Rezept: Dreierlei Hummus – cremig, lecker und schnell zubereitet

Hol‘ dir den Orient in deine Küche. Das schnell zubereitete und vielseitig einsetzbare Hummus-Rezept liefert dir neben dem cremigen Genuss auch eine Reihe an gesunden Inhaltsstoffen.

Durch die Basis der Kichererbsen ist der Hummus ein wertvoller Proteinlieferant. Insbesondere in Kombination mit (Pseudo)Getreide, wie z. B. unserem selbstgemachten glutenfreien Brot, wird die biologische Wertigkeit der Kichererbsen aufgewertet. Das bedeutet, in der Kombination stehen deinem Körper alle essenziellen Aminosäuren zur Verfügung. Daneben kann sich der Eisengehalt von dem cremig, leckeren Hummus sehen lassen. Durch den Zitronensaft bekommt der Aufstrich eine gute Portion Vitamin C, weshalb auch gleichzeitig die Bioverfügbarkeit des Eisens angehoben wird (BLS; Leitzmann et Keller, 2013).

Die Basis eines Hummus-Rezepts lässt sich mit einer Handvoll Zutaten absolut simpel zubereiten. Für die ein oder andere zusätzliche Geschmacksnuance kannst du den Hummus mit unterschiedlichen Gewürzen oder weiteren Lebensmitteln kombinieren.

Nährstoffangaben

(1 Portion = 40 g)

Zutaten

Hummus Basis

• 440 g Kichererbsen (Abtropfgewicht von 1 Glas/Dose)
• 2-3 EL Rapsöl
• 2 EL Tahini (Sesammus)
• 2-3 EL Wasser (je nach Konsistenz)
• 2 Bio Zitronen (Saft)
• 2 TL Salz
• 2 Knoblauchzehen
• 1 TL Kreuzkümmel (Cumin), gemahlen
• 1 TL Paprikapulver
• optional: 1 Prise Pfeffer (zum Abschmecken)

Tomaten-Hummus

• Zutaten aus Basisrezept
• 6-8 getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
• 1 EL Tomatenmark (mit Mixen)

Curry-Hummus

• Zutaten aus Basisrezept
• 1 EL Currypulver
• optional: 1 Prise Chilli-Pulver

Eine Portion wird mit 40 g angegeben, wobei die gesamte Menge 10-12 Portionen ergibt. Der Hummus kann in einem Glasgefäß aufbewahrt werden und hält sich ein paar Tage im Kühlschrank.

Zubereitung

1. Das Wasser der Kichererbsen abgießen. Die Kichererbsen waschen und mit den restlichen Zutaten in einem Mixer oder mit einem Pürierstab pürieren. Das Wasser dazu geben und erneut pürieren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
2. Je nach Geschmack mit ein wenig Pfeffer abschmecken.
3. Optional kann das Öl auch weggelassen und dafür mehr Wasser verwendet werden.

Tomaten-Hummus

Für den Tomaten-Hummus in die Basismasse die getrockneten Tomaten (in Öl eingelegt) und das Tomatenmark mitpürieren.

Curry-Hummus

Für den Curry-Hummus in die Basismasse das Currypulver und optional 1 Prise Chillipulver mitpürieren.

So simpel und so lecker. Lass’ es dir schmecken!

 

Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

War dieser Artikel für dich interessant? Fühlst du dich jetzt besser informiert? Gut, denn wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die vegane Ernährung zu vermitteln, ist unsere Mission!

Hast du dir schon mal gewünscht, selbst ein Experte auf diesem Gebiet zu sein? Vegane Kompetenz zahlt sich für deine eigene Ernährung aus und öffnet dir gleichzeitig neue berufliche Chancen.

Als Deutschlands erste Fachfernschule für vegane Ernährung machen wir dich mit unserer Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“ fit in allen Bereichen: Von Nährstoff- und Nahrungsmittelwissen über Anatomie und Biologe bis hin zu Psychologie und Kommunikationskompetenz – bei uns lernst du alles, was du wissen musst. Bequem von zu Hause aus, mit topaktuellem Studienmaterial, unterrichtet von veganen Wissenschaftlern.

Wie schnell du dein Zertifikat in den Händen halten kannst, was die Ausbildung kostet und alles, was sonst noch wissenswert ist, erfährst du in der Infobroschüre, die du dir hier kostenfrei und bequem per E-Mail anfordern kannst.

Wer über das Thema VEGAN wirklich richtig Bescheid wissen will, ist hier goldrichtig. Top aufbereitete Materialien, super strukturiert, sympathisch rübergebracht und das bei überschaubaren Kosten und höchster Flexibilität. Was will man mehr? Ich würde jederzeit wieder bei ecodemy studieren, vielleicht hänge ich noch einen Spezialisierungsstudiengang hinten dran.
– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Leitzmann C., Keller M. (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB, Hohenheim/ Stuttgart

Bildquellen

• Titelbild – Dreierlei Hummus: © Erika Weber

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

Produktunabhängigkeit

Unser Magazin ist und bleibt frei von Produktwerbung Dritter und Einflussnahme durch Industrie und Handel, denn Unabhängigkeit, Transparenz sowie eine neutrale Betrachtungsweise haben für uns oberste Priorität.

Anmerkung zur Darstellung von Tieren

Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“ darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als potentielle „Lebensmittel“ und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.