Rezept: Glutenfreies „Omega-3-Brot“ aus dem eigenen Ofen
Der verführerische Duft von frischem Brot aus der Backstube: Wer wird dabei nicht schwach? Genau dieser Verlockung kannst du mit gutem Gewissen nachgehen und sie dir auch in die eigene Küche zaubern; mit diesem Rezept für ein glutenfreies Brot reich an Omega-3-Fettsäuren.
Unser glutenfreies Brot besteht aus hochwertigen Zutaten, wie vollwertigen Nüssen, Ölsaaten und (Pseudo)Getreidesorten. Leinsamen, Chia-Samen, Walnüsse und Rapsöl zählen zu den Spitzenreitern in Sachen Omega-3-Fettsäuren. All‘ diese Kandidaten kannst du in deinem eigenen Brot verarbeiten. Mit Sesam und Haselnüssen ergänzt, bekommt das Backwerk noch eine Extranote an Calcium. Aber auch die potenziell kritischen Nährstoffe Eisen und Zink stecken reichlich in dem glutenfreien Brot (BLS; Ullah et al., 2016).
Mit einem Aufstrich auf Basis von Hülsenfrüchten (z. B. Humus) ist es nicht nur ein geschmacklicher Hochgenuss; denn die Kombination aus Getreide und Leguminosen wertet das Aminosäurespektrum der Mahlzeit deutlich auf (Leitzmann und Keller, 2013). Außerdem sollten die kleinen Kraftpakete unserer Nüsse und Samen als Proteinquelle nicht außen vor gelassen werden. Kurzum: In Sachen Eiweiß bist du mit dem Brot auch optimal versorgt.
Lasst uns mit dem Backwerk beginnen und den verlockenden Brotgeruch in deine eigene Küche bringen.
Nährstoffangaben
(1 Portion = 100 g)
| Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalzium (mg) | 201 |
| Eisen (µg) | 4392 |
| Zink (µg) | 3274 |
| Omega-3 Fettsäuren (mg) | 6040 |
| Protein (g) | 13.5 |
Zutaten (für 1 Brot)
- 150 g Buchweizenmehl
- 60 g Hirseflocken
- 40 g Leinsamen (geschrotet)
- 40 g EL Chia-Samen
- 30 g Flohsamenschalen
- 250 g Nüsse und Ölsaaten nach Wahl (z. B. 100 g Walnüsse, 20 g Haselnüsse, 80 g Sesam, 50 g Sonnenblumenkerne)
- 400 ml Wasser
- 2 EL Öl (z. B. Rapsöl)
- 1 TL Salz
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Zubereitung
- Für den Teig alle trockenen Zutaten gut miteinander vermengen. Das Öl und Wasser sehr zügig mit den trockenen Zutaten vermischen.
- Die Masse über Nacht ruhen lassen und am nächsten Tag in eine (Kasten)Form füllen.
- Den Ofen auf 180 °C vorheizen und das Brot 45 Minuten backen. Danach aus der Form lösen und erneut 25 Minuten (ohne Form) backen.
Das fertige Werk auskühlen lassen, anschneiden und genießen!
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Pflanzliche Proteinquellen
Wird beim Backen bei 180 °C nicht der Großteil der Omega-3 Fettsäuren zerstört?
Hallo, lieber Tim!
Wie du richtig sagst, sind Omega-3-Fettsäuren als mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht besonders hitzestabil. Allerdings werden beim Backen im Inneren des Brotes keine 180°C erreicht. Es sind nicht einmal ganze 100°C, die als Kerntemperatur in dem Backgut erreicht werden; schließlich enthält das Brot auch noch einen gewissen Wasseranteil im Inneren. Deshalb werden auch die Omega-3-Fettsäuren im Brot intakt gehalten.
Liebe Grüße, Isabel
Liebes Ecodemy-Team,
muss der Teig über Nacht im Kühlschrank ruhen oder bei Zimmertemperatur?
Danke und
liebe Grüße,
Linda
Hallo liebe Linda! 🙂
Den Teig bei Zimmertemperatur, einfach abgedeckt z.B. auf dem Küchentisch, ruhen lassen.
Viel Freude beim Nachbacken!
Ganz liebe Grüße,
Isabel!
Habe das Brot heute morgen gebacken und es schmeckt fantastisch – eigenet sich auch gut für kleine Kinder, dazu habe ich allerdings die Nüsse gemahlen. Ausserdem habe ich deutlich mehr Wasser benötigt, als die angegbenen 4 dl. (ca. 6dl)
Liebe Grüsse und danke für das tolle Rezept!
Liebe Moira,
es freut uns sehr, dass dir das Brot so gut schmeckt. Danke für deine Rückmeldung.
Liebe Grüße
Barbara
Hallo Barbara,
ich würde das Brot gerne machen, möchte aber keine Chia Samen kaufen. Kann man eventuell einfach mehr Leinsamenschrot verwenden?
Danke und LG
Carina
Hallo liebe Carina,
es freut uns sehr zu hören, dass du das leckere Brot backen möchtest. 🙂
Selbstverständlich kannst du die Zutaten individuell abwandeln und statt den Chia- auch Leinsamen bzw. Leinsamenmehl verwenden.
Viel Freude mit dem Rezept und lass‘ dir das Brot gut schmecken.
Beste Grüße, Isabel!
Sollte der Teig am nächsten Morgen trocken sein oder noch eine gewisse “feuchte“ haben?
Wann macht es Sinn den Teig über Nacht ruhen zu lassen und wann kann man ein Brot/Kuchen direkt backen?
(Ich dachte man müsse es nur ruhen lassen, wenn man Hefe verwendet)
Liebe Grüsse und vielen Dank für die Hilfe 🙂
Lieber Leandro,
das Brot sollte man ruhen lassen, so dass sich die einzelnen Komponenten miteinander verbinden können. Dieser Schritt muss jedoch – im Vergleich zum Hefeteig, der „gehen“ muss – nicht zwingend umgesetzt werden. Der Teig weist auch am nächsten Morgen noch eine gewisse „Feuchte“ auf.
Du kannst das einfach abends umsetzen, indem du den Teig mit einem Tuch zudeckst und am nächsten Morgen direkt in den Ofen stellst.
Viele Grüße,
Isabel!
Vielen Dank für den Hinweis 🙂
Ich hab es letztens ausprobiert. Es war super lecker 🙂
Ich fand es aber am Morgen etwas zu trocken (zu fest), hab dann nochmals ein wenig Wasser hinzugefügt, aber ich denke es war ein bisschen zu viel. Das Brot war dann ein wenig feucht geworden. Aber trotzdem lecker.
Aber man lernt ja immer dazu 🙂
Liebe Grüsse
Leandro