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An Apple a day keeps the doctor away. Wie schon der englische Volksmund vermuten lässt, sind Früchte eine gesunde Sache, und wer kann schon einem köstlichen Obstsalat widerstehen? Doch manchen Menschen wird dieser Genuss verleidet, nämlich dann, wenn sich nach dem Verzehr Verdauungsbeschwerden in Form von Bauchschmerzen und Unwohlsein einstellen. Andere hingegen stellen fest, dass Obst ihrer Verdauung guttut. Wovon hängt es ab, ob Obst zum Wohlbefinden beiträgt oder zu Problemen führt und warum ist das so? Dieser Artikel geht der Frage nach: Welches Obst ist gut für den Darm?
Wusstest du schon …
…dass der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch der Deutschen bei über 60 kg Obst liegt (BMEL, 2016)?
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Wenn Obst zu Darmproblemen führt
Möglicher Auslöser: Allergene
Tatsächlich gibt es Menschen, die nicht einfach ohne Bedenken genüsslich in einen Apfel beißen können, weil ihr Immunsystem auf ein bestimmtes Protein im Obst mit Antikörperproduktion reagiert. Das äußert sich dann in einer allergischen Reaktion, wie z. B. in Atemproblemen, Hautausschlag oder Magen-Darmschmerzen. Wer eine Lebensmittelallergie hat, weiß, dass nur der Verzicht auf die bestimmte Obstsorte vor diesen Beschwerden schützt. Teilweise kann es auch helfen, das Obst zu zerkleinern, zu erwärmen oder eine andere Sorte auszuprobieren.
Anders verhält es sich, wenn man eine Intoleranz gegen bestimmte Bestandteile im Obst hat. Dann macht zwar in der Regel nicht nur eine bestimmte Obstsorte Probleme, dafür kann man aber zumeist immerhin bestimmte Mengen vertragen.
Möglicher Auslöser: Fruktose
Fruktosemalabsorption
Weiß man, dass eine Fruktosemalabsorption für das Unwohlsein nach dem Obstverzehr verantwortlich ist, ist das kein Grund zur Panik: Ein dauerhafter Obstverzicht ist nicht notwendig. Diese Unverträglichkeit ist wahrscheinlich den meisten bekannt. Dabei kann die über die Nahrung aufgenommene Fruktose nicht vollständig in den Dünndarm aufgenommen werden, weil die Funktion des GLUT5-Transporters, welcher das normalerweise übernimmt, eingeschränkt ist. Das verursacht bei zu hoher Fruktoseaufnahme u. a. Gasbildung und kann daher zu Darmproblemen führen. Da Fruktose in diesem Fall zwar nur begrenzt, aber in kleinen Mengen durchaus noch in die Enterozyten aufgenommen werden kann, ist es bei Fruktosemalabsorption dennoch möglich, Obst zu verzehren.
Gut zu wissen ist, dass insbesondere Obstsorten mit niedrigem Fruktosegehalt (z. B. Aprikose oder Rhabarber) und/oder vergleichsweise hohem Glukosegehalt (z. B. Bananen) es Menschen mit Fruktosemalabsorption ermöglichen, die Lust auf frisches Obst zu stillen (Schäfer, 2009). Hat die Obstsorte selbst nicht so ein günstiges Fruktose-Glukoseverhältnis kannst du dies durch die Zugabe von Glukose vor dem Verzehr verbessern, indem du z. B. Obststücke in auf einen Teller gestreuten Traubenzucker dipst. Welches Obst genau vertragen wird, ist aber individuell verschieden und muss in unterschiedlichen Mengen und Lebensmittelkombinationen regelmäßig ausgetestet werden.
Hereditäre Fruktoseintoleranz
Während bei der Fruktosemalabsorption also empfohlen wird Obst so gut es geht in den Speiseplan zu integrieren, müssen Menschen mit hereditärer Fruktoseintoleranz komplett darauf verzichten. Auch wenn sich der Name ähnlich klingt und es leicht zu Verwechslungen kommen kann, so ist diese Erkrankung von der Fruktosemalabsorption abzugrenzen.
