„Ich würde mich ja vegan ernähren, aber ich kann nicht auf Käse verzichten.“ Vielleicht hast du diesen Satz schon mal gehört oder selbst gedacht?
Doch es gibt Alternativen: Veganer Käse – was kann er?
Wusstest du schon …
… dass Käse oft nicht einmal vegetarisch ist?
Käseherstellung
In der Käse-Verordnung §1 (1) ist Käse wie folgt definiert: „Käse sind frische oder in verschiedenen Graden der Reife befindliche Erzeugnisse, die aus dickgelegter Käsereimilch hergestellt sind.“ Er wird aus Rohmilch gewonnen, die u. a. gereinigt, wärmebehandelt (pasteurisiert, homogenisiert) und mit Zusätzen, Starterkulturen und Labenzym versehen wird. Wenn das Labenzym nicht aus Pflanzen oder Mikroorganismen gewonnen, sondern aus dem Tiermagen entnommen wird, müssen die Kälber dafür getötet werden. Dann ist der Käse weder vegan noch vegetarisch.
Anschließend wird die Milch dickgelegt und die Molke wird abgetrennt. Schließlich muss der Käse noch reifen, bevor er verzehrsfertig ist. Dabei unterscheidet sich das Herstellungsverfahren je nach Sorte.
Frischkäse ist eine Käsesorte, die über 73 % Wasser in der fettfreien Käsemasse enthält. Im Gegensatz zu den meisten anderen Sorten muss Frischkäse nicht reifen. Er besteht aus pasteurisierter oder temperierter Milch, und wird meist durch Säuerung oder Zugabe von Milchsäurebakterien gewonnen. Zur Kategorie Frischkäse gehören u. a. Speisequark, Schichtkäse, Rahmfrischkäse (dieser muss > 50 % Fett i.Tr. haben), Doppelrahmfrischkäse (60‑87 % Fett i.Tr.), deren Herstellung in der Käse-VO genau festgelegt ist (Bundesminister für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten, 1965).
Weltweit gibt es über 2000 Käsesorten (Rimbach et al., 2015). Auch wenn es so viele Sorten an pflanzlichen Alternativen noch nicht gibt, hat man hier mittlerweile eine große Auswahl.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Veganer Käse
Pflanzliche Alternativen zu Käse gibt es in unterschiedlichen Sorten und Formen. Dabei werden verschiedene Zutaten genutzt, um dem tierischen Pendant möglichst nahe zu kommen. Denn das ist die Herausforderung: Wie stellt man ein Produkt her, das in Aussehen, Textur und Geschmack dem Milchprodukt entspricht? Die Lebensmittelindustrie forscht kreativ an der Umsetzung.
Veganer Hart- oder Scheibenkäse
Die Grundlage der meisten Sorten an Käseersatz sind pflanzliche Fette. So besteht Käse in Scheibenform hauptsächlich aus Wasser, Kokos– oder auch Sheaöl. Damit der „Käse“ zusammenhält, wird zusätzlich Stärke hinzugegeben. Zudem gibt es Ersatzprodukte, die auf Mandelbasis hergestellt werden, teilweise sind auch pflanzliche Proteine, z. B. aus Kartoffel oder Reis, enthalten. Weiterhin ermöglichen Emulgatoren, Aromen, Konservierungs- und Antioxidationsmittel sowie Farbstoffe, dass Konsistenz, Geschmack, Aussehen und Haltbarkeit verbessert werden. Übrigens: Vielfach enthält auch tierischer Käse Farbstoffe, um ihn ansprechender erscheinen zu lassen.
Je nach Zusammenstellung der Zutaten unterscheiden sich die Marken und Sorten in der Textur: Manche sind eher fest und zerbröseln leicht, andere sind sehr weich. Durch die Zugabe von Aromen und Kräutern wird es möglich, dass der Geschmack unterschiedlich intensiv ist. Neben dem Hartkäse in Blockform oder in Scheiben gibt es auch Reibe- und Schmelzkäse in der bekannten Form. Dabei ähneln sich die Zutaten, die Schmelzfähigkeit ist unterschiedlich: Um herauszufinden, welche dir am besten gefällt, kannst du dich durch die Sorten probieren oder Erfahrungsberichte im Internet lesen. Die Nährwerte dieser Käsesorten liegen bei etwa 300 kcal, 20 g Kohlenhydraten, 23 g Fett und so gut wie keinem Protein.
Veganer Frischkäse
Auch der Ersatz für Frischkäse ist im Handel auf unterschiedlicher Basis erhältlich. Es gibt ihn z. B. mit Mandeln. Dann enthält er zusätzlich Wasser, Öl, Salz, Verdickungs- und Säuerungsmittel. Daneben gibt es Sorten, die auf pflanzlichem Protein basieren aus Wasser, Ölen, Maltodextrin, Soja-/Lupinen-/Kartoffelprotein, Milchsäure, Zucker, Stabilisatoren, Gewürzen und Emulgatoren. Zudem wird manchen Sorten noch Tofu zugefügt. Hier liegen die Nährwerte bei 200‑300 kcal, 1‑10 g Kohlenhydraten, 25 g Fett und 2‑6 g Protein.
