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Es ist eines der beliebtesten, wenn nicht sogar das beliebteste Pastagericht der Deutschen: Spaghetti Bolognese. Das rein pflanzliche Pendant kann mit den protein- und eisenreichen Linsen auf deinem Teller glänzen. Unser herzhaftes Linsenbolognese-Rezept enthält zudem ein besonderes Extra: die glutenfreie und heimische Hirse. Auch sie gibt der leckeren Linsenbolognese einen Nährstoffkick. Hirse ist besonders reich an Eisen und Zink, zwei potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung (BLS).
Dieses Rezept lässt sich hervorragend im Voraus zubereiten und kann auch an den darauffolgenden Tagen genossen werden. Dazu kochst du die doppelte Menge vor und füllst es z. B. in Gläsern ab. Alternativ kannst du die vegane Linsenbolognese auch portionsweise einfrieren.
Hol‘ dir die Zutaten und es kann direkt losgehen!
Nährstoffangaben
| Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion) | |
|---|---|
| Vitamin B2 (µg) | 178 |
| Kalzium (mg) | 129 |
| Eisen (µg) | 5626 |
| Zink (µg) | 3141 |
| Protein (g) | 17.7 |
Zutaten (2 Portionen)
- 120 g rote Linsen
- 3 EL Hirse
- 1 EL Pflanzenöl
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Tomate
- 1 l Gemüsebrühe
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL Ahornsirup
- 1 TL Shiro Miso (alternativ: 1 TL Sojasoße)
- 1 Rosmarin-Zweig
- 1 Bund Petersilie
- Je 1 Prise Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano
- Optional: 100 ml roter Traubensaft oder (alkoholfreier) Rotwein
- Optional: Je 1 Prise Basilikum, Rosmarin
- Beilage: 120 g Vollkornpasta, z. B. Spaghetti (oder 300 g Kartoffeln)
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Zubereitung
- Die Linsen unter fließendem Wasser spülen.
- Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein schneiden. Die Tomate klein schneiden.
- Das Pflanzenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig andünsten. Nach 2-3 Minuten den Knoblauch dazugeben und kurz mitdünsten.
- Den Rosmarin-Zweig und die klein geschnittene Tomate dazugeben.
- Das Tomatenmark unterheben und kurz ziehen lassen. Mit dem Traubensaft ablöschen, die Hälfte der Gemüsebrühe dazu gießen und etwa 30 Minuten einköcheln lassen.
- Im Anschluss die abgetropften Linsen, 3 EL Hirse, Thymian und Oregano hinzufügen, mit dem Rest der Gemüsebrühe auffüllen und alles weich kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Vollkornpasta nach Anleitung in leicht gesalzenem Wasser kochen.
- Am Schluss die Petersilie waschen und klein hacken. Die Bolognese vom Herd nehmen, die Petersilie einrühren und mit der gekochten Vollkornpasta (oder Kartoffeln) servieren.
Buon appetito!
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Potenziell kritische Nährstoffe
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