Hier ist nämlich nicht die mangelnde Absorption das Problem. Vielmehr handelt es sich um eine sehr seltene, erbliche Stoffwechselerkrankung, der ein Enzymdefekt zugrunde liegt. Dadurch kann die aufgenommene Fruktose nicht verstoffwechselt werden und Fructose-1-Phosphat sammelt sich in der Leber an. Es kommt zu Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel und es treten u. a. Hypoglykämien, umgangssprachlich als Unterzuckerung bekannt, auf. Von dieser Erkrankung betroffene Personen müssen Fruktose in jeder Form meiden. Dazu gehört auch der normale Haushaltszucker (Saccharose), da dieser aus Fruktose und Glukose besteht (Löffler, 2008). Diese Intoleranz kann eine große Einschränkung bedeuten, die aber nötig ist, um ansonsten lebensgefährliche Folgen zu vermeiden.
Möglicher Auslöser: Sorbit
Neben der Fruktose kann auch Sorbit der Grund für Beschwerden nach dem Obstgenuss sein. Die Sorbitintoleranz ist eine weniger bekannte Unverträglichkeit, Sorbit ist ein sogenannter Zuckeralkohol und ebenfalls in Obst enthalten. Die genauen Ursachen, warum manche Menschen Sorbit nicht vertragen, sind noch unklar. Es wird vermutet, dass es im Dünndarm nicht vollständig verstoffwechselt werden kann und daher in den Dickdarm gelangt, was zu schmerzhaften Darmproblemen führt. Wer davon betroffen ist, verträgt meist Trockenobst und Steinobst besonders schlecht und muss die Sorbitaufnahme reduzieren. Auch Personen mit Fruktosemalabsorption reagieren teilweise mit Symptomen auf Sorbit (Latulippe and Skoog, 2011).
Zusammengefasst bedeutet das: Sind die Darmprobleme nach Obstverzehr auf eine Allergie oder Intoleranz zurückzuführen, so ist die Verträglichkeit je nach Art der zugrunde liegenden Erkrankung von Menge, Sorte, Zusammensetzung und Zubereitung abhängig. In diesem Fall lautet die Antwort auf die Frage „Welches Obst ist gut für den Darm?“: Jenes, dass vertragen wird.
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Wirkung von Obst auf die Darmgesundheit
Wer keine Allergie oder Intoleranz gegen Bestandteile im Obst hat, wird sehr wahrscheinlich von einem höherem Obstkonsum profitieren, denn die gesundheitsförderliche Wirkung von Obst auf den Darm ist nicht zu unterschätzen. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 liefert einen Überblick zum Forschungsstand hinsichtlich der Zusammenhänge zwischen Obstkonsum und Darmgesundheit. So bewirkten beispielsweise Äpfel und Kiwis eine verbesserte Zusammensetzung der Darmmikrobiota (mehr Bifidobacteria, weniger Enterobacteraceae). Die Propionat- und Butyratkonzentrationen stiegen, was auf erhöhte bakterielle Fermentation hinweist und als ein Marker für einen gesunden Darm gesehen wird. Auch konnte Obst einerseits Verstopfungssymptome lindern, andererseits zeigte sich, dass der Konsum von mindestens zwei Portionen Obst vor bakterieller Diarrhö schützte. Dies wurde auf die präbiotische Wirkung, also das Wachstum darmpositiver Bakterien, zurückgeführt. Sowohl Pflaumen (≥ 80 g/d) als auch Datteln* bewirkten eine Erhöhung von Stuhlgewicht und -frequenz, Bananen konnten die Schwere von chronisch pathogener bakterieller Diarrhö mindern und auch 300 g Mangos linderten Verdauungsbeschwerden.
In einigen Studien war der Obstkonsum mit einem geringeren Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa), Divertikulitis und Darmkrebs assoziiert. War das Obst arm an FODMAPs (bestimmte Stoffe, auf die sensible Personen mit Verdauungsbeschwerden reagieren), konnte dadurch ein verringertes Risiko für Reizdarm sowie eine Symptomlinderung bei daran erkrankten Personen beobachtet werden (Dreher, 2018).
