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Kaffee: ungesunder Flüssigkeitsräuber oder vitalisierender Muntermacher? Es ist das absolute Lieblingsgetränk der Deutschen und toppt das Ranking unter Tee, Wasser und Erfrischungsgetränken. Jährlich trinkt der Durchschnittsdeutsche zwischen 145 und 150 Liter von dem schwarzen Genussgetränk (Weiß, 2007; Nestle, 2013). Um morgens wach zu werden, als genüsslicher Abschluss nach dem Essen oder lediglich aus Gewohnheit – ohne Kaffee geht es für die meisten nicht (Richter, 2016). Doch ist Kaffee ungesund oder tun wir unserem Körper mit den darin verborgenen Inhaltsstoffen vielleicht doch etwas Gutes? Bevor wir uns dieser Frage widmen, sollte grundlegend zwischen den unterschiedlichen Kaffeesorten unterschieden werden, die per se Vor- oder Nachteile mit sich bringen; denn ein Espresso aus frisch gemahlenen Kaffeebohnen oder das Latte Macchiato-Instantpulver mit reichlich Milch und Zucker sind nicht dasselbe.
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Die Meinungen über Kaffee gehen weit auseinander. Einerseits besteht die Annahme, dass Kaffee ungesund sei, da es dem Körper Flüssigkeit entziehe, den Blutdruck erhöhe und unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus störe. Andererseits habe moderater Kaffeekonsum hinsichtlich chronischer Erkrankungen gesundheitliche Vorteile. Wir wollen nun diesen Mythen und Meinungen auf den Grund gehen: es geht um die Zusammensetzung der Kaffeebohne, ihre Wirkungen auf unseren Organismus und die gesundheitlichen Vor- beziehungsweise Nachteile, die wir aus der wissenschaftlichen Perspektive heraus beleuchten.
Kaffee: Inhaltsstoffe
Zunächst wollen wir die Kaffeebohne genauer unter die Lupe nehmen und uns ihre Zusammensetzung ansehen. Bei der Kaffeebohne handelt es sich übrigens um den Samen der Steinfrucht von dem Kaffeebaum, deren Hauptanbaugebiete in Süd- und Mittelamerika, Teilen Afrikas und Südostasien liegen (Pünjer, 2011). Die Kaffeebohne enthält einige Stoffe, die Effekte auf unsere Gesundheit haben können: neben den Makronährstoffen (Lipide, Proteine und Saccharose) finden wir lösliche Ballaststoffe und bestimmte Mikronährstoffe in nennenswerten Konzentrationen, darunter Magnesium und Kalium. Des Weiteren ist das altbekannte Koffein zu erwähnen, verschiedene Säuren und sekundäre Pflanzenstoffe, wie die Polyphenole, sowie Begleitstoffe aus dem Röst- und Extraktionsprozess der Bohne (Richter, 2016).
Koffein
Bei Koffein handelt es sich chemisch um ein sogenanntes Methylxanthin, das zur Gruppe der Alkaloide zählt. Darunter fallen auch verwandte Substanzen, wie Theobromin aus dem Kakao und Theophyllin, das wir beispielsweise im grünen Tee finden. Aber auch andere von uns konsumierte Pflanzen, wie Kola, Guarana oder Mate, enthalten Alkaloide.
Auf den menschlichen Organismus hat Koffein eine psychoaktive Wirkung, das heißt unser zentrales Nervensystem wird stimuliert, was den muntermachenden Effekt widerspiegelt. Außerdem werden unsere Atemwege erweitert und dadurch die Funktionsweise der Atemmuskulatur verbessert. Renal wird die Durchblutung der Niere gefördert und die glomeruläre Filtrationsrate erhöht. Deshalb verspüren einige von uns nach einer Tasse Kaffee seine harntreibende Wirkung (Weiß, 2007). Koffein kann durch die psychotrope Wirkung zu Schlaflosigkeit, Nervosität, Muskelzittern, aber auch zu gastrointestinalen Beschwerden führen (Richter, 2016). Letzteres ist vor allem auf die vermehrte Magensaftsekretion zurückzuführen, wobei Reflux, gereizte Ösophagusschleimhaut, Übelkeit und Magenschmerzen auftreten können (Weiß, 2007).
