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Goji-Beeren: gesundes Fruchtwunder oder teure Mogelpackung? Halten Superfoods, was sie versprechen?
Sie sind bunt, modern und locken mit exotischen Namen: Superfoods. Was sie genau ausmacht ist allerdings nicht einheitlich definiert. Auch die Datenlage, sowohl auf Inhaltsstoffe als auch gesundheitlichen Nutzen bezogen, ist nicht so zuverlässig, wie manche Werbeaussage uns glauben machen möchte. Da drängt sich die Frage auf: sind die hübschen Exoten nur Blender oder bergen sie tatsächlich ungeahnte Nährstoffkombinationen, die nicht nur das vegane Herz höher und gesünder schlagen lassen? Vielleicht bringt ihr Genuss sogar Risiken mit sich? Schließlich werden die meisten Superfoods aus weit entfernten Ländern importiert, in denen die Sicherheitsbestimmungen nicht immer so streng sind wie bei uns in Deutschland. Wir haben für dich einen Blick hinter die Fassade von Chia, Goji, Acai und Co geworfen.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Heute auf dem Prüfstand steht die aus China stammende Goji-Beere: gesund soll sie sein und sogar die Lebenserwartung verlängern. Die chinesische Medizin setzt sie seit langem als Arzneimittel ein und baut auf ihr antioxidatives Potenzial. Diesen Behauptungen sind wir für dich nachgegangen und haben uns außerdem mit dem Nährwertespektrum der roten Beere beschäftigt. Außerdem möchten wir dir mögliche Alternativen vorstellen, denn die heimischen Felder und der regionale Handel bieten eine Reihe an farbenfrohen, süßen Früchten mit vergleichbarer Wirkung.
Superfoods: Chancen oder Risiken?
Lebensmittel oder Produkte, so naturbelassen wie möglich, geschmacklich und optisch attraktiv sowie in der Lage, deine Nährstofflücken vollständig auffüllen: Superfoods versprechen so einiges. Du musst dir keine Sorgen mehr um einen möglichen Mangel an Kalzium, Zink, den essentiellen Omega-3-Fettsäuren sowie Eisen machen. Für eine optimale Nährstoffversorgung greift man doch gern etwas tiefer in den Geldbeutel.
Doch spätestens wenn du an die langen Transportwege, den CO2-Ausstoß oder den vermehrten Verpackungsbedarf denkst, kommen dir wahrscheinlich Zweifel. Außerdem kommen die angepriesenen Inhaltsstoffe hinzu, die sich nur selten in einer nationalen Datenbank oder in wissenschaftlichen Publikationen ausfindig machen lassen.
Datenlage
Der Bundeslebensmittelschlüssel stellt deutschlandweit eine renommierte Nährwertedatenbank dar, die über 10.000 Lebensmittel sowie Zubereitungen und Fertiggerichte enthält. Die darin enthaltenen Daten sind übrigens Untersuchungswerte, welche das Max-Rubner-Institut aus Fachliteratur und Analyseergebnissen diverser Lebensmittelunternehmen zusammengetragen hat. Superfoods tauchen in dieser Liste allerdings kaum auf. Die verfügbaren Daten zu den Nährwerten der exotischen Produkte sind teilweise sehr eingeschränkt beziehungsweise weichen, je nach Anbieter, mehr oder weniger stark voneinander ab. Wissenschaftlich belegbare Tabellen, wie beispielsweise jene des USDA (United States Department of Agriculture), stellen auch nur eine eher spärliche Einsicht in die Nährwerte von Superfoods bereit.
Außerdem ist die wissenschaftliche Datenlage zu den vermeintlich wertvollen Effekten auf unsere Gesundheit in den meisten Fällen noch zu eingeschränkt, um auf fundiertes Wissen zurückgreifen zu können (Clausen, 2015).
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Sicherheit
Eine 2016 durchgeführte Analyse von „Ökotest“ wies darauf hin, dass einige der untersuchten Superfoods, darunter Chia- und Hanfsamen, Goji-Beeren, Weizengras und Algenpulver, pestizidbelastet seien. Der überwiegende Anteil wurde als ungenügend beziehungsweise gar mangelhaft eingestuft (Davert, 2016). 2009 wies das Chemische und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart darauf hin, dass fast jede der untersuchten konventionell angebauten Goji-Beerenproben die Höchstmengen eines Insektizids überschritten und mehrere Pestizide in den Früchten nachgewiesen werden konnten. Allerdings überschritt keine der Proben die akute Referenzdosis (EU Redaktion, 2010).
