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MagazinVegane RezepteRezept: Zucchininudeln mit Lupinenbolognese – eiweißreich ...

Rezept: Zucchininudeln mit Lupinenbolognese – eiweißreich und kalorienarm

Verfasst von: Isabel Bernhauser und Max Haxel
Kochzeit: 40 Minuten Zubereitung: 20 Minuten Schwierigkeitsgrad: normal
Zucchininudeln mit Lupinenbolognese
Schritt 0 / 7
Rezept: Zucchininudeln mit Lupinenbolognese – eiweißreich und kalorienarm

Zutaten für 1 Portion

  • 300 g Zucchini
  • 100 g Karotte
  • 50 g Sellerie (oder Pastinake)
  • 40 g Zwiebel
  • 1 Zehe/n Knoblauch
  • 5 g Pflanzenöl (1 TL)
  • 50 g Süßlupinenschrot oder Linsen (Rohgewicht)
  • 45 g Grünkernschrot
  • 10 g Tomatenmark
  • 150–180 ml Gemüsebrühe
  • 400 g gehackte Tomaten
  • 1 Prise(n) Prise Salz (jodiert) und Pfeffer
  • 1 Prise(n) Pfeffer
  • 1 TL Oregano, 1 TL Thymian (getrocknet)
  • Frische Petersilie oder Koriander (zum Dekorieren)

Die Karotten, den Sellerie (oder die Pastinaken), die Zwiebel und den Knoblauch putzen und in kleine Stücke schneiden.

Zutaten

Das Pflanzenöl in einem Topf erhitzen, nach und nach das klein geschnittene Gemüse dazugeben und gut anbraten.

Zutaten

Den Lupinenschrot (oder die Linsen) zusammen mit dem Grünkernschrot gut abspülen und zum Gemüse dazugeben.

Zutaten

Das Tomatenmark, die gehackten Tomaten, Oregano, Thymian und die Gemüsebrühe ebenfalls dazugeben.

Zutaten

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und alles für 30-40 Minuten einköcheln lassen. Eventuell ab und zu umrühren.

Zutaten

Die Zucchini putzen und mit einem Spiralschneider dünne Nudeln schneiden.

Zutaten
Utensilien
  • Spiralschneider

Die Nudeln auf einen Teller platzieren und die Bolognese-Soße darüber geben. Mit den frischen Kräutern servieren.

Zutaten

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Vegane Ernährung für Sportler/innen

Mit diesem vergleichsweise kalorienarmen Rezept kannst du dir auch in einer kalorienreduzierten Diät das Pastagefühl holen, wenn normale Nudeln schnell das Kalorienbudget sprengen. Denn die geringe Energiedichte sowie der hohe Protein- und Ballaststoffgehalt sorgen für eine gute Sättigung und auch die reichlich enthaltenen Mikronährstoffe unterstützen deine Leistungsfähigkeit. Damit eignen sich die "Nudeln" ideal als Post-Workout-Mahlzeit.

Alternativ zu den Zucchini kannst du auch Möhren, rote Beete, Süßkartoffeln, Pastinaken, Kürbis und Co. verwenden. Verschiedene Linsensorten oder Süßlupinen-, sowie Sojaschrot sorgen für Abwechslung ganz nach deinem Geschmack.

Zutaten

Zucchini
300 g
Karotte
100 g
Sellerie (oder Pastinake)
50 g
Zwiebel
40 g
Knoblauch
1 Zehe/n
Pflanzenöl (1 TL)
5 g
Süßlupinenschrot oder Linsen (Rohgewicht)
50 g
Grünkernschrot
45 g
Tomatenmark
10 g
Gemüsebrühe
150–180 ml
gehackte Tomaten
400 g
Prise Salz (jodiert) und Pfeffer
1 Prise(n)
Pfeffer
1 Prise(n)
Oregano, 1 TL Thymian (getrocknet)
1 TL
Frische Petersilie oder Koriander (zum Dekorieren)

Utensilien

Spiralschneider
Kochmodus

Zubereitung

1
Zutaten
  • 100 g Karotte
  • 50 g Sellerie (oder Pastinake)
  • 40 g Zwiebel
  • 1 Zehe/n Knoblauch

Die Karotten, den Sellerie (oder die Pastinaken), die Zwiebel und den Knoblauch putzen und in kleine Stücke schneiden.

2
Zutaten
  • 5 g Pflanzenöl (1 TL)

Das Pflanzenöl in einem Topf erhitzen, nach und nach das klein geschnittene Gemüse dazugeben und gut anbraten.

3
Zutaten
  • 50 g Süßlupinenschrot oder Linsen (Rohgewicht)
  • 45 g Grünkernschrot

Den Lupinenschrot (oder die Linsen) zusammen mit dem Grünkernschrot gut abspülen und zum Gemüse dazugeben.

4
Zutaten
  • 10 g Tomatenmark
  • 150–180 ml Gemüsebrühe
  • 400 g gehackte Tomaten
  • 1 TL Oregano, 1 TL Thymian (getrocknet)

Das Tomatenmark, die gehackten Tomaten, Oregano, Thymian und die Gemüsebrühe ebenfalls dazugeben.

5
Zutaten
  • 1 Prise(n) Prise Salz (jodiert) und Pfeffer
  • 1 Prise(n) Pfeffer

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und alles für 30-40 Minuten einköcheln lassen. Eventuell ab und zu umrühren.

6
Zutaten
  • 300 g Zucchini
Utensilien
  • Spiralschneider

Die Zucchini putzen und mit einem Spiralschneider dünne Nudeln schneiden.

7
Zutaten
  • Frische Petersilie oder Koriander (zum Dekorieren)

Die Nudeln auf einen Teller platzieren und die Bolognese-Soße darüber geben. Mit den frischen Kräutern servieren.

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Energiewert (kcal) 647
Vitamin B2 (µg) 611
Kalzium (mg) 272
Eisen (µg) 11141
Zink (µg) 5421
Omega-3 Fettsäuren (mg) 903

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Wir wünschen dir guten Appetit für deinen "Pastagenuss"!

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

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Bildquellen
  • Titelbild – Zucchininudeln mit Lupinenbolognese: © Erika Weber
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Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise
Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

Anmerkung zur Darstellung von Tieren

Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“ darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als potentielle „Lebensmittel“ und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.

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Kommentare

  1. avatarStudentin meint

    19. August 2021 um 14:55

    Hallo!
    Wenn man statt Zucchininudeln normale Vollkornnudeln nimmt, ist das Rezept genauso eiweißreich, oder? Denn das Eiweiß kommt ja aus den Lupinen?

    Antworten
    • avatarIsabel Bernhauser meint

      27. August 2021 um 9:56

      Hallo liebe Veronika,
      du kannst selbstverständlich auch Vollkornpasta verwenden. Der wesentliche Eiweißanteil in dem Gericht stammt aus den Lupinen (oder Linsen) und ein weiterer Teil aus dem Grünkern. Die Zucchini liefert in dem Gericht etwa 6 g Protein. 100 g gekochte Pasta (Hartweizengrieß eifrei) liefert ebenfalls knapp 6 g Eiweiß, bei größeren Mengen steigerst du sogar den Proteingehalt (BLS).
      Viel Freude mit dem Rezept und guten Hunger.
      Liebe Grüße,
      Isabel!

      Antworten

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