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Polyphenole
Wie in allen anderen Pflanzen finden wir auch in der Kaffeebohne bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, die physiologische Effekte auslösen können. Darunter beispielsweise Flavonoide und Phenolsäuren, wie die sogenannte Chlorogensäure. Diese Substanzen bringen den wesentlichen Vorteil ihrer antioxidativen und somit zellschützenden Wirkung mit sich (Ludwig et al., 2014). Daneben ist der nachteilige Effekt der Polyphenole auf unsere Mineralstoffabsorption hervorzuheben. Diese Substanzen bilden nämlich einen unlöslichen Komplex mit dem Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen und hemmen auf diese Weise die Eisenaufnahme im Darm um bis zu 73 %. Ähnliche Auswirkungen hat Kaffee auf die Zinkresorption, weshalb das beliebte Heißgetränk nicht zu oder kurz nach den Mahlzeiten getrunken werden sollte (Nestle, 2013). Da diese Mineralien als potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung gelten, spielt die hemmende Wirkung von Kaffee, insbesondere bei Veganern, eine große Rolle.
Chlorogensäure
Ein spezielles Beispiel für die eben erwähnten Polyphenole ist die Chlorogensäure, die einerseits als starkes Antioxidans, andererseits aber auch, neben dem Koffein und den Röststoffen, für ihre magenreizende Wirkung bekannt ist. Ebenso besitzt diese Substanz eine anti-diabetogene Wirkung und wirkt Hyperglykämien entgegen. Dabei hemmt die Chlorogensäure ein Enzym des Glukosestoffwechsels, welches für die Freisetzung von dem Einfachzucker aus seiner phosphatgebundenen Form verantwortlich ist. Als Resultat wird sowohl die Blutglukosekonzentration als auch die Glukoseproduktion in der Leber gesenkt. Beim Röstprozess der Kaffeebohnen wird der Gehalt an Chlorogensäure um bis zu 95 % reduziert (Richter, 2016).
Acrylamid
Acrylamid entsteht bevorzugt beim Erhitzen von Lebensmitteln mit reduzierenden Kohlenhydraten und Aminosäuren. So enthält auch der Kaffee nach dem Rösten der Bohnen neben den erwünschten Aromastoffen einen nennenswerten Anteil an Acrylamid. Die tägliche Aufnahme dieser unerwünschten Substanz kommt beim Durchschnittsdeutschen zu etwa einem Drittel aus dem Kaffeekonsum. Acrylamid zeigt in Tierversuchen krebserregende Wirkung, ist beispielsweise in Chips, Pommes sowie Keksen enthalten und durch Tabakkonsum steigt die Belastung abermals. Die im Kaffee enthaltenen Mengen liegen einer Untersuchung zufolge jedoch unter den europäischen Richtwerten (BfR, 2013; Nestle, 2013).
Kaffee und unsere Flüssigkeitsbilanz
Die wahrscheinlich bekannteste Behauptung über Kaffee ist seine negative Auswirkung auf unsere Flüssigkeitsbilanz, was den Kaffee ungesund erscheinen lässt. Viele von uns können die harntreibende Wirkung nach dem Genuss einer Tasse Kaffee wahrscheinlich auch wahrnehmen, aber entzieht uns das Heißgetränk tatsächlich Wasser aus dem Körper?
Durch die Koffeinzufuhr wird die Durchblutung des Nierenmarks gesteigert und zeitgleich die Natriumrückresorption in der Niere gehemmt, was die vermehrte Ausscheidung von Wasser zur Folge hat. Einmaliger Kaffeekonsum hat auch die spürbare diuretische Wirkung, wohingegen dieser Effekt bei regelmäßigem Kaffeegenuss vom Körper ausgleichen werden kann. Sofern das Extrazellulärvolumen im Normbereich liegt, sprich, wenn wir ausreichend hydriert sind, spielt der Flüssigkeitsverlust keine nennenswerte Rolle. Problematischer ist ein niedriges Extrazellulärvolumen bei verminderter Flüssigkeitszufuhr, was beispielsweise bei älteren Personen mit nachlassendem Durstgefühl, bei Diarrhoen oder starkem Schwitzen der Fall ist. In diesen Fällen dient Kaffee nicht als Flüssigkeitsspender beziehungsweise kann die Bilanz dann sogar negativ ausfallen.
