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MagazinVegane RezepteRezept: Fruchtige Süßkartoffel-Mango-Suppe

Rezept: Fruchtige Süßkartoffel-Mango-Suppe

Verfasst von: Erika Weber und Isabel Bernhauser
2 min 12. März 2019 9. Dezember 2022

Fruchtige Süßkartoffel-Mango-Suppe

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten (2 Portionen)
  • Zubereitung
  • Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

Die fruchtig-wärmende Suppe mit dem exotischen Aroma bringt dir die Sonne auf den Teller. Nicht nur optisch, sondern auch nährstofftechnisch hat das Gericht einiges zu bieten. Seine feine Schärfe kurbelt außerdem deinen Stoffwechsel an und wärmt von innen heraus.

In ihrer tief-orangenen Farbe spiegelt sich die Extraportion ß-Carotin wider, die dich wiederum mit Vitamin A versorgt. Süßkartoffeln und Mangos sind nämlich die ultimativen ß-Carotin-Lieferanten (BLS). Daneben versorgen dich die Zutaten mit Eisen, Zink und auch Riboflavin.

Abgesehen von den Nährstoffen ist das gesundheitsfördernde Potenzial der sekundären Pflanzenstoffe in Kurkuma* und Ingwer erwähnenswert: antioxidativ, entzündungshemmend, anti-kanzerogen und immunstimulierend (Goerg, 2017; Schiborr et al., 2011).

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Vitamin B2 (µg) 252
Kalzium (mg) 142
Eisen (µg) 3046
Zink (µg) 1197
Omega-3 Fettsäuren (mg) 683

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (2 Portionen)

  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 1 Mango (circa 350-400 g)
  • 1 Süßkartoffel (circa 650-700 g)
  • 300 ml Kokosmilch*
  • 200 ml Wasser (bei Bedarf)
  • ½ Zitrone (Saft)
  • 1 cm Ingwer (frisch)
  • 1 TL Kurkuma* (gemahlen)
  • 1 TL Curry*
  • 1 Prise Salz, Pfeffer und Chili

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: Bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

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Zubereitung

  1. Die Zwiebel schälen, klein schneiden und in Öl anschwitzen.
  2. Die Mango und Süßkartoffel schälen, in kleine Würfel schneiden, zu den Zwiebeln geben und kurz mit dünsten.
  3. Ingwer putzen, schälen, klein schneiden und auch kurz mit dünsten.
  4. Mit Kokosmilch* ablöschen und so lange köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind (je nach Größe circa 10 Minuten).
  5. Mit Zitronensaft, Curry*, Salz, Pfeffer sowie Chili abschmecken und anschließend pürieren.
  6. Wenn die Suppe zu dickflüssig ist, dann mit etwas Wasser verdünnen.

Genieße die exotische Gaumenfreude!

Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

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Als Deutschlands erste Fachfernschule für vegane Ernährung machen wir dich mit unserer Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“ fit in allen Bereichen: Von Nährstoff- und Nahrungsmittelwissen über Anatomie und Biologe bis hin zu Psychologie und Kommunikationskompetenz – bei uns lernst du alles, was du wissen musst. Bequem von zu Hause aus, mit topaktuellem Studienmaterial, unterrichtet von veganen Wissenschaftlern.

Wie schnell du dein Zertifikat in den Händen halten kannst, was die Ausbildung kostet und alles, was sonst noch wissenswert ist, erfährst du in der Infobroschüre, die du dir hier kostenfrei und bequem per E-Mail anfordern kannst.

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– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Goerg K.A. Ingwer. Scharfes „Superfood“. Ernährungs Umschau (2017). Vol. 10: S43-S46.

Schiborr C., Kocher A., Frank J. Curcumin. Grundlagen der Resorption und des Metabolismus. Ernährungs Umschau (2015). Vol. 11: M636-M642.

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Bildquellen
  • Titelbild – Fruchtige Süßkartoffel-Mango-Suppe: © Erika Weber
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Über Erika Weber und Isabel Bernhauser

Die ecodemy Rezepte-Schmiede wird betrieben von Erika (Rezeptentwicklerin und Vegane Ernährungsberaterin) und Isabel (Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin). Während Erika für die Gaumenfreuden verantwortlich ist, sorgt Isabel für die Nährstoffoptimierung unserer Rezepte. Ein starkes Duo für Genuss und Gesundheit.

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