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Ob natürlich grün im Glas oder mit exotischen Superfoods in einer Bowl verziert: Smoothies sind in aller Munde, und das nicht nur bei gesundheitsbewussten Veganern. Dabei stellt sich manch einer vielleicht die Frage: Wie macht man einen Smoothie richtig und was steckt hinter dieser Bezeichnung? Smoothies werden als pürierte Ganzfruchtgetränke oder auch Fruchtshakes definiert und enthalten demnach alle essbaren Anteile einer Frucht (DGE, 2007). Man kann seinen Shake auch zusätzlich mit Gemüse, Samen & Co nährstofftechnisch aufwerten. Ob ein im Supermarkt erhältlicher Obst-Smoothie gesund ist, sei hier allerdings dahingestellt.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Wusstest du schon, dass …
… im Handel erhältliche Smoothies überwiegend aus industriell produzierten Säften bestehen und dadurch mehr Zucker als herkömmliche Limonaden enthalten (EU, 2011)?
Smoothie vs. Saft
Fangen wir bei der Basis für die beliebten Fruchtgetränke an: dem Obst. In seiner naturbelassenen, sprich unverarbeiteten Form, werden 2 Portionen (Hand voll) beziehungsweise 250 g für den täglichen Verzehr empfohlen (DGE, 2016). Durch das Kauen wird die Speichelproduktion gefördert, was die Verdauung unterstützt und auch den Sättigungsvorgang einleitet. Aus diesen physiologischen Gründen liegt die Empfehlung daher in erster Linie beim Verzehr der gesamten Frucht. Aber was macht nun einen Smoothie so besonders und worin besteht der Unterschied zum Saft?
Da bei Smoothies die komplette Frucht püriert und ungefiltert verzehrt wird, hast du den wesentlichen Vorteil der darin enthaltenen Ballaststoffe. Diese sorgen nämlich für den erwünschten Sättigungseffekt, eine gesunde Verdauung und einen mäßigen Anstieg deines Blutzuckerspiegels. Außerdem gewinnt man in dem Getränk eine höhere Nährstoffdichte auf relativ kleinem Volumen, im Vergleich zur Frucht direkt vom Baum. Als ungünstig kann man das Trinken von solchen energiehaltigen Getränken bewerten, denn dadurch nimmt man deutlich rascher Kalorien zu sich, als wenn die ganze Frucht sorgfältig gekaut werden muss.
Dass Smoothies ungesund sind, kann also nicht per se behauptet werden. Im direkten Vergleich dazu haben Säfte einen deutlich höheren Verarbeitungs- beziehungsweise Auszugsgrad von der naturbelassenen Frucht. Das hat zwar einerseits den Vorteil, dass Vitamine, Mineralien und Spurenelemente höchst konzentriert vorliegen, andererseits ist aber auch der Zuckeranteil sehr hoch. Durch die fehlenden Ballaststoffe hast du also kaum einen Sättigungseffekt und beim reinen Obstsaft wird dein Insulinspiegel im Blut durch den raschen Zuckeranstieg belastet (Milosevic, 2016). Außerdem fehlen auch noch Polyphenole, das sind sekundäre Pflanzenstoffen, die an Ballaststoffe gebunden sind (Arranz et al., 2010).
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Sind Smoothies gesund?
Ob ein reiner Obst Smoothie gesund ist, hängt im Wesentlichen von der Herstellung ab. Kaufst du das Fruchtgetränk verarbeitet im Supermarkt, lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste, da der Saft- und somit Zuckeranteil meist unerwünscht hoch ist. Der Begriff „Smoothie“ ist gesetzlich nicht definiert oder geschützt, weshalb es keine vorgeschriebenen Richtlinien zur Herstellung für den Fruchtmix gibt.
Deshalb empfiehlt es sich, das Getränk besser mit eigenen Zutaten selbst zuzubereiten. Um die täglich empfohlene Menge an Obst nicht bei Weitem zu überschreiten, sollte dein Smoothie auch immer Gemüse enthalten. Darin findest du kaum Zucker, dafür eine Fülle an Vitalstoffen. In dieser Form kann man nicht behaupten, dass dein Smoothie ungesund ist. Ganz im Gegenteil: Er kann sogar eine gute Möglichkeit darstellen, die Empfehlung von fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag zu erreichen. Denn vor allem Vitamin C aus dem Obst und eine Reihe an weiteren Mikronährstoffen nimmst du mit dem Getränk zu dir (Watzl, 2008).
Nicht zu vergessen sind aber auch der Energie- und Zuckergehalt, vor allem bei Obst-betonten Smoothies. Ein 250 ml Glas gefüllt mit fein püriertem Obst enthält nämlich schon knappe 330 kcal, wohingegen du mit einem Apfel (120g) auf knapp 70 kcal kommst (BLS). Zum Abnehmen sollte man daher den Gemüseanteil hochschrauben beziehungsweise vermehrt auf die Variante der naturbelassenen Frucht zurückgreifen.
