Vegane Multinährstoffe: Die ultimative Übersicht

Die sogenannten veganen Multinährstoffe erfreuen sich wachsender Beliebtheit. Hersteller dieser Präparate werben teilweise damit, dass ihre Produkte alle besonders wichtigen Nährstoffe in optimaler Dosierung enthalten. Damit könnten Mängel verhindert oder ausgeglichen und somit maximale Gesundheit erreicht werden.

Doch was steckt wirklich dahinter? Erfahre hier, worauf du achten solltest, welche Produkte es gibt und wie sie sich unterscheiden.

Die Vorteile von veganen Multinährstoffen

• Unzählige Dosen, Pillen und Tropfen mit verschiedenen Dosierungshinweisen gehören dank der Multinährstoffpräparate der Vergangenheit an. Das hört sich praktisch an und ist es auch.
• Wenn man seine eigene Versorgungslage nicht kennt, kann man mithilfe eines guten Präparates die Wahrscheinlichkeit für eine schlechte Versorgung immerhin reduzieren.
• Bei den üblicherweise hier erhältlichen Präparaten ist die Gefahr einer gesundheitsgefährlichen Überversorgung gering.
• Einzelne Nährstoffe, die zu niedrig dosiert sind, können noch zusätzlich eingenommen werden.

Die Nachteile von veganen Multinährstoffen

• Manche Nährstoffe können in für die individuelle Person unnötig hoher Menge, andere in zu niedriger Menge enthalten sein.
• Einzelne Nährstoffe, die zu niedrig dosiert sind, müssen noch zusätzlich eingenommen werden, was teilweise bezüglich der Dosierung schwierig werden kann, weil es kein gutes passendes Präparat gibt.
• Manche Nährstoffe können unnötigerweise enthalten sein, da sie von der individuellen Person bereits ausreichend über die Ernährung aufgenommen werden.
• Manche Nährstoffe (z. B. Vitamin B12, Calcium) werden besser in mehreren Dosen eingenommen, was nicht immer bei diesen Präparaten möglich ist.
• Manche Nährstoffe sind besser verfügbar und/oder verträglich, wenn sie zu einer Mahlzeit eingenommen werden, andere ohne.
• Es besteht die Gefahr, dass man sich blind darauf verlässt und Mängel unerkannt bleiben.
• Die Einnahme kann dazu führen, dass die Lebensmittelaufnahme nicht mehr beachtet wird und die Ernährung insgesamt (Makronährstoffzusammensetzung, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, andere Mikronährstoffe etc.) ungesund ist, was auch durch die Präparate nicht ausgeglichen werden kann.
• Die letzten beiden Nachteile sind natürlich nur indirekte Nachteile der Produkte, da dies letztlich in der Verantwortung der Konsumenten liegt.

Fragen, die du dir stellen solltest, wenn du dir verschiedene vegane Multinährstoffe ansiehst

Welche Nährstoffe sind enthalten?

Grundsätzlich sollten nur Nährstoffe enthalten sein, die auch wirklich potenziell kritisch sind und von denen eine Einnahme sinnvoll sein kann. Alle anderen sind unnötig (teuer) oder könnten zu einer Überversorgung führen. Was müssen Veganer aber supplementieren? Müssen eigentlich nur Vitamin B12 – doch dafür benötigt man kein Multinährstoffpräparat. Neben den bekannten potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung können gegebenenfalls auch Vitamin A und (vor allem in der Schwangerschaft) Cholin einen möglichen Vorteil darstellen (Obeid et al., 2022). Eisen und Calcium können sich eventuell gegenseitig in ihrer Aufnahme hemmen. Vitamin C kann enthalten sein, um die Aufnahme von Eisen zu erhöhen.

Wie sind die Nährstoffe dosiert?

Es ist wichtig, dass die enthaltenen Stoffe nicht viel zu niedrig dosiert sind, aber auch nicht zu hoch. Hier liegt auch das Problem von dieser Art an Supplementen: Was „zu niedrig“ und „zu hoch“ ist, kann nicht pauschal gesagt werden. Nährstoffe werden individuell unterschiedlich im Körper aufgenommen und verwertet und wie hoch die supplementierte Menge sein muss, ist auch von der sonstigen Ernährung abhängig.

