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Vermutlich kennt es jeder: Das Völlegefühl nach einer großen Mahlzeit, welches dazu führt, dass man das leckere Essen bereut. Vielleicht hast du manchmal auch scheinbar ohne Grund Probleme mit deiner Verdauung und die Lust auf Aktivitäten jeglicher Art vergeht dir. Wie darmfreundliches Essen dir in solchen Fällen helfen kann, erfährst du in diesem Artikel.
Wusstest du schon …
dass es einen nachgewiesenen Zusammenhang zwischen deiner Darmgesundheit und deinem psychischen Wohlbefinden gibt? (Skonieczna-Zydecka et al., 2018)
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Darmfreundliche Lebensmittelinhaltsstoffe
Inulin und Oligofruktose als präbiotische Helfer für den Darm
Hast du schon mal von Präbiotika gehört, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden und dem Darm guttun sollen? Dabei handelt es sich um nicht-lebende, nicht-verdauliche Nahrungskomponenten, die einen gesundheitlichen Nutzen haben, indem sie die Darmflora, also die Zusammensetzung der Darmbakterien, positiv beeinflussen. Man kann sie also als darmfreundliches Essen bezeichnen.
Du musst jedoch nicht gleich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren: So sind beispielsweise die Präbiotika Inulin und Oligofruktose natürlicherweise Bestandteil einiger Lebensmittel. Unter anderem enthalten Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Artischocken und Topinambur die zu den löslichen Ballaststoffen gehörenden Stoffe. Ihre Ballaststoffwirkung führt dazu, dass Stuhlgewicht und -frequenz erhöht werden und verhilft zur Normalisierung der Darmentleerung. Dafür sind ca. 8 g pro Tag notwendig (Pool-Zobel, 2007).
Durch ihre präbiotische Wirkung entstehen bei ihrer Fermentation durch Bakterien im Dickdarm Gase und kurzkettige Fettsäuren, wodurch sich die Zahl der darmpositiven Bifidobakterien erhöht. Zudem haben sie eine pathogenhemmende Wirkung, die verhindert, dass sich schädliche Bakterien ansiedeln können. Nicht nur für Veganer interessant ist die Tatsache, dass sie vermutlich die Kalziumaufnahme erhöhen (Pool-Zobel, 2007). Die präbiotische Wirkung der Stoffe wurde bei einer täglichen Aufnahme von ca. 5 g beobachtet (Pool-Zobel, 2007).
Die folgende Tabelle stellt die Inulin- und Oligofruktosegehalte verschiedener Lebensmittel dar, die du deinem Darm zuliebe öfter in deinen Speiseplan einbauen und daraus ein darmfreundliches Essen zubereiten kannst.
Tabelle 1: Inulin- und Oligofruktosegehalte ausgewählter Lebensmittel pro 100 g (aus Van Loo et al., 1995)
| Lebensmittel | durchschnittlicher Inulingehalt/100 g | durchschnittlicher Oligofruktosegehalt/100 g |
| Chicoree | 41,6 g | 22,9 g |
| Knoblauch, roh | 12,5 g | 5,0 g |
| Lauch | 6,5 g | 5,2 g |
| Zwiebel | 4,3 g | 4,3 g |
| Spargel | 2,5 g | 2,5 g |
Wenn du diese Lebensmittel neu in deine Ernährung aufnimmst, steigere die Menge jedoch langsam und achte auf eine ausreichende Wasser- bzw. Flüssigkeitsaufnahme, da es sonst zu Darmproblemen kommen kann.
Resistente Stärke: Aufgewärmtes Essen ist darmfreundliches Essen
Nicht zu verwechseln mit der modifizierten Stärke, die industriell häufig Verwendung findet, ist die resistente Stärke. Sie wird nicht im Dünndarm abgebaut und hat somit einen präbiotischen Effekt. Doch auch bei der resistenten Stärke gibt es Unterschiede: Es werden vier Typen mit unterschiedlichen Strukturen unterschieden, besonders interessant für deine Darmmikrobiota ist davon die sogenannte retrogradierte Stärke (Jakobasch, 2002). Bei ihrer Fermentation entsteht Butyrat, ein bakterielles Abbauprodukt, welches sich u. a. positiv auf den Energiestoffwechsel der Darmzellen, sowie die Aktivität und das Wachstum der Bakterien auswirkt und mit einer verbesserten Darmgesundheit in Verbindung gebracht wird.
