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Ist Trockenobst gesund und eine wertvolle Alternative zu Süßigkeiten?
Die einen schwören auf die naturbelassenen, schrumpeligen Früchte, die anderen bezeichnen Trockenobst als Kalorienbombe oder Zuckerfalle. Ob Dicksaft, Sirup, Kristallzucker oder getrocknete Früchte – reich an Zucker sind sie alle. Aber wie lässt sich die Fruchtsüße im Vergleich zu den anderen Zuckeralternativen bewerten? Was steckt sonst noch in dem konzentrierten Produkt? Ist Trockenobst gesund? Und wie kann man selbst Obst dörren? In diesem Artikel bekommst du unsere Antworten auf all diese Fragen rund um das Thema Trockenobst.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Wusstest du schon …
…dass herkömmlich vermarktete Bananenchips nicht gefriergetrocknet wurden, sondern frittierte und gezuckerte Bananenscheiben sind (Rehrmann, 2007)?
Was ist Trockenobst?
Fangen wir von ganz vorne an: Frisches Obst hat einen enorm hohen Wasseranteil von durchschnittlich 80-90 %. Wenn wir diese Flüssigkeit durch moderate Wärmezufuhr verdunsten lassen, entstehen die sogenannten Trockenfrüchte, welche nur noch ein Viertel bis ein Zehntel des ursprünglichen Wasseranteils enthalten. Wenn wir uns beispielsweise eine Feige ansehen, entstehen aus 1 kg frischer Frucht 250 g Trockenobst. Durch den Entzug des Wassers verlängert sich automatisch die Haltbarkeit auf bis zu einem Jahr, weshalb das Trocknen oder Dörren auch als optimale Konservierungsmethode geschätzt wird. Was du bei der Lagerung beachten solltest: ein trockenes, kühles sowie dunkles Umfeld (Rehrmann, 2007).
Durch den Verlust von Wasser verändert sich gleichzeitig die Konzentration an Nährstoffen. Sowohl die Hauptnährstoffe, sprich vorrangig Kohlenhydrate, als auch Ballaststoffe, Mineralien sowie das Vitamin A (Retinoläquivalent) bleiben durch den Trocknungsprozess noch erhalten (Gyurova et Enikova, 2014). Wir finden all diese Stoffe in deutlich konzentrierterer Form als in der ursprünglichen Frucht; das Endprodukt ist vor allem reich an Zucker und somit auch Energie (Hernández-Alonso et al., 2017).
Die sogenannten Softfrüchte erfreuen sich ebenso großer Beliebtheit. Um von dem Trockenobst zu der soften Frucht zu gelangen, werden die getrockneten Produkte mit Wasserdampf behandelt, wobei sie einen Teil ihres Wassergehaltes wieder zurückerhalten (Rehrmann, 2007).
Trockenobst: Herstellungsmethoden
Wenn man Obst dörren möchte, bieten sich unterschiedlich Möglichkeiten an. Im tropischen Süden ist vorzugsweise die Sonne die gebräuchlichste und gleichzeitig natürlichste Form der Trocknung, wohingegen in gemäßigteren Klimazonen Trocknungsanlagen für die industrielle Herstellung von getrockneten Lebensmitteln genutzt werden (Engelbrecht, 2009). Eine weitere, beliebte Methode ist die Gefriertrocknung, bei der den Früchten & Co im Vakuum auf schonende Weise Wasser entzogen wird; dabei bleibt sogar noch die ursprüngliche Farbe erhalten. Andererseits ist die Gefriertrocknung enorm energieaufwendig (Rehrmann, 2007).
Natürlich kannst du dir auch deine eigenen fruchtigen Leckerbissen selbst herstellen, mit Hilfe deines Backofens oder einem Dörrgerät. Wie man ganz einfach selbst Obst dörren kann, verraten wir dir weiter unten.
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Trockenobst: Vor- und Nachteile auf einen Blick
Versteckte Zuckerbombe oder nährstoffreicher Energiespender? Ob Trockenobst gesund ist, hängt in erster Linie vom jeweiligen Verarbeitungsprozess ab. Schonend getrocknet enthalten die Früchte noch eine Vielzahl an wertgebenden Inhaltsstoffen. Vor allem Mineralstoffe, wie Kalium, Magnesium, Eisen sowie Kalzium, hat das Dörrobst zu bieten. Wir finden außerdem erstaunlich viele Ballaststoffe in den süßen Leckerbissen, die unter anderem für eine gesunde Verdauung sorgen. Das Trockenobst kann dir gerade im Sport neben der Energie eine Reihe an Stoffe liefern, die du benötigst. Im Vergleich zum frischen Obst ist ihre lange Haltbarkeit ein weiterer Vorteil für die Lagerung, und wenn du die Früchte noch aus fairem Handel beziehst, leistest du gleichzeitig den Kleinbauern im Süden soziale Unterstützung.