Insgesamt muss hinsichtlich dieser Wirkung darauf hingewiesen werden, dass es große individuelle Unterschiede gibt (Adam, 2005; Nestle, 2013).
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Die Studienlage rund um Kaffee
Die Frage, ob Kaffee ungesund oder vorteilhaft ist, führt auch in der Forschung zu teils kontroversen Antworten. Es gibt einige Ansätze für die positiven Auswirkungen moderatem Kaffeekonsums in Bezug auf ausgewählte Erkrankungen. Aber auch gesundheitlich nachteilige Effekte konnten, insbesondere bei größeren Mengen Kaffee und unter bestimmten Personengruppen, aufgezeigt werden.
Ist Kaffee gesund?
Einige Studien konnten den bereits erwähnten anti-diabetogenen Effekt der Polyphenole in Diabetes mellitus Typ 2-Patienten nachweisen (Ding et al., 2014a; Huxley et al., 2009). Kaffee kurbelt überdies die Thermogenese unserer Zellen an, das heißt die Wärmebildung und -abgabe durch vermehrte Stoffwechselaktivität, sowie den Fettabbau (Lipolyse). Natürlich ist Kaffee nicht per se ein Schlankmacher, jedoch kann der regelmäßige Konsum zum Gewichtsverlust beitragen.
Die antioxidative Wirkung der phenolhaltigen Inhaltsstoffe von Kaffee schützt unsere Zellen und beugt somit Krankheiten vor. Ebenso wird eine antientzündliche Wirkung diverser Substanzen, darunter die Chlorogensäure, Cafestol, Kahweol und Trigonellin, diskutiert; diese können möglicherweise die entzündungsfördernden Faktoren reduzieren und anti-inflammatorische Marker begünstigen (Richter, 2016). Aber auch der relativ hohe Gehalt an Magnesium, Niacin und Kalium könne Mitverursacher der untersuchten Vorteile auf unsere Gesundheit sein (Wu et al., 2009).
Ein moderater Kaffeekonsum von 2 bis 3 Tassen pro Tag ist mit einem verminderten Mortalitätsrisiko und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert. Allerdings sollte auch den potenziell negativen Effekte, wie Schlaflosigkeit, Unruhe und eine erhöhte Herzfrequenz Beachtung geschenkt werden (O’Keefe et al., 2013).
Ist Kaffee ungesund?
Wie uns Paracelsus schon lehrte, macht die Dosis das Gift. Diesen Satz könnte man auch auf den Kaffeekonsum übertragen, wenn wir einen Blick auf die wissenschaftlichen Ergebnisse werfen. Unter bestimmten Voraussetzungen kann Kaffee ungesund sein.
Laut einer US-amerikanischen Metaanalyse (36 Kohortenstudien) besteht ein U-förmiger Zusammenhang zwischen der Menge des Kaffeekonsums und den Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Bis zu maximal 5 Tassen täglich zeigte eine inverse Korrelation; Personengruppen mit übermäßigem Kaffeekonsum (> 6 Tassen) zeigten wiederum ein ansteigendes Risiko. Zu vergleichbaren Ergebnissen kam man im Hinblick auf das Auftreten von Schlaganfällen und koronaren Herzkrankheiten (Ding et al., 2014b). Die Auswirkung von Kaffee auf den Blutdruck ergab Studien zufolge keinen negativen Langzeiteffekt in signifikantem Ausmaß; kurzzeitig könne der Blutdruck ansteigen (Mesas et al., 2011).
