- Zubereitungszeit: 13 min
- Schwierigkeit: simpel
Energiesparend vegan kochen – so klappt es
Energiesparend vegan in der Küche: Wie geht das? Hier findest du Tipps, wie du energiesparend vegan kochen und backen kannst. Dabei helfen unsere Tipps zur Kochmethode, Lebensmittelauswahl sowie energiesparende vegane Rezepte. An Energie sparen, aber nicht an Genuss: Das ist das Motto. Das Bemühen, möglichst energiesparend vegan zu kochen, kann sogar zu noch mehr Kreativität führen. Denn rohköstliche Gerichte, Fermentieren und Keimen, aber auch bunte One-Pot-Gerichte müssen alles andere als langweilig sein. Da sie auf Produkte tierischen Ursprungs verzichtet, ist die vegane Ernährung potenziell energiesparend und damit ökologisch vorteilhaft und günstig. Wie du das meiste rausholst in Sachen Energiesparen, erfährst du hier.
Energiesparend vegan Kochen
Die besten Tipps, um beim veganen Kochen Energie zu sparen am Beispiel eines Kartoffelgerichts:
- Ofenkartoffeln verbrauchen etwa 6 mal so viel Energie wie im Dampfkochtopf mit wenig Wasser.
- Passende Töpfe wählen und Deckel drauf: Das spart etwa 40 % Energie. Hülsenfrüchte und/oder (bereits klein geschnittenes) Gemüse auf der gleichen Platte im gleichen Topf, in der Soße kochen.
- Dabei den Herd früher ausmachen und die Restwärme nutzen, das spart 17-23 % (Michel et al., 2012).
- Gleich mehr kochen und später kalt essen oder kurz in der Mikrowelle erwärmen.
Energiesparend vegan backen
Die besten Tipps, um beim veganen Backen Energie zu sparen am Beispiel von Gebäck:
- Meist musst du den Ofen nicht vorheizen.
- Wenn möglich, Umluft einstellen.
- Kekse, Muffins und Brötchen sind weniger energieaufwendig als Kuchen und Brot.
- Backe gleich möglichst viel auf einmal oder nacheinander, was du demnächst essen möchtest.
- Mache den Ofen früher aus, nutze die Restwärme und setze auf leichte Bräune statt dunkler Kruste.
Energiesparende vegane Rezepte
Unsere Tipps für energiesparende vegane Rezepte:
- Kalte Küche: Rohe Salate, Gemüse, Obst, belegte Brote, Reste vom Vortag, Shakes, Smoothies
- One-Pot-Gerichte: In Topf oder Pfanne anbraten, dann Flüssigkeit/Soße hinzugeben und alles garen, gegebenenfalls zu Suppen pürieren.
- Energiesparend können Slow-Cooker sein, wenn die Alternative lange Ofengerichte sind.
- Statt Soßen kochen Pesto, Joghurt, Aufstrich, Hummus nutzen.
- Joghurt mit Beeren statt Kuchen und Co spart Energie für den Ofen.
Energiesparend vegan ernähren
Nicht nur wie man zu Hause kocht, auch Transportwege, Anbau und Verarbeitung beeinflussen, wie energiesparend oder -aufwendig die Ernährung ist. Wer sich vegan ernährt, ist oft automatisch energiesparender unterwegs, denn die Produktion von Produkten tierischen Ursprungs ist durchschnittlich energieaufwendiger. Eine vegane Ernährung wird insgesamt meist als ökologisch nachhaltiger eingestuft, wobei es auch hierbei Unterschiede je nach Umsetzung gibt.
Ernährungsberatung
Wie eine vegane ernergiesparende, ökologisch vorteilhafte und an die finanziellen Möglichkeiten angepasste gesunde vegane Ernährung aussehen kann, erfährst du in unserer Ausbildung. Das Wissen kannst du für dich selbst und für eine Tätigkeit als Veganer Ernährungsberater nutzen. Denn das Wissen darüber, dass eine vegane Ernährung energiesparend sein kann, kann eine Hürde für den Umstieg abbauen.
