Die Gesundheit, das Ernährungsbewusstsein, die Nachhaltigkeit unseres Planeten, ethische und humanitäre Aspekte: immer mehr Personen entscheiden sich aus einem oder mehreren Gründen heraus für eine vegane Ernährungs- bzw. Lebensweise. Doch eine rein pflanzliche Kost ist nicht per se gesund. Beispielsweise kann eine einseitige Lebensmittelauswahl oder der häufige Verzehr stark verarbeiteter Produkte Mängel hervorrufen und somit die Gesundheit beeinträchtigen. Abhilfe kann die vegane Ernährungspyramide, die auf aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen beruht, schaffen. Denn wie bei jeder anderen Ernährungsform auch, bedarf es ein paar grundlegender Kenntnisse über die gesundheitsfördernde Gestaltung der Kost. Dieser Artikel liefert dir Informationen auf dem aktuellen Stand der Wissenschaft zu den praxisnahen Empfehlungen einer veganen Ernährung und du erhälst einen Überblick über verschiedene vegane Kostformen und ihre potenziellen Vor- und Nachteile.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Vegane Ernährung: das sagt die Wissenschaft
Die American Dietetic Association befürwortet eine durchdacht umgesetzte vegane Ernährung in allen Lebensphasen vom Säugling über den Athleten bis hin zum Senioren, bewertet diese als gesund, nährstoffadäquat und erachtet pflanzenbasierte Kostformen als Präventions- und Therapiemaßnahme bestimmter Zivilisationserkrankungen (ADA, 2009).
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hingegen empfiehlt eine vegane Ernährung nicht während der Schwangerschaft, Stillzeit, bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen, da die Risiken eines Mangels in diesen Lebensphasen mit erhöhtem Nährstoffbedarf zu groß seien. Gesunde Erwachsene sollten ein besonderes Augenmerk auf die potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung legen (Richter et al., 2016).
Aus gesundheitlicher Perspektive gibt es eine Vielzahl an wissenschaftlichen Belegen für den protektiven Charakter einer vollwertigen, ausgewogenen veganen Kost (Roberts et Barnard, 2005; Craig, 2009; Orlich et Fraser, 2014). Aktuelle Reviews zeigen Zusammenhänge zwischen einer pflanzenbasierten Ernährung, der Prävention und Behandlung von kardiometabolischen Erkrankungen, d. h. jenen des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels, chronischen Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Krebs und gesünderem Körpergewicht (Rocha et al., 2019; Medawar et al., 2019; Tonstad et al., 2009).
Vegane Ernährungspyramide: Neuester Stand der Wissenschaft
Die vegane Ernährungspyramide kann als Anleitung für die praktische Umsetzung einer vollwertigen und bedarfsdeckenden veganen Ernährung dienen. Sie ist eine Weiterentwicklung und Anpassung der Gießener vegetarischen Ernährungspyramide. Die vegane Ernährungspyramide richtet sich sowohl an Veganer selbst als auch an Ernährungsfachkräfte, die sie für ihre Beratung einsetzen können (Keller, 2016; Leitzmann et al., 2018).
Lebensmittelgruppen und Verzehrsempfehlungen
Die Basis der veganen Ernährungspyramide stellen die energiefreien Getränke dar, welche täglich in Form von mind. 1,5 Liter Wasser und/oder Tees getrunken werden sollten.
Allgemein gesagt, lassen sich die Lebensmittel einer veganen Kost in fünf Gruppen einteilen: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Die Pyramide ist auch in dieser Reihenfolge aufgebaut, was die Empfehlungen zu Aufnahmemengen widerspiegelt. Die vegane Ernährungspyramide ergänzt das Basisschema um weitere Aspekte, wie Milchalternativen in der kalziumangereicherten Variante, pflanzliche Öle und Fette mit DHA für eine ausreichende Versorgung an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Algenprodukte zur Deckung des Jodbedarfs sowie das obligatorische Vitamin B12-Supplement. In Tabelle 1 siehst du die einzelnen Lebensmittel und Produkte mit den täglichen Verzehrsempfehlungen aufgelistet, welche einen Gesamtenergiegehalt von ca. 2050 kcal ergeben. Je nach Energiebedarf musst du die Mengen entsprechend anpassen.
