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MagazinVegane RezepteRezept: Nudelauflauf mit Gemüse, Tofu und Hefeschmelz

Rezept: Nudelauflauf mit Gemüse, Tofu und Hefeschmelz

Verfasst von: Erika Weber und Isabel Bernhauser
3 min 4. Juni 2018 22. März 2022

Nudelauflauf vegan

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten (2 Portionen)
  • Zubereitung
  • Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

Du bist auf der Suche nach einer herzhaften, kinderfreundlichen Mahlzeit, die gleichzeitig ein ausgewogenes Nährstoffspektrum bietet und einfach lecker schmeckt? Dieser vollwertige Nudelauflauf liefert dir eine Antwort auf all diese Fragen.

Bei der Verteilung der Makronährstoffe dieses Gerichts fällt der vergleichsweise hohe Proteinanteil mit einem sehr guten Aminosäurespektrum aus dem Tofu auf. Denn die Sojabohne ist in ihrer biologischen Wertigkeit sehr weit oben angesiedelt und besitzt das komplette Spektrum an essenziellen Aminosäuren (Barrett, 2006). Unsere Sprösslinge werden aber gleichermaßen mit ausreichend Energie in Form von vollwertigen Kohlenhydraten versorgt.

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, finden wir neben weiteren wertvollen Vitaminen des B-Komplexes reichlich in Hefeflocken (BLS). Somit eignet sich diese Quelle nicht nur als wertvoller Nährstofflieferant, die herzhaften Flocken runden jedes Pasta- sowie auch Reis-, Couscous-, Quinoa- oder Hirsegericht mit ihrer käseähnlichen Geschmacksnote perfekt ab.

Die Mineralstoffe Eisen und Zink in dem Nudelauflauf tragen ebenso mit Hilfe dieser vollwertigen Zutaten zu unserer Bedarfsdeckung bei. Ihre Bioverfügbarkeit kann beispielsweise mit Hilfe von einem kleinen Glas frisch gepressten Orangensaft oder einem frischen Salat mit Zitrone im Dressing optimal angehoben werden (Leitzmann und Keller, 2013). Übrigens weist das Zink aus Soja eine relativ hohe Bioverfügbarkeit von 25 % auf (Messina, 1999).

Das Calcium stammt vorwiegend aus dem Tofu und dem angereicherten Pflanzendrink, aber auch die Hefeflocken sind nennenswerte Calciumlieferanten (BLS).

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Vitamin B2 (µg) 791
Kalzium (mg) 292.6
Eisen (µg) 7744
Zink (µg) 4566
Protein (g) 31.1

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (2 Portionen)

  • 180 g Vollkorn-Pasta (Rohgewicht)
  • 400 g Tomaten (in Stücke, Dose)
  • 1 Zwiebel (mittelgroß)
  • 1 Knoblauchzehe (mittelgroß)
  • 1 kleine Möhre
  • 1/2 Zucchini
  • 100 g Räuchertofu
  • 1 Prise Pfeffer und Kräutersalz
  • 5 EL Rapsöl
  • 2 EL Vollkorn-Mehl
  • 150 ml Pflanzendrink (mit Calcium angereichert)
  • 1 TL Senf
  • 4 EL Hefeflocken
  • 1 Prise Paprikapulver (edelsüß), 1 Prise Muskatnussabrieb

