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Eiweiß-Diät: 10 kg in 2 Wochen: Eine beliebte Suchanfrage. In dieser Artikelreihe schauen wir uns die häufigsten Suchanfragen zum Thema „Abnehmen“ an und beleuchten sie genauer.
Die Eiweiß-Diät setzt auf – wer hätte es gedacht – den Makronährstoff Eiweiß bzw. Protein. Dadurch soll man 10 kg in 2 Wochen abnehmen können. Die Suchmaschine zeigt uns Artikel zur sogenannten „Thonon-Diät“. Einen Artikel, was genau das für eine Diät ist, findest du in unserem Magazin-Artikel: „Die Thonon-Diät: Die Wunderwaffe zum Abnehmen?“. Im Folgenden erfährst du, welche Rolle die Makronährstoffe bei einer Gewichtsabnahme spielen und ob die Eiweiß-Diät ihr Versprechen halten kann.
Kann man mit der Eiweiß-Diät 10 kg in 2 Wochen abnehmen?
Rein physiologisch ist es nicht möglich, in 2 Wochen 10 g abzunehmen – jedenfalls kein Fett. Wer 10 kg in 2 Wochen abnehmen möchte, muss drastische Maßnahmen ergreifen, die dazu führen, dass man primär Mageninhalt und Körperwasser verliert. Die dadurch verlorenen Kilos sind dann auch schnell wieder drauf und gesundheitsgefährlich ist solch eine starke Dehydration und geringe Zufuhr an Ballaststoffen auch.
Bei der Eiweiß-Diät wird die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten auf ein Minimum reduziert. Im Fokus stehen proteinreiche Lebensmittel, die zu einem gewissen Maß natürlich auch Kohlenhydrate und Fette enthalten. Dadurch nimmt man nur sehr wenige Kalorien auf, was unweigerlich zu einem Gewichtsverlust führt. In der veganen Ernährung beschränkt sich die Aufnahme auf extrudierte Soja-, Erbsenschnetzel, Proteinpulver und ggf. Tofu. Hülsenfrüchte und Co enthalten zu viele Kohlenhydrate.
Zudem binden Kohlenhydrate in ihrer Speicherform von Glykogen Wasser. Nimmst du nun kaum Kohlenhydrate auf, so verlierst du viel Körperwasser. Dadurch sinkt die Zahl auf der Waage. Isst du anschließend wieder mehr, geht sie aber auch schnell wieder hoch.
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Welche Bedeutung haben die Makronährstoffe in einer Diät?
Eiweiß, bzw. Protein, nimmt beim Abnehmen den wohl wichtigsten Part unter den Makronährstoffen ein. Daher ist eine Eiweiß-Diät schon mal positiver einzustufen als eine High-Carb-Diät, welche die Protein- und Fettaufnahme auf ein Minimum reduziert. Doch ist es sinnvoll, in einer Diät Kohlenhydrate und Fette komplett zu minimieren?
Proteine in der Diät
Nahrungsprotein ist in der Diät unter anderem wichtig für
- den Muskelerhalt und damit die metabolische Gesundheit, „strafferes“ Aussehen, Schutz vor Jojo-Effekt
- ein potenziell besseres Sättigungsgefühl.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen Mischköstlern eine Aufnahme von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, um grundlegende Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, abgeleitet aus der Stickstoffbilanz (DGE, 2017). Da die Proteinqualität von pflanzlichen Lebensmitteln aufgrund der enthaltenen Aminosäuren geringer ist, könnte bei veganer Ernährung eine höhere Mindestzufuhr von etwa 1 g/kg Körpergewicht notwendig sein für die gleiche Wirkung (Kniskern und Johnston, 2011). Zudem solltest du täglich viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel(gruppen) verzehren, um alle Aminosäuren in ausreichender Menge aufzunehmen.