Tabelle 1: Vegane Lebensmittelgruppen und Mengenempfehlungen für den täglichen Verzehr (modifiziert nach Keller, 2016; Leitzmann et al., 2018)
| Lebensmittelgruppe | Verzehrsempfehlung (täglich) |
| Getränke | etwa 1,5 L Wasser und andere alkoholfreie, energiearme Getränke. Empfehlenswert sind kalziumreiche Mineralwässer mit > 400 mg Ca/L |
| Gemüse | mind. 3 Portionen Entspricht insgesamt etwa 400 g |
| Obst | mind. 2 Portionen Entspricht insgesamt etwa 250 g |
| Vollkorngetreide und Kartoffeln | 3 Portionen Eine Portion entspricht ca. 60-75 g (roh) oder ca. 200-250 g (gegart) Getreide und Reis; 2-3 Scheiben à 50 g Vollkornbrot; 125-150 g (roh) Vollkornnudeln oder ca. 2-3 mittelgroße (ca. 200-350 g) Kartoffeln |
| Hülsenfrüchte/Proteinquellen | etwa 1 Portion Eine Portion entspricht ca. 40-50 g (roh) oder ca. 150-220 g (gegart) Hülsenfrüchte oder 50-100 g Tofu, Tempeh, Seitan und Lupinenprodukte |
| Milchalternativen | 1-3 Portionen Eine Portion entspricht etwa 100-200 g Sojadrink, Getreidedrink, Nussdrink oder Joghurt-Alternative |
| Nüsse und Samen | 1-2 Portionen Eine Portion entspricht ca. 30 g |
| Pflanzliche Öle und Fette | 2-3 Portionen 2-3 Esslöffel, davon ein Esslöffel DHA-angereichertes Öl |
| Snacks, Süßigkeiten und Alkohol | Optional und in Maßen |
| Besonderheiten | Vitamin B12 Ganzjährige Supplementierung Vitamin D Aufenthalte im Freien von April bis September, Supplemente von Oktober bis März. Jod Jodiertes Speisesalz, mit jodhaltigen Algen angereichertes Meersalz oder Meeresalgen mit definiertem Jodgehalt. Selen Paranüsse |
Gemüse und Obst stellen nach den Getränken die unterste Stufe der veganen Ernährungspyramide dar und sollten abwechslungsreich in fünf Portionen täglich verzehrt werden. Ihre Farbenvielfalt ist auch auf den Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen zurückzuführen, welche gesundheitsfördernde Eigenschaften für den Menschen mit sich bringen.
Vollkorngetreide, von welchem täglich 3 Portionen empfohlen werden, versorgt dich mit einer guten Menge an Ballaststoffen. Dabei entspricht 1 Portion beispielsweise 60-75 g Reis (roh), 100-150 g Vollkornbrot oder ca. 200-350 g Kartoffeln.
Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte (Tofu, Tempeh, etc.) stellen eine bedeutende Proteinquelle in der veganen Ernährung dar. Milchersatzprodukte solltest du, wenn käuflich erworben, in der kalziumangereicherten Variante konsumieren. Sie sind auf Basis von Hülsenfrüchten, Getreide oder Nüssen erhältlich.
Als Fettquellen werden zum einen die vollwertigen Formen (Nüsse und Samen) aufgrund ihres Ballaststoff- und Mikronährstoffgehaltes empfohlen; ergänzend können pflanzliche Öle wegen des konzentrierten Fettsäureanteils verzehrt werden. Außerdem solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit DHA und EPA z. B. in Form eines Mikroalgenöls, angereicherter Pflanzenöle oder Supplemente achten.
Neben oder anstatt des jodierten Speisesalzes stellen Meeresalgen, wie beispielsweise Nori, eine Ergänzung des Speiseplans dar, um den Jodbedarf zu decken. Für die Versorgung mit Selen kannst du auf Paranüsse und auf Gemüse aus Übersee zurückgreifen.
