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Ist Ahornsirup gesund? Wem läuft bei dem Gedanken an Pancakes, übergossen mit dem süßem kanadischen Dicksaft, nicht sofort das Wasser im Mund zusammen? Wenn es um die beliebte Süßungsalternative Ahornsirup* geht, kommt den meisten von uns diese nordamerikanische Leibspeise in den Sinn. Aber ist Ahornsirup gesund? Enthält Ahornsirup Inhaltsstoffe, die unserem Körper zugutekommen?
- Obst, Smoothie, Ahornsirup: alles Zucker?
- Insulin und Glukagon - so funktioniert dein Blutzuckerspiegel.
- Zuckeraustausch- und Süßstoffe: echte Alternativen?
- Gesund, geeignet, besser nicht: Unsere Verzehrempfehlungen.
Wusstest du schon …
…dass Ahornsirup ein Drittel weniger Kalorien (kcal/100 g) enthält als herkömmlicher Haushaltszucker?
Zuckeralternative Ahornsirup
Neben Alternativen wie Agavendicksaft, Reissirup, Melasse, Zuckerrübensirup* sowie Kokosblütenzucker, ist der Ahornsirup ein beliebtes Produkt, der dem weißen Haushaltszucker Konkurrenz macht. Vor allem Veganer nutzen den Sirup besonders gern zum Süßen von Desserts, Pfannkuchen beziehungsweise Tee & Co.
Der Ursprung des Ahornsirups liegt in Kanada, wo er schon lange Zeit als Kulturgut gilt und somit Tradition schreibt. Das kann man schon an der kanadischen Staatsflagge erkennen, denn diese trägt das Ahornblatt. Die charakteristischen Eigenschaften des Ahornsirups sind seine relativ dünnflüssige Konsistenz sowie ein Geschmack, der an Karamell erinnert. Der Sirup kann eine hell- bis dunkelbraune Farbe annehmen, die sich von mild bis kräftig im Aroma widerspiegelt (Petersen, 2013).
Der Ahornsirup wird je nach Farbe und Aroma in unterschiedliche Kategorien eingeteilt, die von sehr hell und mild im Geschmack (Canada No. 1 beziehungsweise AA) bis zu dunkelbraun mit einem sehr kräftigen Geschmack (Canada No. 3 beziehungsweise D) reichen. Die milderen Varianten werden in der Regel zum direkten Verzehr empfohlen, die herberen eher bei der Verarbeitung von Lebensmitteln, wie zum Beispiel beim Backen oder Kochen (IMSI, 2012).
Tabelle 1: Kanadische Klassifizierungen von Ahornsirup nach den Eigenschaften Farbe und Aroma (IMSI, 2012)
| Canada Federal Grades | Quebec Provincial Grades | Farbe | Aroma |
|---|---|---|---|
| Canada No. 1 Extra Light | AA | sehr hell | fein mildes Aroma |
| Canada No. 1 Light | A | hell | mild |
| Canada No. 1 Medium | B | mittelhell | würzig |
| Canada No. 2 | C | Bernstein | kräftig |
| Canada No. 3 | D | dunkelbraun | sehr kräftig |
Herstellung
Der Herstellungs- und Raffinierungsprozess bestimmt hier die Qualität des Produktes, weshalb wir uns den Weg von der Pflanze bis zum Fläschchen Ahornsirup in unserem Supermarkt etwas genauer ansehen wollen.
In seinen vorrangigen Produktionsregionen, wie der Provinz Quebec, sowie Ontario, New Brunswick und Nova Scotia, stehen die zur Herstellung verwendeten Ahornbäume. Die aus dem Boden benötigten Nährstoffe werden über die Wurzel aufgenommen beziehungsweise in die oberen Teile der Bäume transportiert. Bis ein Baum zum Anzapfen verwendet werden kann, muss er circa 40 Jahre lang gedeihen. Über Plastikschläuche gewinnen die Bauern den süßen Saft der Ahornbäume, der im Anschluss mittels Kochen eingedickt wird, sodass der Zuckergehalt bei etwa 60 % liegt. Im Vergleich zum weißen Kristallzucker ist diese Alternative somit relativ naturbelassen (Wills, 2015).