Da im Kaloriendefizit die Muskelproteinbiosynthese sinkt, ist dort wahrscheinlich eine höhere Aufnahme empfehlenswert, um dem entgegenzuwirken und den Muskelerhalt zu unterstützen. Beobachtungsstudien zeigen bessere Diäterfolge bei einem Proteinanteil von 1,2 bis 1,6 g/kg Körpergewicht als bei niedrigerer Aufnahme. Das kann unter anderem an einem besseren Sättigungsgefühl, erhöhter Thermogenese, der Zusammensetzung von proteinreichen Lebensmitteln und/oder durch den Muskelerhalt bedingten verhinderten Anstieg von Hunger nach der Diät liegen (Neacsu et al., 2014; van Baak und Mariman, 2019; Leidy et al., 2015).
Demnach hat Protein einen hohen Stellenwert in der Diät und ist der Makronährstoff, an welchem du nicht sparen solltest. Das Kaloriendefizit wird durch eine Reduktion in der Fett- und/oder Kohlenhydratzufuhr erreicht, die Proteinzufuhr wird in der Regel konstant gehalten und sollte nicht zu niedrig liegen.
Fette in der Diät
Nahrungsfette sind in einer Diät unter anderem wichtig für
- die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K
- Sättigung.
Unter den Makronährstoffen sind sie die Verbindungen mit dem höchsten Energiegehalt (9,3 kcal/g vs. etwa 4 kcal/g von Protein und Kohlenhydraten). Zudem gibt es essenzielle Fettsäuren, die über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Das sind die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA). Auch die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaenfettsäure (DHA) und Eicosapentaenfettsäure (EPA) werden vermutlich nicht in ausreichender Menge im Körper synthetisiert. Vor allem die Aufnahme dieser Omega-3-Fettsäuren ist daher von besonderer Bedeutung und sollte in einer Diät nicht zu kurz kommen. Das Algenöl bzw. die Kapseln also nicht weglassen oder kürzen.
Die DGE empfiehlt als Richtwert, etwa 30 % der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen, wobei die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren bei maximal 10 %, von einfach ungesättigten Fettsäuren bei 10-15 % und von mehrfach ungesättigten bei bis zu 10 % liegen sollte (DGE, 2000). Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, kann die Fettzufuhr niedriger angesetzt werden, sollte aber auch nicht zu niedrig liegen. Es wird von mindestens 0,5 g/kg KG ausgegangen, was kurzzeitig ausreichend sein könnte, die Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) empfiehlt mindestens 15 % der Gesamtenergie aus Fetten aufzunehmen (FAO, 2010).
In Untersuchungen zeigten Low-Fat-Diäten teilweise positive Wirkungen auf die Gewichtsreduktion, jedoch nicht unbedingt besser als High-Carb-Diäten. Die Erfolge scheinen individuell unterschiedlich zu sein, je nachdem, womit eher ein Kaloriendefizit erreicht werden kann (Kahleova et al., 2020; Hu et al., 2016).
Beim Abnehmen kann es eine einfache Maßnahme sein, weniger Öle und Fette, z. B. zum Anbraten, zu verwenden und gegebenenfalls sehr fetthaltige Lebensmittel wie Soßen oder Fleisch-/Käseersatzprodukte durch weniger fetthaltige zu ersetzen. So bemerkst du vielleicht gar nicht, dass du weniger Kalorien zuführst und nimmst ganz einfach ab!
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Kohlenhydrate in der Diät
Kohlenhydrate sind vereinfacht gesagt der Makronährstoff, auf den du beim Abnehmen am ehesten „verzichten“ kannst. Denn sie sind nicht essenziell und können im Körper selbst aus Aminosäuren und Fettsäuren synthetisiert werden. Es ist demnach nachvollziehbar, dass in der Eiweiß-Diät die Kohlenhydrate also fast ganz gestrichen werden. Warum würden wir dennoch eher von einer solchen Diätform abraten? Das hat mehrere Gründe (Biesalski et al., 2018; Brouns, 2018; DGE, 2021):
- Für die endogene Synthese (im Körper) von Kohlenhydraten werden wichtige Aminosäuren und Fettsäuren verwendet. Diese können dann ihre eigentlichen Funktionen nicht mehr übernehmen und das hohe Aufkommen von Ketonkörpern könnte den Körper überlasten.