Wie macht man einen Smoothie?
Soviel zur Theorie, nun folgt die Praxis: Wie macht man einen Smoothie denn überhaupt? Die Zusammensetzung sollte sich aus Gemüse, Obst, einer gewünschten Flüssigkeit wie Wasser oder ein Pflanzendrink, sowie bei Bedarf aus nährstoffreichen Zusätzen gestalten. Darunter fallen beispielsweise Nüsse, Samen, Datteln oder Spirulina-Pulver.
Bei der Auswahl und Kombination gibt es jedoch ein paar Punkte, die du aus gesundheitlicher Sicht beachten solltest. An erster Stelle stehen die vollwertigen, bevorzugt biologisch produzierten Lebensmittel. Das heißt frisches Obst und Gemüse, aber keine verarbeiteten Säfte. Ein weiterer Aspekt ist die Auswahl deiner Gemüsesorten, denn dabei sollte vorrangig auf Abwechslung gesetzt werden. Die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe kann durch die Anwesenheit antinutritiver Stoffe aus dem Gemüse herabgesetzt werden. Beispielsweise haben wir im Spinat einen gewichtigen Anteil an Oxalsäure, was zur Hemmung der Kalziumaufnahme führt und besonders für Veganer in der Nährstoffversorgung von Nachteil sein kann. Der Grünkohl dagegen enthält kaum Oxalsäure, ist aber ebenfalls sehr reich an Kalzium (BLS).
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Was dir jetzt noch fehlt, ist ein Küchengerät zur Verarbeitung all deiner frischen und bunten Zutaten. Dabei muss es nicht zwangsläufig der teure Hochleistungsmixer sein, denn zum Zerkleinern von Obst und Gemüse kannst du dir auch einen Pürierstab zur Hand nehmen. Die Flüssigkeit hilft dir dabei, aus den Lebensmitteln eine feine Mousse zu zaubern. Soll es doch der Standmixer sein, spielen die Leistungsparameter Watt und Umdrehungen/Minute eine Rolle im Hinblick auf das Mixergebnis. Als günstigere Variante sind sogenannte Mini-Mixer eine geeignete Wahl, wobei wir von zirka 200-500 Watt sprechen. Möchtest du dein Küchengerät auch zum Zerkleinern von Nüssen und Samen verwenden sowie regelmäßigen damit arbeiten, dann empfehlen wir dir einen Hochleistungsmixer. Diese besitzen nicht nur eine deutlich höhere Leistung, sondern auch einen größeren Mixbecher für mehr Volumen.
Der ideale Smoothie: Rezept
Um dir noch eine praxistaugliche Empfehlung an die Hand zu geben, kannst du dir mit unserer Tabelle deinen eigenen Smoothie zusammenstellen. Blattgemüse und Beeren sind durch den besonders hohen Gehalt an Vitalstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, wie Antioxidantien, besonders empfehlenswert. Der kalziumangereicherte Pflanzendrink sowie das kalziumreiche Wasser unterstützen deine Versorgung mit dem Mineralstoff, vor allem wenn du dich vegan ernährst. Die Leinsamen sowie Hanfsamen versorgen dich mit der Extraportion an Omega-3-Fettsäuren.
Tabelle 1: Empfohlene Zutaten für den idealen Smoothie
| Lebensmittel (Beispiele) |
| Blattgrün |
| Spinat |
| Grünkohl |
| Rucola |
| Feldsalat |
| Sellerieblätter |
| Petersilie |
| Wildkräuter |
| Minze |
| Obst |
| Beerenfrüchte |
| weitere Früchte deiner Wahl (Apfel, Orange, Banane, Mango, Ananas, etc.) |
| Flüssigkeit |
| Pflanzendrink (+ Kalzium) |
| Wasser (kalziumreich, >150 mg/L) |
| nährstoffreiche Zusätze (optional!) |
| Leinsamen |
| Chia-Samen |
| Hanfsamen |
| Nüsse |
| Walnussöl |
| Spirulina-Pulver |
| Maca-Pulver |
| Kakao-Pulver |
| etc. |
Beispielsweise kannst du dir 4 Blätter Grünkohl, 4 Blätter Minze, 1 Tasse Beerenfrüchte, eine halbe Banane, 100 ml kalziumangereicherten Sojadrink und 2 TL Hanfsamen als den idealen Smoothie herstellen.
Zusammenfassend können wir festhalten, dass Smoothies durch die noch vorhandenen Ballaststoffe vorteilhafter sind als Säfte. Wenn du dir das Fruchtgetränk selbst herstellst, kann dein Obst-Smoothie gesund sein. Trotzdem solltest du auf den Gemüseanteil achten, um den Zucker- und Energiegehalt überschaubar zu halten. Langsam getrunken und gut eingespeichelt ist das fruchtige Getränk nicht nur gesund, sondern auch ein voll(wertig)er Genuss.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
Pflanzliche Proteinquellen
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