Retrogradierte Stärke liegt ursprünglich nicht in Lebensmitteln vor. Wie kannst du sie dann in deine Ernährung einbauen? Das ist ganz einfach: Nach dem Kochen stärkehaltiger Lebensmittel, wie beispielsweise Kartoffeln, lässt du diese abkühlen. Dabei entsteht die retrogradierte Stärke, die auch nach dem erneuten Aufwärmen erhalten bleibt. Somit profitierst du gleich doppelt: Du hast leckere vorbereitete Mahlzeiten und darmfreundliches Essen.
Teilweise wird die retrogradierte Stärke auch funktionellen Lebensmitteln zugesetzt. Das sind Nahrungsmittel mit zusätzlichen Inhaltsstoffen, die mit gesundheitlichem Nutzen beworben werden und die du im Handel erhältst. Da hohe Mengen der isolierten Stärke allerdings auch zu Darmproblemen führen können, gilt die Empfehlung, eher die Aufnahme über die Nahrung zu erhöhen. Dadurch bereicherst du dein darmfreundliches Essen gleichzeitig mit weiteren wichtigen Nährstoffen.
Bitterstoffe: darmfreundliches Essen mit Geschmack
Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Bitterstoffen um Stoffe mit einem bitteren Geschmack. Auch wenn die meisten Menschen bitter nicht mit Genuss verbinden, so macht es dennoch Sinn, bittere Lebensmittel als darmfreundliches Essen in den Speiseplan aufzunehmen. Denn die Anregung der Bitter-Geschmacksrezeptoren auf der Zunge sorgt für die Freisetzung des Hormons Gastrin. Dies stimuliert die Magen- und Dünndarmmotorik und die Produktion von Magensäure, sowie Gallen- und Pankreassaft. Dadurch wird die Darmperistaltik und -motilität erhöht sowie die Magenentleerung beschleunigt. Das Ergebnis: Völlegefühl wird vermindert, Druck und Schmerzen im Oberbauch nehmen ab und Übelkeit wird reduziert. Doch auch hier gilt, dass hohe Mengen Gegenteiliges bewirken können (Bühring et al., 2014).
Keine Angst, viele Lebensmittel, die Bitterstoffe enthalten, schmecken richtig gut: In Grapefruit ist Naringin enthalten und auch Chicoree und Löwenzahn liefern Bitterstoffe. Daraus kannst du dir ein leckeres darmfreundliches Essen zaubern. Falls du keine Lust auf feste Nahrung hast, so kannst du die Bitterstoffe auch trinken. Kräutertees und Kräuterteezubereitungen aus z. B. Enzian, Wermut und Hopfen ergänzen dein darmfreundliches Essen (Hänsel et al., 2010).
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Kräuter und Gewürze für ein kreatives und darmfreundliches Essen
Darmfreundliches Essen muss keinesfalls langweilig sein. Gerade Gewürze und Kräuter enthalten beispielsweise ätherische Öle, Farb-, Scharf- und Bitterstoffe, die deinem Darm guttun. Aus Fenchel, Anis, Kümmel und Ingwer lassen sich nicht nur Tees herstellen, sie werten auch manches Gericht sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich auf. Wer es scharf mag, wird sich freuen, dass das Capsaicin in Pfeffer und Chili zu einer Anregung des Speichelflusses und der Magensaftsekretion führt und damit die Verdauung fördert. Ebenfalls sorgen die ätherischen Öle in Rosmarin, Thymian und Salbei für eine Ausschüttung von Verdauungssäften. Insbesondere Kümmel wird gerne an Kohl und Hülsenfrüchte gegeben, um Blähungen vorzubeugen. Nutze beim Kochen die Vielfalt der bunten Gewürze und du wirst sicher einen Unterschied sehen, schmecken und sehr wahrscheinlich auch spüren.
Fermentierte Lebensmittel als Probiotikalieferant
Fermentierte Lebensmittel enthalten Probiotika. Dabei handelt es sich um lebende Mikroorganismen, die für die Vermehrung bestimmter Darmbakterien sorgen und sich dadurch positiv auf die Darmgesundheit auswirken können (Pool-Zobel, 2007). Gute Quellen sind frisches Sauerkraut, Kombucha oder auch Miso. Bestellst du also beim nächsten Besuch beim Asiaten eine Misosuppe, freut sich deine Darmflora.
