Im Check: In einer Woche 5 Kilo abnehmen ohne Sport

In einer Woche 5 Kilo abnehmen ohne Sport: Eine beliebte Suchanfrage. In dieser Artikelreihe schauen wir uns die häufigsten Suchanfragen zum Thema „Abnehmen“ an und beleuchten sie genauer.

„Sport macht mir einfach keinen Spaß“. „Ich fühle mich so unwohl beim Sport.“ Kommen dir diese Gedanken bekannt vor? Und trotzdem willst du abnehmen? Kann man ohne Sport in einer Woche 5 Kilo abnehmen? Die kurze Antwort: Ja! Die ausführliche findest du im Artikel 😉

5 Kilo abnehmen in einer Woche

Warum eine Diät, mit der du in einer Woche 5 Kilo abnehmen kannst, nicht sinnvoll ist und warum es auch gar nicht möglich ist, 5 Kilo Körperfett in einer Woche abzunehmen, haben wir in diesem Artikel geklärt. Deswegen geht es im Folgenden darum, wie Abnehmen ohne Sport funktioniert.

Abnehmen geht ohne Sport

Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Dafür kannst du an zwei Stellschrauben drehen: Deiner Kalorienzufuhr über die Ernährung und deinem Kalorienverbrauch über Bewegung. Du kannst also theoretisch auch dann abnehmen, wenn du an deinem Bewegungsverhalten nichts änderst, aber weniger isst.

Warum Sport zum Abnehmen dennoch empfehlenswert ist

Körperliche Aktivität ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden (BMG, 2016; Pfeifer und Rütten, 2017; Krug et al., 2013; BMG, 2020; BZgA, 2019):

• Ausschüttung von Endorphinen
• Stressreduktion
• vermehrte Produktion von Abwehrzellen
• Grundlage für Mobilität und Selbstständigkeit im Alltag
• reduziertes Risiko für verschiedene Erkrankungen (Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tumorerkrankungen, Osteoporose, Depression)
• reduziertes Sterblichkeitsrisiko
• Prävention von Übergewicht

Zudem kann Sport teilweise den Hunger verringern und den Kalorienbedarf erhöhen. Mit diesem erweiterten Spielraum kannst du mehr essen oder schneller abnehmen. Irgendwann stößt die Kalorienreduktion an ihre Grenzen oder wird zumindest unangenehm. Gerade als leichte Frau mit geringem Energieverbrauch bleiben nach einiger Zeit nicht mehr viel Kalorien übrig und die Portionen werden sehr klein. Damit steigt auch die Gefahr, unzureichend Nährstoffe aufzunehmen. Dann ist es oft die angenehmere und sicherere Option, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Zumal eine gewisse Protein- und Fettaufnahme essenziell ist und Kohlenhydrate deine Leistungsfähigkeit aufrechterhalten können. Vor allem bei veganer Ernährung ist es nicht immer einfach, die Kohlenhydrate und Fette niedrig zu halten und dennoch ausreichend Protein aufzunehmen. Denn proteinreiche und Lebensmittel wie Tofu und Hülsenfrüchte liefern auch gleichzeitig diese beiden Makronährstoffe und damit mehr Kalorien. Proteinshakes können helfen, sättigen aber nicht so gut.

Bleibt also die zweite Option: Den Kalorienverbrauch erhöhen. Die gute Nachricht: Dafür musst du nicht unbedingt „Sport“ machen.

Alternativen zum Sport

Besonders bedeutsam für den Kalorienverbrauch ist deine Bewegung im Alltag: Der Weg zur Arbeit, zum Einkaufen, beim Putzen etc. All das benötigt Energie. In der Regel verbrauchst du dabei auf die Woche gesehen auch um einiges mehr an Kalorien als während vereinzelter Sporteinheiten. Diese machen diesbezüglich eher einen kleinen Anteil aus.

Die Bewegung und damit den Kalorienverbrauch erhöhen kannst du, indem du

• dein Auto weiter entfernt vom eigentlichen Ziel parkst
• öfter zu Fuß statt mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist
• kurze Bewegungspausen während der Arbeit machst
• im Stehen arbeitest und dich dabei immer mal bewegst
• dir ein Walking Pad zulegst
• regelmäßige Spaziergänge in deinen Tagesablauf integrierst

Dennoch ist vor allem eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining empfehlenswert – nicht nur, um abzunehmen. Denn Herz-Kreislauf-Training verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, Krafttraining kann die Knochengesundheit verbessern, vor Stürzen schützen und baut Muskelmasse auf beziehungsweise erhält sie. Letzteres ist nicht nur wichtig, um „straff“ auszusehen, sondern bringt auch gesundheitliche Vorteile mit sich und kann den Jo-Jo-Effekt durch vermehrten Hunger verhindern.

Ist Sport = Sport?

Wenn dein Wunsch ist, ohne Sport abzunehmen, kannst du dir zunächst drei Fragen stellen:

1. Was magst du an Sport nicht?
2. Sind die unter 1. aufgeführten Faktoren wirklich so schlimm? Welche kannst du – vielleicht mit etwas gutem Willen und viel Motivation – überwinden?
3. Gibt es eine Sportart, die ohne die übrig bleibenden Aspekte auskommt?