- Die Ballaststoffzufuhr fällt (zu) gering aus. Die DGE gibt einen Richtwert von mindestens 14,6 g/1000 kcal pro Tag vor, bzw. mindestens 30 g.
- Vor allem ballaststoffreiche Vollkornprodukte können gut sättigen und so eine reduzierte Kalorienaufnahme erleichtern.
- Im Anschluss an die Diät muss/möchte/kann man wieder mehr Kohlenhydrate essen. Während der Eiweiß-Diät erlernt man kein nachhaltiges Gewichtsmanagement, um das Gewicht anschließend zu halten.
- Im Alltag ist ein Verzicht oft schwierig umzusetzen, da „unpassende“ Lebensmittel weit verfügbar sind.
- Es erfordert (für die meisten) starke „Disziplin“, viele halten dies nicht lange durch.
- Die Gefahr, danach umso mehr Lust auf die „verbotenen“ Lebensmittel zu haben, ist groß. Damit steigt das Risiko, danach noch mehr davon zu essen und schnell wieder zuzunehmen.
- Es besteht die Gefahr, eine Essstörung oder ein gestörtes Essverhalten zu entwickeln.
Die DGE empfiehlt, mehr als 50 % des Energiebedarfs über Kohlenhydrate zu decken. In der Diät kann/muss dieser reduziert werden, da die Proteinzufuhr konstant gehalten wird und für Fette die Mindestzufuhr garantiert werden muss. Mindestens 10 % des täglichen Energiebedarfs beziehungsweise 1 g pro kg Körpergewicht werden als niedrigste akzeptable Kohlenhydratzufuhr diskutiert (Biesalski et al., 2018).
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Fazit: Eiweiß-Diät – 10 kg in 2 Wochen
Mit der Eiweiß-Diät 10 kg in 2 Wochen abzunehmen, ist nicht möglich. Vielmehr ist es wahrscheinlich, dass du anschließend wieder (alles und mehr) zunimmst, da du keine langfristigen Gewohnheiten etablierst und dein Hunger und Appetit auf kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel erhöht sein können. Zudem besteht aufgrund der reduzierten Lebensmittelauswahl die Gefahr von Mikronährstoffmängeln und unzureichender Aufnahme essenzieller Fettsäuren.
Eiweiß- bzw. Low-Carb-Diäten zeigen schnelle Erfolge aufgrund des initialen Wasserverlusts. Langfristig zeigen sich in Studien jedoch keine relevanten Unterschiede im Gewichtsverlust (Brouns, 2018; Gardner et al., 2018). Wie bereits erwähnt, spielen individuelle Vorlieben und Voraussetzungen die größte Rolle, um das Kaloriendefizit langfristig erfolgreich durchzuhalten.
Zudem solltest du bedenken, dass mit einer solch starken Kalorien- und Kohlenhydratreduktion deine Leistungsfähigkeit im Alltag vermutlich eingeschränkt sein wird und die Reizbarkeit erhöht. Das kann sich unter anderem negativ auf die Arbeit und Familie sowie natürlich das allgemeine Wohlbefinden auswirken.
Eine Eiweiß-Diät ist nur kurzzeitig und nur mit vorhandenem Ernährungswissen sowie einem entsprechenden Alltag umsetzbar. Wer langfristig abnehmen möchte und lange Zeit übergewichtig war, für den ist sie nicht geeignet. Wir empfehlen, ein moderates Kaloriendefizit mit ausgewogener Aufnahme aller Makronährstoffe.
Nachhaltiges Gewichtsmanagement mit veganer Ernährung
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