Eine andere Problematik stellt die Art unseres Kaffeeverzehrs dar. Wird das beliebte Heißgetränk in Kombination mit großen Mengen Milch, Zucker oder Süßungsmittel verzehrt, können die gesundheitlich vorteilhaften Effekte durch die ungünstige Zubereitung rasch überdeckt werden. Zusätzlich spielt der komplette Lebensstil eine Rolle: wird geraucht, die regelmäßige Bewegung vernachlässigt und spielt eine bewusste Ernährung keine Rolle, dann kann der Kaffee allein keine Wunder für unser gesundheitliches Wohl bewirken (Nestle, 2013).
Außerdem sollten vor allem Schwangere und Stillende auf ihren Kaffeekonsum achten. Das Koffein aus dem Blutkreislauf von Schwangeren wird ungehindert in jenen des Fötus übertragen, bei Stillenden erhält der Säugling die Substanz über die Muttermilch. Sein Abbau findet in dem kleinen Organismus stark verzögert statt (Nestle, 2013). Zudem besteht bei hohem Koffeinkonsum der Mutter möglicherweise die Gefahr von Aborten, Frühgeburten sowie Wachstumsstörungen beim Fötus (Higdon et Frei, 2006). Aber auch in der Kinderernährung sollten Kaffee und andere stimulierende Energydrinks tabu bleiben. Die psychoaktive Wirkung des Koffeins hat bei einem niedrigeren Körpergewicht sowie in der Entwicklungsphase einen noch intensiveren Effekt und kann wiederum zu Konzentrationsschwäche und Aufmerksamkeitsproblemen führen (Berges, 2000).
Empfehlungen für den Kaffeekonsum
Den wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge hat moderater Kaffeekonsum keine nachweislich negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Im Gegenteil, 3 oder 4 Tassen täglich können sogar vorteilhaft sein (Hidgon et Frei, 2006). Demnach äußert sich die DGE für einen täglichen Konsum von bis zu 500 ml für gesunde Erwachsene, welche auch zu der empfohlenen Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter pro Tag gezählt werden kann. Grüner und schwarzer Tee werden im Übrigen gleichermaßen wie Kaffee angesehen, was an den Alkaloiden und deren Wirkung auf unser zentrales Nervensystem liegt (DGE, 2014).
Ausnahmen stellen Personen in bestimmten Lebensphasen (Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche) dar. Schwangere und Stillende sollten aufgrund ihrer erhöhten Sensitivität dem Koffein gegenüber sowie potentiellen Risiken für das Un- bzw. Neugeborene ihren Kaffeekonsum auf maximal 2-3 Tassen pro Tag begrenzen (Hilbig, 2013).
Zusammenfassung: Ist Kaffee ungesund?
Das schwarze Heißgetränk erfreut sich großer Beliebtheit unter den Deutschen, allerdings teilen sich die Meinungen über das Genussmittel. Ob Kaffee ungesund oder profitabel für unseren Stoffwechsel sei, kann kaum jemand konkret beantworten.
Die Studienlage weist auf keine negativen Effekte bei moderatem Kaffeekonsum, sprich 2-4 Tassen täglich, hin. Das Genussgetränk könne sogar in der genannten Menge durch seine sekundären Pflanzenstoffe schützende Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und unseren Zuckerstoffwechsel haben. Insbesondere Veganer sollten aber darauf achten, nicht regelmäßig Kaffee zu den Hauptmahlzeiten zu trinken, weil die darin enthaltenen Polyphenole die Aufnahme wertvoller Mineralstoffe (Eisen, Zink) hemmen. Außerdem ist Kaffee definitiv kein Durstlöscher, sondern ein Genussmittel. Bei mehr als 5 Tassen täglich, vor allem in Kombination mit viel Milch und Zucker, werden die positiven Effekte durch potenziell negative aufgehoben.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
Pflanzliche Proteinquellen
Hallo liebes ecodemy-Team,
ich bin über die Zeile „(…) weshalb das beliebte Heißgetränk nicht zu oder kurz nach den Mahlzeiten getrunken werden sollte.“ gestolpert und frage mich als bekennender Kaffee-Fan (vor allem nach dem Mittagessen), wie lange man nach einer Mahlzeit ungefähr warten sollte?