So weit, so gut: Wie steht es aber um die Kehrseite der Medaille? Wie du schon allein am Geschmack erkennen kannst, sind auch Trockenfrüchte eine Art von Süßigkeit, denn trotz aller gesunden Inhaltsstoffe dominiert der Zucker das Produkt. Wenn wir uns noch mal die Feige als Beispiel ansehen, besteht die frische Frucht zu einem Zehntel aus Zucker, die getrocknete dagegen zur Hälfte. Das bedeutet gleichzeitig, dass wir damit unsere Kariesbakterien nähren.
Beim Trocknungsprozess gehen außerdem eine Handvoll, genauer gesagt die hitzeinstabilen Vitamine verloren. Beispielsweise kommt es zu einem Vitamin C-Verlust von circa 50-70 % (Rehrmann, 2007; BLS).
Trockenobst: Gesunde Inhaltsstoffe?
Mit einem relativ hohen Energiegehalt von etwa 150-350 kcal/100 g sowie einem dominanten Kohlenhydratanteil macht die süße Nascherei auf den ersten Blick keinen attraktiven Eindruck. Vor allem die leicht löslichen Einfach- sowie Zweifachzucker finden wir im Dörrobst stark konzentriert.
Dafür brillieren die Früchte in ihrem Mikronährstoff-Spektrum. Ein geringer Natriumanteil und gleichzeitig erstaunlich hoher Kaliumgehalt sprechen aus ernährungswissenschaftlicher Sicht deutlich für das Trockenobst. Auch, wenn wir in den unterschiedlichen Obstsorten mehr oder weniger große Unterschiede in den einzelnen Nährstoffgehalten finden, sind sie allesamt deutlich reicher an Eisen & Co als manch andere Zuckeralternative. Sofern sie nicht zusätzlich behandelt und keinen zugesetzten isolierten Zucker enthalten, kann man somit durchaus sagen, dass Trockenobst gesund ist.
Tabelle 1: Beliebte Trockenfrüchte mit ausgewählten Nährwerten pro 100 g Lebensmittel (BLS)
| Energie (kcal) | Zucker (g) | Ballaststoffe (g) | Kalium (mg) | Magnesium (mg) | Kalzium (mg) | Eisen (μg) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Apfel | 247 | 50 | 11 | 622 | 23 | 30 | 1200 |
| Ananas | 172 | 38 | 4 | 555 | 52 | 49 | 1234 |
| Aprikosen | 238 | 43 | 18 | 1370 | 50 | 82 | 4400 |
| Cranberrys | 312 | 67 | 4 | 264 | 11 | 15 | 330 |
| Datteln | 278 | 64 | 9 | 650 | 50 | 63 | 1900 |
| Feigen | 254 | 55 | 10 | 850 | 70 | 193 | 3300 |
| Mango | 289 | 60 | 8 | 835 | 88 | 59 | 1965 |
| Pflaumen | 143 | 25 | 5 | 512 | 23 | 26 | 813 |
| Pfirsiche | 236 | 48 | 13 | 1340 | 54 | 44 | 6900 |
| Rosinen | 304 | 67 | 5 | 782 | 41 | 80 | 2270 |
Trockenobst: Worauf du achten solltest
Allerdings kann man nicht jede Ware aus dem Supermarktregal als vergleichbar hochwertig einstufen. Beispielsweise mindert der Einsatz von Konservierungsstoffen, wie das vielfach verwendete schwefelhaltige Sulfit, den Wert des Produktes. Bei einer Menge von > 10 mg Sulfit/kg muss der Stoff übrigens auf der Zutatenliste der Verpackung angegeben sein. Den Konservierungsstoff erkennst du auch unter den E-Nummern E 220, E 221 beziehungsweise E 228. Vor allem empfindliche Personen können mit Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder gegebenenfalls sogar mit einem Asthma-Anfall auf die schwefelhaltige Säure reagieren. Greifst du auf biologisch produziertes Trockenobst zurück, umgehst du die unerwünschten Konservierungsstoffe automatisch, denn in der Bio-Produktion ist ihr Einsatz nicht erlaubt.
Die von vielen als gesund bezeichneten Bananenchips sind leider vielmehr eine frittierte und kandierte Kalorienfalle als eine gesunde Nascherei. Das Produkt enthält nämlich knappe 35 % mehr Kalorien als die gefriergetrockneten beziehungsweise weitgehend unbehandelten Bananenchips.
Vergleichbar minderwertig können kandierte ebenso wie schokolierte Trockenfrüchte eingestuft werden. Ihr hoher Verarbeitungsgrad, mit dem Zusatz von Zucker sowie Fett, setzen den Gesundheitswert deutlich herab.
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Trockenobst: Das sagt die Wissenschaft
Unserer bisherigen Einstufung nach könnte man behaupten, dass Trockenobst gesund ist. Aber was sagen Forscher auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaften?
