Name: Rezept: Gefüllte Tortilla – Herzhafter Genuss mit Tofu und Gemüse
Prep time: 1 h 30 min
Cook time: 10 min
Cuisine: herzhaft

Inhaltsverzeichnis

Das vegane Tortilla-Rezept kann die ganze Familie überzeugen: Selbstgemachte Fladen mit herzhafter Füllung, reich an Protein, Eisen und Zink. Bist du zeitlich weniger flexibel, dann tut es auch ein gekaufter Fladen. Die Füllung lässt sich einfach zubereiten, saisonal abwandeln und voilá, die fertigen Tortillas landen im Handumdrehen auf dem Teller.

Tofu ist ein Alleskönner in Sachen Nährwerte: Neben seinem hohen Proteinanteil inklusive einem hochwertigen Aminosäurespektrum enthält er reichlich Calcium, Eisen, Zink und Riboflavin (BLS). Aber auch das Gemüse liefert reichlich Vitamine und Mineralien – in diesem Rezept Spinat und Tomaten. Rapsöl empfiehlt sich besonders zur Versorgung mit der essenziellen Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (BLS).

Nährstoffangaben

	Potentiell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Vitamin B2 (µg)	392
Kalzium (mg)	280
Eisen (µg)	6500
Zink (µg)	4705
Omega-3 Fettsäuren (mg)	2364
Protein (g)	39.1

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (2 Portionen)

Tortillas (4 große)

330 g Dinkelmehl
50 ml Rapsöl
1 TL Salz
150 ml warmes Wasser

Füllung

200 g Tofu (fest)
2 EL Sojajoghurt
1 EL Rapsöl
1 kleine Zwiebel
1 TL Kurkuma
1 TL Paprika (edelsüß)
1 TL italienische Kräuter (getrocknet oder frisch)
½ Zitrone (Saft)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 TL Senf
1 Handvoll Babyspinat
1 Tomate
1-2 EL Pflanzenöl (zum Braten)

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Zubereitung

Für die Tortillas das Dinkelmehl, Rapsöl, Salz und Wasser vermengen und zu einem Teig kneten. Abdecken und im Kühlschrank für 1 Stunde ruhen lassen.
Danach den Teig in vier gleichgroße Kugeln formen und so dünn wie möglich zu einem Fladen ausrollen.
Jeden Fladen in einer moderat erhitzten Bratpfanne (ohne Öl) auf beiden Seiten für circa 3-5 Minuten herausbacken. Im Anschluss sofort in eine Frischhaltefolie (oder Plastiktüte) geben, sodass sie weich bleiben.
Für die Füllung den Tofu mit einer Gabel (oder Hand) zerkrümeln und in eine Schüssel geben. Alle restlichen Zutaten (bis auf den Spinat und die Tomaten) dazu mischen und 10 Minuten stehen lassen. Eventuell noch etwas Salz und Pfeffer dazu geben.
Die Tomate und den Spinat waschen, die Tomate in kleine Würfel schneiden.
Eine Tortilla ausbreiten und mittig mit der Hälfte der Tofumasse, der Häfte Spinat bzw. Tomatenwürfeln füllen. Die Tortilla von allen vier Seiten einschlagen, so dass es ein Viereck ergibt bzw. der Fladen mittig noch offen bleibt.
Einen zweiten Tortilla darauf legen, umdrehen und auch einschlagen. Tipp: Den Tortilla am Rand mit Wasser befeuchten, sodass er kleben bleibt. (Gekauften Tortillas unter fließendem Wasser befeuchten.)
Die gefüllten Tortillas mit ein wenig Rapsöl in einer Bratpfanne von beiden Seiten langsam anbraten servieren. Dazu passt ein frischer Salat.

Buen apetito – Lass’ es dir schmecken!

Literatur

Bildquellen

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

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