Verbesserung der Bioverfügbarkeit
Um die potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung ausreichend aufzunehmen, empfiehlt es sich, gezielte Methoden anzuwenden, welche die Bioverfügbarkeit dieser Substanzen ein wenig anheben. Praxisrelevanz hat das Wissen, dass man die aufnahmehemmenden Faktoren während der Mahlzeit weglässt oder durch bestimmte Zubereitungsmethoden reduziert und aufnahmefördernde Faktoren zur Mahlzeit ergänzt: Grüner und schwarzer Tee enthält sogenannte Tannine, welche die Resorption von Mineralstoffen hemmen können. Du solltest sie folglich nicht unbedingt direkt zur Mahlzeit trinken. Dementgegen fördert beispielsweise Vitamin C die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe, z. B. von Eisen; deshalb ist es vorteilhaft, wenn du Vitamin C-haltige Lebensmittel (z. B. Paprika) oder Getränke (z. B. Orangensaft) gleichzeitig zur Mahlzeit einnimmst. Zudem können Keimen, Einweichen oder der Fermentationsprozess resorptionshemmende Substanzen vermindern und somit die Aufnahme und Verwertung im Darm erhöhen.
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Hinsichtlich der biologischen Wertigkeit von Proteinen kannst du das Aminosäurespektrum von pflanzlichen Lebensmitteln durch günstige Kombinationen aufwerten: Beispielsweise enthält Getreide nur geringe Mengen der Aminosäure Lysin (sie stellt die limitierende Aminosäure dar), welche wir dafür ausreichend in Hülsenfrüchten finden. Für die Aminosäure Methionin ist Umgekehrtes der Fall; wir finden sie reichlich in Getreide, allerdings kaum in Hülsenfrüchten. Daher ist die Kombination dieser zwei Lebensmittel ein gutes Beispiel für die Erhöhung der biologischen Wertigkeit durch eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung.
Vegane Ernährungsformen hinterfragt
Innerhalb der veganen Ernährung haben sich teilweise ganz unterschiedliche Ernährungsformen entwickelt, welche den eben genannten Empfehlungen auf Basis der Pyramide geringfügig bzw. stärker widersprechen. Befürworter dieser Ernährungsformen kommen jedochn oft aus dem Bereich Medizin und Ernährung, weshalb ihre Hypothesen überzeugend scheinen. Wir wollen ein paar dieser Ernährungsformen mit beiden Seiten, sprich den Vor- aber auch Nachteilen, unter die Lupe nehmen.
Eco-Atkins
Dieses Konzept basiert auf der kohlenhydratarmen Kost von Dr. Atkins und wurde auf pflanzlicher Kost basierend unter der Bezeichnung „Eco-Atkins“ ins Leben gerufen. Das Prinzip beruht auf einer Studie (Jenkins et al., 2009), in der eine hypokalorische kohlenhydratarme, aber proteinreichere pflanzliche Kost das Blutfettprofil (LDL- und HDL-Cholesterin-Verhältnis) der übergewichten Probanden mit Hyperlipidämie günstig zu beeinflussen schien, was bei der herkömmlichen Atkins-Diät mit tierischen Proteinen und Fetten in der Regel nicht der Fall ist. Somit konsumiert man bei dieser Ernährungsform primär pflanzliche Protein- (Soja, Gluten) sowie Fettquellen (Nüsse, Öle, Avocados) und reduziert seinen Kohlenhydratanteil aus Obst, Gemüse und Getreideprodukten auf ein überschaubares Ausmaß.
Neben der Körpergewichtsreduktion sind mögliche Gründe für die positive Wirkung auf das Verhältnis von LDL- und HDL-Cholesterin sowie die Triglyzeridkonzentration die vermehrte Aufnahme von Nüssen und anderen pflanzlichen Fettquellen sowie der höhere Proteinanteil aus Sojaprodukten und die geringere Glykämische Last der Ernährung. Außerdem supplementierten die Probanden der oben genannten Studie während der Intervention Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Magnesium.
Mögliche Nachteile einer fettreichen Ernährungskost sind die teilweise schlechtere Verträglichkeit und dass essenzielle Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Getreide zu kurz kommen können. Diese Lebensmittelgruppen bilden die Basis der veganen Ernährungspyramide, weshalb eine Low-Carb-Ernährung den gängigen wissenschaftlichen Empfehlungen in einigen Punkten widerspricht.