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

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Pflanzliche Proteinquellen

Zubereitung

  1. Die Vollkornnudeln nach Packungsanleitung in gesalzenem Wasser kochen. Den Backofen auf circa 180 °C vorheizen.
  2. Zwischenzeitlich die Zwiebeln und den Knoblauch schälen, schneiden beziehungsweise klein hacken. Das Gemüse (Möhren, Zucchini) in kleine Würfel schneiden. Als Nächstes die Zwiebeln und den Knoblauch in 3 EL Rapsöl in einer Pfanne anbraten. Im Anschluss das klein geschnittene Gemüse sowie die Gewürze (Kräutersalz, Pfeffer, Paprikapulver) hinzufügen und das Ganze für circa 5-7 Minuten dünsten lassen.
  3. Im nächsten Schritt die gestückelten Tomaten in die Pfanne geben, den Räuchertofu krümeln und unterheben.
  4. Eine Auflaufform vorbereiten, in die circa die Hälfte der gekochten Nudeln kommt. Darüber die Gemüse-Tofu-Mischung verteilen und diese Schicht mit dem Rest der Nudeln bedecken.
  5. Für den Hefeschmelz 2 EL Rapsöl in einem Topf erhitzen, das Mehl hinzufügen und darin kurz anschwitzen lassen. Die Mischung mit ein wenig Pflanzendrink ablöschen. Danach eine Prise Salz und den Senf einrühren und erneut ein wenig Pflanzendrink dazumischen, bis die Masse homogen eingedickt ist. Im Anschluss die Hefeflocken und den Rest des Pflanzendrinks, gegebenenfalls auch noch etwas Wasser, hinzufügen und das Gemisch kurz aufkochen lassen. Am Schluss den Hefeschmelz mit dem Muskatnussabrieb, etwas Paprikapulver, eventuell noch Salz und Pfeffer abschmecken und die Mischung gleichmäßig über den Auflauf verstreichen.
  6. Den Nudelauflauf für 15-20 Minuten (Ober- und Unterhitze) backen lassen.

Die Pasta-Party im Kinderzimmer kann starten! Wir wünschen allen einen guten Hunger!

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– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

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Literatur

Barrett J.R. The Science of Soy. What do we really know? Environmental Health Perspectives (2006). Vol. 114(6): A353-A358.

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Leitzmann C., Keller M. Vegetarische Ernährung. UTB (2013), 3. Auflage.

Messina M. Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. The American Journal of Clinical Nutrition (1999). Vol. 70(suppl): 439S–450S.

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Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

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Über Erika Weber und Isabel Bernhauser

Die ecodemy Rezepte-Schmiede wird betrieben von Erika (Rezeptentwicklerin und Vegane Ernährungsberaterin) und Isabel (Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin). Während Erika für die Gaumenfreuden verantwortlich ist, sorgt Isabel für die Nährstoffoptimierung unserer Rezepte. Ein starkes Duo für Genuss und Gesundheit.

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Kommentare

  1. Daijana Ropers meint

    7. Juni 2018 um 8:58

    Guten Morgen,
    ich habe das Gericht gestern gekocht, es ist wirklich sehr lecker. In der Zutatenliste fehlen Zwiebeln und Knoblauch. LG und guten Hunger 🙂

    Antworten
    • Isabel Bernhauser meint

      7. Juni 2018 um 9:09

      Hallo liebe Daijana,

      vielen Dank für dein schönes Feedback zu unserem Rezept und deinen wertvollen Hinweis! 😉

      Dir wünschen wir auch guten Hunger und viel Freude mit allen weiteren Rezepten.

      Herzliche Grüße,
      Isabel!

      Antworten
  2. avatarSabine Hunger meint

    9. Juli 2018 um 17:33

    Hallo zusammen,
    habe heute den Auflauf gemacht und muss sagen es hat uns Super! geschmeckt. Ich brachte es aber nicht übers Herz nur eine halbe Zucchini mit zu kochen – dafür sind sie viel zu lecker 🙂 Auch den geräucherten Tofu hab ich nicht zerteilt – eine Packung waren 175gr und wer weiß wann ich der gegessen worden wäre. Daher immer rein damit. Es ist auf jeden Fall mehr als für 2 Personen geworden, aber dann hat man gleich für den nächsten Tag. Auf jeden Fall gibt es das jetzt öfter.
    Danke für das tolle Rezept.
    Viele Grüße
    Sabine

    Antworten
    • Isabel Bernhauser meint

      10. Juli 2018 um 9:13

      Hallo liebe Sabine,

      ganz herzlichen Dank für deinen wundervollen Kommentar zu unserem Auflauf-Rezept. Das freut uns sehr zu hören!
      Die Mengenangaben können natürlich individuell (bzw. auch „praktikabel“) abgewandelt werden und wie du schon richtig sagst, hat man dann sogar noch etwas für den nächsten Tag. 🙂

      Sehr gerne!

      Herzliche Grüße und alles Liebe,
      Isabel!

      Antworten

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