Vegane Rezepte: einfach, lecker und gesund
„Vegan Kochen ist langweilig! Schließlich fehlt doch die Hauptkomponente der Mahlzeit.“
„Vegan Kochen ist besonders aufwendig, dafür fehlt mir die Zeit und Lust!“
Warum beide Behauptungen nicht der Wahrheit entsprechen und wie du vegane Rezepte einfach umsetzen kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Wusstest du schon …
… dass laut einer GfK-Umfrage 37 % der deutschen Haushalte bewusst ihren Verzehr von Fleisch reduzieren (GfK, 2016)?
Vegane Rezepte
Kartoffeln, Fleisch, Soße und eventuell noch etwas Gemüse: So sieht oft ein typisches Mittagessen der Deutschen aus. Wenn man dann die tierischen Produkte weglässt, bleiben nur noch die trockene Kartoffel und das Gemüse übrig. Ziemlich trostlos. Ganz zu schweigen vom heiß geliebten Brot, das auf einmal nicht mehr wie gewohnt belegt werden kann, wenn man auf tierische Produkte verzichten möchte. Wer seine Ernährung umstellen möchte und vermehrt auf pflanzliche Kost setzt, der sucht daher vermutlich bald nach veganen Rezepten.
Zwar können Nudeln mit Tomatensoße, Pommes mit Ketchup oder Studentenfutter gut schmeckende vegane Mahlzeiten sein, doch hat man sie nach einiger Zeit wahrscheinlich entweder satt oder wird früher oder später feststellen, dass wichtige Nährstoffe fehlen. Die Frage ist jedoch: Braucht es wirklich explizit vegane Rezepte? Nicht unbedingt: Einerseits lassen sich viele bekannte Rezepte dank Ersatzprodukten und pflanzlicher Alternativen ganz einfach veganisieren. Andererseits benötigst du gar keine komplizierten veganen Rezepte. Denn mit unseren Tipps hast du im Nu eine vollwertige, leckere Mahlzeit gezaubert, die du immer wieder neu zusammenstellen kannst. Du wirst sehen: Vegane Rezepte können einfach umzusetzen, vielseitig und lecker sein – und gleichzeitig noch jede Menge Nährstoffe liefern. Denn durch eine geschickte Zusammenstellung kannst du auch den Bedarf an potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung problemlos decken.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
So stellst du eine ausgewogene Mahlzeit zusammen
Wie sieht so eine ausgewogene Mahlzeit nun bestenfalls aus? Sie enthält die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette sowie viele Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Substanzen wie sekundäre Pflanzenstoffe. Um das zu erreichen, hast du im Prinzip zwei grobe Möglichkeiten:
- Möglichkeit 1: Du isst wie in der Mischkost, ersetzt aber das tierische Produkt eins zu eins durch ein Ersatzprodukt. Auch wenn das einfach und in vielen Fällen gut möglich ist, so hat diese Vorgehensweise auch kleine Mängel: Erstens ist die typische Mischkost selbst oft nicht ausgewogen und zur Bedarfsdeckung geeignet. Zweitens kann das Ersatzprodukt, was du nutzt, andere Nährwerte als das tierische Pendant haben. Dadurch wird nun eine von vornherein ungesunde Ernährungsweise nicht zu einer gesünderen und es kann im Gegenteil sogar langfristig zu Nährstoffmängeln kommen. Ein Beispiel dafür wäre, wenn du Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen ohne Calciumzusatz ersetzt und sonst keine zusätzlichen calciumreichen pflanzlichen Lebensmittel in deine Ernährung einbaust. Außerdem sind Fleischersatzprodukte oft zinkarm, enthalten teilweise weniger Protein und auch Linsen sind bei gleicher Kalorienmenge ärmer an Protein als Fleischprodukte. Wenn du also Milchprodukte eins zu eins ersetzen möchtest, wähle Alternativen mit Calciumanreicherung, bei Verwendung von Hülsenfrüchten statt Fleisch kannst du die Kohlenhydratkomponente etwas kleiner als sonst ausfallen lassen und dafür mehr Hülsenfrüchte verwenden.