Bislang gibt es eine Handvoll Untersuchungen zu den Effekten von Trockenfrüchten beziehungsweise vorrangig Rosinen. Beispielsweise sprechen Hernández-Alonso et al. (2017) von einem präventiven sowie auch therapeutischen Effekt bei Stoffwechselerkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes mellitus Typ 2. Ihre Bewertungen basieren sowohl auf den Effekten von Trockenfrüchten als auch Nüssen. Für die positiven Wirkungen seien vor allem die sekundären Pflanzenstoffe der getrockneten Traube (Resveratrol, Quercetin, etc.) sowie die wertvollen Ballaststoffe verantwortlich. Ihre entzündungshemmende und blutzuckerregulierende Wirkung sowie eine Vielzahl weiterer positiver Effekte auf physiologischer, zellulärer und sogar genmodulierender Ebene wurden in dem Review hervorgehoben.
Der glykämische Index (GI), das heißt, die Intensität des Blutzuckeranstiegs nach Verzehr eines Lebensmittels, kann man beim Trockenobst durch den teils hohen Ballaststoffanteil auch als moderat einstufen (Gyurova et Enikova, 2014). Wie du in Tabelle 2 erkennen kannst, haben vor allem getrocknete Pflaumen, Äpfel und Aprikosen einen nur halb so niedrigen GI wie Haushaltszucker; denn dieser spielt mit einem Wert von 65 in einer ganz anderen Liga (Strohm, 2013).
Tabelle 2: Glykämischer Index ausgewählter Trockenfrüchte (Gyurova et Enikova, 2014)
| Glykämischer Index | |
|---|---|
| Datteln | 62 |
| Feigen | 61 |
| Rosinen | 54 |
| Pfirsiche | 35 |
| Aprikosen | 30 |
| Äpfel | 29 |
| Pflaumen | 29 |
Obst dörren: So geht‘s
Die Trockenfrüchte lassen sich selbstverständlich auch ganz unkompliziert zu Hause herstellen. Wenn du Obst dörren möchtest, benötigst du entweder ein Dörrgerät oder einfach nur einen Backofen.
Mit dem dafür vorgesehenen Dörrgerät kannst du deine Früchte sogar in Rohkostqualität, das heißt bei maximal 40 °C, trocknen lassen. Dabei bleiben noch hitzeempfindliche Vitamine weitgehend erhalten und der Geschmack wird optimiert. Als Alternative kann auch der Backofen herangezogen werden, was allerdings für die notwendige Dauer der Erwärmung mit einem relativ hohen Energieverbrauch verbunden ist. Außerdem wird das Dörrgut im Ofen auch nicht von allen Seiten mit Luft umströmt, was wiederum die Dörrzeit verlängert.
Bevor du mit dem Trocknen startest, schneidest du deine gewünschten Obstsorten in Scheiben und legst sie auf das Gitter vom Dörrgerät oder auf dem Backblech des Ofens aus. Kernhaltiges Obst vor dem Trocknen entkernen. Je dünner die Scheiben, desto geringer die Trocknungszeit. Im Backofen nutzt du die Umluft-Funktion sowie Temperaturen von etwa 50 °C. Im Durchschnitt benötigen die meisten Obstsorten zwischen 12 und 24 Stunden, bis sie ausreichend getrocknet sind.
Zum Aufbewahren eignen sich klassische Einmachgläser mit Gummiverschluss. Wichtig dabei zu beachten ist, dass du das frisch gedörrte Obst auskühlen lässt, so dass Restfeuchtigkeit im noch warmen Zustand abgegeben werden kann (Keimling, 2016; Ansahl).
Unser Fazit zu Trockenobst
Ist Trockenobst gesund oder auch nur eine Art von Süßigkeit, die keinerlei wertvollen Beitrag für unsere Ernährung ausmacht? In erster Linie entscheidet der Herstellungsprozess über den ernährungsphysiologischen Wert des Produktes: In der Sonne luftgetrocknet, selbst gedörrt und somit weitgehend unverarbeitet kann man die süßen Früchte als gesunde Nascherei bezeichnen. Je stärker verarbeitet, zusätzlich gesüßt oder mit Sulfiten konserviert, desto wertloser das Produkt.
Insgesamt darf der hohe Zuckeranteil aber nicht unterschätzt werden und genau wie bei allen anderen Süßungsmitteln raten wir zu maßvollem, dennoch genüsslichem Verzehr. Neben dem frischen Obst, das deine vorrangige Zuckerquelle ausmachen sollte, kann Trockenobst die Ernährung mit der Extraportion Süße schmackhaft abrunden. Denn in jedem Fall sind die süßen Früchte eine wertvollere Zuckerquelle als hochgradig verarbeitete Zuckersorten und vor allem synthetisch produzierte Süßstoffe.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
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