Vegan kochen – leckere und gesunde vegane Küche

Verfasst von: Isabel Bernhauser

Wissenschaftlich geprüft durch: Susan Kerwien

veröffentlicht am: 01. April 2022

aktualisiert am: 06. Dezember 2023

Vegan zu kochen ist aufwendig und die Gerichte sind geschmacklos?

Unsere leckeren Rezepte beweisen das Gegenteil. Wie jede Art des Kochens kann auch veganes Kochen aufwendig oder einfach sein. Zusätzlichen Geschmack können Gewürze und Kräuter sowie Soßen geben.

Die Basis für das vegane Kochen sind die Grundnahrungsmittel – natürlich rein pflanzlich. Denn Produkte tierischen Ursprungs brauchen wir nicht für leckeren Geschmack. Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte kannst du ergänzen durch vegane Ersatzprodukte.

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Vegan kochen mit oder ohne Ersatzprodukte

Pflanzendrinks, pflanzliche Sahne, Fleisch-, Wurst– und Käsealternativen können die Produkte tierischen Ursprungs in Mischkost-Rezepten eins zu eins ersetzen. So musst du nicht das Gefühl haben, auf etwas zu verzichten.

Doch vegan Kochen geht auch ohne vegane Ersatzprodukte. In unserer Rezeptesammlung zum veganen Kochen findest du eine bunte Mischung an veganen Rezepten aller Art. Denn sowohl in Bezug auf den Zeitaufwand, die Zutatenauswahl als auch die Nährwerte unterscheiden sie sich.

Vorteile des veganen Kochens

Veganes Kochen hat den Vorteil, dass du dir weniger Gedanken um potenzielle Krankheitserreger machen musst, die vor allem auf rohem Fleisch, Milch und Eiern vorkommen.

Zudem ist veganes Kochen oft gesund, da pflanzliche Lebensmittel im Durchschnitt viele Mikronährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthalten und das bei geringer Energiedichte. Das gilt natürlich nicht für alle Gerichte, denn veganer Käse oder vegane Sahne enthalten beispielsweise bei reichhaltiger Verwendung viele Kalorien und kaum gesundheitsförderliche Stoffe.

Doch wenn du damit einen Gemüse-Kartoffel-Auflauf überbackst, nimmst du gleichzeitig auch viele Mikronährstoffe auf. So kann dir der „Käse“ helfen, auf deine empfohlenen Portionen Gemüse zu kommen und deinen Appetit zu befriedigen.

Zudem können sich beim veganen Kochen weniger potenziell schädliche Stoffe bilden, die z. B. beim Braten oder Räuchern von Fleisch entstehen können. Aber auch beim veganen Kochen solltest du darauf achten, die Zutaten nicht zu stark und lange zu erhitzen, um Nährstoffe zu erhalten und beispielsweise die beim Braten mögliche Acrylamid-Bildung zu reduzieren.

Unsere Tipps zum veganen Kochen

• Nutze als Basis die veganen Grundnahrungsmittel.
• Integriere unterschiedliche vegane Lebensmittel und Lebensmittelgruppen in deine Mahlzeiten.
• Gib deinen Gerichten mit veganen Soßen, Marinaden und „Toppings“ eine besondere Note.
• Durch die Verwendung von angereicherten Produkten kannst du den Nährwertgehalt aufwerten.
• Ersatzprodukte können das vegane Kochen erleichtern.
• Nutze unterschiedliche Zubereitungsarten aus und wähle bevorzugt solche, welche die Nährstoffe gut erhalten bzw. die Nährstoffverfügbarkeit verbessern.
• Probiere verschiedene Rezepte – nicht alles wird dir sofort schmecken. Doch Tofu beispielsweise kann auf unzählige Art und Weise zubereitet werden und schmeckt immer wieder anders.

Wir haben eine Vielzahl an leckeren Rezepten zum veganen Kochen zusammengestellt. Egal, ob du gern Zeit in der Küche beim Kochen verbringst oder lieber auf schnelle und einfache Rezepte zurückgreifst, hier findest du bestimmt etwas für dich.