Die hohen Aufnahmemengen an Zeaxanthinpalmitat aus der getrockneten Goji-Beere, welches im Darm zu Zeaxanthin hydrolisiert wird, stimmt bedenklich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat sich jedoch für Entwarnung bei einer täglichen Zufuhr von 50 g Goji-Beeren pro Tag ausgesprochen. Auswirkungen bei deutlich höheren Verzehrsmengen sind außerdem nicht bekannt (BfR, 2012).
Superfoods in der veganen Ernährung?
Trotz der möglichen Unsicherheiten oder auch Nachteile, wie eben der ökologische Aspekt, müssen die als Superfood angepriesenen Produkte nicht grundsätzlich verteufelt werden. Es spricht allerdings einiges dafür, auf regionale und auch saisonale Lebensmitteln zurückzugreifen. Superfoods sind prinzipiell nicht notwendig und es ist sinnvoll, die potenziellen Nachteile im Hinterkopf zu behalten. Allerdings kannst du sie gelegentlich durchaus zur Ergänzung deiner Ernährung einsetzen.
Goji-Beeren: Gesundes Superfood?
Bei der als „Wunderbeere“ bezeichneten Superfrucht handelt es sich um die Früchte des Nachtschattengewächses Lycium barbarum L., zu deutsch auch „gemeiner Bocksdorn“. Sein Ursprung liegt in Nord- und Westchina sowie in der Mongolei. Nach der Ernte, die zwischen August und Oktober stattfindet, werden die Früchte in der Regel unter Sonneneinstrahlung getrocknet. Im asiatischen Raum, vor allem in China, findet die Goji-Beere außerdem als wertvolle Zutat in der Küche Verwendung. In Deutschland findest du die kleinen roten Beeren in Bio- sowie Reformläden, bekommst die getrocknete Variante zu kaufen oder auch Riegeln, Schokolade, Gebäck oder Joghurt mit Goji-Beeren als darin enthaltene Zutat.
Uraltes Heilmittel in der TCM
In der Traditionellen Chinesischen Medizin, die sich seit über 2.000 Jahren in China etabliert hat, wird die Goji-Beere als Heil- beziehungsweise gar Arzneimittel eingesetzt. Ihre gesundheitliche Wirkung wird auch schon in der ein oder anderen wissenschaftlichen Untersuchung belegt, zumal sie bei Hypertonie, Hyperglykämie, Augenerkrankungen, als Immunstimulans und zur Unterstützung der Leber- und Nierenfunktion Verwendung findet (Goerg, 2017).
Goji-Beeren: Nährwerte
Der wahrscheinlich bekannteste und meist angepriesene Nährwert der „Wunderbeere“ ist das Vitamin C, denn mit einem Gehalt von 48 mg/100g ist sie vergleichbar mit jenem von Zitronen, der bei 53 mg/100g liegt (USDA, BLS).
Aus wissenschaftlicher Sicht interessant sind aber vor allem die Polysaccharide und Carotinoide der exotischen Beerenfrucht. Das Polysaccharid LBP (Lycium barbarum polysaccharides) macht etwa 23 % der getrockneten Beere aus und ist für seine antioxidative Wirkung bekannt. Unter den Carotinoiden sticht vor allem das Zeaxanthindipalmitat (0,03 – 0,5 %) hervor, das übrigens zur Gruppe der Xanthophylle zählt und bei der Makulapigmentierung des Auges mitwirkt (Goerg, 2017).
Antioxidative Wirkung
Was sagt nun die Wissenschaft zu dem angeblichen Heilmittel Goji-Beere?
