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Mit einer Länge von etwa 5 m und einer Oberfläche von über 30 m², was etwa der Hälfte eines Basketballfeldes entspricht, ist der Darm nicht nur mengenmäßig ein bedeutender Teil unseres Körpers: Er ist auch wichtig für unser Wohlbefinden. Ist seine Funktion beeinträchtigt, fühlen wir uns schlecht. Die Antwort auf die Frage „Was ist gut für den Darm?“ erhältst du in diesem Artikel.
Aufbau des Darms
Wie du in Abbildung 1 siehst, schließt der Darm an den Magen an. Er besteht aus dem Dünndarm und dem Dickdarm, die in weitere Abschnitte unterteilt werden. Der Dünndarm besteht aus dem Zwölffingerdarm, Leerdarm und Krummdarm. Die an seiner Oberfläche befindlichen Einstülpungen, die sogenannten Krypten (Einstülpungen), Zotten (Ausstülpungen) und Mikrovilli (Bürstensaummembran auf den Zotten) sorgen für eine enorme Oberflächenvergrößerung. Die Wand des Dünndarms ist aus mehreren Schichten (Schleimhaut, Muskelschicht, Serosa) aufgebaut, die mit zahlreichen Nervenzellen durchzogen sind (Biesalski, 2017).
Die Bauhin-Klappe “trennt” den Dünndarm vom Dickdarm und verhindert, dass Dickdarm-Bakterien in die oberen Darmabschnitte gelangen. Der Dickdarm ist in Blinddarm mit Wurmfortsatz, Grimmdarm und Mastdarm mit After unterteilt. Er besitzt Krypten (Einbuchtungen) und Haustren (Ausbuchtungen), aber im Gegensatz zum Dünndarm keine Zotten und Mikrovilli, so dass er eine wesentlich geringere Oberfläche als der Dünndarm besitzt.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Funktionen des Darms
Welche Rolle spielt der Darm für unsere Verdauung? Nach der Vorverdauung im Magen gelangt der Speisebrei zunächst in den Dünndarm. Dort werden die Makronährstoffe durch Enzyme und Gallensäuren verdaut und resorbiert. Die meisten Mikronährstoffe werden in den oberen Teilen des Dünndarms resorbiert, Vitamin B12 erst im Krummdarm (Berghold et al., 2015).
In den Dickdarm gelangen dann die unverdaulichen Bestandteile des Speisebreis. Aufgenommene Ballaststoffe werden durch Bakterien fermentiert und die dabei entstehenden kurzkettigen Fettsäuren werden resorbiert und dienen den Bakterien als Nahrung. Durch die stattfindende Resorption von Elektrolyten und Wasser kommt es zur Eindickung des Stuhls, welcher im Mastdarm gespeichert und schließlich ausgeschieden wird (Berghold et al., 2015).
Was ist gut für den Darm?
Wie du siehst, ist eine gute Verdauung maßgeblich davon abhängig, dass dein Darm voll funktionsfähig ist. Beachtest du folgende Aspekte in deinem Lebensstil, so trägst du dazu bei, diese Funktionsfähigkeit zu bewahren und zu verbessern.
Stressreduktion
Stress kann dir buchstäblich auf den Magen schlagen. Das zeigt auch eine Untersuchung der Techniker Krankenkasse. 23 % der Befragten, die sich als häufig gestresst bezeichneten, klagten über Magenbeschwerden und Übelkeit. Grund dafür ist, dass bei Stress die Magenschleimhaut weniger durchblutet wird, wodurch sie weniger geschützt ist. Schmerz, Angst und Trauer wirken hemmend auf die wichtige Magensaftsekretion, bei Aggression, Ärger, Wut und Stress ist sie erhöht. Stress führt auch zu einem gesteigerten Sympathikustonus, was die Kontraktion der Darmmuskeln reduziert und zu Durchfällen führen kann (Vaupel, 2007).
