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MagazinVegane RezepteRezept: Energiereicher Nudelauflauf für Sportler

Rezept: Energiereicher Nudelauflauf für Sportler

Verfasst von: Barbara Beil
2 min 12. Januar 2021 25. Juli 2022

Energiereicher Nudelauflauf für Sportler

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten (2 Portionen)
    • Basis
    • Vegane Käsesoße
  • Zubereitung
  • Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

Wenn du auf der Suche nach großen, kalorienreichen Mahlzeiten bist, wird dir dieses Gericht gefallen. Der Auflauf lässt sich auch vorbereiten und dann unterwegs kalt oder aufgewärmt genießen.

Besonders gut eignet er sich beispielsweise am Abend, wenn du tagsüber wenig Zeit zum Essen hast und dann noch viele Kalorien aufnehmen möchtest oder früher am Tag, wenn du weißt, dass du später nur wenig Möglichkeiten zur Nahrungszufuhr hast und noch einige Zeit bis zum nächsten Training ist.

Mit Gemüse oder Salat dazu nimmst du noch mehr Mikronährstoffe auf. Der enthaltene Tofu erhöht den Proteingehalt und versorgt so deine Muskeln mit wertvollen Aminosäuren. Mit wechselnden Gemüse-, Nudel- und Tofuarten sorgst du für Abwechslung.

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Vitamin B2 (µg) 588
Kalzium (mg) 418
Eisen (µg) 9631
Zink (µg) 6165
Protein (g) 24.9

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (2 Portionen)

Basis

  • 300 g Nudeln*
  • 250 g Tofu* nach Wahl
  • 40 g Zwiebeln
  • 10 g Olivenöl*
  • 80 g Broccoli
  • 80 g Karotten
  • 150 g Pilze
  • 300 ml passierte Tomaten
  • Je 1 Prise Salz, Muskat, Pfeffer

Vegane Käsesoße

  • 150 g Blumenkohl
  • 20 g Cashewkerne*
  • 140 ml Pflanzendrink (Sojadrink)
  • 10 g Hefeflocken*
  • 5 g Zitronensaft
  • 3 g Gemüsebrühe* (Pulver)
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Vegane Ernährung für Sportler/innen

Zubereitung

  1. Die Nudeln* nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen.
  2. Den Tofu* in kleine Würfel schneiden, die Zwiebeln schälen und klein hacken. Die Karotten putzen und in Scheiben schneiden. Den Broccoli waschen, in kleine Röschen teilen und in Salzwasser bissfest garen.
  3. Das Olivenöl* in einer Bratpfanne erhitzen. Den Tofu*, die Zwiebeln und die Pilze darin gut anbraten.
  4. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Mit den passierten Tomaten ablöschen und beiseitestellen.
  5. Die Nudeln* mit der Tofu-Pilzmasse verrühren und den Broccoli darauf verteilen. Alles zusammen in eine Auflaufform geben.
  6. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
  7. Für die Käsesoße, die Cashewkerne* für eine Stunde in heißem Wasser einweichen.
  8. Den Blumenkohl waschen, in Röschen schneiden und in Salzwasser kochen oder im Dampfgarer weich garen.
  9. Das Wasser der Cashewkerne* abgießen und die Cashewkerne mit allen weiteren Zutaten der Käsesoße in einem Hochleistungsmixer zu einer Soße mixen.
  10. Den Auflauf mit der Soße bedecken und im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Grillfunktion) 5-10 Minuten backen.

Wir wünschen dir guten Appetit bei dieser reichhaltigen Mahlzeit!

Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

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Wie schnell du dein Zertifikat in den Händen halten kannst, was die Ausbildung kostet und alles, was sonst noch wissenswert ist, erfährst du in der Infobroschüre, die du dir hier kostenfrei und bequem per E-Mail anfordern kannst.

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– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

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Bildquellen
  • Titelbild – Energiereicher Nudelauflauf für Sportler: © Erika Weber
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Über Barbara Beil

Nach dem Bachelor in Ökotrophologie schloss Barbara das Masterstudium der Ernährungswissenschaften ab. Die Vielschichtigkeit der Ernährungsthemen begeistert sie, ihr Lieblingsthema ist die Sporternährung. Als Dozentin bei ecodemy liefert sie den Studenten fundierte Informationen und Hilfestellungen rund um die gesunde, pflanzenbasierte Ernährung und verfasst auch einen Großteil unserer Artikel.

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Leser-Interaktionen

Kommentare

  1. avatarCaro meint

    22. Juli 2022 um 17:55

    Ich bin etwas verwirrt… In den Zutaten steht nichts von Karotten und plötzlich tauchen die im Rezept auf… Werde einfach schätzen wie viel noch in meine Auflaufform passt und dann mal schauen. Bin gespannt wie es schmeckt!

    Antworten
    • Isabel Bernhauser meint

      25. Juli 2022 um 11:04

      Liebe Caro,
      danke für den Hinweis. Du findest nun die Gramm-Angabe von Karotten in der Zutatenliste.

      Gutes Gelingen und lass dir den Auflauf schmecken.

      Herzliche Grüße
      Isabel

      Antworten

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