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Darum wirkt sich Obst positiv auf die Darmgesundheit aus
Ballaststoffe
Woran liegt es also, dass Obst bei vielen Darmbeschwerden zu helfen scheint? An oberster Stelle stehen dabei ganz klar die Ballaststoffe, meistens in Form von Pektinen. Bekannt ist, dass eine ballaststoffreiche, pflanzenbasierte Ernährung mit einem gesunden intestinalen Mikrobiom verbunden ist (De Filippo et al. 2010). Zurückgeführt wird dies auf die präbiotischen Effekte, die ein vermehrtes Wachstum von gesundheitsförderlichen Darmbakterien bewirken. So konnte das reichlich in Obst vorhandene Pektin im Laborversuch die Anzahl von gesunden Butyrat-produzierenden Bakterien sowie die Vielfalt der Mikroflora fördern und das sogar effektiver als Inulin, was z. B. in Topinambur oder Chicorée vorkommt und als präbiotischer Lebensmittelzusatzstoff verwendet wird. Pektin führte zu einer besseren Integrität der Darmschleimhaut-Barriere, erhöhte die mukosale (die Darmschleimhaut betreffende) Immunität und reduzierte Krankheitserreger, es wirkte sich also insgesamt positiv auf die Darmgesundheit aus (Dreher, 2018).
Außerdem wurde bei Menschen, die mehr Ballaststoffe aus Obst aufnahmen, eine bessere Darmgesundheit festgestellt (Dreher, 2018). Daher scheinen die Ballaststoffe ein wichtiger Faktor für die positive Wirkung von Obst auf den Darm zu sein.
Polyphenole
Zwar weniger relevant als der Ballaststoffgehalt, aber dennoch wichtig für die Darmgesundheit, sind vermutlich die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehörenden Polyphenole in Obst (Dreher, 2018). Wahrscheinlich hast du von diesen Stoffen schon mal im Zusammenhang mit Beeren und Wein gehört, welchen sie ihre Farbe verleihen. Doch auch andere Obstsorten enthalten Polyphenole. Zu der Stoffgruppe gehören Flavonoide, Tannine und Phenolsäuren sowie ihre Derivate, also chemisch ähnliche Stoffe. Die Polyphenole Flavanone sind beispielsweise in Zitrusfrüchten enthalten, Flavonole in Äpfeln und Anthozyane in Beeren. Sie gelten als Antioxidantien und ihnen werden gesundheitsförderliche Eigenschaften nachgesagt. Vermutlich spielen sie eine Rolle in der Prävention von chronischen Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und kardiovaskulären Erkrankungen. Ein Grund für ihre positive Wirkung auf den Darm ist wahrscheinlich die Beteiligung der Darmmikrobiota an ihrer Verstoffwechselung und damit die Förderung von darmfreundlichen Bakterien (Williamson, 2017).
Unser Fazit
Obst hat neben vielen allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen in der Krankheitsprävention auch positive Wirkungen auf die Darmgesundheit. Dies scheint vor allem auf die enthaltenen Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen zu sein. Daher sollte es täglich in ausreichender Menge auf dem Speiseplan stehen.
Unsere Empfehlung: Wer chronische Probleme hat, muss die individuelle Verträglichkeit austesten. Allerdings ist oft kein strikter Verzicht auf Obst nötig und wird auch nicht empfohlen aufgrund der enthaltenen Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe. Bei Verdauungsproblemen und auch präventiv für die Darmgesundheit ist ein ausreichender Obstkonsum empfehlenswert. Dafür kannst du z. B. Trockenfrüchte* ins Müsli geben, Obst als Vorspeise essen oder es im Obstkuchen verbacken. Welche Obstsorte du wählst, ist Geschmackssache. Die meisten Vorteile bieten allerdings Sorten mit hohem Ballaststoffgehalt wie Äpfel, Birnen, Kiwi oder Trockenobst, dort vor allem Pflaumen und Feigen*. Aber Vorsicht bei hohem Konsum der getrockneten Früchte: Durch den geringen Wassergehalt nimmt man neben vielen Kalorien auch schnell viel Fruktose auf, was den Transporter im Dünndarm überfordern kann, auch wenn keine Fruktosemalabsorption vorliegt.
Die von der DGE empfohlenen zwei Portionen Obst im Rahmen der „5 am Tag“-Kampagne (zwei Portionen Obst + drei Portionen Gemüse) haben sich in Studien als gesundheitsförderlich erwiesen und sollten die Mindestmenge sein. 300 g Obst pro Tag im Rahmen einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung sind ein guter Richtwert, um seinem Darm etwas Gutes zu tun.
Zusammengefasst kann man die Frage „Welches Obst ist gut für den Darm?“ also beantworten mit: Jedes – besonders das, was viele Ballaststoffe und Polyphenole enthält, schmeckt und gut vertragen wird!
Pflanzliche Proteinquellen
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