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Hol‘ dir den Orient in deine Küche. Das schnell zubereitete und vielseitig einsetzbare Hummus-Rezept liefert dir neben dem cremigen Genuss auch eine Reihe an gesunden Inhaltsstoffen.

Durch die Basis der Kichererbsen ist der Hummus ein wertvoller Proteinlieferant. Insbesondere in Kombination mit (Pseudo)Getreide, wie z. B. unserem selbstgemachten glutenfreien Brot, wird die biologische Wertigkeit der Kichererbsen aufgewertet. Das bedeutet, in der Kombination stehen deinem Körper alle essenziellen Aminosäuren zur Verfügung. Daneben kann sich der Eisengehalt von dem cremig, leckeren Hummus sehen lassen. Durch den Zitronensaft bekommt der Aufstrich eine gute Portion Vitamin C, weshalb auch gleichzeitig die Bioverfügbarkeit des Eisens angehoben wird (BLS; Leitzmann et Keller, 2013).

Die Basis eines Hummus-Rezepts lässt sich mit einer Handvoll Zutaten absolut simpel zubereiten. Für die ein oder andere zusätzliche Geschmacksnuance kannst du den Hummus mit unterschiedlichen Gewürzen oder weiteren Lebensmitteln kombinieren.

Nährstoffangaben

(1 Portion = 40 g)

	Potentiell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Eisen (µg)	1021
Zink (µg)	614
Omega-3 Fettsäuren (mg)	279
Protein (g)	3.6

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten

Hummus Basis

440 g Kichererbsen (Abtropfgewicht von 1 Glas/Dose)
2-3 EL Rapsöl
2 EL Tahini (Sesammus)
2-3 EL Wasser (je nach Konsistenz)
2 Bio Zitronen (Saft)
2 TL Salz
2 Knoblauchzehen
1 TL Kreuzkümmel (Cumin), gemahlen
1 TL Paprikapulver
optional: 1 Prise Pfeffer (zum Abschmecken)

Tomaten-Hummus

(Zutaten aus Basisrezept)

6-8 getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
1 EL Tomatenmark (mit Mixen)

Curry-Hummus

(Zutaten aus Basisrezept)

1 EL Currypulver
optional: 1 Prise Chilli-Pulver

Eine Portion wird mit 40 g angegeben, wobei die gesamte Menge 10-12 Portionen ergibt. Der Hummus kann in einem Glasgefäß aufbewahrt werden und hält sich ein paar Tage im Kühlschrank.

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Zubereitung

Das Wasser der Kichererbsen abgießen. Die Kichererbsen waschen und mit den restlichen Zutaten in einem Mixer oder mit einem Pürierstab pürieren. Das Wasser dazu geben und erneut pürieren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Je nach Geschmack mit ein wenig Pfeffer abschmecken.
Optional kann das Öl auch weggelassen und dafür mehr Wasser verwendet werden.

Tomaten-Hummus

Für den Tomaten-Hummus in die Basismasse die getrockneten Tomaten (in Öl eingelegt) und das Tomatenmark mitpürieren.

Curry-Hummus

Für den Curry-Hummus in die Basismasse das Currypulver und optional 1 Prise Chillipulver mitpürieren.

So simpel und so lecker. Lass’ es dir schmecken!

Literatur

Bildquellen

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

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