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MagazinVegane RezepteSchnell und einfachRezept: Vegane Linsenbolognese mit Hirse – einfach und lecker!

Rezept: Vegane Linsenbolognese mit Hirse – einfach und lecker!

Verfasst von: Erika Weber und Isabel Bernhauser
2 min 3. November 2020 18. März 2022

Linsen-Bolognese

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten (2 Portionen)
  • Zubereitung
  • Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

Es ist eines der beliebtesten, wenn nicht sogar das beliebteste Pastagericht der Deutschen: Spaghetti Bolognese. Das rein pflanzliche Pendant kann mit den protein- und eisenreichen Linsen* auf deinem Teller glänzen. Unser herzhaftes Linsenbolognese-Rezept enthält zudem ein besonderes Extra: die glutenfreie und heimische Hirse. Auch sie gibt der leckeren Linsenbolognese einen Nährstoffkick. Hirse* ist besonders reich an Eisen und Zink, zwei potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung (BLS).

Dieses Rezept lässt sich hervorragend im Voraus zubereiten und kann auch an den darauffolgenden Tagen genossen werden. Dazu kochst du die doppelte Menge vor und füllst es z. B. in Gläsern ab. Alternativ kannst du die vegane Linsenbolognese auch portionsweise einfrieren.

Hol‘ dir die Zutaten und es kann direkt losgehen!

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Vitamin B2 (µg) 178
Kalzium (mg) 129
Eisen (µg) 5626
Zink (µg) 3141
Protein (g) 17.7

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (2 Portionen)

  • 120 g rote Linsen
  • 3 EL Hirse
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Tomate
  • 1 l Gemüsebrühe*
  • 2 EL Tomatenmark*
  • 1 TL Ahornsirup*
  • 1 TL Shiro Miso (alternativ: 1 TL Sojasoße*)
  • 1 Rosmarin-Zweig
  • 1 Bund Petersilie
  • Je 1 Prise Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano
  • Optional: 100 ml roter Traubensaft oder (alkoholfreier) Rotwein
  • Optional: Je 1 Prise Basilikum, Rosmarin
  • Beilage: 120 g Vollkornpasta, z. B. Spaghetti (oder 300 g Kartoffeln)
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Potenziell kritische Nährstoffe

Zubereitung

  1. Die Linsen unter fließendem Wasser spülen.
  2. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein schneiden. Die Tomate klein schneiden.
  3. Das Pflanzenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig andünsten. Nach 2-3 Minuten den Knoblauch dazugeben und kurz mitdünsten.
  4. Den Rosmarin-Zweig und die klein geschnittene Tomate dazugeben.
  5. Das Tomatenmark unterheben und kurz ziehen lassen. Mit dem Traubensaft ablöschen, die Hälfte der Gemüsebrühe dazu gießen und etwa 30 Minuten einköcheln lassen.
  6. Im Anschluss die abgetropften Linsen, 3 EL Hirse, Thymian und Oregano hinzufügen, mit dem Rest der Gemüsebrühe auffüllen und alles weich kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  7. Die Vollkornpasta nach Anleitung in leicht gesalzenem Wasser kochen.
  8. Am Schluss die Petersilie waschen und klein hacken. Die Bolognese vom Herd nehmen, die Petersilie einrühren und mit der gekochten Vollkornpasta (oder Kartoffeln) servieren.

Buon appetito!

Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

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Als Deutschlands erste Fachfernschule für vegane Ernährung machen wir dich mit unserer Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“ fit in allen Bereichen: Von Nährstoff- und Nahrungsmittelwissen über Anatomie und Biologe bis hin zu Psychologie und Kommunikationskompetenz – bei uns lernst du alles, was du wissen musst. Bequem von zu Hause aus, mit topaktuellem Studienmaterial, unterrichtet von veganen Wissenschaftlern.

Wie schnell du dein Zertifikat in den Händen halten kannst, was die Ausbildung kostet und alles, was sonst noch wissenswert ist, erfährst du in der Infobroschüre, die du dir hier kostenfrei und bequem per E-Mail anfordern kannst.

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– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

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Bildquellen
  • Titelbild – Linsen-Bolognese: © Erika Weber
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Über Erika Weber und Isabel Bernhauser

Die ecodemy Rezepte-Schmiede wird betrieben von Erika (Rezeptentwicklerin und Vegane Ernährungsberaterin) und Isabel (Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin). Während Erika für die Gaumenfreuden verantwortlich ist, sorgt Isabel für die Nährstoffoptimierung unserer Rezepte. Ein starkes Duo für Genuss und Gesundheit.

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