Rezept: Gefüllte Tortilla – Herzhafter Genuss mit Tofu und Gemüse

Dieses vegane Tortilla-Rezept überzeugt die ganze Familie: Selbstgemachte Fladen mit herzhafter Füllung, reich an Protein, Eisen und Zink. Hast du weniger Zeit, dann tut es auch ein gekaufter Fladen. Die Füllung lässt sich einfach zubereiten, saisonal abwandeln und voilá, die fertigen Tortillas landen im Handumdrehen auf dem Teller.

Tofu ist ein guter Nährstofflieferant: Neben seinem hohen Proteinanteil inklusive eines hochwertigen Aminosäurespektrums enthält er reichlich Calcium, Eisen, Zink und Riboflavin (BLS). Aber auch das Gemüse liefert reichlich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe – in diesem Rezept Spinat und Tomaten. Rapsöl empfiehlt sich besonders als gute Quelle der essenziellen Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (BLS).

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

Tortillas (4 große)

• 330 g Dinkelmehl
• 50 ml Rapsöl
• 1 TL Salz
• 150 ml warmes Wasser

Füllung

• 200 g Tofu (fest)
• 2 EL Sojajoghurt
• 1 EL Rapsöl
• 1 kleine Zwiebel
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Paprika (edelsüß)
• 1 TL italienische Kräuter (getrocknet oder frisch)
• ½ Zitrone (Saft)
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 TL Senf
• 1 Handvoll Babyspinat
• 1 Tomate
• 1-2 EL Pflanzenöl (zum Braten)

Zubereitung

1. Für die Tortillas das Dinkelmehl, Rapsöl, Salz und Wasser vermengen und zu einem Teig kneten. Abdecken und im Kühlschrank für 1 Stunde ruhen lassen.
2. Danach den Teig in vier gleichgroße Kugeln formen und so dünn wie möglich zu einem Fladen ausrollen.
3. Jeden Fladen in einer moderat erhitzten Bratpfanne (ohne Öl) auf beiden Seiten für circa 3–5 Minuten herausbacken. Im Anschluss sofort in eine Frischhaltefolie (oder Plastiktüte) geben, sodass sie weich bleiben.
4. Für die Füllung den Tofu mit einer Gabel (oder Hand) zerkrümeln und in eine Schüssel geben. Alle restlichen Zutaten (bis auf den Spinat und die Tomaten) dazu geben, alles vermischen und 10 Minuten stehen lassen. Eventuell noch etwas Salz und Pfeffer dazu geben.
5. Die Tomate und den Spinat waschen, die Tomate in kleine Würfel schneiden.
6. Eine Tortilla ausbreiten und mittig mit der Hälfte der Tofumasse, der Häfte Spinat bzw. Tomatenwürfeln füllen. Die Tortilla von allen vier Seiten einschlagen, so dass ein Viereck entsteht und der Fladen mittig noch offen bleibt.
7. Einen zweiten Tortilla darauf legen, umdrehen und auch einschlagen. Tipp: Den Tortilla am Rand mit Wasser befeuchten, sodass er kleben bleibt. (Gekaufte Tortillas unter fließendem Wasser befeuchten.)
8. Die gefüllten Tortillas mit ein wenig Rapsöl in einer Bratpfanne von beiden Seiten langsam anbraten und servieren. Dazu passt ein frischer Salat.

Buen apetito – Lass’ es dir schmecken!

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Bildquellen

• Titelbild – Gefüllte Tortilla – Herzhafter Genuss mit Tofu und Gemüse: © Erika Weber

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

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