Sinnvolle Dosierungen liegen um die Referenzwerte der DGE und unterhalb des Tolerable Upper Intake Levels der EFSA (UL). Ausnahme Vitamin B12: Wird dieses nur einmal am Tag eingenommen, muss es aufgrund der geringen Absorptionsmenge um einiges höher dosiert sein als die Referenzwerte der DGE. Sehr hohe Dosierungen von über 2000 µg/d sind aber nach aktuellem Wissensstand auch nicht uneingeschränkt empfehlenswert.

Für Cholin gibt es keine deutschen Referenzwerte für die Aufnahme und auch international basieren die empfohlenen Einnahmemengen (z. B. AI von EFSA und IOM) auf einer schwachen Datenlage.

Welche Nährstoffverbindungen sind enthalten?

Die synthetisch hergestellten Nährstoffe können in unterschiedlichen Verbindungen vorliegen (tun sie in der Natur bzw. im Lebensmittel auch). Diese unterscheiden sich in ihrer Bioverfügbarkeit. Am besten ist es, wenn auf gut erforschte Verbindungen mit einer guten Bioverfügbarkeit zurückgegriffen wird. Eine (angeblich) sehr hohe Bioverfügbarkeit ist nicht unbedingt vorteilhaft, wenn die Untersuchungen zu empfohlenen Aufnahmemengen auf anderen Verbindungen beruhen. Bestenfalls wird die Verbindung in einer Menge genutzt, die in Studien mit genau dieser Verbindung in den jeweiligen Mengen positive Wirkungen auf die Versorgungslage zeigte.

• -bisglycinate haben in der Regel eine hohe Bioverfügbarkeit.
• Calciumcarbonate gelten als die Calciumform mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis, sollten aber zu einer Mahlzeit eingenommen werden (Straub, 2007).
• Cholin in Form von CDP-Cholin (Citicolin) kann die Blut-Hirnschranke überwinden und könnte sich daher potenziell positiv auf die Kognition auswirken, was beispielsweise bei Cholinbitartrat nicht der Fall zu sein scheint (Lippelt et al., 2016; Synoradzki und Grieb, 2019).
• Manche Personen vertragen bestimmte Formen nicht, was vor allem bei zweiwertigen Eisenverbindungen (Fumarat, Gluconat, Sulfat) der Fall sein kann. Verträgt man deswegen das gesamte Präparat nicht, kann das sehr ärgerlich sein.

Sind die enthaltenen Präparate vegan?

Bei den speziell für Veganer konzipierten und als solche vermarkteten Produkten ist davon auszugehen, dass sie auch vegan sind. In der Regel steht dies auf der Verpackung. Denn manche Nährstoffe können tierischen Ursprungs sein. Das betrifft vor allem Vitamin D und einige B-Vitamine. Omega-3-Fettsäuren (die oft aber nicht in den Multinährstoffen aufgrund der notwendigen Größe enthalten sind) sollten aus Algenöl gewonnen sein (kein Fischöl oder Leinöl). Auch Füllstoffe und Kapselhülle können nicht-vegan sein (z. B. Gelatine). Manche Präparate tragen das V-Label. Damit ist garantiert, dass der komplette Produktionsprozess vegan ist.

Unser Fazit zu veganen Multinährstoffen

(Vegane) Multinährstoffpräparate sind geeignet, wenn kein diagnostizierter Mangel vorliegt, man aber gut versorgt sein und Defiziten vorbeugen möchte. Besonders gut geeignet sind sie für den Einstieg in die vegane Ernährung, wenn man sich noch unsicher ist, wie man den Bedarf über die veränderte Ernährungsweise decken kann.

