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MagazinVegane RezepteRezept: Pikante Tofutaler mit Chili-Salsa

Rezept: Pikante Tofutaler mit Chili-Salsa

Verfasst von: Erika Weber und Isabel Bernhauser
2 min 7. Mai 2019 21. März 2022

Pikante Tofutaler mit Chili-Salsa

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten (2 Portionen)
    • Tofutaler
    • Chili-Salsa
  • Zubereitung
  • Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

In diesem Rezept geht es feurig zur Sache: Die herzhaften Tofubratlinge werden mit einem pikanten Dip serviert, den du je nach Vorliebe auch weniger scharf zubereiten kannst. Dazu passt ein frischer, knackiger Salat und/oder eine Beilage aus Kartoffeln bzw. Getreide.

Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung? Mit diesem herzhaften Schmaus deckst du einige potenziell kritischen Nährstoffe ab. Durch den Tofu bekommt das Gericht jede Menge Protein, das ein hochwertiges Aminosäurespektrum enthält. Das Sojaprodukt liefert darüber hinaus noch reichlich Calcium, Eisen und Zink. All diese Mineralstoffe und eine Reihe an Vitaminen verstecken sich auch im Gemüse. Mit der Verwendung von Rapsöl erhöhst du den Anteil an der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (BLS).

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Vitamin B2 (µg) 226
Kalzium (mg) 461
Eisen (µg) 6789
Zink (µg) 3712
Omega-3 Fettsäuren (mg) 1841
Protein (g) 28.8

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (2 Portionen)

Tofutaler

  • 250-300 g Tofu (mittelfest)
  • 2 Möhren
  • ½ Stange Porree
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Hand voll Rucola (oder Petersilie)
  • 2-3 Blätter Salbei (frisch oder getrocknet)
  • 2 TL Rapsöl
  • 1 EL Speisestärke
  • 2 EL Weizenvollkornmehl
  • je 1 Prise Salz, Pfeffer
  • Pflanzenöl zum Braten

Chili-Salsa

  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 rote Chilischote
  • 1 Tomate
  • 1 cm Ingwer (frisch)
  • optional: 1 TL Kapern, etwas Rucola
  • 1 EL Rapsöl
  • ½ EL Apfelessig (naturtrüb)
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 TL Ahornsirup
  • 1 EL Tomatenmark
  • je 1 Prise Salz, Pfeffer

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: Bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

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Zubereitung

  1. Den Tofu mit den Händen zerbröseln. Die Möhre, den Lauch und die Zwiebeln putzen und klein schneiden. Alles unter die Tofumasse mischen. Den Rucola (oder die Petersilie) und den Salbei klein hacken und auch dazu geben.
  2. Das Rapsöl, Mehl und die Speisestärke gut mit hinein verarbeiten, bis eine knetbare Masse entsteht. Das Ganze etwa eine halbe Stunde ruhen lassen.
  3. Kleine Taler mit angefeuchteten Händen formen und sie bei mittlerer Hitze auf jeder Seite 2-3 Minuten goldbraun anbraten. Auf einem Küchenpapier abtropfen lassen.
  4. Für die Chili-Salsa die Zwiebel, den Knoblauch, Chili, Ingwer, Rucola und die Tomaten waschen, putzen und sehr klein schneiden. (Für die weniger scharfe Variante vorher die Chilikörner entfernen.)
  5. Rapsöl, Apfelessig, Limettensaft, Ahornsirup und Tomatenmark vermischen und daruntermischen.
  6. Kapern dazugeben und alles 10 Minuten ziehen lassen.

Lass‘ dir das feurig-herzhafte Gericht schmecken!

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– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

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Medizinischer Disclaimer

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Über Erika Weber und Isabel Bernhauser

Die ecodemy Rezepte-Schmiede wird betrieben von Erika (Rezeptentwicklerin und Vegane Ernährungsberaterin) und Isabel (Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin). Während Erika für die Gaumenfreuden verantwortlich ist, sorgt Isabel für die Nährstoffoptimierung unserer Rezepte. Ein starkes Duo für Genuss und Gesundheit.

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Leser-Interaktionen

Kommentare

  1. Janina Lange meint

    26. September 2019 um 11:11

    Hallo Ihr Lieben, das sieht ja total lecker aus! Für mich ist es jetzt noch wichtig zu wissen, wieviel Zeit ich zum zubereiten einplanen sollte und wie aufwendig das Zubereiten ist. Ich würde mir auch noch mehr von Rezepten wünschen, die „Kindertauglich“ sind. Ein warmes Kohlrabi- Carpaccio würden meine nicht essen. Ich tu mir gerade sehr schwer dabei, meine Kids bei Laune zu halten, bei den ganzen Nährstoffen, die kombiniert oder oder auch nicht kombiniert werden sollten und ein bisschen praktische Hilfe in Form von Rezepten wäre da ganz toll! Viele Grüße und ein schönes Wochenende, Janina 🙂

    Antworten
    • Isabel Bernhauser meint

      27. September 2019 um 9:18

      Hallo liebe Janina,
      vielen Dank für dein schönes Feedback. Das freut uns sehr zu hören!

      Auf unserer Magazin-Seite kannst du unter der Kategorie „Schlagwörter“ den Unterpunkt „Kindergerechte Rezepte“ auswählen; dort findest du bestimmt auch das ein oder andere Rezept für deine Kinder. Es muss auch nicht bei jeder Mahlzeit auf die „perfekte Kombination“ von Lebensmitteln geachtet werden. Solange die Mahlzeiten abwechslungsreich, so vollwertig wie geht (auch hierbei muss es nicht immer 100 % sein), bunt und ausgewogen gestaltet wird, versorgt ihr euch mit einer Reihe an wertvollen und essenziellen Nährstoffen.

      Alles Liebe für euch und beste Grüße,
      Isabel!

      Antworten

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