In vitro zeigte die kleine „Wunderbeere“ im Vergleich zu zwei anderen Arzneipflanzen das höchste antioxidative Potenzial, wobei als Parameter der Radikalfänger Superoxiddismutase und Inhibitoren der Lipid-Peroxidation herangezogen wurden (Li et al.,2007). Tierversuche, in denen Ratten das Polysaccharid LBP zugefüttert wurde, zeigten einen signifikanten Anstieg der Superoxiddismutase sowie ein verringertes Ausmaß an DNA-Schädigung (Wu et al., 2006). In einer chinesischen Humanstudie wurde 50 Teilnehmern über 30 Tage hinweg Goji-Saft verabreicht. Das Ergebnis zeigte abermals eine signifikante Steigerung der antioxidativen Enzyme Superoxiddismutase beziehungsweise der Glutathionperoxidase (Amagase et al.,2009).
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- staatlich geprüft und zugelassen
Heimische Beerenfrüchte
Rote Beeren, gesund und mit nährstoffreicher Vielfalt, müssen keinesfalls immer Exoten aus fernen Ländern sein. Wenn du dich im Sommer in der heimischen Natur umsiehst, wirst du auch hier fündig. Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, die rote oder schwarze Johannisbeere – unsere Strauchbeeren sind auch „nicht ohne“ und können zwischen Mai und September, je nach Sorte, geerntet sowie genascht werden.
Der Kauf der heimischen Beeren bringt dir verschiedene Vorteile. Der ausgeprägte Gehalt an Inhaltsstoffen (wenn regional und saisonal gekauft), die bessere Ökobilanz und zusätzlich ein höheres Maß an „Sicherheit“ als aus China importierte Produkte, sprechen für die bunten Kugeln aus dem deutschen Land. Vor allem der Anbau aus unserer ökologischen Landwirtschaft unterliegt strengen Reglementierungen.
Schwarze Johannisbeere: Nährwertspektrum
Unter den Beerenfrüchten sticht vor allem die schwarze Johannisbeere mit ihrem außerordentlich hohen Gehalt an Vitamin C hervor. Sie ist nicht nur reicher an Vitamin C als ihre rote Schwester, denn im Vergleich mit der Goji-Beere liegt sie ebenfalls eindeutig in Führung. Der schwarze Beeren-Star toppt übrigens den Vitamin C Gehalt einer Zitrone um das Dreifache. Zudem ist sie sehr kalorienarm, wasserreich und enthält wertvolle Ballaststoffe, die deine Verdauung und deinen Stoffwechsel unterstützen (BLS).
Antioxidative Wirkung
Werfen wir einen Blick auf die sekundären Pflanzenstoffe der schwarzen Johannisbeere, so liegt vor allem ein hoher Gehalt an Anthocyanen vor. Das sind Stoffe aus der Gruppe der Flavonoide, die vor allem als Antioxidans beziehungsweise zellschützend wirken. Verglichen mit Himbeeren, Erdbeeren und Kirschen nimmt die schwarze Johannisbeere übrigens Spitzenposition in ihrem Anthocyangehalt ein (Strauß, 2016). Beim ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) schneidet die heimische Beere ebenso besser ab als die asiatische Exotin (Haytowitz et Bhagwat, 2010).
Antikanzerogene Wirkung
Die heimischen Beerenfrüchte sind des Weiteren für ihre krebshemmende Wirkung bekannt, wofür ebenfalls die sekundären Pflanzenstoffe verantwortlich sind. Darunter fallen die sogenannten Anthocyanidine, Proanthocyanidine beziehungsweise auch die Ellagsäure (Béliveau et Gingras, 2007).
Goji-Beeren – Johannisbeeren: Nährwerte im Vergleich
Stellen wir die Exotin Goji unserer Johannisbeere gegenüber, dann brilliert die einheimische schwarze Kugel mit ihrem unschlagbar hohen Vitamin C Gehalt und den deutlich geringeren Kilokalorien. In Sachen Kalzium und Eisen hat die rote Exotin wiederum die Nase vorn. Wenn es um den Schutz vor freien Radikalen in deinem Körper geht, erweist sich die Johannisbeere, neben dem antioxidativen Vitamin C, auch im ORAC-Wert als die bessere Option.
Dadurch, dass die Werte der frischen Johannisbeere mit der getrockneten Variante der Goji-Beere verglichen werden, weist letztere eine konzentriertere Menge der angegebenen Makronährstoffe sowie Ballaststoffe auf, was sich durch den deutlich höheren Wasseranteil der Johannisbeere erklärt. Mengenmäßig wird aber in der Regel von der frischen Frucht mehr verzehrt.
