Welche Lebensmittel sind gut für die Darmflora?

Inhaltsverzeichnis

In deinem Körper wohnen 1.000.000.000.000 Bakterien, die die Darmflora bilden. Ziemlich beeindruckende Zahl, oder? Ebenso beeindruckend ist der Einfluss, den sie auf deine Verdauung, deinen Stoffwechsel und dein Immunsystem haben. Wie du siehst, ist eine intakte Darmflora von großer Bedeutung für deine Gesundheit. Doch welche Lebensmittel sind gut für die Darmflora? Was die Darmflora ist, wofür sie gut ist und was du tun kannst, um sie zu schützen, erfährst du in diesem Artikel.

Wusstest du schon …

… dass deine Ernährung maßgeblich beeinflusst, welche der über tausend bekannten Bakterienarten deinen Darm bewohnen?

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Die Darmflora

Darmflora oder auch Mikrobiota sind Begriffe, die wahrscheinlich jeder schon einmal gehört hat. Doch was genau steckt dahinter? Die Mikrobiota umfasst alle Bakterien im menschlichen Körper, das Mikrobiom ist ihr genetisches Material. Die in Abbildung 1 dargestellten Bakterien, die den Darm besiedeln, werden entsprechend als intestinale Mikrobiota bezeichnet. Je nach Darmabschnitt liegen die Bakterien in unterschiedlicher Anzahl und Zusammensetzung vor. Interessant: Welche und wie viele Bakterien im Darm vorliegen unterscheidet sich nicht nur von Mensch zu Mensch, auch im Laufe des Lebens verändert sich deine Darmflora. Denn ihre Zusammensetzung wird durch verschiedenste Faktoren beeinflusst, über die du an späterer Stelle noch Näheres erfährst.

Zusammensetzung der Darmflora

Die Mikroorganismen, die deinen Darm bewohnen, gehören zu verschiedenen Bakterienarten. Dabei sind die Hauptvertreter im menschlichen Gastrointestinaltrakt die Bakterienfamilien mit den komplizierten Namen Firmicutes, Bacteroidetes und Actinobacteria. Die Bakterienarten unterscheiden sich in ihren Eigenschaften und Funktionen. So sind z. B. die Bacteroides für den Abbau von Polysacchariden zuständig (Maukonen und Saarela, 2015).

Entwicklung der Darmflora

Die ersten Lebensjahre sind bekanntermaßen eine Zeit, in der sich der Säugling stark entwickelt. Doch nicht nur äußerlich werden große Veränderungen sichtbar, auch die Darmflora verändert sich: Bis zum ersten Lebensjahr erhöht sich die Anzahl und Vielfalt der Bakterien stark. Dabei ist der Umfang dieses Anstiegs unter anderem abhängig von den Bakterien der Mutter, ob die Geburt per Kaiserschnitt oder vaginal erfolgte, ob gestillt wird, von der Ernährung, möglicher Antibiotikagabe und von Umwelteinflüssen. Zwar bleibt ab dem zweiten bis dritten Lebensjahr die Anzahl der Bakterien gleich, die Zusammensetzung unterliegt jedoch konstant Veränderungen. Du kannst dir also denken, dass das erste Lebensjahr schon die spätere (Darm-)Gesundheit beeinflusst.

Funktionen der Darmflora

Die Aufgaben der Bakterien im Darm sind sehr vielfältig, sie mischen fast überall mit. Ihre Funktionen umfassen:

Abbau unverdauter Nahrungsbestandteile, die in den Dickdarm gelangen (z. B. Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Proteine). Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, wodurch das Darmmilieu aufrechterhalten und die Epithelzellen mit Energie versorgt werden. Das wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus.
Absorption von einigen Mineralien (Magnesium, Kalzium, Eisen).
Produktion von Vitaminen (B12, Vitamin K, Thiamin…), die teilweise zu deiner Vitaminversorgung beitragen, teilweise aber auch von anderen Bakterien genutzt werden (Rowland et al., 2017).
Schutz vor Ansiedlung und Vermehrung von Krankheitserregern.
Entwicklung des Immunsystems.
Beteiligung am Gallensäure-Metabolismus und somit an der Fettverdauung.

Neben der eigentlichen Nährstoffaufnahme bestimmt die Zusammensetzung deiner Darmflora also mit, wie gut du mit diesen wichtigen Stoffen versorgt bist. Das kann auch die Tatsache erklären, dass sich die Blutwerte zwischen Menschen mit gleicher Aufnahmemenge eines Nährstoffes unterscheiden. Wie du siehst, übernehmen die Bakterien in deinem Darm viele Aufgaben und ihre Ausprägung ist ein wichtiger Faktor für deine (Darm-)Gesundheit.