- Möglichkeit 2: Du stellst dir deine Mahlzeiten mit einer Art Baukastensystem zusammen. So kannst du vegane Rezepte einfach entwickeln – orientiert an der veganen Lebensmittelpyramide.
Dazu kombinierst du Lebensmittel, die jeweils eine Hauptquelle für einen der drei Makronährstoffe darstellen: Also eine Komponente, die reich an Kohlenhydraten ist, eine proteinreiche und eine Fettquelle, wobei letztere die kleinste Komponente darstellt. Dazu kommt dann immer noch Gemüse, welches den größten Teil auf dem Teller einnimmt.
Auf diese Weise wird sowohl die Proteinverfügbarkeit (durch die Kombination von methioninreichem und lysinarmem Getreide als Kohlenhydratquelle und methioninarmen und lysinreichen Hülsenfrüchten als Protein-/Kohlenhydratquelle) als auch die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (durch den gleichzeitigen Konsum von Gemüse und Fett) erhöht.
Im Folgenden findest du daran orientierte Beispiele für die Zusammenstellung herzhafter und süßer veganer Rezepte.
Herzhafte vegane Rezepte
Kohlenhydratquellen
Herzhafte Kohlenhydratkomponenten sind z. B. Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln oder (Pseudo-)Getreide. Wenn du die Vollkornvariante wählst, nimmst du meist gleichzeitig mehr Ballaststoffe auf als mit der Auszugsvariante.
Proteinquellen
Die Kohlenhydratkomponente ergänzt eine Proteinquelle, wie beispielsweise Tofu, Tempeh, Seitan oder Ersatzprodukte auf dieser Basis (achte dabei auf den Proteingehalt). Im Wechsel damit sind gekochte Hülsenfrüchte eine leckere Wahl und stellen gleichzeitig eine wertvolle Mikronährstoff- und Ballaststoffquelle dar.
Wenn du Linsen und Bohnen nicht gut verträgst, kannst du die Menge langsam steigern oder mit pflanzlichem Proteinpulver ergänzend deine Proteinversorgung sicherstellen. Dadurch reicherst du unkompliziert fast jedes Gericht mit dem wertvollen Makronährstoff an: Die geschmacksneutrale Variante kannst du sowohl für herzhafte als auch süße Speisen verwenden. Damit kannst du unter anderem Soßen andicken oder Mehl ersetzen. Aber Vorsicht: Es ist nicht als 100%-iger Mehlersatz verwendbar. Denn es enthält kein Gluten (außer es ist ein Weizenprotein-Produkt) und bindet meist mehr Flüssigkeit als Getreidemehle. Ersetze also nur einen Teil damit und experimentiere etwas mit den Mengen. Außerdem: Nutze es nicht als Hauptprotein- oder gar alleinige Quelle, denn sowohl für eine hohe biologische Wertigkeit als auch die Mikronährstoffversorgung ist die Aufnahme einer Bandbreite an veganen Proteinquellen notwendig.
Fettquellen
Pflanzliche Fettquellen gibt es viele: Sie sind lecker und bieten meist ernährungsphysiologische Vorteile. Du kannst Nüsse, Samen und entsprechendes Mus sowie ein gutes Öl beispielsweise im Brot, auf dem Salat oder über Nudeln verwenden. Zusätzlich liefert ein Mikroalgenöl bzw. ein mit DHA/EPA angereichertes Pflanzenöl wichtige Omega-3-Fettsäuren.
Gemüse
Wichtiger Nährstofflieferant ist das Gemüse: Ein Teil davon sollte roh gegessen werden (z. B. in Form eines Salates), einen Teil kannst du – bestenfalls durch Dünsten – weiterverarbeiten. Die niedrige Energiedichte macht es außerdem zu einem hilfreichen Tool für das Gewichtsmanagement.
