Sojamilch: eine gute Alternative für Tier und Umwelt

Inhaltsverzeichnis

Du möchtest dich nachhaltig ernähren? Dann ist eine pflanzliche Ernährung dein Mittel der Wahl.

Eine einfache Möglichkeit, den Anteil pflanzlicher Lebensmittel in der Ernährung zu erhöhen, ist der Griff zum Pflanzendrink statt zur Kuhmilch. In unserem Pflanzenmilchartikel findest du dazu hilfreiche Informationen und Tipps.

Für die Herstellung von Pflanzendrinks ist Soja wohl die bekannteste, günstigste und älteste Grundlage. Doch wie genau wird Soja“milch“ hergestellt und was ist der Unterschied zur Kuhmilch?

Wusstest du schon …

…dass im Jahr 2014 2,6 Millionen Haushalte in Deutschland pflanzliche Milchalternativen gekauft haben (Foterek, 2016)?

Herstellung

Infografik herunterladen

Als Ausgangsmaterial zur Herstellung der Sojamilch dienen die Sojabohnen. Dabei werden sie nach traditioneller Herstellung vor der Weiterverarbeitung gewaschen und in Wasser eingeweicht. Anschließend werden sie vermahlen, es wird Wasser hinzugegeben und das Ganze wird aufgekocht, ausgepresst und abgesiebt. Schon hat man die Sojamilch, von der die festen Bestandteile abgetrennt sind. Letztere werden auch als Okara bezeichnet, das die wasserunlöslichen Proteine und Ballaststoffe enthält und teilweise in Diätlebensmittel verwendet wird.

Dem gegenüber verwendet die Industrie für die in Abbildung 1 dargestellte Herstellung der Sojamilch nur die geschälten Bohnen, die zunächst in heißer Lauge entbittert und gebleicht werden. Außerdem werden Enzyme inaktiviert und blähende Substanzen ausgewaschen. Anschließend werden die unlöslichen Bestandteile abzentrifugiert.

Je nach Sorte und Hersteller werden weitere Zutaten wie Öl, Süßungsmittel, Emulgatoren, Verdickungsmittel, Salz, Aromen und Vitamine sowie Mineralstoffe hinzugegeben. Um eine längere Haltbarkeit zu gewährleisten wird der Drink schließlich noch homogenisiert, pasteurisiert oder ultrahocherhitzt und schließlich verpackt (Foterek, 2016).

Pflanzliche Proteinquellen Aus der kostenlosen ecodemy eBook-Reihe.

eBook herunterladen

Vergleich mit Kuhmilch

Auch wenn sie von außen betrachtet der Kuhmilch ähnelt, so weichen die inneren Werte der Sojamilch mehr oder weniger von ihrem tierischen Pendant ab. Dahingehende Gemeinsamkeiten und Unterschiede kannst du Tabelle 1 entnehmen.

Tabelle 1: Gemeinsamkeiten und Unterschiede von Kuh- und Sojamilch

Ähnlichkeiten mit Kuhmilch	Unterschiede zur Kuhmilch
Farbe	Geschmack
Konsistenz	laktosefrei
Proteingehalt	cholesterinfrei
	geringerer Kohlenhydratgehalt
	geringerer Gehalt an gesättigten Fettsäuren
	oft geringerer Kaloriengehalt
	teilweise Anreicherung mit Vitaminen und Mineralstoffen
	ohne Zusatz geringerer Vitamin B2- und Calciumgehalt (wenn angereichert, teilweise geringere Bioverfügbarkeit)
	höherer Eisengehalt (aber geringere Bioverfügbarkeit)

Aufgrund der sensorischen Ähnlichkeit kannst du sie also eigentlich für alles verwenden, was du auch mit Kuhmilch machen würdest: pur trinken, als Shake, im Müsli, backen, oder kochen. Für Milchschaumliebhaber interessant: Sojamilch lässt sich in der Regel gut aufschäumen, was bei Pflanzenmilch nicht selbstverständlich ist. Tipp: Gib sie in frisch gebrühten Kaffee, um ein Ausflocken zu verhindern.

Nährwerte

Wie in Tabelle 1 ersichtlich, unterscheiden sich Kuh- und Sojamilch in ihren Nährwerten. Doch auch die Sojadrinks verschiedener Hersteller haben teils abweichende Nährwerte aufgrund unterschiedlicher Rezepturen. In Tabelle 2 sind beispielhafte Werte eines Natur-Sojadrinks angegeben (Foterek, 2016).

Tabelle 2: Nährwerte eines Natur-Sojadrinks pro 100 ml (Foterek, 2016)

Energie	37 kcal
Kohlenhydrate	1,8 g
Protein	3,2 g
Fett davon gesättigte Fettsäuren	1,9 g 0,5 g
Calcium, bei angereicherter Version	120 mg
Ballaststoffe	0,2 g

Insbesondere bei einer rein pflanzlichen Ernährung empfehlen wir, eine mit Calciumcarbonat angereicherte Version der Sojamilch zu wählen, da dies eine mit dem Calcium aus Kuhmilch vergleichbare Bioverfügbarkeit besitzt und so zur Calciumversorgung beitragen kann (Zhao, 2005; Scholz-Ahrens et al., 2019).

Sojamilch selbst herstellen

Sojamilch selbst herzustellen ist gar nicht schwer. Dazu muss man nicht einmal einem Kalb die Mutter wegnehmen, sondern benötigt lediglich Sojabohnen^*, einen guten Mixer und einen Nussmilchbeutel oder ein feines Sieb.

Das Basisrezept sieht wie folgt aus:

Weiche 100 g Sojabohnen^* über Nacht in Wasser ein.
Gieße das Wasser ab und püriere die Bohnen mit etwa 300 ml Wasser.
Bringe in einem Topf 650 ml Wasser zum Kochen und rühre den pürierten Sojabrei unter. Lasse das Gemisch für 10-15 Minuten bei niedriger Hitze köcheln und im Anschluss abkühlen.
Filtere das Gemisch mit Hilfe des Nussmilchbeutels oder Siebs in ein verschließbares Gefäß und presse den Beutel aus.
Verschließe das Gefäß gut und bewahre die Milch im Kühlschrank auf.
Dort ist die Sojamilch etwa drei bis fünf Tage haltbar.

Tipps zum Verfeinern der Pflanzenmilch und mögliche Alternativen zu Soja, findest du in unserem Pflanzenmilch-Add-on.

Übrigens gibt es spezielle Pflanzenmilchbereiter, die dir die Milchherstellung noch mehr erleichtern und sich bei regelmäßiger Anwendung sowohl preislich als auch zeitlich lohnen können.

Unser Fazit

Sojamilch ist eine leckere und im Fall der angereicherten Version nährstoffreiche Möglichkeit, um den Konsum tierischer Produkte zu reduzieren.

Da es sehr viele Sorten und Hersteller gibt, lohnt es sich, verschiedene auszuprobieren und seine Lieblingssojamilch zu finden – oder aber du experimentierst selbst mit der Herstellung herum und mixt sie dir selbst ganz nach deinen eigenen Vorlieben. Übrigens: Das größte Nachhaltigkeitspotenzial bietet Sojamilch mit Bohnen aus heimischem Anbau.

Literatur

Bildquellen

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

Anmerkung zur Darstellung von Tieren

Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“ darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als potentielle „Lebensmittel“ und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.

* Produktempfehlungen und Unabhängigkeit