Wie kann die Zusammensetzung der Darmflora beeinflusst werden? Welche Lebensmittel sind gut für die Darmflora?

Jetzt fragst du dich bestimmt, was du machen kannst, damit die richtigen Bakterien deinen Darm bewohnen. Zu den Faktoren, die die menschliche Darmflora beeinflussen, gehören Ernährung, Umweltfaktoren, Stress, Verdauungsstörungen, Darminfektionen und -erkrankungen, Körpergewicht, Alter, Medikamente, Nahrungsmittelintoleranzen, Allergien und Bewegung. Auf manche dieser Faktoren hast du keinen Einfluss, auf andere kannst du aktiv einwirken. Insbesondere die Ernährung scheint eine große Rolle zu spielen: Welche Lebensmittel sind gut für die Darmflora?

Ballaststoffe: gut für die Verdauung

Du hast vermutlich schon oft gehört, dass Ballaststoffe sehr gesund sind. Ein Grund dafür ist ihre Wirkung auf die Darmflora. Bei ihrem Abbau durch die Bakterien entstehen kurzkettige Fettsäuren, die z. B. wichtig für die Energieversorgung der Dickdarmzellen und die Gesundheit der Dickdarmschleimhaut sind und vor schädlichen Stoffwechselprodukten schützen (Jacobasch und Schmiedl, 2002). Die von der DGE empfohlenen 30 g Ballaststoffe pro Tag erreichst du beispielsweise durch Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse oder auch Leinsamen, die gut für deine Darmflora sind.

Probiotika: die kleinen Verdauungshelfer

Probiotika sind lebende, nicht-pathogene Mikroorganismen, die von außen zugeführt werden. Hört sich erst mal etwas befremdlich an, aber sie können im Darm positiv wirken. Teilweise werden fermentierte Lebensmittel auch als probiotisch bezeichnet. Streng genommen werden sie aber nicht zu den Probiotika gezählt, denn die darin enthaltenen Bakterienstämme und ihre Wirkungen auf die Gesundheit sind meist nicht eindeutig bekannt (Hill et al., 2014; Marco et al., 2021).

Probiotika werden als Nahrungsergänzungsmittel vertrieben. Allerdings ist die Wirksamkeit dieser Präparate im Menschen nicht eindeutig belegt. Für manche Krankheitsbilder gibt es mehr oder wenige starke Evidenz für positive Wirkungen durch bestimmte Bakterienstämme, darunter vor allem die akute infektiöse Diarrhö bei bakterien-induzierter Enterocolitis sowie durch Antibiotika ausgelöste Diarrhö. Weiterhin wird das Potenzial bei verschiedenen Darmerkrankungen (z. B. Reizdarmsyndrom) diskutiert. Wichtig dabei: Verschiedene Stämme wirken unterschiedlich. Wenn sie bei bestimmten Erkrankungen angewendet werden sollen, müssen diejenigen genutzt werden, welche in Studien eine Wirkung gezeigt haben und das in einer wirksamen Menge (Sharifi-Rad et al., 2020).

Zu den Lebensmitteln, die gut für den Darm sind, gehören beispielsweise auch Kimchi, Kombucha oder Miso. Ob dies (allein) auf die darin enthaltenen Bakterienstämme zurückzuführen ist, ist aber nicht eindeutig geklärt.

Polyphenole: bewirken positive Veränderungen

Die Stoffe, die unter anderem Beeren und Wein ihre Farbe geben, wirken sich auch positiv auf die Darmflora aus. Es handelt sich dabei um sogenannte Polyphenole, welche eine Reihe von bioaktiven Verbindungen darstellen, die als Farb- und Geschmackstoffe sowie Tannine in Kakao, Tee, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vorkommen und denen positive Gesundheitswirkungen zugeschrieben werden. Auch auf die Bakterienzusammensetzung im Darm wirkten sie sich in Untersuchungen positiv aus (Maukonen und Saarela, 2015; Nash et al., 2018). Das sollte zwar kein Grund für einen übermäßigen Wein- oder Schokoladenverzehr sein, aber Beeren schmecken ja auch gut und die kannst du deiner Darmgesundheit zuliebe gern öfter naschen.

