Vegane Nahrungsergänzungsmittel im Vergleich: Welches ist das richtige für mich?

Vegane Nahrungsergänzungsmittel vergleichen

Welches ist das beste Vitamin-D-Supplement? Welche Omega-3-Kapsel ist am besten dosiert? Und welches Vitamin-B12-Supplement sollte ich meinem Kind geben? Diese Fragen begegnen uns beinahe täglich. Dass es selbst bei einer gut geplanten veganen (und auch jeder anderen) Ernährungsweise nicht ohne Supplemente geht, wissen unsere Studierenden und auch die meisten anderen Veganer. Doch bei der großen Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln von unterschiedlichsten Herstellern und mit verschiedenen Dosierungen verliert man schnell den Überblick und fragt sich: Welches vegane Supplement ist das beste für mich? Daher wollen wir mit unseren Produktübersichten mehr Klarheit bringen.

Darin stellen wir euch erhältliche Produkte und ihre Eigenschaften vor. So könnt ihr Dosierungen, Formen und Preise vergleichen. Mit dem Wissen, welches ihr z. B. durch unsere Fernstudiengänge erlangt, könnt ihr dann ein für euch geeignetes Produkt auswählen.

Wir fokussieren uns aktuell auf einzelne Nährstoffe. Auch über Multi-Präparate, die mehrere Nährstoffe enthalten, kann man das Risiko für einen Nährstoffmangel reduzieren. Wenn man seine eigene Versorgungslage nicht kennt, kann man mithilfe eines sinnvoll dosierten Präparates die Wahrscheinlichkeit für eine schlechte Versorgung immerhin reduzieren. Allerdings können dabei einzelne Nährstoffe für die eigene Versorgungslage zu gering dosiert, andere unnötig enthalten oder zu hoch dosiert sein. Bei den üblicherweise erhältlichen Präparaten ist die Gefahr einer gesundheitsgefährlichen Überversorgung gering; einzelne Nährstoffe, die zu niedrig dosiert sind, können noch zusätzlich eingenommen werden.

Woher weiß ich, welches Produkt für mich das beste ist?

Wenn du dich auf die Suche nach veganen Nahrungsergänzungsmitteln machst, begegnet dir eine große Auswahl. Beim Vergleich der veganen Nahrungsergänzungsmittel kannst du ein paar Aspekte beachten:

Wie sieht deine individuelle Versorgungslage aus?

Diese kannst du für einige Nährstoffe über ein Blutbild oder eine Urinprobe beim Arzt bzw. im Labor ermitteln lassen. Eine Auflistung über die wichtigsten Parameter bei veganer Ernährung findest du in unserem Artikel: Veganer beim Arzt. Anhand eines Vergleichs der vom Labor ausgegebenen Referenzwerte und deinen eigenen kannst du erkennen, wie gut deine Versorgung sein könnte. Dabei musst du jedoch bedenken, dass hier in der Regel eine Spanne angegeben ist, in welcher die meisten Personen keinen Mangel haben. Das heißt nicht, dass dies genau auf dich zutrifft. Gerade bei Werten in den Grenzbereichen kann ein Mangel oder eine Überversorgung vorliegen, auch wenn dein Wert innerhalb des Referenzbereiches liegt. Auch kann deine Versorgung gut sein, auch wenn sie außerhalb des Referenzbereiches liegt.

Zusätzliche Hinweise können Mangelsymptome liefern. Wie geht es dir? Bist du oft müde, hast du Schmerzen? Mangelsymptome sind jedoch oft sehr unspezifisch und somit nur selten einem einzelnen Nährstoff zuzuordnen. Auch können ernährungsunabhängige Faktoren eine Rolle spielen, z. B. Genetik, Erkrankungen, Bewegungsverhalten. Typische Folgen eines Mangels kannst du unserer Artikelreihe zu einzelnen Nährstoffen entnehmen.

Wie viel des Nährstoffes nimmst du auf?

Um dies zu bestimmen, kannst du über mehrere Tage ein Ernährungstagebuch führen und dieses bestenfalls genau auswerten. Leider sind oft die genauen Mikronährstoffgehalte nicht bekannt. Für die unverarbeiteten Lebensmitteln gibt es aber Listen sowie Programme, welche Durchschnittswerte angeben. Die Gehalte im Lebensmittel schwanken aber teilweise stark. Vor allem für Selen sind kaum Werte bekannt. Über das Ernährungstagebuch kannst du aber beispielsweise schon grob erkennen, ob du manche Nährstoffe in größerer oder geringere Menge aufnimmst. Kommen Leinsamen oder Walnüsse kaum bei dir auf den Teller? Dann ist deine Aufnahme an der essenziellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure wahrscheinlich sehr gering. Isst du wenig Möhren, Aprikosen, Kürbis oder Süßkartoffeln? Dann könnte es weniger gut um deine Vitamin-A-Versorgung stehen.

Welche Aufnahmemenge wird empfohlen?

Wenn du Werte für einzelne Nährstoffe ermittelt hast, kannst du diese mit Empfehlungen zur Nährstoffzufuhr vergleichen. Diese liefert beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die DGE, über ein praktisches Tool. Allerdings gibt es hier mehrere Faktoren zu bedenken:

• Auch hier handelt es sich um Werte, bei denen die meisten Personen wahrscheinlich keinen Mangel aufweisen. Dein persönlicher Bedarf kann anders aussehen.
• Häufig ist die Datenlage unzureichend, um einen durchschnittlichen Bedarf („empfohlene Zufuhr“) abzuleiten. Dann werden Schätzwerte ausgesprochen. Gibt es keinen Bedarf für einen Stoff, weil er nicht lebensnotwendig ist, wird ein Richtwert ausgegeben.
• Die Referenzwerte der Nährstoffzufuhr wurden für eine Mischkost ermittelt. Der Bedarf bei veganer Ernährung kann teilweise davon abweichen.

