Nahrungsergänzungsmittel – Vor- und Nachteile in der Ernährung

ecodemy Podcast Nr. 22: Nahrungsergänzungsmittel – Vor- und Nachteile in der Ernährung

Sie werden nicht nur in Apotheken verkauft, sondern finden sich bereits in den meisten Drogerien oder Supermärkten in den Verkaufsregalen. Gesetzlich grenzen sie sich einerseits von den Lebensmitteln, aber auch von den Arzneimitteln ab. Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln bietet uns heutzutage eine breite Palette, wobei die Unsicherheit des Verbrauchers zunimmt. Da uns insbesondere in der veganen Ernährung suggeriert wird, auf etliche Nährstoffe achten und diese substituieren zu müssen, ist die Verwirrung unter den Konsumenten auch verständlich. Hinter dem umfangreichen Sortiment und der beharrlichen Werbung stehen jedoch nicht immer Interessen für unser gesundheitliches Wohl. Hier tauchen beim Verbraucher Fragen auf, wie beispielsweise: Haben Nahrungsergänzungsmittel Nebenwirkungen? Sind Nahrungsergänzungsmittel schädlich? Wir wollen uns im heutigen Artikel mit den Pillen auf dem Teller beschäftigen und ihre Notwendigkeit für Veganer, für die Allgemeinbevölkerung sowie für Personen in besonderen Lebensphasen ergründen.

Definition und rechtliche Aspekte

Im Sinne der Nahrungsergänzungsmittelverordnung (2004) sind Nahrungsergänzungsmittel (NEM) dazu bestimmt, in einer nährstoffkonzentrierten Form unsere Ernährung zu ergänzen und werden in unterschiedlicher Darreichungsform (Kapseln, Pillen, Pulverbeuteln, etc.) in den Handel gebracht. Außerdem werden die Nährstoffe als Vitamine und Mineralstoffe, worunter auch Spurenelemente wie Zink oder Selen fallen, definiert.

Des Weiteren beinhaltet die NEM-Verordnung Vorschriften über die Kennzeichnung solcher Präparate, welche sich prinzipiell an der Lebensmittelinformations-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 richtet, jedoch zusätzliche Punkte inkludiert. Dazu zählen beispielsweise Name, Konzentration und die tägliche Verzehrsmenge des Präparates sowie der Hinweis, dass NEM kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung darstellen (NemV, 2004).

Nahrungsergänzungsmittel: Nebenwirkungen?

Supplemente sind unter bestimmten Umständen bzw. in ausgewählten Lebensphasen vorteilhaft, um unserem erhöhten Nährstoffbedarf gerecht zu werden. Mehr als ein Viertel aller Deutschen schluckt laut der Nationalen Verzehrsstudie II (2008) regelmäßig solche Präparate. Allerdings ist es nicht immer sinnvoll, hochdosierte Nährstoffe präventiv einzunehmen, denn aus wissenschaftlicher Sicht ist es für einen gesunden Erwachsenen möglich, durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung seinen Nährstoffbedarf zu decken. Mit einer geeigneten Lebensmittelauswahl, d.h. pflanzlich-vollwertig, können wir sogar durch die darin befindlichen sekundären Pflanzenstoffe aktive Krankheitsprävention betreiben (BVL, 2015; ADA, 2009).

Nahrungsergänzungsmittel sind wie jede andere isolierte Substanz physiologisch wirksam und können in hohen Dosierungen sogar unerwünschte Effekte hervorrufen. Im Gegensatz zu den Arzneimitteln müssen die NEM keine Prüf- und Unbedenklichkeitsverfahren durchlaufen. Da ein isolierter Stoff in seinem Metabolismus durch die höhere Konzentration sowie die fehlenden Begleitstoffe nicht mit einem Lebensmittel verglichen werden darf, birgt die Einnahme potenzielle Gefahren: so können Nahrungsergänzungsmittel Nebenwirkungen hervorrufen (BVL, 2015; Clausen, 2009).