Weitere vegane Käsearten
Zunehmend bringen Lebensmittelproduzenten mehr und speziellere Sorten an veganen Käsealternativen auf den Markt. Mittlerweile gibt es auch Ersatz für Hirtenkäse, der z. B. aus Wasser, Kokosöl, Stärke, Salz, pflanzlichem Protein und Aroma besteht. Dabei liegen die Nährwerte bei etwa 250 kcal, 15 g Kohlenhydraten, 20 g Fett und 2 g Protein. Außerdem wird Tofu, der mit Milchsäurekulturen versehen reift, als Hirtenkäse-Alternative angeboten. Dieser ist vergleichsweise kalorien- und fettarm und hat mehr Protein als die meisten anderen pflanzlichen Käsesorten.
Besonders raffiniert ist der pflanzliche Ersatz für Edelschimmelkäse, z. B. Camembert auf Cashewbasis. Dabei ist der vergleichsweise hohe Preis in den Zutaten und dem aufwendigen Herstellungsprozess begründet. Dabei werden den Cashews Salz sowie Fermentations– und Edelschimmelkulturen zugesetzt. Die Nährwerte liegen etwa bei 400 kcal, 13 g Kohlenhydrate, 30 g Fett und 14 g Protein. Damit liegt er zwar unter der tierischen Version, ist aber dennoch eine ganz gute Proteinquelle.
Für den Pasta-Abend ist der geriebene Parmesan-Ersatz eine tolle Ergänzung. Er besteht z. B. aus Sojamehl, Stärke, Glukosesirup, Kokosfett, Salz, Aroma, Emulgatoren, Stabilisator und einer Rieselhilfe. Seine Nährwerte liegen bei etwa 400 kcal, 30 g Kohlenhydraten, 20 g Fett und dank des Sojamehls 22 g Protein. Es gibt aber auch sojafreie Versionen, deren Basis Stärke darstellt. Wer eine etwas mikronährstoffreichere Variante haben möchte, kann die Version aus Cashewkernen, Hefeflocken und Salz probieren.
Bisher selten findet man pflanzliche Alternativen zu Mozzarella. Eine ganz besondere und hochwertige Version davon wird aus gekeimtem Reis und Öl in einem Aufguss aus Gewürzen und Verdickungsmittel hergestellt. Dazu kommt, dass der Käse vergleichsweise kalorienarm ist: Er enthält nur 180 kcal, 15 g Fett, 8 g Kohlenhydrate, aber auch nur 0,5 g Protein pro 100 g.
Veganer Käse: Eigenschaften
Auch wenn sich die Nährwerte je nach Sorte und Zutaten sowohl beim veganen Käseersatz als auch bei der Kuhmilch-Version jeweils unterscheiden, so enthalten die pflanzlichen Produkte durchschnittlich weniger Protein, etwas mehr Kalorien und weniger Calcium. Auch andere Mikronährstoffe sind kaum enthalten, da die Produkte – bis auf die Versionen auf Cashewbasis – hauptsächlich aus Fett und Stärke bestehen. Allerdings gibt es auch Sorten, die z. B. mit Vitamin B12 angereichert sind – so fällt der Schritt über die Futteranreicherung der Kühe weg (der Grund, warum Fleisch- und Milchprodukte Vitamin B12 enthalten). Anderen Sorten wird Calcium zugegeben, was die Versorgung mit diesem u. a. für die Knochengesundheit wichtigen Nährstoff unterstützen kann.
Fans von geschmolzenem Käse sollten beachten, dass das Schmelzverhalten der veganen Sorten recht unterschiedlich ausfallen kann. Einige eignen sich gar nicht zum Überbacken, bei anderen kommt das Ergebnis relativ nah an das Original heran.
Veganer Käse ist in vielen Supermärkten und im Biomarkt sowie selten auch in Discountern erhältlich. Wie fast immer bietet das Internet die größte Auswahl: Hier wirst du vor allem in speziell veganen Shops oder beim Hersteller direkt fündig.
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Alternativen zu veganem Käse aus dem Handel
Wenn dir die Nährwerte der im Handel erhältlichen Alternativen nicht gefallen, er dir zu teuer ist oder du einfach selbst gerne Hand anlegen möchtest, kannst du Käse auch anderweitig ersetzen.
Ganz einfach machst du es dir, wenn du Hefeflocken über Pizza, Lasagne oder Nudeln streust. Fast genauso unkompliziert stellst du veganen Parmesan her: Dazu zerkleinerst du einfach Cashews, Mandeln und/oder Sonnenblumenkerne mit Hefeflocken und Salz. Auch Tempeh kann die Lust auf Käse stillen, denn sein Geschmack ähnelt dem von Edelschimmelkäse.