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Ahornsirup: Vor- und Nachteile auf einen Blick
Naturbelassen sowie kalorienarm spricht bisher deutlich für die nordamerikanische Süßungsalternative. Hinzu kommt, dass durch den geringen Verarbeitungsprozess eine relativ große Fülle an Vitalstoffen, vorwiegend Mineralstoffe, im Ahornsirup zu finden ist. Im Gegensatz zu anderen exotischen Produkten, ist der Ahornsirup in der Regel auch in fast jedem Supermarkt erhältlich. Aber alles, was Vorzüge hat, bringt oft auch eine Kehrseite der Medaille mit sich, nicht wahr?
Verglichen mit Agavendicksaft* sowie dem weißen Kristallzucker muss man für den Ahornsirup etwas tiefer in die Tasche greifen. Aber vor allem der relativ hohe Energieaufwand in der Herstellung – gegenüber den heimischen Fruchtdicksäften – sowie die langen Transportwege, werfen ökologisch gesehen einen Schatten auf den süßen Kanadier (Peterson, 2013).
Ahornsirup: Inhaltsstoffe
Als Nächstes wollen wir die Frage beantworten, ob der Ahornsirup Inhaltsstoffe von ernährungsphysiologischem Wert mit sich bringt. Im Vergleich zu den meisten anderen Zuckervarianten weist er einen deutlich niedrigeren Energiegehalt auf. Diese Tatsache lässt sich allerdings auf seinen relativ hohen Wassergehalt zurückführen.
Das Kohlenhydratspektrum zeigt einen dominanten Gehalt an dem Zweifachzucker Saccharose, weshalb es diesbezüglich dem Haushaltszucker ähnelt. Die Anteile von Glukose sowie Fruktose belaufen sich auf ein Verhältnis von circa 60 % zu 40 %, wobei freie Monosaccharide nur minimal enthalten sind (Akochi-K et al.,1997).
Besonders reich ist die kanadische Süße an Mikronährstoffen, wie Kalium, Eisen sowie Zink. Was jedoch auch beachtet werden sollte: Durch den hohen Zuckergehalt ist der Sirup ohnehin kein Grundnahrungsmittel, sondern vielmehr ein sparsam einzusetzender Zusatz für deine Speisen, weshalb die Versorgung dieser Vitalstoffe über den Ahornsirup relativ gering ist: also im Vergleich zu anderen Lebensmitteln zu vernachlässigen.
Tabelle 1: Ausgewählte Inhaltsstoffe von 100 g Ahornsirup (BLS; IMSI, 2012)
| Ahornsirup | |
| Energie (kcal) | 247 |
| Kohlenhydrate (g) | 67,09 |
| Zucker gesamt (g) | 6,7 |
| freie Glukose (g) | 1,6 |
| freie Fruktose (g) | 0,52 |
| Wasser (g) | 32,11 |
| Mineralstoffe/ Spurenelemente | |
| Kalium (mg) | 204 |
| Kalzium* (mg) | 67 |
| Magnesium* (mg) | 14 |
| Eisen* (μg) | 1200 |
| Zink (μg) | 4160 |
| Mangan (μg) | 3298 |
Ist Ahornsirup gesund?
Die Frage „Ist Ahornsirup gesund?“ kann am besten im relativen Vergleich beantwortet werden. Denn per se kann man dem Produkt, welches aus einer zuckerdominanten Mischung von Kohlenhydraten und Wasser besteht, keinen besonders hohen Gesundheitswert zuschreiben.
Stellen wir allerdings den raffinierten, weißen Kristallzucker unserem Sirup gegenüber, lassen sich durchaus interessante Schlussfolgerungen ziehen. Der Ahornsirup ist aufgrund seiner Herstellung ein naturbelasseneres Produkt und enthält durch die geringeren Verarbeitungsschritte noch eine Reihe an essentiellen Nährstoffen. Außerdem sind die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe aktuell ein beliebtes Forschungsobjekt, wozu wir Phenole und Lignane zählen (Li et Seeram,2010). Ihre antioxidative Wirkung sorgt für einen relativ hohen ORAC-Wert von 600 μmol TE2/100 g, denn dieser ist mit anderen Obst- sowie Gemüsesorten vergleichbar. Zudem lässt der Ahornsirup unseren Blutzucker eine Spur weniger stark ansteigen als der Haushaltszucker, was als glykämische Last ausgedrückt wird (IMSI, 2012).