Die Makronährstoffzusammensetzung spielt eine Rolle

Je nachdem wie groß der Anteil an Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen in deiner Ernährung ist, verändert sich die Zusammensetzung deiner Darmflora. Bei einer fett- und eiweißreichen sowie ballaststoffarmen Ernährung wurde eine Vermehrung der sogenannten Fäulnis-Mikrobiota und eine Hemmung der positiven Säuerungs-Mikrobiota beobachtet. Infolge einer sehr proteinreichen Ernährung kommt es durch die Fermentation zu potenziell toxischen Stoffwechselprodukten, was durch langsam verdaubare Kohlenhydrate verhindert werden kann. Wie relevant dies für die normale Ernährung ist, ist unklar.

Auch die Menge und Art an Fett in der Ernährung entscheidet über die Zusammensetzung der Darmflora. Da die Bakterien am Gallensäurestoffwechsel beteiligt sind, verändert sich wahrscheinlich ihr Vorkommen bei vermehrtem Fettverzehr. Dementsprechend wurden bei einer Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten und viel Fett geringere Mengen der darmfreundlichen Bifidobakterien und reduzierte Butyrat-Konzentrationen beobachtet, was mit einer geringeren Stuhlfrequenz einherging. Des Weiteren zeigten Omega-3-Fettsäuren positive Wirkungen auf das Darmepithel, Omega-6-Fettsäuren hingegen eher negative, z. B. in Bezug auf die Immunfunktion (Maukonen und Saarela, 2015). Abgesehen von weiteren gesundheitlichen Vorteilen, sind demnach auch die Auswirkungen auf die Darmflora ein Grund für eine reduzierte Omega-6-Aufnahme, z. B. aus Sonnenblumenöl.

Unterm Strich gilt also scheinbar – wie so oft – auch in Bezug auf die Makronährstoffzusammensetzung für deine Darmgesundheit, dass Extreme nicht gut sind und eine abwechslungsreiche und vielfältige Lebensmittelauswahl positiv.

Pflanzliche vs. tierische Lebensmittel

Haben Veganer eine andere Darmflora als Mischköstler? Untersuchungen nach zu urteilen, ja. Wenn man bedenkt, dass Veganer in der Regel mehr Ballaststoffe und weniger gesättigte Fettsäuren aufnehmen, ergibt das durchaus Sinn. Denn die Mikroorganismen im Darm passen sich an die Gegebenheiten an. Demnach waren bei Personen, die über einen Zeitraum von fünf Tagen nur tierische Produkte aßen, die Galle-tolerierenden Mikroorganismen vermehrt. Dies ist vermutlich auf die erhöhte Zufuhr von Nahrungsfett und der damit verbundenen höheren Gallensäuresekretion zurückzuführen. Außerdem war die Zahl der für die Verstoffwechslung von Polysacchariden verantwortlichen Bakterien vermindert, was eine Anpassung der Darmflora an die geringere Kohlenhydrataufnahme darstellt. Zudem wurde in der Fleischgruppe ein erhöhtes Wachstum von Organismen, die chronisch-entzündliche Darmerkrankungen auslösen können, beobachtet. Überdies ist bemerkenswert, dass sich die Darmflora schnell anpasste, was aber auch schon zwei Tage nach Beendigung der speziellen Ernährungsform wieder für eine Rückkehr in den Ausgangszustand sorgte (David et al., 2014).

Ebenso zeigte sich in einer Untersuchung, die eine Ernährung mit viel Rindfleisch mit einer vegetarischen Ernährung verglich (gleiche Menge an Fett und Ballaststoffen), dass die fleischreiche Ernährung höhere Sulfid-Konzentrationen zu Folge hatte, welche für das Kolonepithel toxisch sein können und eine Butyrat-Oxidation verhindern. Infolgedessen können Sulfat-reduzierende Bakterien wachsen, was zu schädlichen Wirkungen für das Epithel führen kann (Maukonen und Saarela, 2015).

Auch Sojaprodukte, die besonders häufig von Veganern konsumiert werden, z. B. in Form von Pflanzendrinks, Tofu oder isoliertem Protein, zeigten in Studien positive Auswirkungen auf die Zusammensetzung der Darmflora (Huang et al., 2016). Kurzum wird in Studien eine pflanzliche Ernährung mit einer anderen Zusammensetzung und höheren Diversität der Darmmikrobiota als bei Mischkost in Verbindung gebracht (De Filippo et al., 2010). Da bei vielen Krankheiten eine niedrige Diversität beobachtet wird (Biesalski et al., 2010), ist dies vermutlich als positiv anzusehen.

Mögliche Auswirkungen der Darmflora auf die Gesundheit

Es gibt viele Studien, die einen Zusammenhang zwischen der Darmmikrobiota und verschiedenen Krankheiten aufzeigen, darunter die rheumatoide Arthritis und Asthma. Tabelle 1 gibt einen Überblick über weitere mögliche Auswirkungen der Darmflora auf die menschliche Gesundheit.

