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MagazinVegane RezepteAufstriche, Soßen und DipsRezept: Dreierlei Hummus – cremig, lecker und schnell zubereitet

Rezept: Dreierlei Hummus – cremig, lecker und schnell zubereitet

Verfasst von: Erika Weber und Isabel Bernhauser
2 min 2. Oktober 2018 10. Februar 2021

Veganer Hummus

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten
    • Hummus Basis
    • Tomaten-Hummus
    • Curry-Hummus
  • Zubereitung
    • Tomaten-Hummus
    • Curry-Hummus

Hol‘ dir den Orient in deine Küche. Das schnell zubereitete und vielseitig einsetzbare Hummus-Rezept liefert dir neben dem cremigen Genuss auch eine Reihe an gesunden Inhaltsstoffen.

Durch die Basis der Kichererbsen ist der Hummus ein wertvoller Proteinlieferant. Insbesondere in Kombination mit (Pseudo)Getreide, wie z. B. unserem selbstgemachten glutenfreien Brot, wird die biologische Wertigkeit der Kichererbsen aufgewertet. Das bedeutet, in der Kombination stehen deinem Körper alle essenziellen Aminosäuren zur Verfügung. Daneben kann sich der Eisengehalt von dem cremig, leckeren Hummus sehen lassen. Durch den Zitronensaft bekommt der Aufstrich eine gute Portion Vitamin C, weshalb auch gleichzeitig die Bioverfügbarkeit des Eisens angehoben wird (BLS; Leitzmann et Keller, 2013).

Die Basis eines Hummus-Rezepts lässt sich mit einer Handvoll Zutaten absolut simpel zubereiten. Für die ein oder andere zusätzliche Geschmacksnuance kannst du den Hummus mit unterschiedlichen Gewürzen oder weiteren Lebensmitteln kombinieren.

Nährstoffangaben

(1 Portion = 40 g)

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Eisen (µg)1021
Zink (µg)614
Omega-3 Fettsäuren (mg)279
Protein (g)3.6

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten

Hummus Basis

  • 440 g Kichererbsen (Abtropfgewicht von 1 Glas/Dose)
  • 2-3 EL Rapsöl
  • 2 EL Tahini (Sesammus)
  • 2-3 EL Wasser (je nach Konsistenz)
  • 2 Bio Zitronen (Saft)
  • 2 TL Salz
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Kreuzkümmel (Cumin), gemahlen
  • 1 TL Paprikapulver
  • optional: 1 Prise Pfeffer (zum Abschmecken)

Tomaten-Hummus

  • Zutaten aus Basisrezept
  • 6-8 getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
  • 1 EL Tomatenmark (mit Mixen)

Curry-Hummus

  • Zutaten aus Basisrezept
  • 1 EL Currypulver
  • optional: 1 Prise Chilli-Pulver

Eine Portion wird mit 40 g angegeben, wobei die gesamte Menge 10-12 Portionen ergibt. Der Hummus kann in einem Glasgefäß aufbewahrt werden und hält sich ein paar Tage im Kühlschrank.

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Zubereitung

  1. Das Wasser der Kichererbsen abgießen. Die Kichererbsen waschen und mit den restlichen Zutaten in einem Mixer oder mit einem Pürierstab pürieren. Das Wasser dazu geben und erneut pürieren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
  2. Je nach Geschmack mit ein wenig Pfeffer abschmecken.
  3. Optional kann das Öl auch weggelassen und dafür mehr Wasser verwendet werden.

Tomaten-Hummus

Für den Tomaten-Hummus in die Basismasse die getrockneten Tomaten (in Öl eingelegt) und das Tomatenmark mitpürieren.

Curry-Hummus

Für den Curry-Hummus in die Basismasse das Currypulver und optional 1 Prise Chillipulver mitpürieren.

So simpel und so lecker. Lass’ es dir schmecken!

 

Klicke auf den Pfeil um die Inhalte zu öffnen

Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Leitzmann C., Keller M. (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB, Hohenheim/ Stuttgart

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Bildquellen

  • Titelbild – Dreierlei Hummus: © Erika Weber
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Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

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Über Erika Weber und Isabel Bernhauser

Die ecodemy Rezepte-Schmiede wird betrieben von Erika (Rezeptentwicklerin und Vegane Ernährungsberaterin) und Isabel (Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin). Während Erika für die Gaumenfreuden verantwortlich ist, sorgt Isabel für die Nährstoffoptimierung unserer Rezepte. Ein starkes Duo für Genuss und Gesundheit.

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Kommentare

  1. avatarVeronika sagt:

    11. März 2021 um 21:28

    Hallo! Ich möchte für das Hummus getrocknete, selbst eingeweichte Kichererbsen verwenden. Wieviel Gramm getrocknete Kichererbsen sollte ich für das Basis Hummus einweichen?
    Vielen Dank!

    Antworten
    • Isabel Bernhauser sagt:

      16. März 2021 um 11:56

      Liebe Veronika,

      wenn du getrocknete Kichererbsen verwendest, kannst du etwa die halbe Menge der gegarten Variante einweichen und kochen. D.h., etwa 200-220 g getrocknete Kichererbsen.
      Viel Freude beim Zubereiten und guten Hunger.

      Herzliche Grüße,
      Isabel!

      Antworten

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