Rezept: Gefüllte Spitzpaprika mit Linsen und Tofu-Feta

Bist du auf der Suche nach einer köstlichen, proteinreichen Mahlzeit? Oder möchtest einen rein pflanzlichen Ersatz für den herkömmlichen Feta-Käse? Beides bekommst du mit genau diesem leckeren Gefüllte-Spitzpaprika-Rezept: Die nahrhaften Linsen und die „Feta“-Alternative auf Tofubasis in Kombination mit leckerem Gemüse zaubern dir ein köstliches Gericht sowie wertvolle Inhaltsstoffe auf den Teller.

Linsen und Tofu in Kombination sorgen für eine gute Menge an hochwertigem Eiweiß. Mit dieser Mahlzeit nimmst du alle essenziellen Aminosäuren auf. Das Rapsöl für den eingelegten Tofu-„Käse“ enthält außerdem ein ausgezeichnetes Fettsäurespektrum, genauer gesagt ist es reich an der essenziellen Omega-3-Fettsäure. Die Linsen sind nicht nur proteinreich, sondern liefern ebenso eine gute Portion Eisen und Zink (BLS).

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

Tofu Feta

• 500 g Tofu
• 300 ml Wasser
• 100 ml Rapsöl
• 1 TL Salz
• je 1 Prise Thymian, Rosmarin, Oregano
• 1 kleine Chili
• 2 Knoblauchzehen
• ½ Zitrone (Saft)
• 1 TL Essig
• 1 Prise Chili, Thymian, Rosmarin, Oregano, Kerbel

Gefüllte Spitzpaprika

• 4 Spitzpaprika
• 60 g Linsen (roh)
• 50 g Tofu Feta
• 1 rote Zwiebel
• 1 Tomate
• ½ gelbe Paprika
• etwas Zitronensaft
• je 1 Prise Salz, Pfeffer, Paprikapulver (je nach Geschmack)

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: Bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

Zubereitung

1. Für den Tofu Feta eine Marinade aus Wasser, Rapsöl, den Gewürzen (Salz, Thymian, Rosmarin, Oregano), der Chili und den Knoblauchzehen mischen, aufkochen und vom Herd ziehen.
2. Den Tofu in Würfel schneiden, zur Marinade geben und 4 Stunden darin liegen lassen.
3. Den Zitronensaft, Essig, Chili, Knoblauch und die Gewürze abwechselnd mit dem Tofu in ein verschließbares Glas schichten.
4. Mit Rapsöl auffüllen und 3-4 Tage (geschlossen) ziehen lassen.
   (Hinweis: Das Wasser kann auch weggelassen und alles ohne Kochen eingelegt werden.)
5. Für die gefüllten Paprika die Spitzpaprika waschen, die Deckel abschneiden und entkernen.
6. Die Linsen nach Anleitung kochen.
7. Die Tomate und Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen, klein hacken und die Zitrone auspressen.
8. Die Tomatenwürfel, Zwiebel, Paprika, Zitronensaft und den Tofu Feta unter die gekochten Linsen rühren und die Masse in die Spitzpaprikaschoten füllen (Tipp: nicht vollständig füllen, eher nur zwei Drittel voll).
9. Die gefüllten Paprika für circa 15 Minuten bei 180 °C in den Backofen.

Der Hunger kann kommen: Guten Appetit!

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Bildquellen

• Titelbild – Gefüllte Spitzpaprika mit Linsen und Tofu-Feta: © Erika Weber

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

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