mit ein paar Tipps kann man einen Mangel aber vermeiden. Genaue Erläuterungen dazu findest du in unseren oben verlinkten Artikeln.

Zu Beginn kann es schwierig sein, sich daran zu gewöhnen, nicht einfach „alles“ essen zu können und ein zusätzlicher Blick auf die Inhaltsstoffe notwendig ist. Doch mit etwas Gewöhnung ist das nicht mehr notwendig, geht schneller und dank wachsender Verfügbarkeit und Kennzeichnung von veganen Lebensmitteln findet man fast immer etwas veganes zu essen. Aktuell hat man als Veganer eher das „Problem“ gar nicht alle neuen Produkte ausprobieren zu können, die den Markt stürmen. Vermutlich werden dir nicht alle Neuheiten schmecken, aber das kennst du bestimmt auch von nicht-veganen Produkten. Doch auch ohne diese hat man eine große Auswahl an leckeren veganen Lebensmitteln, wie unsere vegane Ernährungspyramide zeigt.

Die Frage, die man sich stellen kann: Sind weniger Tierleid, Umweltschutz und damit Übernahme von sozialer Verantwortung es nicht wert, (noch) ein wenig von den Verhaltensweisen der Mehrheit abzuweichen?

Tipps, um von den Vorteilen der veganen Ernährung zu profitieren und die Nachteile zu minimieren

• Reduziere das Risiko für Nährstoffmängel, indem du Lebensmittel mit hohen Gehalten an den potenziell kritischen Nährstoffen häufig verzehrst, die Bioverfügbarkeit durch die Zubereitung erhöhst und Verluste bei Lagerung und Verwendung möglichst gering hältst. Tipps dazu findest du u. a. in unserer Artikelreihe zu den einzelnen Nährstoffen. Orientiere dich bei der Lebensmittelauswahl an der veganen Ernährungspyramide und kontrolliere regelmäßig die wichtigsten Gesundheitsparameter beim Arzt.
• Nutze Zubereitungsmethoden, welche die Verdaulichkeit und Verträglichkeit verbessern (z. B. Einweichen, Kochen, Keimen, Fermentieren)
• Kaufe bevorzugt regional und saisonal ein – so sparst du Geld und tust der Umwelt etwas Gutes.
• Erleichtere dir den Einkauf, indem du auf vegan-gekennzeichnete Lebensmittel und Speisen achtest.
• Durch den Fokus auf die Grundnahrungsmittel sparst du Geld – es muss nicht immer ein fertig gekaufter Burger oder das fancy vegane Restaurant sein.
• Mach es nicht komplizierter als nötig: Wenn du nicht gern in der Küche experimentierst, halte dich an einfache Rezepte und greife auf Produkte zurück, die dir eine an deinen Vorlieben und Bedürfnissen orientierten Ernährung erleichtern.
• Ersetze Fleisch- und Milchprodukte nicht 1:1 durch Ersatzprodukte. Sie haben in der Regel andere Nährwerte.
• Frage beim Außerhaus-Essen freundlich nach Inhaltsstoffen oder Möglichkeiten zur Anpassung.
• Probiere verschiedene Produkte – vor allem die direkten Alternativen zu Produkten tierischen Ursprungs schmecken sehr unterschiedlich und jeder kann seinen Liebling finden.
• Nutze die Vielfalt an veganen Lebensmitteln und entdecke Neues: Tofu, Tempeh, Seitan, Pseudogetreide, verschiedenste Linsen- und Bohnensorten, Hefeflocken, dir bislang unbekannte Gemüse- und Obstsorten etc.
• Informiere dich bei fundierten Quellen (z. B. offiziellen Ernährungsinstitutionen) und probiere neue Rezepte aus. Viele leckere für jeden Anlass findest du in unserem Magazin.
• Agiere anderen gegenüber nicht missionarisch, sondern bringe ihnen Verständnis entgegen. Informiere, wenn das Gegenüber offen dafür ist. Tipps zur Kommunikation mit kritischen Nicht-Veganern in deinem engsten Umfeld findest du in unserem Artikel „5 Tipps bei Konflikten und Leidensdruck“.
• Es muss nicht „perfekt“ sein. Wenn du doch mal zu nicht-veganen Lebensmitteln greifst, ist das kein Grund für Vorwürfe. Jeder kleine Schritt zählt!

Ausführliche Informationen und Tipps für deinen Umstieg auf die vegane Ernährung findest du in unserem Artikel für vegane Anfänger.

Jetzt hast du hoffentlich einen fundierten Überblick über die Vor- und Nachteile der veganen Ernährung und weißt, worüber du dich näher informieren möchtest. Dann kannst du für dich abwägen, ob du nicht einfach mal versuchst, .

Literatur

Bakaloudi, D.R., Halloran, A., Rippin, H.L., Oikonomidou, A.C., Dardavesis, T.I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., and Chourdakis, M. (2020). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition 0.

EAT Lancet Commission (2015). EAT-Lancet Commission Summary Report.

Marrone, G., Guerriero, C., Palazzetti, D., Lido, P., Marolla, A., Di Daniele, F., and Noce, A. (2021). Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients 13, 817.

Menzel, J., Jabakhanji, A., Biemann, R., Mai, K., Abraham, K., and Weikert, C. (2020). Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers. Scientific Reports 10, 21736.

Springmann, M., Godfray, H.C.J., Rayner, M., and Scarborough, P. (2016). Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change. PNAS 113, 4146–4151.

Bildquellen

• Titelbild – Vor- und Nachteile der veganen Ernährung: © mizina - stock.adobe.com

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

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