Immer mehr Menschen klagen über Stress: Job, Ansprüche, Familie, Freizeit, Geld die Faktoren sind vielfältig. Hinzu kommen die sozialen Medien, die ständige Erreichbarkeit und die vielen Informationen, die tagtäglich auf uns einprasseln und ebenfalls Stress auslösen können (RKI, 2014). Ja, es ist nicht leicht, Stress zu vermeiden. Doch mit ein paar einfachen Maßnahmen gelingt auch dir die Stressreduktion, so dass du deinem Darm etwas Gutes tun kannst. Entspannung für Körper und Geist kannst du durch das regelmäßige Praktizieren verschiedener Entspannungstechniken erreichen. Auch bewusstes Atmen und Achtsamkeit im Alltag, z. B. beim Kochen, können dir den Einstieg in ein „entstresstes“ Leben erleichtern.
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Bewegung
Bewegung kann sich positiv auf die Zusammensetzung der Mikroflora und damit auf die Darmfunktion auswirken (Clarke, 2014). Sie sorgt auch dafür, dass der Parasympathikus aktiviert wird, die Durchblutung und Darmbewegung erhöht, sowie die Transitzeit des Speisebreis verkürzt wird.
Allerdings bewegen sich 65 % der Frauen und 56 % der Männer in Deutschland weniger als zwei Stunden in der Woche (RKI, 2014). Damit liegen sie deutlich unter den von der WHO für die allgemeine Gesundheit empfohlenen 150 Minuten moderater Bewegung, zusätzlich zu zweimaligem Krafttraining pro Woche (WHO, 2010). Mehr Bewegung muss also her! Leicht gesagt, doch wie kann das in der Praxis aussehen?
Eine unkomplizierte Möglichkeit bietet die Integration von Bewegung in den Alltag. Wer Wege zu Arbeit oder Supermarkt häufiger zu Fuß zurücklegt, tut sich und seinem Darm etwas Gutes. Nach einer Zeit der Gewöhnung können diese neuen Angewohnheiten zur Routine werden. Vielleicht gefällt dir eine (oder mehrere) der folgenden Ideen für mehr Bewegung im Alltag: Treppen statt Rolltreppe nehmen; in der Pause oder bei Telefonaten an der frischen Luft spazieren gehen, statt im stickigen Büro zu sitzen und abends mit dem Partner oder allein „eine Runde drehen“.
Was ist mit dem „richtigen“ Sportprogramm? Wenn du schon mal mit guten Vorsätzen gekämpft hast, dann weißt du wahrscheinlich auch: „Mal schauen wie ich Lust und Zeit habe …“ klappt nur selten. Aus diesem Grund hilft es, die Sporteinheiten fest einzuplanen und sich erreichbare Ziele zu setzen. Wähle eine Sportart, die dir Spaß macht und die du ohne große Hürden auf lange Sicht durchziehen kannst. Denn Zeit, Geld oder Wetter können schnell ein Grund für ausgelassenes Training werden. Indem du dies von vornherein bedenkst, wirst du sehen, dass es gar nicht so schwer ist, am Ball zu bleiben.
Ballaststoffe
Dass Ballaststoffe eine positive Wirkung auf die (Darm-)Gesundheit haben, ist dir wahrscheinlich bekannt. Wusstest du auch, dass es unterschiedliche Arten von Ballaststoffen gibt? Sie unterscheiden sich in ihrer chemischen Zusammensetzung. Gemeinsam haben sie, dass sie unverdaulich sind und daher in den Dickdarm gelangen. Neben den Nicht-Stärke-Polysacchariden, die den Hauptteil der über die Ernährung aufgenommen Ballaststoffe ausmachen, gehören resistente Stärke, resistente Oligosaccharide und an Polysaccharide gebundenes Lignin dazu.