Tabelle 1: Vergleich von ausgewählten Inhaltsstoffen der Goji-Beere mit der schwarzen Johannisbeere pro 100 g Lebensmittel (BLS; USDA; Haytowitz et Bhagwat, 2010); ORAC (TE): Oxygen Radical Absorbance Capacity (Trolox-Equivalent)
| Goji-Beere (getrocknet) |
schwarze Johannisbeere (frisch) |
|
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 349 | 40 |
| Protein (g) | 14,3 | 1,28 |
| Fett (g) | 0,4 | 0,2 |
| Kohlenhydrate (g) | 77,1 | 6,1 |
| Zucker (g) | 45,6 | 6,1 |
| Ballaststoffe (g) | 13,0 | 3,5 |
| Vitamin C (mg) | 48,4 | 177 |
| Mineralstoffe/ Spurenelemente | ||
| Kalzium (mg) | 190 | 46 |
| Eisen (mg) | 6,8 | 1,2 |
| ORAC (TE) | 3290 | 7880 |
Zusammenfassung: Johannisbeere statt Goji-Beeren?
Superfoods sind im wahrsten Sinne des Wortes „in aller Munde“. Aus fernen Ländern importiert bringen die Exoten aber nicht nur Umweltsünden mit sich. Die angepriesenen Versprechen über ihre heilenden, schützenden sowie energiebringenden Effekte basieren leider nicht immer auf einer fundierten Datenlage. Auch bei der Suche nach wissenschaftlich belegten Nährwerteangaben wird man nicht immer fündig. Chia, Goji, Acai & Co können deinen Smoothies einen optischen Kick verpassen und deine Nährstoffversorgung unterstützen. Von einer Notwendigkeit in deiner Ernährung kann aber nicht die Rede sein. Unsere heimischen Nährstoffstars können sich nämlich auch durchaus sehen lassen.
Beliebten Beerenfrüchte aus Feld, Wald und Garten vor Ort müssen keinesfalls durch die chinesische „Wunderbeere“ Goji ersetzt werden. Sie sind preiswerter, sowohl ökologisch nachhaltiger als auch sehr nährstoffreich und schenken ein Vergnügen, welches auch die bunteste Exotin dir nicht bieten kann: selbstgepflückt und frisch vom Strauch in den Mund sind sie ein Genuss für große und kleine Beerenfans.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
Literatur
Bildquellen
Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise
Pflanzliche Proteinquellen
Eine junge Goji-Pflanze kostet ca. 5 €.
Selbst angepflanzt fallen die Kritikpunkte preiswerter, ökologisch nachhaltiger und weniger Vergnügen, welches auch die bunteste Exotin dir nicht bieten kann, weg.
In meinem Garten stehen die verschiedensten Beerenfrüchte für Vielfalt und konkurrieren nicht mit Spitzenwerten sondern ergänzen sich darin.
Hallo,
vielen Dank für deinen Kommentar.
Es ist in jedem Fall ein großer Mehrwert, seine Früchte (oder Gemüse) selbst anzupflanzen. In dem Fall ist die eigene Ernte in vielerlei Hinsicht vorteilhafter als gekaufte Ware, da hast du Recht.
In dem Artikel werden eher die üblichen Verzehrs- bzw. Konsumgewohnheiten beleuchtet. Danach wird das Superfood Goji-Beere in der Regel aus dem Einzelhandel bezogen, was für eine importierte Ware spricht. Johannisbeeren (sowie viele andere Beerenfrüchte) sind das heimische Pendant, welches durch regionale Ernte ökologisch und hinsichtlich der Frische die Nase vorn hat.
Ganz herzliche Grüße,
Isabel!
Hallo Isabel,
vielen Dank dass du zwischen den Superfoods aufgeräumt hast und Klartext sprichst. Es muss nicht von weit her angereist und teuer sein. Regional ist auch gut. Umweltfreundlich, frisch und viel günstiger im Preis.
Viele Grüße
Volker
Hallo lieber Volker,
ich danke dir ganz herzlich für das schöne Feedback. Regionaler Konsum hat viele Vorteile und auch in Deutschland sind Lebensmittel erhältlich, welche die Betitelung „Superfood“ verdienen! 🙂
Alles Liebe für dich und herzliche Grüße,
Isabel!