Tabelle 1: Mögliche Auswirkungen der Darmflora auf die Gesundheit (nach Maukonen und Saarela, 2015)

positiv	negativ
Krebsprävention	verzweigtkettige Aminosäuren → kurzkettige Fettsäuren: hepatoxisch
Pathogeninhibition	Ammoniak → krebsfördernd
verbesserte Gastrointestinal-Funktion	Phenol- u. Indolverbindungen → Schizophrenie, Colonkrebs
kardiovaskuläre Gesundheit	Gase H₂, CO₂, CH₄ → Darmprobleme
	Reizdarmsyndrom

Unser Fazit

Die Darmflora ist ein faszinierender Bestandteil des menschlichen Körpers, dessen Beeinflussung großes Potenzial für die Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten sowie zur Steigerung deines allgemeinen Wohlbefindens hat. Auch wenn die Studienergebnisse bisher keine eindeutigen Mechanismen und Wirkungen nachweisen konnten, was u. a. auf das Studiendesign (z. B. die unterschiedlichen Analysemethoden, Studiendauer und unzureichende Probandenzahl) zurückzuführen ist, so ist doch klar, dass du über deine Ernährung mitbeeinflussen kannst, welche Bakterien sich in deinem Darm wohlfühlen. Allerdings ist die typisch westliche Ernährung mit viel Fett, aber wenig Omega-3-Fettsäuren, viel Fleisch und wenigen Ballaststoffen wahrscheinlich nicht besonders gut für deine Darmflora.

Daher lautet unsere Empfehlung auf die Frage „Welche Lebensmittel sind gut für die Darmflora?“: Erhöhe langsam deine Ballaststoffaufnahme aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, baue regelmäßig fermentierte Lebensmittel wie frisches Sauerkraut in deinen Speiseplan ein und nutze die Farbstoffe aus Beeren für die Gesundheit deiner Darmflora. Folglich fällt es dir mit einer pflanzlichen Ernährung bestimmt nicht schwer, viele Lebensmittel, die gut für deine Darmflora sind, aufzunehmen.

Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.

Literatur

Biesalski, H.K., Pirlich, M., Bischoff, S.C., and Weimann, A. (2010). Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (Thieme).

Clarke, S.F., Murphy, E.F., O’Sullivan, O., Lucey, A.J., Humphreys, M., Hogan, A., Hayes, P., O’Reilly, M., Jeffery, I.B., Wood-Martin, R., et al. (2014). Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut 63, 1913–1920.

David, L.A., Maurice, C.F., Carmody, R.N., Gootenberg, D.B., Button, J.E., Wolfe, B.E., Ling, A.V., Devlin, A.S., Varma, Y., Fischbach, M.A., et al. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 505, 559–563.

De Filippo, C., Cavalieri, D., Di Paola, M., Ramazzotti, M., Poullet, J.B., Massart, S., Collini, S., Pieraccini, G., and Lionetti, P. (2010). Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 107, 14691–14696.

Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G.R., Merenstein, D.J., Pot, B., Morelli, L., Canani, R.B., Flint, H.J., Salminen, S., et al. (2014). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 11, 506–514.

Huang, H., Krishnan, H.B., Pham, Q., Yu, L.L., and Wang, T.T.Y. (2016). Soy and Gut Microbiota: Interaction and Implication for Human Health. J. Agric. Food Chem. 64, 8695–8709.

Jacobasch, G., and Schmiedl, Detlev (2002). Die Bedeutung resistenter Stärken für eine gesundheitsorientierte Ernährung. Ernährungsumschau 49, 4–9.

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Marco, M.L., Sanders, M.E., Gänzle, M., Arrieta, M.C., Cotter, P.D., De Vuyst, L., Hill, C., Holzapfel, W., Lebeer, S., Merenstein, D., et al. (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 196–208.

Nash, V., Ranadheera, C.S., Georgousopoulou, E.N., Mellor, D.D., Panagiotakos, D.B., McKune, A.J., Kellett, J., and Naumovski, N. (2018). The effects of grape and red wine polyphenols on gut microbiota – A systematic review. Food Research International 113, 277–287.

Quigley, E.M.M. (2019). The Spectrum of Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO). Curr Gastroenterol Rep 21, 3.

Rowland, I., Gibson, G., Heinken, A., Scott, K., Swann, J., Thiele, I., and Tuohy, K. (2018). Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. Eur J Nutr 57, 1–24.

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