Mit dem Vergleich deiner Aufnahme und den Referenzwerten kannst du dir einen Überblick verschaffen, ob du von bestimmten Nährstoffen zu wenig aufnehmen könntest. Bedenke dabei auch die Aufnahme hemmende und fördernde Faktoren, wie die Kombination von Nährstoffen und Zubereitungsarten. Besonders die potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung solltest du im Blick behalten. Insbesondere Vitamin D, Selen und Jod nehmen die meisten in Deutschland lebenden Personen in geringen Mengen auf. Die Supplementierung von Vitamin B12 ist vor allem, aber nicht nur, bei veganer Ernährung ein Muss.

Nach oben hin kannst du dich an den empfohlenen Höchstmengen orientieren. Diese gibt zum Beispiel die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) heraus. Die Wissenschaftler leiten aus Untersuchungen das Tolerable Upper Intake Level (UL) ab. Bei dieser Menge ist bei lebenslanger täglicher Aufnahme eine Überversorgung unwahrscheinlich. Es wird aus dem No Observed Adverse Effect Level (NOAEL) abgeleitet. Dies ist der Wert, bei welchem in Untersuchungen keine negativen Effekte beobachtet wurden. Auf diesen wird dann noch ein großzügiger Sicherheitszuschlag gegeben. Eine kurzzeitige Aufnahme oberhalb des UL ist also (in der Regel) nicht gefährlich und kann bei einem Mangel teilweise sogar notwendig sein. Ohne ärztliche Beobachtung sollte jedoch nicht längerfristig eine Aufnahme oberhalb des UL erfolgen. Vergleiche die Dosierungen der veganen Nahrungsergänzungsmittel untereinander und mit den Empfehlungen.

Wie ist die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Nährstoffes?

Je nachdem, wie die Bioverfügbarkeit des Nährstoffes ist, umso mehr oder weniger kann davon im Körper tatsächlich verwertet werden. Die Bioverfügbarkeit hängt unter anderem von der chemischen Form ab. So liegt die Bioverfügbarkeit von Magnesiumoxid beispielsweise unter der von Magnesiumcitrat. Eisencitrat ist weniger gut verfügbar als Eisenglycinat. Bei Vitamin B12 kann auch eine Rolle spielen, ob es sich um Kapseln oder Tropfen handelt. Die Nährstoffform kann sich übrigens auch auf die Verträglichkeit auswirken. Wenn du ein Supplement also nicht verträgst, kannst du eine andere Form probieren. Auch die Einnahme zu einer Mahlzeit kann die Verträglichkeit erhöhen. Vergleiche also auch die Formen der verfügbaren veganen Nahrungsergänzungsmittel.

Weitere spezifische Hinweise zur Auswahl der jeweiligen Produkte erhältst du in den jeweiligen Übersichtsartikeln:

Vitamin-D-Supplemente
Vitamin-B12-Supplemente
Omega-3-Supplemente
Proteinpulver

Im Folgenden findest du einige allgemeine Anmerkungen dazu.

Hinweise zu unseren Nahrungsergänzungsmittel-Vergleichen

Wir haben für euch Übersichten zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und auch Proteinpulver erstellt. Dort findet ihr eine tabellarische Darstellung mit Dosierungen, enthaltenen Formen, weiteren Zutaten und Preisen. Dazu hier einige Hinweise:

• Da wir unabhängig agieren, empfehlen wir keine konkreten Produkte. Vielmehr möchten wir euch mit dem in unseren Artikeln und Fernstudiengängen vermittelten Wissen dazu befähigen, anhand dieser Aufstellungen eine fundierte Entscheidung zu treffen.
• Wir haben uns auf Produkte von Marken fokussiert, die nur vegane Produkte vertreiben. Hinzu kommen Produkte, die sehr bekannt sind, sowie in der Drogerie stationär erhältliche, wenn es dort keine rein vegane Marke gibt.
• Wir versuchen, eine möglichst breite Palette von unterschiedlichen Preisen, Wirkstoffkonzentrationen und Verfügbarkeiten auszuwählen.
• Wir nehmen keine Wertung vor, da die Auswahl von individuellen Faktoren abhängt und wir unabhängig von Herstellern agieren.
• Die Auswahl ist nicht vollständig und zeigt nicht die besten Produkte auf dem Markt.
• Die Tabellen sollen dazu dienen, sich einen Überblick zu verschaffen, um Dosierungen, Preise und Inhaltsstoffe zu vergleichen.
• Die Preise können variieren. Oft gibt es Sonderangebote oder Rabatte bei größeren oder regelmäßigen Bestellungen. Die Preisangaben bezieht sich auf den nicht-reduzierten Preis zum Zeitpunkt unserer Recherche auf den verlinkten Seiten. Aktuelle Preise und bei anderen Anbietern können abweichen.
• Genauere Informationen sind der jeweiligen Internetpräsenz zu entnehmen.
• Die Angaben zu Inhaltsstoffen und Dosierungen beruhen auf den Informationen auf den jeweiligen Internetseiten und werden nicht von uns überprüft.
• Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer in Absprache mit dem Arzt erfolgen. So können zum einen Über- oder Unterdosierungen vermieden werden. Zum anderen kann es aber auch zu Interaktionen mit Medikamenten kommen und bei manchen Erkrankungen gibt es bestimmte Aspekte bei der Nährstoffzufuhr zu beachten.

Interessenkonflikte: Keine / unabhängig. Der Autor hat keine Beziehungen zu den Herstellern und ist nicht am Verkauf der erwähnten Produkte beteiligt.

Lass uns gern Vorschläge für weitere Produkte zukommen.