Spezielle Extras
Wenn du möchtest, kannst du das Rezept um eine Soße erweitern, beispielsweise in Form der klassischen Tomatensoße. Oder du pürierst dir Gemüse mit einem Milchersatzprodukt, Hefeflocken, Nussmus und etwas Bindemittel. Außerdem kannst du einen Käseersatz über das Gericht geben. Doch auch wenn mit Käse überbacken alles noch mal so gut schmeckt, denke bei der Zusammenstellung deiner Ernährung daran, dass die Käseersatzprodukte meistens wirklich nur einen geschmacklichen Mehrwert und Energie liefern, in der Regel aber keine zusätzlichen Mikronährstoffe enthalten. Für den Extra-Kick sorgen Gewürze, Kräuter oder Trockenfrüchte, mit denen du deine Speisen verfeinern kannst.
Praktische Umsetzung
Teilweise kann es schwierig sein, die Lebensmittel klar als eine Makronährstoffquelle zu identifizieren: Vor allem verarbeitete Lebensmittel enthalten oft große Mengen an zwei oder allen drei Makronährstoffen. So liefert Brot mit Nüssen sowohl viele Kohlenhydrate als auch Fette und vor allem Fleischersatzprodukte können reich an Protein, Fett und Kohlenhydraten sein. Wenn du deine Makronährstoffe nicht genau zählen möchtest, so ordne die Lebensmittel grob ein und sorge im Laufe des Tages für einen Ausgleich. Für die meisten reicht es zudem völlig aus, sich nicht in Kleinigkeiten zu verlieren. Schließlich soll das System deine Mahlzeitenzusammenstellung vereinfachen und nicht zusätzlichen Stress verursachen.
Ein Beispiel für eine ausgewogene herzhafte vegane Mahlzeit: Reis mit roten Linsen, gekocht in Tomatensoße mit Ingwer und in Olivenöl angebratenen Zwiebeln. Dazu ein Feldsalat mit Joghurtdressing (aus mit Calcium angereichertem Sojajoghurt und Dill) oder Hausdressing und gedämpfter Brokkoli und Blumenkohl. Wenn du darüber noch Hefeflocken gibst, ergänzt du wichtige B-Vitamine sowie eine zusätzliche Geschmacksnuance.
Als kleinere herzhafte Speisen bieten sich an:
- Brot mit Aufstrich (z. B. aus Linsen und Oliven)
- Gemüsesticks mit Dip/Hummus
- Haferflockenbrot mit Sesamaufstrich
Alles gar nicht so kompliziert, oder?
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Süße vegane Rezepte
Süße vegane Rezepte kannst du genauso aufbauen wie die herzhaften, nur dass du statt Gemüse Obst einsetzt und ein Süßungsmittel nach Wahl ergänzt. Du kannst z. B. ein Porridge aus Haferflocken, angereichertem Reisdrink, Banane, Nussmus und Blaubeeren zubereiten. Oder du probierst unser leckeres Hirsedessert. Da hier Hirse und Pflanzendrink schon Protein liefern, musst du nicht unbedingt eine zusätzliche direkte Proteinquelle ergänzen, wenn du sonst genug Protein über den Tag aufnimmst. Bei Bedarf kannst du z. B. ein leckeres Proteinpulver unterrühren oder eine Soße aus püriertem Seidentofu, Kakao und Datteln darübergeben.
Weitere Ideen für süße vegane Rezepte:
- Bohnenbrownies
- (Rohkost-)Torte
- Eis aus gefrorenem Obst oder Beeren mit Kakao, Nüssen oder unser Süßkartoffeleis
- Obst mit Nussmus in Sojajoghurt
- Chiapudding
- Kekse, z. B. aus Haferflocken, Bananenpüree und Trockenfrüchten
- Nüsse mit Trockenfrüchten, z. B. in Form von Energiekugeln
Extratipp: Etwas Kürbiskernöl als Fettquelle über der Süßspeise gibt einen besonders leckeren Geschmack. Probier‘ es mal aus!
So sorgst du für Abwechslung
Das Basisrezept aus Kohlenhydrat-, Protein- und Fettquelle ist super unkompliziert. Indem du die Quellen und Sorten abwechselst oder mischst, kreierst du immer wieder neue Rezepte. Anregungen zur Lebensmittelauswahl findest du im Artikel „Vegane Lebensmittel“ und in unserem Einsteiger-Artikel. Auch durch unterschiedliche Kräuter und Gewürze schmeckt das gleiche Gericht immer wieder anders. Zudem können Soßen und Dressings nicht nur eine geschmackliche, sondern auch nährstofftechnische Bereicherung sein.