Außerdem kannst du statt geschmolzenem Käse einen Hefeschmelz herstellen und über Aufläufe geben. Dafür nimmst du 4 EL geschmolzene Margarine und vermischst sie mit 6 TL Mehl sowie 250 ml Wasser. Dann rührst du 8 EL Hefeflocken, 1 EL Senf und Gewürze nach Belieben unter. Ein weiteres Rezept zum Überbacken von Ofengerichten findest du in unserem PDF-Dokument zu veganen Alternativen.
Etwas aufwendiger und richtig lecker sind unsere Rezepte für einen Ofen- und Frischkäse. Viel Spaß damit!
Rezepte
Veganer Cashew-Käse
Zutaten:
Für den Käse:
- 150 g Cashewnüsse
- 1-2 Knoblauchzehen
- 2 EL Tapiokastärke
- 1 TL (Rauch-)Salz
- 1-2 EL Hefeflocken
- 1 Prise Kurkuma
- 1 Prise (Rauch-)Paprikapulver
- 2 TL Apfelessig
- 200 ml warmes Wasser
Für den Belag:
- Rosmarin (frisch oder getrocknet)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung:
- Weiche die Cashewnüsse über Nacht ein.
- Gieße das Wasser ab und wasche die Cashewnüsse gut.
- Gib die Nüsse mit den übrigen Zutaten in einen leistungsstarken Mixer bis eine schöne homogene Masse ohne Klumpen entstanden ist.
- Gib die Masse in einen Topf und erhitze sie unter ständigem Rühren. Dabei entstehen zu Beginn Klumpen, aber nach ca. 5 Minuten fängt die Masse an zu glänzen und Fäden zu ziehen.
- Gib dann alles in ein mit Backpapier ausgelegtes ofenfestes Gefäß und heiße den Ofen auf 180 °C vor.
- Schneide für den Belag die Knoblauchzehe in kleine Würfel und verteile sie mit dem Rosmarin auf der Käsemasse. Träufle dann einen Esslöffel Olivenöl darüber.
- Das Ganze kommt dann für 35-40 Minuten in den Ofen. Je nach Ofen kann die benötigte Zeit anders sein. Fertig ist der Käse, wenn er schön braun ist.
- Serviere ihn noch heiß, z. B. mit frischem Brot.
Falls etwas übrig bleibt, kannst du die Reste im Kühlschrank lagern und dann entweder dünn geschnitten auf Brot geben oder du panierst sie, um sie anschließend in einer Bratpfanne mit ein wenig Öl auszubacken.
Übrigens: Die Geheimzutat ist hier die Tapiokastärke. Sie sorgt nicht für die Bindung und feste Konsistenz, sondern auch für das typische „Fädenziehen“. Du findest sie im gut sortierten Supermarkt, Asia-Laden oder im Internet.
Veganer Frischkäse
Zutaten:
- 100 g Sojajoghurt
- 40 g Cashewnüsse
- 1/2 TL Hefeflocken
- 1/2 EL Zitronensaft
- ½ TL Salz
- Pfeffer
- ½ Bund Schnittlauch
Zubereitung:
- Gib alle Zutaten in einen Mixer bis eine körnige Masse, ähnlich der von Frischkäse entsteht.
- Schneide den Schnittlauch klein und mische es unter die Masse.
- Je nach Geschmack kannst du den Frischkäse noch mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp: Du kannst natürlich auch einen veganen Joghurt ohne Soja nutzen.
- wissenschaftlich fundierte Ausbildung
- ortsunabhängig durch Online-Campus
- topaktuelles Unterrichtsmaterial
- staatlich geprüft und zugelassen
Unser Fazit
Mit den zahlreichen Alternativen, die die vegane Käsetheke bietet, muss niemand auf seine Käsestulle verzichten oder beim Käsefondue an Silvester nur zuschauen.
Unsere Empfehlung: Sieh im Handel erhältliche Produkte eher als geschmackliche Ergänzung einer mikronährstoff- und ballaststoffreichen Ernährung an. Auch wenn die mit Calcium angereicherten Sorten immerhin diesen Nährstoff liefern, sollten sie kein Grundnahrungsmittel darstellen. Unsere Rezepte hingegen sind nährstofftechnisch besser aufgestellt und dabei schnell gemacht. Wenn es schnell gehen muss, bieten sich Hefeflocken an, die zudem noch B-Vitamine liefern.
Auch wenn veganer Käse bislang meist nicht hundertprozentig dem Original entspricht, so gibt es mittlerweile eine so große Auswahl, dass bestimmt jeder ein Produkt findet, das ihm schmeckt. Außerdem: Mit gutem Gewissen schmeckt es sowieso besser.
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