Sie werden durch die Bakterien im Dickdarm abgebaut, wobei kurzkettige Fettsäuren (Butyrat, Acetat, Propionat) und Gase (CO2, H2, CH4) entstehen. Dadurch können sich die Bakterienzellen vermehren, was sich positiv auf die Darmgesundheit auswirkt. Zudem sorgt das hohe Wasserbindungsvermögen der Ballaststoffe für eine Erhöhung der Speisebreiviskosität und des Stuhlgewichtes und die Darmperistaltik wird angeregt, was z. B. Verstopfung vorbeugt (DGE, 2019).
Dabei unterscheidet man lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Zu den löslichen Ballaststoffen, die für eine Gelbildung sorgen und daher auch als Zusatzstoff Anwendung finden, gehören:
- Pektine (in Früchten) (Verdickungsmittel)
- Fruktane (z. B. Inulin) (u. a. in Getreide, Knoblauch, Zwiebel, Porree, Chicoree)
- Galaktomannane (u. a. in Guarkern, Carob (Verdickungsmittel), Pilzen, Algen)
- ß-Glukane (teilweise löslich) (u. a. in Getreide, Haferflocken, Bärlauch, Kleie)
Die unlöslichen Ballaststoffe werden nur teilweise durch die Darmbakterien abgebaut und binden Wasser im Dickdarm. Dazu zählen u. a.:
- Cellulosen (u. a. in Kleie, Obst, Gemüse)
- Hemicellulosen (meistens unlöslich, u. a. in Weizen, Roggen, Hafer, Gerste)
Tabelle 1: Gehalt von unlöslichen und löslichen Ballaststoffen in ausgewählten Lebensmitteln (GMF, 2002)
| Lebensmittel | unlösliche Ballaststoffe
(g/100 g Lebensmittel) |
lösliche Ballaststoffe
(g/100 g Lebensmittel) |
| Getreide | ||
| Weizen | 7,4 | 2,2 |
| Mais | 6,5 | 1,2 |
| Weizenmehl Typ 405 | 1,2 | 2,0 |
| Polierter Reis | 0,9 | 1,2 |
| Gemüse | ||
| Rosenkohl | 3,3 | 1,1 |
| Rote Beete | 2,0 | 0,5 |
| Hülsenfrüchte | ||
| grüne Erbsen | 4,0 | 1,0 |
| weiße Bohnen | 3,4 | 4,1 |
| Gekochte Kichererbsen | 1,6 | 2,8 |
| Obst | ||
| Getrocknete Feigen | 7,7 | 1,9 |
| Himbeeren | 3,7 | 1,0 |
| Apfel | 1,1 | 1,2 |
| Nüsse & Samen | ||
| Mandeln | 6,5 | 3,3 |
| Haselnüsse | 4,6 | 2,8 |
| Walnüsse | 2,5 | 2,1 |
Die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme von etwa 30 g Ballaststoffen pro Tag. Durchschnittlich nehmen die Deutschen jedoch nur 23 g (Frauen) bzw. 25 g (Männer) auf. Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme kann unter anderem über einen höheren Gemüseverzehr erreicht werden. Denn auch hier kommen die Deutschen nicht auf die empfohlenen Mengen von 400 g pro Tag. Damit hast du neben den Ballaststoffen auch einen Teil deines Mikronährstoffbedarfes gedeckt.
Eine gering verarbeitete, pflanzliche Ernährung geht meist mit einer höheren Ballaststoffaufnahme einher, so dass Veganer in der Regel genug Ballaststoffe aufnehmen (Davey et al., 2003). Wenn du dir die Ballaststoffgehalte pflanzlicher Lebensmittel anschaust, wirst du sehen, dass du damit relativ schnell auf 30 g am Tag gelangen kannst. Stellst du fest, dass du zu wenig Ballaststoffe in der Ernährung hast, erhöhe die Menge am besten langsam, da es sonst zunächst zu Verdauungsproblemen kommen kann.
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Weitere Lebensmittel
In fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha finden sich die erwähnten Produkte des mikrobiellen Abbaus, die sich positiv auf die Darmflora auswirken.