Beispiele für mögliche Risiken

Zu den Vitaminen zählen wir vier fettlösliche (Vitamin A, D, E, K), welche im Gegensatz zu den wasserlöslichen nicht vergleichsweise schnell aus dem Körper ausgeschieden werden. Sie akkumulieren im Gewebe und können bei Überdosierung über einen längeren Zeitraum hinweg zu sogenannten Hypervitaminosen führen. Aber auch Mineralstoffe, wie Eisen oder Selen, haben das Potential in hohen Dosen Toxizität auszulösen. Antioxidative Substanzen, darunter fallen Vitamin E oder auch ß-Carotin, wirken in hochdosierten Konzentrationen prooxidativ, d.h. sie begünstigen vielmehr Zellstress und somit auch die Krankheitsentwicklung.

Beispielsweise stieg in einer Untersuchung nach 10-jähriger Einnahme von Vitamin E-Präparaten (400 IE bzw. 270 mg) die Inzidenz an Herzinsuffizienz (Gutierrez et al., 2009). Eine weitere Studie zeigte ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle nach hochdosierter Vitamin E-Einnahme auf (Sesso et al., 2008). Das Lungenkrebsrisiko kann sich nach dem Konsum von Vitamin C- bzw. auch ß-Carotinpräparaten insbesondere unter Rauchern sogar erhöhen (Goodman et al., 2004; Albanes, 1999).

Nahrungsergänzungsmittel in der veganen Ernährung

Bei einer rein pflanzlichen Kost existieren eine Handvoll Nährstoffe, welche möglicherweise in den kritischen Bereich geraten können. Versorgen wir uns als gesunde Erwachsene mit einer abwechslungsreichen und vollwertigen Ernährung, können wir uns mit Ausnahme von lediglich zwei Nährstoffen, problemfrei versorgen.

Sinnvoller Einsatz von Supplementen

Vitamin B12 ist nach aktuellem Stand der Wissenschaft nicht bzw. nicht ausreichend über eine vegane Ernährung zuführbar. D.h. bei diesem essenziellen Nährstoff ist man mit einer rein pflanzlichen Kost auf ein Nahrungsergänzungsmittel angewiesen (Pabel, 2015; Leitzmann et Keller, 2013).

An zweiter Stelle kann das hormonwirksame Vitamin D genannt werden, unser „Sonnenvitamin“, welches primär nicht über die Nahrung aufgenommen, sondern über die UV-B Strahlung des Sonnenlichtes in unserer Haut synthetisiert wird. Es empfiehlt sich, insbesondere in den Wintermonaten mit einem Supplement den Vitamin D-Spiegel aufrechtzuerhalten. Allerdings sollte, genauso wie bei Vitamin B12, der individuelle Blutwert regelmäßig im Auge behalten werden.

Alle weiteren Nährstoffe sollten nur bei einem nachgewiesenen Mangel oder in bestimmten Lebensphasen als Nahrungsergänzungsmittel substituiert werden; eine präventive Supplementierung auf eigene Faust kann nicht befürwortet werden.

Nicht nur für Veganer empfehlenswert

Die zwei eben genannten Vitamine stellen jedoch nicht nur bei einer pflanzlichen Kost eine gewisse Notwendigkeit der Substituierung dar. Insbesondere Vitamin D ist hierzulande aufgrund der geographischen Lage in den kalten Jahreszeiten ein Mangelnährstoff; deshalb empfiehlt es sich für jeden mittel- und nordeuropäischen Bürger, unabhängig von seiner Ernährungsform, den Vitamin D-Wert regelmäßig auszuwerten und bedarfsgerecht zu substituieren (Pabel, 2015).

Aber auch Vitamin B12 kann gegebenenfalls bei Mischköstlern zu den kritischen Vitaminen gezählt werden, insbesondere bei älteren Personen; denn die Syntheserate des für die Absorption benötigte Transportproteins (Intrinsic Factor) nimmt im höheren Alter ab, weshalb Vitamin B12 trotz Aufnahme über die Nahrung nicht in den Blutkreislauf gelangen kann. Ebenso Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen, wie chronischer Gastritis, Zöliakie oder Morbus Crohn sowie durch die Einnahme von Protonenpumpemhemmern kann ein Cobalamindefizit hervorgerufen werden. Da ein manifester Mangel irreversible neurologische Folgestörungen mit sich bringt, ist eine adäquate Versorgung dringend anzuraten (Kisters, 2015).

Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft

Während einer Schwangerschaft steigt der Nährstoffbedarf ganz ungeachtet der Ernährungsform. Eine rein pflanzliche Kost ist auch in einer Schwangerschaft möglich, allerdings in der Regel ohne  Wissen über die ausreichende Deckung des erhöhten Bedarfs nicht so leicht umsetzbar (Piccoli et al., 2015).

Vegane Schwangere sollten vor und während der Schwangerschaft auf eine folatreiche Kost achten, was bei einer pflanzlichen Ernährung prinzipiell gut gegeben ist. Die DGE, welche sich nicht für eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft ausspricht, rät unbedingt zu Folsäure-Supplementen, um potenziellen Neuralrohrdefekten beim Säugling entgegenzuwirken (DGE, 2011). Überdies sollte die Jod– sowie Eisen-Versorgung von Schwangeren sichergestellt werden, zwei potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung. Selbstverständlich ist für vegane Schwangere eine adäquate Vitamin B12-Versorgung mit Hilfe eines Nahrungsergänzungsmittels unabdinglich. Ebenso ist auf eine calciumreiche Kost sowie auf ausreichend Vitamin D zu achten bzw. sollten diese Nährstoffe unter Umständen substituiert werden. Überdies kann auch die Versorgung mit Zink während einer veganen Schwangerschaft unzureichend ausfallen, weshalb ein besonderes Augenmerk auf zinkreiche Lebensmittel gesetzt werden sollte. Eine bedarfsgerechte Versorgung mit den essenziellen Omega-3-Fettsäuren kann neben den α-Linolensäure-reichen Quellen (Leinöl, Chiasamen, Hanfsamen/-öl) mit Hilfe von Mikroalgenölen gewährleistet werden.

Nahrungsergänzungsmittel im Sport

Inkludieren wir mehr Bewegung in unseren Alltag, so erhöht sich automatisch unser Bedarf an Nahrungsenergie, gleichermaßen wie an Nährstoffen; dies ist auf die erhöhte körperliche Aktivität sowie auf den erhöhten Grundumsatz zurückzuführen.

Den Nährstoffbedarf decken

Als Hobbysportler hat man in der Regel keinen stark erhöhten Nährstoffbedarf, welcher über eine adäquate Energieversorgung durch eine ausgewogene Vollwertkost nicht gedeckt werden könnte. Allerdings wird insbesondere im Fitnessbereich mit Eiweißshakes, Energiegelen und Proteinriegeln geworben; vor allem Proteinpräparate erfreuen sich großer Beliebtheit, zumal die Zellregeneration mit Hilfe der essentiellen Aminosäuren stattfindet. Insbesondere BCAAS (branched chain amino acids) wirken sich nachweislich positiv auf die Leistungsfähigkeit während des Trainings aus (Baker et al., 2014). Der Konsum dieser NEM ist prinzipiell nicht notwendig, um optimale sportliche Leistung zu erbringen, sofern eine isokalorische Zufuhr über die Nahrung gegeben ist (Aarsby et Larson-Meyer, 2006). Möglichenfalls bei Extremsportlern, welche ihrem Energiebedarf in intensiven Trainings- und Wettkampfzeiten nicht über die Nahrung gerecht werden können, ist der Einsatz von konzentrierte Nährstoffpräparaten sinnvoll (Schek, 2009).

Mehr Leistung durch Pillen?

Neben den Nährstoffpräparaten werden im Sportsektor weitere, als leistungsfördernd angepriesene Supplemente angeboten; darunter beispielsweise Koffein, Kreatin und Carnitin. Partiell gibt es dafür auch wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile hinsichtlich der Leistung, allerdings sind diese Präparate zum Teil nicht nebenwirkungsfrei (Schek, 2009).