Besonders viele Möglichkeiten für Abwechslung bieten die unterschiedlichen Zubereitungs- und Verarbeitungsarten. Dabei kannst du die Lebensmittel dämpfen, kochen, braten frittieren, backen, überbacken (als Auflauf) oder im Wok zubereiten. Hast du dir schon mal bewusst gemacht, wie vielfältig die Kartoffel ist? Du kannst sie beispielsweise essen als:
- Ofenkartoffel
- Kartoffelspalten/-pommes
- Pellkartoffeln
- Bratkartoffeln
- Kartoffelsuppe
- Kartoffelbrei
- Kartoffelauflauf
- Kartoffelsalat
- Kartoffelpuffer
Fällt dir noch etwas ein?
Bedenkt man dann, dass man noch Gewürze, Soßen und Beilagen unterschiedlichster Art verwenden kann, so erscheinen die Variationen endlos. Auch Gemüse kannst du panieren, pürieren, als Suppe zubereiten oder in unterschiedliche Formen wie Würfel und Scheiben schneiden. Außerdem kannst du deine Gerichte auf verschiedene Weise anrichten und somit für das Auge Variation hineinbringen. Fülle z. B. Gemüse wie Paprika, Tomate, Aubergine oder auch Chicorée mit Tofu, Getreide und/oder Nüssen und Samen. Ferner sind etwas speziellere und teilweise aufwendigere Versionen Pizza, (Bohnen-)Burger, Quiche oder Falafel. Besonders interessant für dein „Meal Prep“ und wenn du viel unterwegs bist: Fast alles kann auch kalt gegessen werden und schmeckt dann mindestens genauso gut.
So ersetzt du tierische Produkte
Oft ist das Veganisieren von herkömmlichen Gerichten problemlos möglich. Dabei können pflanzliche Alternativen z. B. Milchprodukte wie Milch selbst, Joghurt, Sahne, Käse etc. eins zu eins ersetzen.
Ein kurzer Überblick, wie du scheinbar wichtige tierische Lebensmittel in veganen Rezepten ersetzen kannst:
| tierische Produkte | ersetzbar durch |
| Butter und tierische Fette | pflanzliche Öle und Fette |
| Honig | Dicksäfte, Sirup |
| Fischgeschmack | Algen |
| Eier | fertig gemischte Ersatzprodukte oder Leinsamen + Wasser, Banane, Sojamehl etc. |
Genauere Hinweise und Tipps zum Ersetzen tierischer Produkte findest du in unseren Artikeln zum veganen Backen und im Anfänger-Artikel. Dort erhälst du sogar eine PDF-Datei zu veganen Alternativen beim Kochen und Backen.
Insgesamt helfen sowohl die wachsende Palette an speziellen veganen Lebensmitteln als auch die steigende Zahl an vegan deklarierten Produkten bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten und Rezepten.
- wissenschaftlich fundiertes Fernstudium
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- motivierende Studentengemeinschaft
- staatlich zugelassen und qualitätsgeprüft
Unser Fazit
Immer mehr Menschen reduzieren den Konsum tierischer Produkte und suchen daher vegane Rezepte. Allerdings kommt eine pflanzenbasierte Ernährung auch ganz ohne komplizierte Rezepte aus. Mit unseren Tipps kannst du dir deine Mahlzeiten immer wieder neu zusammenstellen oder herkömmliche Rezepte veganisieren.
Unsere Empfehlung: Probiere dich durch die unterschiedlichen Sorten von Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und du wirst feststellen, dass vegane Rezepte einfach sein können und weder langweilig noch kompliziert sind. Falls es dir mal an eigener Kreativität mangelt oder es etwas Besonderes sein soll, helfen dir unsere Rezepte im Magazin.
Pflanzliche Proteinquellen
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