Vegan ernähren und leben – der ultimative Guide für Anfänger
Verfasst von:
Barbara Beil
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Wissenschaftlich geprüft durch:
Susan Kerwien
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Die vegane Ernährung kann je nach Gestaltung Vor- und Nachteile mit sich bringen und gesund oder ungesund sein. Mit fundierten Informationen, ein wenig Erfahrung, Neugier und Offenheit fördert sie deine Gesundheit und die der Erde. Unsere Tipps und veganen Rezepte helfen dir dabei, dich gesund und mit Spaß vegan zu ernähren.
Vegan ernähren: unsere besten Tipps
- Orientiere dich an der veganen Ernährungspyramide.
- Integriere vermehrt vegane Lebensmittel reich an den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung und erhöhe ihre Bioverfügbarkeit durch Zubereitung und Kombination.
- Nutze die vegane Lebensmittelvielfalt und probiere dir bislang unbekannte Sorten von Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten*, Tofu und Co.
- Experimentiere mit neuen veganen Rezepten.
- Nutze Tofu*, Tempeh, Seitan* und Lupine für deine Proteinversorgung.
- Probiere vegane Ersatzprodukte, wie Pflanzendrink, Pflanzenjoghurt, veganen Käse, Wurst, Butter oder Sahne, um dir den Alltag zu erleichtern und nicht auf den Geschmack verzichten zu müssen.
- Kaufe fermentierte oder gekeimte Lebensmittel oder mache sie selbst!
- Nutze mit Calcium angereicherte Produkte wie Pflanzendrinks und calciumreiches Mineralwasser.
- Schränke deine Lebensmittelauswahl nicht unnötig ein, indem du beispielsweise auf Soja, Gluten oder Zucker verzichtest oder einer Low-Carb-veganen oder Roh-veganen Ernährungsweise folgst.
- Lasse regelmäßig deinen Versorgungsstatus an den wichtigsten Nährstoffen anhand deiner Blutwerte überprüfen.
- Nimm Vitamin B12 über vegane Supplemente auf.
- Achte auf deine Omega-3-Versorgung, indem du ein Algenöl/Algenölkapseln mit DHA und EPA nutzt.
- Nutze weitere Nahrungsergänzungsmittel nach Bedarf.
- Achte auf Vegan-Siegel.
- Lass dir von Apps helfen, um vegane Produkte zu erkennen, Restaurants zu finden, veganes Essen zu teilen oder Leute kennenzulernen.
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Unterwegs vegan ernähren
Die oben genannten Tipps helfen dir für deinen „normalen“ Alltag. Doch im realen Leben verläuft nicht jeder Tag wie der andere und du bist unterwegs in einer leider immer noch auf Mischkost ausgelegten Umwelt.
Dann hilft es vorbereitet zu sein: Koche vor (unsere veganen Rezepte helfen dir dabei), nehme Snacks mit, wie vegane Riegel, Nüsse* oder Kerne und Obst oder greife in nicht auf Veganer ausgerichteten Restaurants und Supermärkten auf die Grundnahrungsmittel zurück. Denn die Auswahl an veganen Lebensmitteln ist größer als du vielleicht denkst. Auch kann es helfen, in Kantine oder Restaurants freundlich nach Möglichkeiten zu fragen, etwas zu veganisieren.
Kommt es zu Konfrontationen mit deinem sozialen Umfeld, so hilft es, deinen Standpunkt klar zu kommunizieren und über die Studienlage Bescheid zu wissen, um fundiert aufklären zu können und nicht nur emotional zu reagieren.
Vegan ernähren muss nicht kompliziert sein
Wer sich entschließt, sich vegan zu ernähren, hat dafür gute Gründe. Dass dabei die ein oder Herausforderung auf dich zukommt, sollte dich nicht davon abhalten, den Schritt zu tun. Gehe mit Offenheit an die vegane Ernährung heran. Denn sich vegan gesund zu ernähren bringt neue Erkenntnisse, ein gutes Gewissen und viel Spaß sowie Geschmack!