Du bist auf der Suche nach einer herzhaften, kinderfreundlichen Mahlzeit, die gleichzeitig ein ausgewogenes Nährstoffspektrum bietet und einfach lecker schmeckt? Dieser vollwertige Nudelauflauf liefert dir eine Antwort auf all diese Fragen.

Bei der Verteilung der Makronährstoffe dieses Gerichts fällt der vergleichsweise hohe Proteinanteil mit einem sehr guten Aminosäurespektrum aus dem Tofu auf. Denn die Sojabohne ist in ihrer biologischen Wertigkeit sehr weit oben angesiedelt und besitzt das komplette Spektrum an essenziellen Aminosäuren (Barrett, 2006). Unsere Sprösslinge werden aber gleichermaßen mit ausreichend Energie in Form von vollwertigen Kohlenhydraten versorgt.

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, finden wir neben weiteren wertvollen Vitaminen des B-Komplexes reichlich in Hefeflocken (BLS). Somit eignet sich diese Quelle nicht nur als wertvoller Nährstofflieferant, die herzhaften Flocken runden jedes Pasta- sowie auch Reis-, Couscous-, Quinoa- oder Hirsegericht mit ihrer käseähnlichen Geschmacksnote perfekt ab.

Die Mineralstoffe Eisen und Zink in dem Nudelauflauf tragen ebenso mit Hilfe dieser vollwertigen Zutaten zu unserer Bedarfsdeckung bei. Ihre Bioverfügbarkeit kann beispielsweise mit Hilfe von einem kleinen Glas frisch gepressten Orangensaft oder einem frischen Salat mit Zitrone im Dressing optimal angehoben werden (Leitzmann und Keller, 2013). Übrigens weist das Zink aus Soja eine relativ hohe Bioverfügbarkeit von 25 % auf (Messina, 1999).

Das Calcium stammt vorwiegend aus dem Tofu und dem angereicherten Pflanzendrink, aber auch die Hefeflocken sind nennenswerte Calciumlieferanten (BLS).

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

• 180 g Vollkorn-Pasta (Rohgewicht)
• 400 g Tomaten (in Stücke, Dose)
• 1 Zwiebel (mittelgroß)
• 1 Knoblauchzehe (mittelgroß)
• 1 kleine Möhre
• 1/2 Zucchini
• 100 g Räuchertofu
• 1 Prise Pfeffer und Kräutersalz
• 5 EL Rapsöl
• 2 EL Vollkorn-Mehl
• 150 ml Pflanzendrink (mit Calcium angereichert)
• 1 TL Senf
• 4 EL Hefeflocken
• 1 Prise Paprikapulver (edelsüß), 1 Prise Muskatnussabrieb

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

Zubereitung

1. Die Vollkornnudeln nach Packungsanleitung in gesalzenem Wasser kochen. Den Backofen auf circa 180 °C vorheizen.
2. Zwischenzeitlich die Zwiebeln und den Knoblauch schälen, schneiden beziehungsweise klein hacken. Das Gemüse (Möhren, Zucchini) in kleine Würfel schneiden. Als Nächstes die Zwiebeln und den Knoblauch in 3 EL Rapsöl in einer Pfanne anbraten. Im Anschluss das klein geschnittene Gemüse sowie die Gewürze (Kräutersalz, Pfeffer, Paprikapulver) hinzufügen und das Ganze für circa 5-7 Minuten dünsten lassen.
3. Im nächsten Schritt die gestückelten Tomaten in die Pfanne geben, den Räuchertofu krümeln und unterheben.
4. Eine Auflaufform vorbereiten, in die circa die Hälfte der gekochten Nudeln kommt. Darüber die Gemüse-Tofu-Mischung verteilen und diese Schicht mit dem Rest der Nudeln bedecken.
5. Für den Hefeschmelz 2 EL Rapsöl in einem Topf erhitzen, das Mehl hinzufügen und darin kurz anschwitzen lassen. Die Mischung mit ein wenig Pflanzendrink ablöschen. Danach eine Prise Salz und den Senf einrühren und erneut ein wenig Pflanzendrink dazumischen, bis die Masse homogen eingedickt ist. Im Anschluss die Hefeflocken und den Rest des Pflanzendrinks, gegebenenfalls auch noch etwas Wasser, hinzufügen und das Gemisch kurz aufkochen lassen. Am Schluss den Hefeschmelz mit dem Muskatnussabrieb, etwas Paprikapulver, eventuell noch Salz und Pfeffer abschmecken und die Mischung gleichmäßig über den Auflauf verstreichen.
6. Den Nudelauflauf für 15-20 Minuten (Ober- und Unterhitze) backen lassen.

Die Pasta-Party im Kinderzimmer kann starten! Wir wünschen allen einen guten Hunger!

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Literatur

Barrett J.R. The Science of Soy. What do we really know? Environmental Health Perspectives (2006). Vol. 114(6): A353-A358.

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Leitzmann C., Keller M. Vegetarische Ernährung. UTB (2013), 3. Auflage.

Messina M. Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. The American Journal of Clinical Nutrition (1999). Vol. 70(suppl): 439S–450S.

Bildquellen

• Titelbild – Veganer Nudelauflauf: Bildrechte beim Autor

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

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