Es darf auch mal deftiger sein, oder nicht? Aber deftig bedeutet nicht gleich ungesund. Unser heutiges Rezept für Kartoffelspalten im Ofen zeigt, dass in einer klassischen Fast-Food-Mahlzeit auch ordentlich Nährwerte stecken können. Denn deftig Schlemmen geht auch mit hochwertigen Zutaten – schließlich muss man bei der veganen Ernährung auf Nichts verzichten.

Durch die Verwendung von Rapsöl sorgst du für eine gute Menge an der essenziellen Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure in diesem Gericht. Wer hätte es gedacht: die heimische Kartoffel hat ordentlich viel in Sachen Eisen und Zink zu bieten. Auch ist sie ein Lieferant von Vitamin C, genauso wie der Zitronensaft aus der veganen Mayonnaise. Dadurch bekommt das Eisen in dem Gericht eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit (BLS).

Die Kartoffelspalten im Ofen kannst du beispielsweise auch mit einem leichten, knackigen Salat oder ein paar schnell aufgeschnittene Rohkost-Sticks genießen. Denn das Gemüse lockert die Mahlzeit mit einer Portion Frische auf und hebt den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen noch weiter an.

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

Kartoffelspalten

• 500 g Kartoffeln (festkochend)
• 1,5 EL Rapsöl
• 1 TL Sojasauce
• 1 EL Dinkel- oder Maisgrieß
• Gewürze: je 1 Prise Salz, Pfeffer, Curry, Chilli, Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, eventuell Kreuzkümmel (nach Geschmack)

Vegane Mayo

• 80 ml Sojadrink (auf Zimmertemperatur!)
• 30 ml Rapsöl
• 0,5 TL Salz
• 0,5 TL Kala Namak
• 1 Prise Paprikapulver
• 1 TL Ahornsirup (oder eine andere Süßungsalternative)
• 1 TL Senf
• 0,5 EL Zitronensaft
• 0,5 EL Apfelessig (naturtrüb)
• 1/2 gekochte Kartoffel

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

Zubereitung

1. Die Kartoffeln waschen und in gleich große Schnitze schneiden. Sofern diese in Bio-Qualität sind, müssen sie auch nicht geschält werden.
2. Als Nächstes das Rapsöl mit der Sojasauce sowie dem Dinkel- beziehungsweise Maisgrieß in einer großen Schüssel miteinander vermischen.
3. Danach die Marinade mit allen Gewürzen (Salz, Pfeffer, Curry, Chilli, Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, gegebenenfalls Kreuzkümmel) gut durchmischen.
4. Nun werden die geschnittenen Kartoffeln mit der Marinade gut vermengt, am Besten durch Schütteln der Schüssel oder durch gutes Umrühren.
5. Auf ein mit Backpapier vorbereitetes Backblech die marinierten Kartoffelspalten auflegen und das Blech bei 180°C (Ober-/Unterhitze) für zirka 30 Minuten in den Backofen geben.
6. Für die vegane Mayonnaise alle Zutaten mit Hilfe eines Hochleistungsmixers gut mixen. Alternativ kann auch ein Handmixer (oder Pürierstab) verwendet werden. Dafür die gesamte Menge der Sojamilch mit der halben Menge Rapsöl miteinander verquirlen und tröpfchenweise die andere Hälfte des Öls hinzufügen. Danach die Gewürze (Salz, Kala Namak, Paprikapulver) sowie den Ahornsirup, Senf, Zitronensaft und den Apfelessig dazugeben. Zu guter Letzt die gekochte Kartoffel mit dem Pürierstab in die Masse mit hinein pürieren.

Auf dass eure hungrigen Mägen mit der Vorliebe für Deftiges sorglos genießen können!

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Bildquellen

• Titelbild – Kartoffelspalten mit Mayo: © Erika Weber

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

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