Zum Beispiel:

• „Ich schwitze nicht gern“. → Warum? Schwitzen ist etwas Natürliches und nach einer Dusche fühlt man sich dann umso besser. → Gibt es eine Sportart, bei der du nicht so stark schwitzt? Sanftes Yoga, leichtes Tanzen und Ähnliches verbrennen immer noch mehr Kalorien als auf der Couch zu liegen, stärken den Körper und können beim Stressabbau helfen. Auch Kräftigungsübungen im Fitnessstudio sind nicht alle mit starkem Schwitzen verbunden.
• „Ich kann mich allein nicht aufraffen.“ → Ist das so? Setze dir feste Termine; gehe direkt von der Arbeit zum Sport, ohne Zwischenstopp auf der Couch. → Suche dir Verbündete, mit denen du gemeinsam Sport treiben kannst. Wie wäre es mit Vereinssport?
• „Sport ist langweilig und anstrengend„. → Langeweile beim Sport muss nicht sein. → Finde eine Sportart, die dir Freude bereitet und in der du vergisst, dass du dich anstrengst. Es muss nicht Joggen oder Fitnessstudio oder der HIIT-Kurs sein. Ballsportarten, verschiedenste Tanzrichtungen, Akrobatik, Turnen, Schwimmen – es gibt ganz sicher etwas, das auch dir Spaß macht.
• „Ich habe Angst, dass andere mich auslachen.“ → Suche dir einen Anfängerkurs, dort haben viele die gleiche Angst. Und vielleicht könnte ihr dort statt übereinander miteinander lachen. → Wenn dir dieser Gedanke wirklich extrem unangenehm ist: Was kannst du allein machen? Online gibt es verschiedene Programme, die ein Einstieg sein können. Gibt es einen Verein, ein Fitnessstudio, wo du dich gut aufgehoben fühlst?
• Trainierst du lieber allein für dich oder in der Gruppe? Draußen oder drinnen? Mit Musik? Informiere dich, welche Möglichkeiten es in deiner Nähe gibt.

Zusammenfassend: Notiere dir, was dir wichtig ist, was dir Spaß macht; probiere verschiedenes aus; finde Aspekte, die dir den Einstieg in den Sport erleichtern (Musik, Kleidung, Umgebung, leckeres Getränk, Mahlzeiten um den Sport, kurze Wege, Verabredungen, Ziele …) und bleib am Ball!

Fazit: 5 kg in einer Woche abnehmen ohne Sport

5 kg in einer Woche abzunehmen, ist nicht möglich. Zumindest nicht gesund, nachhaltig und wenn man hauptsächlich Fett verlieren möchte. Abnehmen ohne Sport funktioniert, ist aber wenig empfehlenswert. Denn die Gefahr, Muskeln abzubauen und schließlich eine ungünstige Körperzusammensetzung mit erhöhtem Risiko für diverse Krankheiten zu erreichen, ist hoch. Besonders, wenn du schnell Pfunde verlieren möchtest, kannst du mit Sport deinen Energieverbrauch und damit bei gleicher Kalorienzufuhr dein Defizit erhöhen. Wer auf gesunde Weise abnehmen möchte, sollte in irgendeiner Form mehr Bewegung in sein Leben integrieren.

Unsere Tipps für dich, wenn du ohne Sport abnehmen möchtest:

• Wenn du ohne Sport abnehmen oder dich nur minimal sportlich betätigen möchtest, ist es umso wichtiger, dass du deine Ernährung entsprechend gestaltest, um ein Kaloriendefizit bei ausreichender Nährstoffaufnahme zu erreichen.
• Vor allem die Alltagsbewegung kann helfen, die Kalorienaufnahme nicht zu stark einschränken zu müssen.
• Finde eine Sportart und -stätte, an der du Freude hast.

Vielleicht brauchst du zunächst etwas Zeit, um dich einzufinden oder eine geeignete Sportart zu entdecken. Manches Mal wirst du wahrscheinlich dennoch keine Lust haben, doch mit einem Ziel, das wichtig genug ist, sowie festen Routinen, wirst du dennoch weiterhin am Ball bleiben.

So wirst du in mehreren Wochen fünf Kilo abnehmen und das ohne Sport, der dir keinen Spaß macht.

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Literatur

BMG – Bundesministerium für Gesundheit, B. (2016). Ratgeber zur Prävention und Gesundheitsförderung. 69.

BMG – Bundesministerium für Gesundheit, B. (2020). Gesund durch Bewegung. gesund.bund.de. https://gesund.bund.de/gesund-durch-bewegung.

BZgA – Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2019). Menschen in Bewegung bringen. 36.

Krug, S., Jordan, S., Mensink, G.B.M., Müters, S., Finger, J., and Lampert, T. (2013). Körperliche Aktivität: Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsbl. 56, 765–771. 10.1007/s00103-012-1661-6.

Pfeifer, K., and Rütten, A. (2017). Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Gesundheitswesen 79, S2–S3. 10.1055/s-0042-123346.

Bildquellen

• Titelbild – In einer Woche 5 Kilo abnehmen ohne Sport: © PAstudio - stock.adobe.com

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

Anmerkung zur Darstellung von Tieren

Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“ darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als potentielle „Lebensmittel“ und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.