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MagazinRezept: Vegane Linsenbolognese mit Hirse – einfach und ...

Rezept: Vegane Linsenbolognese mit Hirse – einfach und lecker!

Verfasst von: Erika Weber und Isabel Bernhauser
Kochzeit: 33 Minuten Zubereitung: 15 Minuten Schwierigkeitsgrad: normal
Linsen-Bolognese
Schritt 0 / 8
Rezept: Vegane Linsenbolognese mit Hirse – einfach und lecker!

Zutaten für 2 Portionen

  • 120 g rote Linsen
  • 3 EL Hirse
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 1 Stück(e) Zwiebel
  • 2 Zehe/n Knoblauch
  • 1 Stück(e) Tomate
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 TL Ahornsirup
  • 1 TL Shiro Miso (alternativ: 1 TL Sojasoße)
  • 1 Zweig/e Rosmarin
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 Prise(n) Salz
  • 1 Prise(n) Pfeffer
  • 1 Prise(n) Thymian
  • 1 Prise(n) Oregano
  • 100 ml Optional:roter Traubensaft oder (alkoholfreier) Rotwein
  • 1 Prise(n) Optional: Basilikum, Rosmarin
  • 120 g Beilage: Vollkornpasta, z. B. Spaghetti (oder 300 g Kartoffeln)

Die Linsen unter fließendem Wasser spülen.

Zutaten

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein schneiden. Die Tomate klein schneiden.

Zutaten

Das Pflanzenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig andünsten. Nach 2-3 Minuten den Knoblauch dazugeben und kurz mitdünsten.

Zutaten

Den Rosmarin-Zweig und die klein geschnittene Tomate dazugeben.

Das Tomatenmark unterheben und kurz ziehen lassen. Mit dem Traubensaft ablöschen, die Hälfte der Gemüsebrühe dazu gießen und etwa 30 Minuten einköcheln lassen.

Zutaten

Im Anschluss die abgetropften Linsen, 3 EL Hirse, Thymian und Oregano hinzufügen, mit dem Rest der Gemüsebrühe auffüllen und alles weich kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Zutaten

Die Vollkornpasta nach Anleitung in leicht gesalzenem Wasser kochen.

Am Schluss die Petersilie waschen und klein hacken. Die Bolognese vom Herd nehmen, die Petersilie einrühren und mit der gekochten Vollkornpasta (oder Kartoffeln) servieren.

Zutaten

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Potenziell kritische Nährstoffe

Es ist eines der beliebtesten, wenn nicht sogar das beliebteste Pastagericht der Deutschen: Spaghetti Bolognese. Das rein pflanzliche Pendant kann mit den protein- und eisenreichen Linsen auf deinem Teller glänzen. Unser herzhaftes Linsenbolognese-Rezept enthält zudem ein besonderes Extra: die glutenfreie und heimische Hirse. Auch sie gibt der leckeren Linsenbolognese einen Nährstoffkick. Hirse ist besonders reich an Eisen und Zink, zwei potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung (BLS).

Dieses Rezept lässt sich hervorragend im Voraus zubereiten und kann auch an den darauffolgenden Tagen genossen werden. Dazu kochst du die doppelte Menge vor und füllst es z. B. in Gläsern ab. Alternativ kannst du die vegane Linsenbolognese auch portionsweise einfrieren.

Hol' dir die Zutaten und es kann direkt losgehen!

Zutaten

rote Linsen
120 g
Hirse
3 EL
Pflanzenöl
1 EL
Zwiebel
1 Stück(e)
Knoblauch
2 Zehe/n
Tomate
1 Stück(e)
Gemüsebrühe
1 Liter
Tomatenmark
2 EL
Ahornsirup
1 TL
Shiro Miso (alternativ: 1 TL Sojasoße)
1 TL
Rosmarin
1 Zweig/e
Petersilie
1 Bund
Salz
1 Prise(n)
Pfeffer
1 Prise(n)
Thymian
1 Prise(n)
Oregano
1 Prise(n)
Optional:roter Traubensaft oder (alkoholfreier) Rotwein
100 ml
Optional: Basilikum, Rosmarin
1 Prise(n)
Beilage: Vollkornpasta, z. B. Spaghetti (oder 300 g Kartoffeln)
120 g
Kochmodus

Zubereitung

1
Zutaten
  • 120 g rote Linsen

Die Linsen unter fließendem Wasser spülen.

2
Zutaten
  • 1 Stück(e) Zwiebel
  • 2 Zehe/n Knoblauch
  • 1 Stück(e) Tomate

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein schneiden. Die Tomate klein schneiden.

3
Zutaten
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 1 Zweig/e Rosmarin

Das Pflanzenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig andünsten. Nach 2-3 Minuten den Knoblauch dazugeben und kurz mitdünsten.

4

Den Rosmarin-Zweig und die klein geschnittene Tomate dazugeben.

5
Zutaten
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 100 ml Optional:roter Traubensaft oder (alkoholfreier) Rotwein

Das Tomatenmark unterheben und kurz ziehen lassen. Mit dem Traubensaft ablöschen, die Hälfte der Gemüsebrühe dazu gießen und etwa 30 Minuten einköcheln lassen.

6
Zutaten
  • 3 EL Hirse
  • 1 Prise(n) Salz
  • 1 Prise(n) Pfeffer
  • 1 Prise(n) Thymian
  • 1 Prise(n) Oregano

Im Anschluss die abgetropften Linsen, 3 EL Hirse, Thymian und Oregano hinzufügen, mit dem Rest der Gemüsebrühe auffüllen und alles weich kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

7

Die Vollkornpasta nach Anleitung in leicht gesalzenem Wasser kochen.

8
Zutaten
  • 1 Bund Petersilie

Am Schluss die Petersilie waschen und klein hacken. Die Bolognese vom Herd nehmen, die Petersilie einrühren und mit der gekochten Vollkornpasta (oder Kartoffeln) servieren.

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Vitamin B2 (µg) 178
Kalzium (mg) 129
Eisen (µg) 5626
Zink (µg) 3141
Protein (g) 17.7

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Buon appetito!

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– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

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Bildquellen
  • Titelbild – Linsen-Bolognese: © Erika Weber
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Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise
Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

Anmerkung zur Darstellung von Tieren

Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“ darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als potentielle „Lebensmittel“ und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.

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Über Erika Weber und Isabel Bernhauser

Die ecodemy Rezepte-Schmiede wird betrieben von Erika (Rezeptentwicklerin und Vegane Ernährungsberaterin) und Isabel (Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin). Während Erika für die Gaumenfreuden verantwortlich ist, sorgt Isabel für die Nährstoffoptimierung unserer Rezepte. Ein starkes Duo für Genuss und Gesundheit.

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