Energiesparend vegan kochen
- Zubereitungszeit: 15 min
- Schwierigkeit: normal
Rezept: Orientalisches Linsencurry mit glutenfreiem Naan Brot
- Zubereitungszeit: 10 min
- Schwierigkeit: simpel
Rezept: „Kichererbsen Panzanella“ mit Kirschtomaten und Basilikum – Italienischer Brotsalat
- Zubereitungszeit: 5 min
- Schwierigkeit: simpel
Rezept: Veganes Basilikum- und Tomatenpesto – cremig und aromatisch
- Zubereitungszeit: 15 min
- Schwierigkeit: normal
Rezept: Veganer Coleslaw – cremiger Krautsalat
- Zubereitungszeit: 10 min
- Schwierigkeit: simpel
Rezept: Vegane Wraps mit Paprikacreme und knackiger Frischkost
- Zubereitungszeit: 10 min
- Schwierigkeit: normal
Rezept: Vegane Panna Cotta mit frischer Beerensoße – fruchtiges Dessert
- Zubereitungszeit: 15 min
- Schwierigkeit: normal
Rezept: Rote Bete Suppe mit Datteln und veganem Schmand
- Zubereitungszeit: 15 min
- Schwierigkeit: normal
Rezept: Ananaslolli mit Maracuja und Kokos – fruchtiges Fingerfood
- Zubereitungszeit: 10 min
- Schwierigkeit: simpel
Rezept: Vegane Haferkekse mit Mandeln – knusprig, nussig, lecker
- Zubereitungszeit: 15 min
- Schwierigkeit: normal
Rezept: Vegane Käsesauce – cremig und vielseitig verwendbar
- Zubereitungszeit: 20 min
- Schwierigkeit: simpel
Rezept: Bunte Overnight Oats – Dreierlei Varianten für dein schnelles Frühstück
Energiesparend vegan kochen – so klappt es
In einem durchschnittlichen Haushalt gehen knapp zehn Prozent des gesamten Stromverbrauchs auf das Konto von Kochen und Backen (co2-online). Daher macht es durchaus Sinn, das vegane Kochen und Backen energiesparend zu gestalten. Je nach Art der Zubereitung kann man dabei die Hälfe an Energie sparen (Hager und Morawicki, 2013). Die vegane Ernährung gilt insgesamt durchschnittlich als weniger energieaufwendig und umweltfreundlicher als die aktuelle mischköstliche (Meier und Christen, 2013; Buttriss, 2021; Chai et al., 2019).
Hier findest du unsere besten Tipps, um dich energiesparend vegan zu ernähren (Michel et al., 2012; BMWK):
- Deckel drauf: spart beim Kochen von Kartoffeln etwa 40 % Energie.
- Heize den Ofen nicht vor (spart 5-8 % Energie) und gib die Lebensmittel bereits ins kalte Wasser auf der warm werdenden Herdplatte.
- Umluft benötigt durch niedrigere Temperaturen weniger Energie als Ober-/Unterhitze.
- Koche hintereinander auf der gleichen Herdplatte mit dem gleichem Topf.
- Nutze auf die Herdplatte und zum Lebensmittel-Volumen passende Töpfe.
- Kupfertöpfe sind besser als solche aus Keramik oder Glas auf dem Herd, im Ofen sind Glas oder Keramik die energiesparenderen (Hager und Morawicki, 2013).
- Nutze die Restwärme von Ofen und Herd, damit können 17-23 % Energie gespart werden (Hager und Morawicki, 2013)
- Weiche Hülsenfrüchte und Getreide ein, nutze niedrigere Temperaturen, schneide Lebensmittel vorher klein, koche Gemüse bissfest und bräune Gebäck nur leicht an - das ist auch gesünder ;)
- Greife auf kurzkochende Sorten zurück (rote Linsen, Parboiled-Reis – kann man auch gut zusammen kochen).