Weniger rohe Lebensmittel für ein darmfreundliches Essen
Vermutlich erstaunt dich diese Empfehlung, wird Rohkost doch als sehr gesund angesehen. Zwar hat frische Rohkost durchaus Vorteile, wie höhere Mikronährstoffgehalte und sollte deshalb in der Regel fester Bestandteil der täglichen Ernährung sein, allerdings besteht die Gefahr, dass Keime, die erst bei hohen Temperaturen abgetötet werden, darüber aufgenommen werden. Das ist dann kein darmfreundliches Essen und kann zu Beschwerden führen. Außerdem muss der Körper auch viel Verdauungsarbeit leisten, die ihm sonst durch vorheriges Erhitzen der Lebensmittel abgenommen wird. Deshalb kann es bei bestehenden Darmproblemen ratsam sein, eine Zeit lang die Rohkostmenge in der Ernährung auf ein individuell verträgliches Maß zu reduzieren.
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Darmfreundliches Essen bei chronischen Problemen wie Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Während bei akut auftretenden Verdauungsproblemen und zur Vorbeugung dieser die oben genannten Maßnahmen für darmfreundliches Essen hilfreich sein können, hilft bei chronischen Problemen nur die “Problemlebensmittel” je nach Notwendigkeit bzw. Verträglichkeit zu reduzieren. Infolgedessen müssen Menschen, die eine Fruktose- oder Laktoseintoleranz haben, in individuellem Maß bestimmte Obstsorten bzw. Milchprodukte auf eine verträgliche Menge senken. Menschen mit Glutensensitivität oder Zöliakie müssen auf glutenhaltige Getreideprodukte teilweise bzw. vollständig verzichten. Allerdings gilt bei chronischen Problemen generell, immer einen Arzt zu konsultieren und eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.
Exkurs: häufige Verdauungsprobleme
Tabelle 2: Verdauungsbeschwerden, ihre Ursachen und Folgen (nach Vaupel, 2011)
| Klinisches Bild | Mögliche Ursachen | Folgen | |
| Obstipation | < 3 x/Woche Entleerung von hartem Stuhl | Ernährung
Reizdarmsyndrom Hormonelle Störungen (Schilddrüsenunterfunktion) Arzneimittel (Opiate) Neurogene Störungen entzündliche Darmerkrankungen Mechanische Faktoren (Schwangerschaft) |
Druckgefühl
Blähungen Schmerzen |
| Diarrhö | > 3 x/Tag Entleerung dünnflüssiger Stühle | Bakterielle Gifte (Salmonellen, Kolibakterien)
Schwer absorbierbare Substanzen (Abführmittel, bei Malabsorptionen) Gesteigerter Sympathikustonus bei Angst, Furcht, Stress |
Flüssigkeitsverluste
-> Bikarbonat- & Elektrolytverluste |
Unser Fazit
Du musst bei leichten Verdauungsproblemen nicht gleich zu Schmerzmitteln greifen. Warum nicht die Kraft der Natur nutzen? Darmfreundliches Essen kann helfen Symptome wie Blähungen und Schmerzen zu lindern oder ihnen vorzubeugen.
Unsere Empfehlung: Setze auf leichte Speisen wie Suppen, baue Bitterstoffe in deine Ernährung ein, ergänzt mit darmfreundlichen Gewürzen und erhöhe deine Ballaststoffzufuhr langsam.
Wie wäre es z. B. mit einem Menü aus Topinambur-Suppe und gedünstetem Chicoreesalat mit Grapefruit und dazu ein Fenchel-Anis-Kümmel-Tee? Des Weiteren erhöht ein kleiner Spaziergang nach dem darmfreundlichen Essen die Chance, dass es deinem Darm bald wieder bessergeht. Bedenke aber, dass Darmprobleme viele Gründe haben können. Daher kann es sein, dass z. B. inulinhaltige Lebensmittel oder bestimmte Gewürze deiner Verdauung nicht guttun werden. Tritt nach kurzer Zeit keine Besserung ein, suche unbedingt einen Arzt auf.
Bei veganer Ernährung und/oder Unverträglichkeiten oder Verdauungsbeschwerden werden manche Nährstoffe nicht ausreichend aufgenommen. Entweder, weil die Lebensmittelauswahl eingeschränkt ist oder weil die Aufnahme im Darm nicht einwandfrei funktioniert. Dann können sinnvoll ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Nährstoffbedarf zu decken.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
Pflanzliche Proteinquellen
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