Starch Solution
Die sogenannte „Starch Solution“ prägte Dr. John McDougall, ein US-amerikanischen Mediziner. Hierbei spielen, wie sich aus dem Namen herauslesen lässt, Kohlenhydrate aus stärkehaltigen Quellen die primäre Rolle. Somit stellt diese Ernährungsform ein gegenteiliges Konzept zu Low-Carb-Diäten dar. Dabei stehen komplexe Kohlenhydrate im Mittelpunkt, der Obstkonsum sollte gering ausfallen. Die wenigen erlaubten Mengen an Fet entstammen vollwertigen Lebensmitteln, wie Avocados, Nüssen und Samen; Öle sind vollständig verboten (McDougall und McDougall, 2013).
Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydrate und die damit aufgenommenen Ballaststoffe sorgen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, unterstützen anhaltende Sättigung und enthalten Mikronährstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem ist eine Ernährung, welche vollwertige Lebensmittel bevorzugt, oft insgesamt ernährungsphysiologisch positiver als eine Ernährung mit vielen stark verarbeiteten Produkten. Allerdings musst du aus gesundheitlicher Sicht nicht komplett auf Öle verzichten, da diese vor allem in der veganen Ernährung einen wertvollen Beitrag für deine Versorgung mit den essenziellen Omega-3-Fettsäuren leisten.
Vegane Rohkost
Die rein pflanzliche Rohkosternährung basiert auf unerhitzter bzw. bis auf maximal 42 °C erhitzter Nahrung, was zahlreiche Nährstoffe und Enzyme (Proteine) erhalten soll. Innerhalb der veganen Rohkostszene findet man jedoch unterschiedliche Strömungen; so wird entweder hauptsächlich auf Obst gesetzt oder auf Grünes aus dem Pflanzenreich. Ein Vertreter der Rohkostbewegegung ist z. B. Dr. Douglas Graham mit seiner bekannten „80/10/10 diet“, die mit 80 % der Nahrungsenergie den Fokus auf Kohlenhydrate, bevorzugt aus Früchten, legt und die restlichen 20 % aus Proteinen und Fetten bezieht (Graham, 2006).
Durch die eingeschränkte Lebensmittelauswahl sind bei der Rohkosternährung bestimmte Zubereitungsmethoden, wie das Keimen oder Fermentieren von Lebensmitteln, vorteilhaft, denn diese erhöhen die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe. Außerdem ist die Energiedichte der verzehrten Nahrung in der Regel geringer als bei gekochten Speisen, insbesondere, wenn Rohköstler wenig energiedichte Nahrungsmittel wie Nüsse und Samen integrieren. Daher müssen sie größere Mengen Lebensmitteln aufnehmen. Gelingt ihnen dies nicht und/oder achten sie nicht ausreichend auf Lebensmittelauswahl und -zubereitung, kann es vor allem anfangs zu Gewichtsverlust und gegebenenfalls zu Nährstoffmängel kommen. Zudem kann durch die geringe Fettaufnahme in den extremen Formen der Bedarf an essenziellen Fettsäuren nicht gedeckt werden und auch das Risiko für eine zu geringe Proteinaufnahme besteht, wenn Rohköstler nicht explizit darauf achten.
- wissenschaftlich fundierte Ausbildung
- ortsunabhängig durch Online-Campus
- topaktuelles Unterrichtsmaterial
- staatlich geprüft und zugelassen
Zusammenfassung: Umsetzung einer gesunden vegangen Ernährung
Eine rein pflanzliche Kost kann nicht nur ethisch und ökologisch vorteilhaft, sondern wissenschaftlich belegt gleichzeitig sehr gesund sein. Die vegane Ernährungspyramide setzt wissenschaftlich fundiertes Wissen in praktische Alltagsempfehlungen um, indem sie Verzehrsempfehlungen herausgibt.
Unterschiedliche Formen der veganen Ernährung können individuellen Vorlieben oder Abneigungen gerecht werden, sind sie sehr einseitig und schränken die Lebensmittelauswahl stark ein, solltest du sie aber kritisch hinterfragen. Letzten Endes gibt dein Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit sowie die Blutwerte Auskunft über deinen Gesundheitsstatus.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du – in deiner Nähe vor Ort oder online – fachkundige Unterstützung.
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