Rezept: Gefüllte Tortilla – Herzhafter Genuss mit Tofu und Gemüse

Das vegane Tortilla-Rezept kann die ganze Familie überzeugen: Selbstgemachte Fladen mit herzhafter Füllung, reich an Protein, Eisen und Zink. Bist du zeitlich weniger flexibel, dann tut es auch ein gekaufter Fladen. Die Füllung lässt sich einfach zubereiten, saisonal abwandeln und voilá, die fertigen Tortillas landen im Handumdrehen auf dem Teller.

Tofu ist ein Alleskönner in Sachen Nährwerte: Neben seinem hohen Proteinanteil inklusive einem hochwertigen Aminosäurespektrum enthält er reichlich Calcium, Eisen, Zink und Riboflavin (BLS). Aber auch das Gemüse liefert reichlich Vitamine und Mineralien – in diesem Rezept Spinat und Tomaten. Rapsöl empfiehlt sich besonders zur Versorgung mit der essenziellen Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (BLS).

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

Tortillas (4 große)

• 330 g Dinkelmehl
• 50 ml Rapsöl
• 1 TL Salz
• 150 ml warmes Wasser

Füllung

• 200 g Tofu (fest)
• 2 EL Sojajoghurt
• 1 EL Rapsöl
• 1 kleine Zwiebel
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Paprika (edelsüß)
• 1 TL italienische Kräuter (getrocknet oder frisch)
• ½ Zitrone (Saft)
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 TL Senf
• 1 Handvoll Babyspinat
• 1 Tomate
• 1-2 EL Pflanzenöl (zum Braten)

Zubereitung

1. Für die Tortillas das Dinkelmehl, Rapsöl, Salz und Wasser vermengen und zu einem Teig kneten. Abdecken und im Kühlschrank für 1 Stunde ruhen lassen.
2. Danach den Teig in vier gleichgroße Kugeln formen und so dünn wie möglich zu einem Fladen ausrollen.
3. Jeden Fladen in einer moderat erhitzten Bratpfanne (ohne Öl) auf beiden Seiten für circa 3-5 Minuten herausbacken. Im Anschluss sofort in eine Frischhaltefolie (oder Plastiktüte) geben, sodass sie weich bleiben.
4. Für die Füllung den Tofu mit einer Gabel (oder Hand) zerkrümeln und in eine Schüssel geben. Alle restlichen Zutaten (bis auf den Spinat und die Tomaten) dazu mischen und 10 Minuten stehen lassen. Eventuell noch etwas Salz und Pfeffer dazu geben.
5. Die Tomate und den Spinat waschen, die Tomate in kleine Würfel schneiden.
6. Eine Tortilla ausbreiten und mittig mit der Hälfte der Tofumasse, der Häfte Spinat bzw. Tomatenwürfeln füllen. Die Tortilla von allen vier Seiten einschlagen, so dass es ein Viereck ergibt bzw. der Fladen mittig noch offen bleibt.
7. Einen zweiten Tortilla darauf legen, umdrehen und auch einschlagen. Tipp: Den Tortilla am Rand mit Wasser befeuchten, sodass er kleben bleibt. (Gekauften Tortillas unter fließendem Wasser befeuchten.)
8. Die gefüllten Tortillas mit ein wenig Rapsöl in einer Bratpfanne von beiden Seiten langsam anbraten servieren. Dazu passt ein frischer Salat.

Buen apetito – Lass’ es dir schmecken!

Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Bildquellen

• Titelbild – Gefüllte Tortilla – Herzhafter Genuss mit Tofu und Gemüse: © Erika Weber

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

Produktunabhängigkeit

Unser Magazin ist und bleibt frei von Produktwerbung Dritter und Einflussnahme durch Industrie und Handel, denn Unabhängigkeit, Transparenz sowie eine neutrale Betrachtungsweise haben für uns oberste Priorität.

Anmerkung zur Darstellung von Tieren

Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“ darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als potentielle „Lebensmittel“ und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.