Der geringere Energiewert von 274 kcal/100 g im Vergleich zum raffinierten Zucker (405 kcal/100 g) sieht auf den ersten Blick verführerisch aus. Da der hohe Wassergehalt den Sirup recht dünnflüssig macht, verwenden wir allerdings in der Regel auch mehr davon. Das heißt, letztlich summieren sich die Kalorien wieder durch die größere Menge, die wir verzehren.
Trotz all der erwähnten Vorteile des Ahornsirups sollten wir ihn nur in Maßen genießen und die Süße aus naturbelassenen Produkten, wie dem Obst, bevorzugen. Außerdem lässt sich die Süßschwelle unserer Geschmacksrezeptoren auch herabsetzen, indem wir nach und nach die Intensität beziehungsweise Menge unserer süßen Nahrungsmittel reduzieren.
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Verwendung in der Küche
Auch wenn wir den Ahornsirup vorrangig mit Pancakes in Verbindung bringen, ist er doch vielseitig einsetzbar, sowohl in der kalten als auch in der warmen Küche. Ob Müsli, Waffeln, Desserts, zum Süßen von pflanzlichen Joghurts, Tees oder zum Backen – die Süße findet überall Verwendung, wo Zucker sonst auch eingesetzt wird.
Um in der Verwendung tatsächlich sparsam zu bleiben, ein kleiner Tipp für dein Frühstücksmüsli: Durch die Zugabe von süßem Obst, wie beispielsweise Banane, Mango oder Beeren, kannst du die Menge an verwendetem Ahornsirup deutlich reduzieren.
Unsere Antwort auf die Frage „Ist Ahornsirup gesund?“ lautet: Weniger ist mehr. Er ist – ernährungsphysiologisch betrachtet – die bessere Alternative zum nährstofffreien Haushaltszucker, sollte jedoch sparsam eingesetzt werden. Auch die ökologischen Aspekte von Herstellung beziehungsweise Transport sind zu bedenken.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
Zucker in der Ernährung
Dieser Satz trifft das Thema meiner Meinung nach im eigentlichen Kern:
„Außerdem lässt sich die Süßschwelle unserer Geschmacksrezeptoren auch herabsetzen, indem wir nach und nach die Intensität beziehungsweise Menge unserer süßen Nahrungsmittel reduzieren.“
Danke dafür!
Diesen Hinweis findet man leider ansonsten zu selten, wenn über Zucker-/Süßungsalternativen informiert wird, es wird oft erst einmal davon ausgegangen, dass Süße unverzichtbar ist („wir – und ich nehme mich da selbst nicht raus – brauchen es süß“, aber warum brauchen wir eigentlich etwas, das uns nicht gut tut?) . Auch wenn es sicher zuerst nicht leicht und nach einem schweren Verzicht klingt, ist doch die Verminderung der Zuckermenge das, was uns und unserem Körper am besten tun würde. Würden wir uns in unserer Gesellschaft das Leben selbst nicht so schwer machen, bräuchten wir Zucker & Co. als Glücksstimulation sicher auch deutlich weniger 😉
Liebe Julia,
danke für deine Gedanken zu dem Thema. Wir freuen uns, dass dir der Artikel gefallen hat.
Viele Grüße
Barbara
Danke für die sachlichen und kommerzfreien Kommentare! Ahornsirup bereichert unsere mitteleuropäische Speisen- und Genußkultur. Zu beachten ist auch, dass bei kurz- oder langfristig medizinisch begründeten Diätplänen, eine schmackhafte Variantenerweiterungen vieler „Breie“, Joghurte, körniger Frischkäse, möglich ist. Unter diesem Aspekt bin ich dem gesamten naturbelassanen „Ahorn-Konsortium“ (ohne die üblichen „wervollen“ Zusatzstoffe der deutschen Lebensmittelindustrie) dankbar. Danke Kanada!
Hallo lieber Hans,
vielen Dank für deinen Kommentar!
Ja, der Ahornsirup stellt ernährungsphysiologisch eine wertvolle Alternative zum handelsüblichen Haushaltszucker dar. Für den Konsum in Europa stellt lediglich der lange Transport, welcher ökologisch nicht die erste Wahl ist, ein Manko dar.
Alles Liebe und herzliche Grüße,
Isabel!