Heute bekommst du ein besonders leckeres und kräftig schmeckendes Rezept: Gefüllte Paprika – Tofu, Amaranth & Co inklusive. Wusstest du, dass Amaranth beinahe soviel Protein wie Tofu und mehr Eisen wie die meisten Nüsse enthält? In Kombination mit den Kidneybohnen und nicht zuletzt mit dem herzhaften Räuchertofu wird mit diesem Gericht das komplette Spektrum der essenziellen Aminosäuren abgedeckt. Aber auch Zink und Calcium verstecken sich in dieser Mahlzeit (BLS).

Amaranth zählt neben Buchweizen und Quinoa botanisch gesehen nicht zu den Getreidesorten. Da sie jedoch stärkereiche Samen ausbilden und somit ähnlich wie Getreide verwendet werden können, werden diese Pflanzen als Pseudogetreide bezeichnet, das übrigens glutenfrei ist (Schönlechner et al., 2006).

Zu der gefüllten Paprika in Tomatensauce kannst du dir beispielsweise (Vollkorn)Reis oder ein anderes (Pseudo)Getreide als Beilage servieren. Die Vollwertigkeit dieser Getreide- bzw. getreideähnlichen Produkte hebt den Nährwert abermals an.

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

• 100 g Amaranth
• 4 mittelgroße Paprikaschoten
• 100 g Mais (aus der Dose)
• 100 g Kidneybohnen (aus der Dose)
• 75 g Räuchertofu (oder Naturtofu, je nach Vorliebe)
• 1 Zwiebel
• 400 g Tomaten (gehackt, aus der Dose)
• 150 g passierte Tomaten
• 1 EL Rapsöl
• Gewürze: 1 Prise Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Basilikum, Oregano
• frische Basilikumblätter

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

Zubereitung

1. Zuerst wird der Amaranth zubereitet: Dazu die dreifache Menge an Wasser (300 ml) mit einer Prise Salz zum Kochen bringen, den Amaranth hinzugeben und kochen lassen.
2. Als Nächstes die Zwiebel schälen, klein schneiden und in etwas Rapsöl in einer Pfanne anbraten. Den klein gekrümelten Tofu dazugeben und mit anbraten.
3. Den Mais und die Kidneybohnen abtropfen lassen und in die Pfanne mit dazu geben.
4. Als Nächstes die Tomaten aus der Dose sowie die passierten Tomaten in eine Auflaufform geben und mit den Gewürzen (Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Basilikum, Oregano) würzen. Den Backofen auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
5. Die Paprikaschoten waschen, den Deckel abschneiden und die Kerne entfernen.
6. Den gekochten Amaranth unter die anderen Zutaten in der Pfanne heben und die Mischung mit Salz und Pfeffer abschmecken – die Füllung ist fertig.
7. Die Paprikaschoten mit der Tofu-Amaranth-Mischung aus der Pfanne gut füllen und in die Tomatensoße in der Auflaufform setzen. Die Schoten werden nun 20-25 min im Backofen gebacken.
8. Die fertig gefüllte Paprika mit der Tomatensoße als Boden auf einem Teller servieren und mit 2-3 frischen Basilikumblättern dekorieren.

Ein herzhaftes Gericht, das deinem Hunger Paroli bietet. Viel Freude beim Kochen und Genießen.

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Schönlechner R., Linsberger G., Kaczyk L., Berghofer E. Production of gluten-free short dough biscuits from the pseudocereals ama- ranth, quinoa and buckwheat with common bean. Ernährung/Nutrition (2006). Vol. 30(3): 101-107.

Bildquellen

• gefüllte Paprika mit Amaranth und Tofu Rezept: Bildrechte beim Autor

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