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MagazinVegane RezepteRezept: Zucchininudeln mit Lupinenbolognese – eiweißreich und kalorienarm

Rezept: Zucchininudeln mit Lupinenbolognese – eiweißreich und kalorienarm

Verfasst von: Barbara Beil
2 min 24. Februar 2021 18. März 2022

Zucchininudeln mit Lupinenbolognese

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten (1 Portion)
  • Zubereitung

Mit diesem vergleichsweise kalorienarmen Rezept kannst du dir auch in einer kalorienreduzierten Diät das Pastagefühl holen, wenn normale Nudeln* schnell das Kalorienbudget sprengen. Denn die geringe Energiedichte sowie der hohe Protein- und Ballaststoffgehalt sorgen für eine gute Sättigung und auch die reichlich enthaltenen Mikronährstoffe unterstützen deine Leistungsfähigkeit. Damit eignen sich die „Nudeln“ ideal als Post-Workout-Mahlzeit.

Alternativ zu den Zucchini kannst du auch Möhren, rote Beete, Süßkartoffeln, Pastinaken, Kürbis und Co. verwenden. Verschiedene Linsensorten oder Süßlupinen-, sowie Sojaschrot sorgen für Abwechslung ganz nach deinem Geschmack.

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Energiewert (kcal) 647
Vitamin B2 (µg) 611
Kalzium (mg) 272
Eisen (µg) 11141
Zink (µg) 5421
Omega-3 Fettsäuren (mg) 903

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (1 Portion)

  • 300 g Zucchini
  • 100 g Karotte
  • 50 g Sellerie (oder Pastinake)
  • 40 g Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 5 g Pflanzenöl (1 TL)
  • 50 g Süßlupinenschrot oder Linsen* (Rohgewicht)
  • 45 g Grünkernschrot
  • 10 g Tomatenmark*
  • 150–180 ml Gemüsebrühe*
  • 400 g gehackte Tomaten
  • Je 1 Prise Salz (jodiert) und Pfeffer
  • 1 TL Oregano, 1 TL Thymian (getrocknet)
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Zubereitung

  1. Die Karotten, den Sellerie (oder die Pastinaken), die Zwiebel und den Knoblauch putzen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Das Pflanzenöl in einem Topf erhitzen, nach und nach das klein geschnittene Gemüse dazugeben und gut anbraten.
  3. Den Lupinenschrot (oder die Linsen*) zusammen mit dem Grünkernschrot gut abspülen und zum Gemüse dazugeben.
  4. Das Tomatenmark*, die gehackten Tomaten, Oregano, Thymian und die Gemüsebrühe* ebenfalls dazugeben.
  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und alles für 30-40 Minuten einköcheln lassen. Eventuell ab und zu umrühren.
  6. Die Zucchini putzen und mit einem Spiralschneider dünne Nudeln* schneiden.
  7. Die Nudeln* auf einen Teller platzieren und die Bolognese-Soße darüber geben. Mit den frischen Kräutern servieren.

Wir wünschen dir guten Appetit für deinen „Pastagenuss“!

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

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Bildquellen
  • Titelbild – Zucchininudeln mit Lupinenbolognese: © Erika Weber
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Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise
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Über Barbara Beil

Nach dem Bachelor in Ökotrophologie schloss Barbara das Masterstudium der Ernährungswissenschaften ab. Die Vielschichtigkeit der Ernährungsthemen begeistert sie, ihr Lieblingsthema ist die Sporternährung. Als Dozentin bei ecodemy liefert sie den Studenten fundierte Informationen und Hilfestellungen rund um die gesunde, pflanzenbasierte Ernährung und verfasst auch einen Großteil unserer Artikel.

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Leser-Interaktionen

Kommentare

  1. avatarStudentin meint

    19. August 2021 um 14:55

    Hallo!
    Wenn man statt Zucchininudeln normale Vollkornnudeln nimmt, ist das Rezept genauso eiweißreich, oder? Denn das Eiweiß kommt ja aus den Lupinen?

    Antworten
    • Isabel Bernhauser meint

      27. August 2021 um 9:56

      Hallo liebe Veronika,
      du kannst selbstverständlich auch Vollkornpasta verwenden. Der wesentliche Eiweißanteil in dem Gericht stammt aus den Lupinen (oder Linsen) und ein weiterer Teil aus dem Grünkern. Die Zucchini liefert in dem Gericht etwa 6 g Protein. 100 g gekochte Pasta (Hartweizengrieß eifrei) liefert ebenfalls knapp 6 g Eiweiß, bei größeren Mengen steigerst du sogar den Proteingehalt (BLS).
      Viel Freude mit dem Rezept und guten Hunger.
      Liebe Grüße,
      Isabel!

      Antworten

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