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MagazinVegane RezepteSnacks, Fingerfood und SuppenRezept: Fruchtige Süßkartoffel-Mango-Suppe

Rezept: Fruchtige Süßkartoffel-Mango-Suppe

2 min 12. März 2019 4. Januar 2021 Erika Weber und Isabel Bernhauser

Fruchtige Süßkartoffel-Mango-Suppe

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten (2 Portionen)
  • Zubereitung

Die fruchtig-wärmende Suppe mit dem exotischen Aroma bringt dir die Sonne auf den Teller. Nicht nur optisch, sondern auch nährstofftechnisch hat das Gericht einiges zu bieten. Seine feine Schärfe kurbelt außerdem deinen Stoffwechsel an und wärmt von innen heraus.

In ihrer tief-orangenen Farbe spiegelt sich die Extraportion ß-Carotin wider, die dich wiederum mit Vitamin A versorgt. Süßkartoffeln und Mangos sind nämlich die ultimativen ß-Carotin-Lieferanten (BLS). Daneben versorgen dich die Zutaten mit Eisen, Zink und auch Riboflavin.

Abgesehen von den Nährstoffen ist das gesundheitsfördernde Potenzial der sekundären Pflanzenstoffe in Kurkuma und Ingwer erwähnenswert: antioxidativ, entzündungshemmend, anti-kanzerogen und immunstimulierend (Goerg, 2017; Schiborr et al., 2011).

Nährstoffangaben

Potentiell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Vitamin B2 (µg)252
Kalzium (mg)142
Eisen (µg)3046
Zink (µg)1197
Omega-3 Fettsäuren (mg)683

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (2 Portionen)

  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 1 Mango (circa 350-400 g)
  • 1 Süßkartoffel (circa 650-700 g)
  • 300 ml Kokosmilch
  • 200 ml Wasser (bei Bedarf)
  • ½ Zitrone (Saft)
  • 1 cm Ingwer (frisch)
  • 1 TL Kurkuma (gemahlen)
  • 1 TL Curry
  • 1 Prise Salz, Pfeffer und Chili

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: Bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

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Zubereitung

  1. Die Zwiebel schälen, klein schneiden und in Öl anschwitzen.
  2. Die Mango und Süßkartoffel schälen, in kleine Würfel schneiden, zu den Zwiebeln geben und kurz mit dünsten.
  3. Ingwer putzen, schälen, klein schneiden und auch kurz mit dünsten.
  4. Mit Kokosmilch ablöschen und so lange köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind (je nach Größe circa 10 Minuten).
  5. Mit Zitronensaft, Curry, Salz, Pfeffer sowie Chili abschmecken und anschließend pürieren.
  6. Wenn die Suppe zu dickflüssig ist, dann mit etwas Wasser verdünnen.

Genieße die exotische Gaumenfreude!

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Goerg K.A. Ingwer. Scharfes „Superfood“. Ernährungs Umschau (2017). Vol. 10: S43-S46.

Schiborr C., Kocher A., Frank J. Curcumin. Grundlagen der Resorption und des Metabolismus. Ernährungs Umschau (2015). Vol. 11: M636-M642.

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Bildquellen

  • Titelbild – Fruchtige Süßkartoffel-Mango-Suppe: © Erika Weber
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Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

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