- Ofenkartoffeln verbrauchen etwa sechs mal so viel Energie wie die Zubereitung von Kartoffeln im Dampfkochtopf auf der Induktionsplatte (Michel et al., 2012)
- Gare mit wenig Wasser, am besten mit einem Siebeinsatz in der Pfanne. Reiskocher sind oft sparsamer.
- Mit einem Dampfgarer kannst du mehrere Komponenten gleichzeitig zubereiten. Oft benötigst du auch nur einen Topf für ganze Gerichte (One-Pot-Rezepte).
- Wenn du kleine Mengen Hülsenfrüchte benötigst, nutze Konserven/Gläser.
- Gemüse lässt sich gut und energiesparend in der Mikrowelle zubereiten.
- Koche größere Mengen vor, die du dann kalt essen oder nur leicht erwärmen kannst, am besten in der Mikrowelle. Durch unterschiedliche Kombinationen und frische Komponenten sorgst du für Abwechslung.
- Vieles musst du gar nicht kochen oder braten (Tempeh, Tofu, viele Gemüsesorten, Brotscheiben, TK-/Konservenware, Haferflocken...)
- Kleine Mengen Kuchen, Muffins etc. kannst du in der Mikrowelle statt im Ofen backen.
- Wenn kleine Mengen benötigt werden: Pfannenbrot und Pancakes.
- Bei Lust auf Süßes kannst du, statt einen Kuchen zu backen, Joghurt mit Früchten, Haferbrei oder einen Shake essen.
- Belegte Brote oder Wraps müssen nicht langweilig sein, können süß und herzhaft gegessen eine vollwertige, energiesparende Mahlzeit sein.
- Statt Soßen zu kochen kannst du Pesto, Joghurt, Aufstrich, Hummus nutzen.
Abbildung 1: Energieverbrauch zum Spaghetti Kochen – ohne und mit Wasserkocher (Michel et al., 2012)
Energiesparend vegan kochen, backen und essen ist einfach, lecker, abwechslungsreich und gesund. Spare Energie, Zeit, Geld und tue somit Umwelt, Tieren und dir selbst etwas Gutes
Literatur:
- BMWK. Beim Backen den Stromverbrauch im Blick haben. https://www.energiewechsel.de/KAENEF/Redaktion/DE/Standardartikel/Dossier/A-backen-stromverbrauch.html (accessed 2022-10-26).
- Chai, B. C.; van der Voort, J. R.; Grofelnik, K.; Eliasdottir, H. G.; Klöss, I.; Perez-Cueto, F. J. A. Which Diet Has the Least Environmental Impact on Our Planet? A Systematic Review of Vegan, Vegetarian and Omnivorous Diets. Sustainability 2019, 11 (15), 4110. https://doi.org/10.3390/su11154110.
- co2-online. Stromverbrauch von Backofen & Herd berechnen. https://www.co2online.de/energie-sparen/strom-sparen/strom-sparen-stromspartipps/herd-backofen/ (accessed 2022-10-13).
- Hager, T. J.; Morawicki, R. Energy Consumption during Cooking in the Residential Sector of Developed Nations: A Review. Food Policy 2013, 40, 54–63. https://doi.org/10.1016/j.foodpol.2013.02.003.
- Meier, T.; Christen, O. Environmental Impacts of Dietary Recommendations and Dietary Styles: Germany As an Example. Environ. Sci. Technol. 2013, 47 (2), 877–888. https://doi.org/10.1021/es302152v.
- Michel, A.; Venzin, T.; Bush, E.; Nipkow, J. Energieeffizienz von Kochmethoden. S.A.L.T 2012.
- Steenson, S.; Buttriss, J. L. Healthier and More Sustainable Diets: What Changes Are Needed in High-Income Countries? Nutrition Bulletin 2021, 46 (3), 279–309. https://doi.org/10.1111/nbu.12518.
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