Inhaltsverzeichnis
Bist du auf der Suche nach einer köstlichen, proteinreichen Mahlzeit? Oder möchtest einen rein pflanzlichen Ersatz für den herkömmlichen Feta-Käse? Beides bekommst du mit genau diesem leckeren Gefüllte-Spitzpaprika-Rezept: Die nahrhaften Linsen* und die „Feta“-Alternative auf Tofubasis in Kombination mit leckerem Gemüse zaubern dir ein köstliches Gericht sowie wertvolle Inhaltsstoffe auf den Teller.
Linsen* und Tofu* in Kombination sorgen für eine gute Menge an hochwertigem Eiweiß. Mit dieser Mahlzeit nimmst du alle essenziellen Aminosäuren auf. Das Rapsöl* für den eingelegten Tofu-„Käse“ enthält außerdem ein ausgezeichnetes Fettsäurespektrum, genauer gesagt ist es reich an der essenziellen Omega-3-Fettsäure. Die Linsen* sind nicht nur proteinreich, sondern liefern ebenso eine gute Portion Eisen und Zink (BLS).
Nährstoffangaben
Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion) | |
---|---|
Vitamin B2 (µg) | 201 |
Eisen (µg) | 4203 |
Zink (µg) | 2169 |
Omega-3 Fettsäuren (mg) | 660 |
Protein (g) | 15.5 |
Zutaten (2 Portionen)
Tofu Feta
- 500 g Tofu*
- 300 ml Wasser
- 100 ml Rapsöl*
- 1 TL Salz
- je 1 Prise Thymian, Rosmarin, Oregano
- 1 kleine Chili
- 2 Knoblauchzehen
- ½ Zitrone (Saft)
- 1 TL Essig
- 1 Prise Chili, Thymian, Rosmarin, Oregano, Kerbel
Gefüllte Spitzpaprika
- 4 Spitzpaprika
- 60 g Linsen (roh)
- 50 g Tofu* Feta
- 1 rote Zwiebel
- 1 Tomate
- ½ gelbe Paprika
- etwas Zitronensaft
- je 1 Prise Salz, Pfeffer, Paprikapulver (je nach Geschmack)
Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: Bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.
Zubereitung
- Für den Tofu Feta eine Marinade aus Wasser, Rapsöl*, den Gewürzen (Salz, Thymian, Rosmarin, Oregano), der Chili und den Knoblauchzehen mischen, aufkochen und vom Herd ziehen.
- Den Tofu in Würfel schneiden, zur Marinade geben und 4 Stunden darin liegen lassen.
- Den Zitronensaft, Essig, Chili, Knoblauch und die Gewürze abwechselnd mit dem Tofu in ein verschließbares Glas schichten.
- Mit Rapsöl auffüllen und 3-4 Tage (geschlossen) ziehen lassen.
(Hinweis: Das Wasser kann auch weggelassen und alles ohne Kochen eingelegt werden.) - Für die gefüllten Paprika die Spitzpaprika waschen, die Deckel abschneiden und entkernen.
- Die Linsen nach Anleitung kochen.
- Die Tomate und Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen, klein hacken und die Zitrone auspressen.
- Die Tomatenwürfel, Zwiebel, Paprika, Zitronensaft und den Tofu Feta unter die gekochten Linsen rühren und die Masse in die Spitzpaprikaschoten füllen (Tipp: nicht vollständig füllen, eher nur zwei Drittel voll).
- Die gefüllten Paprika für circa 15 Minuten bei 180 °C in den Backofen.
Der Hunger kann kommen: Guten Appetit!
Pflanzliche Proteinquellen

Schreibe einen Kommentar