Liebe Grüße und danke für den tollen Artikel,
Elisa
Hallo liebe Elisa,
vielen herzlichen Dank für dein Feedback zu unserem Kaffee-Artikel und deine spannende Frage zu dem Thema!
Der Studienlage nach konnte nachgewiesen werden, dass insbesondere die Eisenabsorption durch Kaffeekonsum zu einer Mahlzeit reduziert wird (Hidgon et Frei, 2006; Richter, 2016). Davon ist vor allem das pflanzliche Nicht-Häm-Eisen betroffen, da es ohnehin nur eine relativ geringe Absorptionsrate von 2-20 % hat (Leitzmann et Keller, 2013). Da die Verdauung deiner Mahlzeit von unterschiedlichen Faktoren, wie die Nahrungs- und Nährstoffzusammensetzung, Menge, u.Ä. abhängt, kann keine allgemeine Zeitangabe gegeben werden, wann der Kaffeekonsum keine nachteiligen Effekte hinsichtlich der Mineralstoffabsorption mehr hat. Generell würde ich empfehlen, den Kaffee immer zwischen den Mahlzeiten zu konsumieren und ca. 1h nach der Nahrungsaufnahme zu warten.
Außerdem ist es auch immer hilfreich, die eigenen Blutwerte im Auge zu behalten. Neigst du nicht zu Eisen-, Kalzium- oder Zinkmangel, ist das ein wertvolles Indiz auf einen guten Versorgungsstatus und somit, dass dein Kaffeekonsum keine besorgniserregenden Auswirkungen auf die Mineralstoffabsorption in deinem Darm hat. Denn auch, wenn es wissenschaftlich belegbare Nachweise für diesen hemmenden Effekt gibt, ist es immer wichtig, die eigenen Werte im Auge zu behalten und dahingehend zu handeln.
Ganz liebe Grüße zurück und eine wundervolle Woche wünsche ich dir,
Isabel!
Also, ich liebe Kaffee und es empfiehlt sich mich morgens nicht vor der ersten Tasse anzusprechen…
Und ich lebe in Bremen, eine traditionelle Kaffeestadt, wo sogar die wunderbare Wortschöpfung „Kaffeesieren“ gebräuchlich ist 🙂
Beruflich hatte ich immer mal mit Kaffee zu tun: als Studentin in einer Bremer Kaffeefirma hatte ich u.a. die Aufgabe altgewordene Kaffeepackungen aufzuschlitzen, der Inhalt vieler verschiedener Sorten wurde dann als übelriechende Mischung wieder abgefüllt und kam als „Mokka“ in den Handel. Inzwischen arbeite ich seit Jahren im fairen Handel, wo wir hochwertigen Biokaffee in kleinen Mengen schonend im Trommelröstverfahren rösten. Viele Stammkunden geben dafür gerne deutlich mehr Geld aus als für Kaffee aus dem Supermarkt und viele berichten auch, dass sie andere Kaffeesorten nicht vertragen. Da liegt das Geheimnis im Röstverfahren, denn bei der Industrieröstung werden u.a. die Gerbsäuren nicht heraus geröstet. Abgesehen von der Dosis macht also unbedingt auch die Qualität das Gift.
Vielen Dank für den Artikel, ich lese immer alles über Kaffee und bekomme glücklicherweise in der Regel bestätigt, dass ich ohne schlechtes Gewissen meine Tasse genießen kann. Interessant auch: seitdem ich nur noch hochwertigen Kaffee trinke, konsumiere ich deutlich weniger.
Hallo liebe Birgit!
Vielen Dank für deinen Kommentar zu unserem Artikel und dass du deine bisherigen Erfahrungen mit dem Lieblingsgetränk der Deutschen mit uns teilst. Auf Qualität zu setzen hat in vielerlei Hinsicht seine Vorteile, da hast du Recht.
Alles Liebe und herzliche Grüße,
Isabel!