Rezept: Nudelauflauf mit Gemüse, Tofu und Hefeschmelz

Du bist auf der Suche nach einer herzhaften, kinderfreundlichen Mahlzeit, die gleichzeitig ein ausgewogenes Nährstoffspektrum bietet und einfach lecker schmeckt? Dieser vollwertige Nudelauflauf liefert dir eine Antwort auf all diese Fragen.

Bei der Verteilung der Makronährstoffe dieses Gerichts fällt der vergleichsweise hohe Proteinanteil mit einem sehr guten Aminosäurespektrum aus dem Tofu auf. Denn die Sojabohne ist in ihrer biologischen Wertigkeit sehr weit oben angesiedelt und besitzt das komplette Spektrum an essenziellen Aminosäuren (Barrett, 2006). Unsere Sprösslinge werden aber gleichermaßen mit ausreichend Energie in Form von vollwertigen Kohlenhydraten versorgt.

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, finden wir neben weiteren wertvollen Vitaminen des B-Komplexes reichlich in Hefeflocken (BLS). Somit eignet sich diese Quelle nicht nur als wertvoller Nährstofflieferant, die herzhaften Flocken runden jedes Pasta- sowie auch Reis-, Couscous-, Quinoa- oder Hirsegericht mit ihrer käseähnlichen Geschmacksnote perfekt ab.

Die Mineralstoffe Eisen und Zink in dem Nudelauflauf tragen ebenso mit Hilfe dieser vollwertigen Zutaten zu unserer Bedarfsdeckung bei. Ihre Bioverfügbarkeit kann beispielsweise mit Hilfe von einem kleinen Glas frisch gepressten Orangensaft oder einem frischen Salat mit Zitrone im Dressing optimal angehoben werden (Leitzmann und Keller, 2013). Übrigens weist das Zink aus Soja eine relativ hohe Bioverfügbarkeit von 25 % auf (Messina, 1999).

Das Calcium stammt vorwiegend aus dem Tofu und dem angereicherten Pflanzendrink, aber auch die Hefeflocken sind nennenswerte Calciumlieferanten (BLS).

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

• 180 g Vollkorn-Pasta (Rohgewicht)
• 400 g Tomaten (in Stücke, Dose)
• 1 Zwiebel (mittelgroß)
• 1 Knoblauchzehe (mittelgroß)
• 1 kleine Möhre
• 1/2 Zucchini
• 100 g Räuchertofu
• 1 Prise Pfeffer und Kräutersalz
• 5 EL Rapsöl
• 2 EL Vollkorn-Mehl
• 150 ml Pflanzendrink (mit Calcium angereichert)
• 1 TL Senf
• 4 EL Hefeflocken
• 1 Prise Paprikapulver (edelsüß), 1 Prise Muskatnussabrieb

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

Zubereitung

1. Die Vollkornnudeln nach Packungsanleitung in gesalzenem Wasser kochen. Den Backofen auf circa 180 °C vorheizen.
2. Zwischenzeitlich die Zwiebeln und den Knoblauch schälen, schneiden beziehungsweise klein hacken. Das Gemüse (Möhren, Zucchini) in kleine Würfel schneiden. Als Nächstes die Zwiebeln und den Knoblauch in 3 EL Rapsöl in einer Pfanne anbraten. Im Anschluss das klein geschnittene Gemüse sowie die Gewürze (Kräutersalz, Pfeffer, Paprikapulver) hinzufügen und das Ganze für circa 5-7 Minuten dünsten lassen.
3. Im nächsten Schritt die gestückelten Tomaten in die Pfanne geben, den Räuchertofu krümeln und unterheben.
4. Eine Auflaufform vorbereiten, in die circa die Hälfte der gekochten Nudeln kommt. Darüber die Gemüse-Tofu-Mischung verteilen und diese Schicht mit dem Rest der Nudeln bedecken.
5. Für den Hefeschmelz 2 EL Rapsöl in einem Topf erhitzen, das Mehl hinzufügen und darin kurz anschwitzen lassen. Die Mischung mit ein wenig Pflanzendrink ablöschen. Danach eine Prise Salz und den Senf einrühren und erneut ein wenig Pflanzendrink dazumischen, bis die Masse homogen eingedickt ist. Im Anschluss die Hefeflocken und den Rest des Pflanzendrinks, gegebenenfalls auch noch etwas Wasser, hinzufügen und das Gemisch kurz aufkochen lassen. Am Schluss den Hefeschmelz mit dem Muskatnussabrieb, etwas Paprikapulver, eventuell noch Salz und Pfeffer abschmecken und die Mischung gleichmäßig über den Auflauf verstreichen.
6. Den Nudelauflauf für 15-20 Minuten (Ober- und Unterhitze) backen lassen.

Die Pasta-Party im Kinderzimmer kann starten! Wir wünschen allen einen guten Hunger!

Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

War dieser Artikel für dich interessant? Fühlst du dich jetzt besser informiert? Gut, denn wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die vegane Ernährung zu vermitteln, ist unsere Mission!

Hast du dir schon mal gewünscht, selbst ein Experte auf diesem Gebiet zu sein? Vegane Kompetenz zahlt sich für deine eigene Ernährung aus und öffnet dir gleichzeitig neue berufliche Chancen.

Als Deutschlands erste Fachfernschule für vegane Ernährung machen wir dich mit unserer Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“ fit in allen Bereichen: Von Nährstoff- und Nahrungsmittelwissen über Anatomie und Biologe bis hin zu Psychologie und Kommunikationskompetenz – bei uns lernst du alles, was du wissen musst. Bequem von zu Hause aus, mit topaktuellem Studienmaterial, unterrichtet von veganen Wissenschaftlern.

Wie schnell du dein Zertifikat in den Händen halten kannst, was die Ausbildung kostet und alles, was sonst noch wissenswert ist, erfährst du in der Infobroschüre, die du dir hier kostenfrei und bequem per E-Mail anfordern kannst.

Wer über das Thema VEGAN wirklich richtig Bescheid wissen will, ist hier goldrichtig. Top aufbereitete Materialien, super strukturiert, sympathisch rübergebracht und das bei überschaubaren Kosten und höchster Flexibilität. Was will man mehr? Ich würde jederzeit wieder bei ecodemy studieren, vielleicht hänge ich noch einen Spezialisierungsstudiengang hinten dran.
– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

Literatur

Barrett J.R. The Science of Soy. What do we really know? Environmental Health Perspectives (2006). Vol. 114(6): A353-A358.

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Leitzmann C., Keller M. Vegetarische Ernährung. UTB (2013), 3. Auflage.

Messina M. Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. The American Journal of Clinical Nutrition (1999). Vol. 70(suppl): 439S–450S.

Bildquellen

• Titelbild – Veganer Nudelauflauf: Bildrechte beim Autor

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

Anmerkung zur Darstellung von Tieren

Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“ darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als potentielle „Lebensmittel“ und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.