Koffein, wie im Kaffee, regt die Durchblutung und damit die Darmtätigkeit an. Wenn du einen eher niedrigen Eisenspiegel hast, ist es allerdings ratsam, Kaffee und Tee nicht zu einer Mahlzeit zu trinken, da diese die Eisenaufnahme reduzieren. Jedoch gilt bei der Verwendung von Koffein zur Verdauungsunterstützung keinesfalls das Motto „viel hilft viel“. Nebenwirkungen wie Zittrigkeit, Nervosität, Herzrasen und Schlaflosigkeit können sonst die Folge sein.
Ein Schnaps hilft der Verdauung? Das ist nicht der Fall. Wenn der Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist, wird die Verdauung der anderen Nährstoffe zurückgefahren und die Transitzeit des Speisebreis verlangsamt. Hingegen wirken sich ausreichend Flüssigkeit wie Wasser und Tee positiv auf die Darmbewegung aus.
Wie kann eine Ernährung aussehen, die gut für den Darm ist?
Hier ein paar Ideen, wie du mehr darmfreundliche Lebensmittel in deinen Tag integrieren kannst:
Ersetze Lebensmitteln mit ähnlichen, aber darmfreundlicheren Lebensmitteln
Tabelle 2: Vorschläge zum Ersetzen von Lebensmitteln mit darmfreundlichen Alternativen
| herkömmlich | darmfreundlich |
| Toast, helles Knäckebrot | Vollkornbrot |
| Weizennudeln | Vollkornnudeln |
| Reis | Hülsenfrüchte |
| Burger mit Weizenbrötchen | Bohnenpatty mit Sauerteigbrötchen |
Ersetze komplette Mahlzeiten
Tabelle 3: Vorschläge zum Ersetzen von Mahlzeiten mit darmfreundlichen Alternativen
| herkömmlich | darmfreundlich |
| Schokocroissant | Müsli aus Haferflocken, Nüssen, Leinsamen, Kleie, Obst |
| Brotaufstrich | Hummus |
| Vanillepudding | Joghurt mit Beeren |
| Chips | Nüsse |
| Pommes mit Ketchup | Bohneneintopf mit Gemüse und Kartoffeln |
Ergänze deinen Speiseplan mit darmfreundlichen Lebensmitteln
- Flohsamenschalen oder Leinsamen zum Müsli
- Obst (Apfel) oder Trockenfrüchte (Feigen) als Zwischenmahlzeit
- Gemüse als Beilage (Brokkoli)
- Sauerkraut als Beilage
- Bohnen, Linsen zu Kartoffeln
Dabei kannst du kreativ werden und neue Rezepte ausprobieren, wie zum Beispiel unser leckeres glutenfreies Brot, welches viele darmfreundliche Zutaten enthält.
Zusammenfassung: Was ist gut für den Darm?
Ein gesunder Darm ist sehr wichtig für eine funktionierende Verdauung und damit für dein Wohlbefinden. Alltäglicher Stress und die ständige Verfügbarkeit von hoch verarbeiten, ballaststoffarmen Lebensmitteln mit geringer Mikronährstoffdichte machen es uns allerdings schwer, darmfreundlich zu leben. Was ist gut für den Darm? Schon ein paar einfache Umstellungen in der Ernährung und im Lebensstil können die Antwort auf diese Frage sein: Wenn du ballaststoffreiche und fermentierte Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser und Tee zu dir nimmst und deine Alkoholaufnahme minimierst, tust du deinem Darm etwas Gutes. Auch Entspannung und Ausgleich, ab von Hektik und ständiger Erreichbarkeit, wirken sich positiv auf dein Wohlbefinden aus. Zudem gilt: Bleib in Bewegung – dann bleibt es dein Darm auch. Bei langanhaltenden Problemen gilt aber: ab zum Arzt!
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
Pflanzliche Proteinquellen
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