Rezept: Energiereicher Nudelauflauf für Sportler
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Rezept: Energiereicher Nudelauflauf für Sportler
Zutaten für 2 Portionen
- 300 g Nudeln
- 250 g Tofu nach Wahl
- 40 g Zwiebeln
- 10 g Olivenöl
- 80 g Broccoli
- 80 g Karotten
- 150 g Pilze
- 300 ml passierte Tomaten
- 1 Prise(n) Salz
- 1 Prise(n) Muskat
- 1 Prise(n) Pfeffer
- 150 g Blumenkohl
- 20 g Cashewkerne
- 140 ml Pflanzendrink (Sojadrink)
- 10 g Hefeflocken
- 5 g Zitronensaft
- 3 g Gemüsebrühe (Pulver)
Die Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen.
Den Tofu in kleine Würfel schneiden, die Zwiebeln schälen und klein hacken. Die Karotten putzen und in Scheiben schneiden. Den Broccoli waschen, in kleine Röschen teilen und in Salzwasser bissfest garen.
Das Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen. Den Tofu, die Zwiebeln und die Pilze darin gut anbraten.
Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Mit den passierten Tomaten ablöschen und beiseitestellen.
Die Nudeln mit der Tofu-Pilzmasse verrühren und den Broccoli darauf verteilen. Alles zusammen in eine Auflaufform geben.
Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
Für die Käsesoße, die Cashewkerne für eine Stunde in heißem Wasser einweichen.
Den Blumenkohl waschen, in Röschen schneiden und in Salzwasser kochen oder im Dampfgarer weich garen.
Das Wasser der Cashewkerne abgießen und die Cashewkerne mit allen weiteren Zutaten der Käsesoße in einem Hochleistungsmixer zu einer Soße mixen.
Den Auflauf mit der Soße bedecken und im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Grillfunktion) 5-10 Minuten backen.
- Fach- und Nährstoffwissen rund um die pflanzenbasierte Sporternährung.
- Für Ernährungsberater, Hobbysportler und Top-Athleten.
- Anwendbar in allen Sportarten und Etappen (Training, Wettkampf, Verletzungspause, Off-Season).
- Mit vielen Tipps zur Umsetzung im (sportlichen) Alltag …
- … und dem Umgang mit mental anstrengenden Phasen (wie harte Diäten oder Vegan-Diskussionen im Umfeld).
Wenn du auf der Suche nach großen, kalorienreichen Mahlzeiten bist, wird dir dieses Gericht gefallen. Der Auflauf lässt sich auch vorbereiten und dann unterwegs kalt oder aufgewärmt genießen.
Besonders gut eignet er sich beispielsweise am Abend, wenn du tagsüber wenig Zeit zum Essen hast und dann noch viele Kalorien aufnehmen möchtest oder früher am Tag, wenn du weißt, dass du später nur wenig Möglichkeiten zur Nahrungszufuhr hast und noch einige Zeit bis zum nächsten Training ist.
Mit Gemüse oder Salat dazu nimmst du noch mehr Mikronährstoffe auf. Der enthaltene Tofu erhöht den Proteingehalt und versorgt so deine Muskeln mit wertvollen Aminosäuren. Mit wechselnden Gemüse-, Nudel- und Tofuarten sorgst du für Abwechslung.
Zutaten
Zubereitung
Basis
- 300 g Nudeln
Die Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen.
- 250 g Tofu nach Wahl
- 40 g Zwiebeln
- 80 g Broccoli
- 80 g Karotten
Den Tofu in kleine Würfel schneiden, die Zwiebeln schälen und klein hacken. Die Karotten putzen und in Scheiben schneiden. Den Broccoli waschen, in kleine Röschen teilen und in Salzwasser bissfest garen.
- 10 g Olivenöl
- 150 g Pilze
Das Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen. Den Tofu, die Zwiebeln und die Pilze darin gut anbraten.
- 300 ml passierte Tomaten
- 1 Prise(n) Salz
- 1 Prise(n) Muskat
- 1 Prise(n) Pfeffer
Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Mit den passierten Tomaten ablöschen und beiseitestellen.
Die Nudeln mit der Tofu-Pilzmasse verrühren und den Broccoli darauf verteilen. Alles zusammen in eine Auflaufform geben.
Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
Käsesoße
Für die Käsesoße, die Cashewkerne für eine Stunde in heißem Wasser einweichen.
- 150 g Blumenkohl
Den Blumenkohl waschen, in Röschen schneiden und in Salzwasser kochen oder im Dampfgarer weich garen.
- 20 g Cashewkerne
- 140 ml Pflanzendrink (Sojadrink)
- 10 g Hefeflocken
- 5 g Zitronensaft
- 3 g Gemüsebrühe (Pulver)
Das Wasser der Cashewkerne abgießen und die Cashewkerne mit allen weiteren Zutaten der Käsesoße in einem Hochleistungsmixer zu einer Soße mixen.
Den Auflauf mit der Soße bedecken und im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Grillfunktion) 5-10 Minuten backen.
Nährstoffangaben
| Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion) | |
|---|---|
| Vitamin B2 (µg) | 588 |
| Kalzium (mg) | 418 |
| Eisen (µg) | 9631 |
| Zink (µg) | 6165 |
| Protein (g) | 24.9 |
Wir wünschen dir guten Appetit bei dieser reichhaltigen Mahlzeit!
- Fach- und Nährstoffwissen rund um die pflanzenbasierte Sporternährung.
- Für Ernährungsberater, Hobbysportler und Top-Athleten.
- Anwendbar in allen Sportarten und Etappen (Training, Wettkampf, Verletzungspause, Off-Season).
- Mit vielen Tipps zur Umsetzung im (sportlichen) Alltag …
- … und dem Umgang mit mental anstrengenden Phasen (wie harte Diäten oder Vegan-Diskussionen im Umfeld).
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Vegane Ernährung für Sportler/innen
Ich bin etwas verwirrt… In den Zutaten steht nichts von Karotten und plötzlich tauchen die im Rezept auf… Werde einfach schätzen wie viel noch in meine Auflaufform passt und dann mal schauen. Bin gespannt wie es schmeckt!
Liebe Caro,
danke für den Hinweis. Du findest nun die Gramm-Angabe von Karotten in der Zutatenliste.
Gutes Gelingen und lass dir den Auflauf schmecken.
Herzliche Grüße
Isabel