Zusammenfassung: Ernährung und Supplemente

Nahrungsergänzungsmittel werden vielfach angepriesen, weshalb viele Verbraucher anfangen, ihre Nährstoffversorgung anzuzweifeln. Doch hinter dem wirtschaftlich rentablen Angebot steckt nicht immer ein erhoffter Nutzen, auch nicht für Veganer. Prinzipiell lässt sich unser Nährstoffbedarf anhand einer ausgewogenen, vollwertigen Kost optimal decken. Für vegan lebende Personen ist der Einsatz eines Vitamin B12-Präparates unabdinglich, jedoch sollten auch betagte Mischköstler ihre Blutwerte im Auge bewahren. Ähnliches gilt für Vitamin D, was unabhängig von unserer Kostform deutschlandweit als Mangelnährstoff gilt. In Abgleich mit unserem Versorgungsstatus im Blut sollte bei Bedarf ebenso ein Supplement herangezogen werden.

Schwangeren, die sich rein pflanzlich ernähren, sei es nahezulegen, einerseits auf ihren erhöhten Energiebedarf zu achten und andererseits auf jene Lebensmittel zurückzugreifen, welche die potenziell kritischen Nährstoffe adäquat abdecken. Vitamin B12, Vitamin D, gegebenenfalls Folsäure und Eisen sollten von Veganerinnen während dieser Lebensphase substituiert werden.

Für Sportler ist eine energieangepasste Ernährung sinnvoll, mit welcher auch gleichzeitig ihr Nährstoffbedarf gedeckt werden kann. Für vegan lebende Athleten gilt es ebenso, auf die potenziell kritischen Nährstoffe zu achten, wie für alle anderen Veganer auch. Zusätzliche leistungsfördernde Präparate sind in der Regel nicht vonnöten, können jedenfalls bei Leistungs- und Extremsportlern sinnvoll eingesetzt werden.

Supplemente sollten neben den bereits erwähnten Nährstoffen prinzipiell nur bei einem nachgewiesenen Mangel zielgerichtet eingesetzt werden; als Präventionsmaßnahme regelmäßig konsumiert können Nahrungsergänzungsmittel Nebenwirkungen hervorrufen und somit nicht immer vorteilhaft sein.

Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.

Literatur

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Baker L.B., Nuccio R.P., Jeukendrup A.E. Acute effects of dietary constituents on motor skill and cognitive performance in athletes. Nutrition Reviews (2014). Vol. 72(12): 790–802.

BVL – Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (2015). Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln! Was Verbraucher wissen sollten: 1-2.

Clausen A. Nahrungsergänzungsmittel. Zu Risiken und Nebenwirkungen fragen Sie Ihren Lebensmittelhändler. KnackPunkt (2009). Vol.17 (2): 10-13.

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Goodman G.E., Thornquist M.D., Balmes J., Cullen M.R:, Meyskens F.L., Omenn G.S., Valanis B., Williams J.H.The Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial: Incidence of Lung Cancer and Cardiovascular Disease Mortality During 6-Year Follow-up After Stopping ß-Carotene and Retinol Supplements. Journal of the National Cancer Institute (2004). Vol. 96(23): 1743-1750.

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VERORDNUNG (EU) Nr. 1169/2011 DES EUROPÄISCHEN PARLAMENTS UND DES RATES betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel und zur Änderung der Verordnungen (EG) Nr. 1924/2006 und (EG) Nr. 1925/2006

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Schek A. Höher, schneller, weiter… Nahrungsergänzungen für Sportler. UGB-Forum Spezial (2009): 37-40.

Sesso H.D., Buring J.E., Christen W.G., Kurth T., Belanger C., MacFadyen J., Bubes V., Manson J.E., Glynn R.J., Gaziano J. M. Vitamins E and C in the Prevention of Cardiovascular Disease in Men: The Physicians’ Health Study II Randomized Trial. Journal of the American Medical Association (2008). Vol. 300(18): 2123–2133.

Bildquellen

• Vitaminpillen: © fotomek / Fotolia.com
• Vitamin B12-Kapsel (Cyanocobalamin): © alexlmx / Fotolia.com
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