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MagazinVegane RezepteRezept: Knusprige Falafel – vielseitig verwendbar

Rezept: Knusprige Falafel – vielseitig verwendbar

Verfasst von: Erika Weber und Isabel Bernhauser
2 min 26. März 2019 9. Dezember 2022

Knusprige Falafel

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten (2 Portionen)
  • Zubereitung
  • Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

Die orientalische Küche begrüßt dich mit diesem köstlichen Falafel-Rezept: Die knusprigen Bällchen sind einfach in der Zubereitung, vielseitig einsetzbar, nährstoffreich und zudem besonders lecker.

Die Kichererbsen* werten den Proteingehalt der Falafel ordentlich auf. Um das Aminosäurespektrum und somit die biologische Wertigkeit zu optimieren, kannst du den knusprigen Gaumenschmaus z. B. mit einem leckeren Vollkornbrot oder anderem Getreide kombinieren. Für den erstaunlich hohen Gehalt an Eisen sorgt, neben den Kichererbsen, der Sesam*, der dir gleichzeitig wertvolles Calcium liefert. In Zitronensaft und Petersilie versteckt sich jede Menge Vitamin C: Das sorgt wiederum für eine optimale Eisenresorption (BLS; Leitzmann und Keller, 2013).

Klassisch bieten sich zu diesem Falafel-Rezept Hummus und (Fladen-)Brot an. Dazu passt z. B. ein frischer Salat hervorragend.

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Vitamin B2 (µg) 232
Kalzium (mg) 262
Eisen (µg) 9042
Zink (µg) 4458
Omega-3 Fettsäuren (mg) 2129
Protein (g) 22.1

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (2 Portionen)

  • 100 g Kichererbsen (getrocknet) oder 1 Glas bzw. Dose (ca. 400 g) Kichererbsen
  • 2 kleine Knoblauchzehen
  • 1 kleine Zwiebel
  • ½ Bund Petersilie
  • 3 EL Dinkelmehl*
  • ½ TL Kreuzkümmel* (Cumin)
  • ½ TL Salz
  • ½ Zitrone (Saft)
  • 25 g Sesam
  • 1 EL Olivenöl*
  • 3-4 EL Pflanzenöl (zum Braten)

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: Bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

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Zubereitung

  1. Die getrockneten Kichererbsen über Nacht in ausreichend Wasser einweichen.
  2. Den Sesam in einer Pfanne (ohne Zugabe von Öl) anrösten, bis er anfängt zu duften. Abkühlen lassen und mit Salz und 1 EL Olivenöl zu einer Paste stampfen (z. B. im Mörser).
  3. Die Kichererbsen abgießen und zusammen mit dem gehackten Knoblauch, der Zwiebel und Zitronensaft pürieren. Mit der Sesampaste, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.
  4. Die Petersilie klein hacken und zusammen mit dem Mehl in die Kichererbsen-Masse kneten. Aus der Masse circa sechs Falafel-Bällchen formen und in Öl 5-6 Minuten braten (Tipp: Mit geschlossenem Deckel trocknen die Falafel nicht aus).

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– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Leitzmann C., Keller M. (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB, Hohenheim/Stuttgart

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Bildquellen
  • Titelbild – Knusprige Falafel: © Martin Rettenberger - stock.adobe.com
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Über Erika Weber und Isabel Bernhauser

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Leser-Interaktionen

Kommentare

  1. avatarKerstin Köhler meint

    28. Juni 2020 um 9:39

    Hallo, ich habe gestern eurer Rezept ausprobiert. Die Zutaten Zwiebel und Kreuzkümmel stehen bei Euch in der Zutatenliste , erscheinen dann aber nicht mehr bei der Zubereitung, Ich habe es rechtzeitig bemerkt und sie somit dann nicht vergessen.

    Ich habe sonst noch nie Falafel gemacht und ich muss sagen, dass ich sie jetzt öfter auf den Tisch bringen werde.
    Herzliche Grüße
    Kerstin Köhler

    Antworten
    • Isabel Bernhauser meint

      29. Juni 2020 um 18:19

      Liebe Kerstin,
      vielen Dank für deinen Hinweis. Die Zutaten wurden nun mit in die Zubereitung (Anleitung) mit aufgenommen.
      Es freut mich sehr zu hören, dass dir das Falafel-Rezept zusagt, sodass du sie nun öfter genießen wirst.
      Viel Freude und guten Hunger!
      Liebe Grüße,
      Isabel!

      Antworten

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