• Achte darauf, dass keine überhöhten oder sehr geringen Mengen enthalten sind.
• Laborberichte, welche Informationen über Schadstoffgehalte sowie die wirklich enthaltenen Nährstoffgehalte geben, können die Qualität bestätigen.
• Auch wenn du ein solches Präparat verwendest, solltest du regelmäßig deine Versorgung mit den wichtigsten Nährstoffen (Vitamin B12, Vitamin D, ggf. Eisen, Jod, Selen, Omega 3) beim Arzt oder direkt im Labor überprüfen und gegebenenfalls noch zusätzlich supplementieren.
• Bei intensiverer Beschäftigung mit der eigenen Ernährung und Untersuchung des Versorgungsstatus wird man vielleicht auch feststellen, dass man von manchen Nährstoffen bereits genug aufnimmt und dann auf einzelne Nahrungsergänzungsmittel, gezielt zurückgreifen.
• Bedenke, dass diese Präparate kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung darstellen. Die Ernährung sollte dennoch bewusst gestaltet und eine Vielzahl an mikronährstoffdichten vollwertigen Lebensmitteln integriert werden, um die ganzheitliche Gesundheit sicherzustellen.
• Werden spezifische Mängel festgestellt, supplementiere in Absprache mit deinem Arzt oder einer dafür ausgebildeten Ernährungsfachkraft gezielt mit individuell abgestimmten Dosierungen.

In der unten stehenden Tabelle erhältst du einen Überblick über einige der aktuell erhältlichen Multinährstoffe, ihre Zusammensetzungen und Preise. Die genauen Verbindungen entnimmst du bitte den jeweiligen Webseiten. Diese hier aufzuführen, würde den Rahmen sprengen. Viele vegane Multinährstoffpräparate sind in Kapselform erhältlich. Es gibt aber auch Pulver. Letzteres kann ein Vorteil sein, wenn man Probleme damit hat, Kapseln zu schlucken oder der Drink zu einem bestimmten Zeitpunkt zum Ritual und somit weniger vergessen wird. Zudem kann damit nebenbei die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden.

Wichtig: Die Supplemente sind für gesunde Erwachsene konzipiert. Für Kinder sind diese veganen Multinährstoffe nicht geeignet.

Spezifische Informationen zu den potenziell kritischen Nährstoffen und wie du diese bei veganer Ernährung aufnehmen kannst, findest du in unseren Magazinartikeln.
Allgemeine Hinweise zur Wahl von Nahrungsergänzungsmitteln und unseren Produktübersichten findest du hier: Vegane Nahrungsergänzungsmittel im Vergleich.
Wenn du auf der Suche nach einzelnen Nährstoffen bist, haben wir dir hier hilfreiche Übersichten erstellt:

Vitamin-D-Supplemente
Vitamin-B12-Supplemente
Omega-3-Supplemente
Proteinpulver

Übersicht: Vegane Multinährstoffe

Stand: 02/2023

Interessenkonflikte: Keine / unabhängig. Wir haben keine Beziehungen zu den Herstellern und sind nicht am Verkauf der erwähnten Produkte beteiligt.

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Literatur

Lippelt, D.P., van der Kint, S., van Herk, K., and Naber, M. (2016). No Acute Effects of Choline Bitartrate Food Supplements on Memory in Healthy, Young, Human Adults. PLoS One 11, e0157714. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157714.

Obeid, R., Derbyshire, E., and Schön, C. (2022). Association between maternal choline, foetal brain development and child neurocognition; systematic review and meta-analysis of human studies. Advances in Nutrition nmac082. https://doi.org/10.1093/advances/nmac082.

Straub, D.A. (2007). Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications. Nutrition in Clinical Practice 22, 286–296. https://doi.org/10.1177/0115426507022003286.
Synoradzki, K., and Grieb, P. (2019). Citicoline: A Superior Form of Choline? Nutrients 11, E1569. https://doi.org/10.3390/nu11071569.

Tan, J., Bluml, S., Hoang, T., Dubowitz, D., Mevenkamp, G., and Ross, B. (1998). Lack of effect of oral choline supplement on the concentrations of choline metabolites in human brain. Magn Reson Med 39, 1005–1010. https://doi.org/10.1002/mrm.1910390619.

Bildquellen

• Titelbild – Verschiedene vegane Multinährstoffpräparate: © Praewpan - stock.adobe.com

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